pušaps

Gaidot nelielu pārsteigumu, ko Dieviete.lv redakcija sagatavojusi savām lasītājām, piedāvājam tam iesildīties ar nedēļu garu vingrojumu programmu, ko vari veikt mājas apstākļos, komplektā ar ārkārtīgi iedarbīgu un vienkāršu diētu, kas palīdzēs rezultātus ieraudzīt ātrāk.

Svarīgi – pirms vingrojumu izpildes vēlams iesildīties, pēc tam – izstaipīties un atsildīties.

Vingrojumi sadalīti pa dienām, katrai dienai savs vingrojumu komplekss.

 

PIRMĀ DIENA

  • 20 pietupieni : kājas plecu platumā, nedaudz izvērstiem purngaliem, rokas aiz galvas. Pietupienus veicot saglabā taisnu muguru, tupies līdz 90 grādu leņķim ceļos, tad celies augšā. Tupjoties – ieelpa, ceļoties – izelpa.
  • 15 sekunžu planks : apgulies uz vēdera, pacelies uz pirkstgaliem un uz elkoņiem. Šādā pozā noturies 15 sekundes. Atceries šī vingrojuma laikā elpot.
  • 25 presītes : apgulies uz muguras, kājas saliec ceļos, pēdas plecu platumā, rokas aiz galvas. Taisot presītes, no guļus stāvokļa pacelies tik daudz, lai lāpstiņas būtu nost no grīdas, ne vairāk. Ceļoties – izelpa, guļoties – ieelpa.
  • 35 palēcieni : sākuma pozīcijā kājas kopā, rokas gar sāniem. Palēciena laikā kājas novieto nedaudz tālāk par plecu platumu, rokas caur sāniem pacel gaisā. Lēcienā – ieelpa, sākuma pozīcijā – izelpa.
  • 15 izklupieni : priekšā novieto labo kāju, nostājies tā, lai ietupjoties gan priekšējai, gan aizmugurējai kājai ceļu locītavās būtu 90 grādu leņķis. Izklupienā – ieelpa, ceļoties augšā – izelpa.
  • 25 sekunžu wall sit : nostājies pie sienas it kā sēdētu – ceļu un potīšu locītavās jābūt 90 grādu leņķim. Šādi nosēdi pie sienas 25 sekundes. Atceries vingrojuma laikā elpot.
  • 10 augstās presītes: apgulies uz muguras, kājas iztaisnotas, rokas aiz galvas. Celies no guļus pozīcijas uz sēdus pozīciju ar taisnu muguru. Kājas celšanās laikā var ieliekties ceļos, tomēr, nolaižoties atpakaļ guļus pozīcijā, kājas ir jāiztaisno. Ceļoties – izelpa, guļoties – ieelpa.
  • 10 kāju atmetieni : nostājies taisni un, kā skrienot uz vietas, atmet kājas tā, lai papēži atsistos pret dibenu. Dari to iespējami ātri. Viens atmetiens ir tad, kad uzdevumu izpildījušas abas kājas.
  • 5 atspiešanās : apgulies uz vēdera, pacelies uz pirkstgaliem un uz rokām. Atspiešanās laikā OBLIGĀTI IEVĒRO, LAI MUGURA IR TAISNA. Nolaižoties – ieelpa, atspiežoties – izelpa.

 

Pēc treniņa atceries izstaipīties. Vingrojumus veic bez lielām pauzēm.

Labākam rezultātam iesakām šo elementāro un ļoti iedarbīgo diētu.

Atstāt komentāru

Esi pirmais, kas komentē!

avatar
wpDiscuz

Dieviete.lv,  noteikumi, [email protected] 2017

+371 66 66 00 22  Valguma iela 31a, Rīga.

or

Log in with your credentials

Forgot your details?