Cenšoties paātrināt tievēšanu mēs izmetam pilnībā visus produktus no
ledusskapja un sākam badošanos. Pazīstama situācija? Jūs kādreiz esat aizdomājušies, ka aptaukošanās cēlonis var būt nevis lieko kaloriju uzņemšana, bet, piemēram, problēmas ar endokrīno sistēmu? Vai arī to, ka pilnībā atsakoties no ēdiena varat iedzīvoties gastrītā vai čūlā?
Jā, ir iespējams, ka dažu mēnešu laikā nometīsiet lolotos 10 – 15 kg, ja iemesls tik tiešām ir pārēšanās. Bet vai šajā gadījumā jūs būsiet slaida? Tauku krokas neētiski nokarāsies. Ko lai dara?
Pirmkārt, vajag konsultēties ar dietologu un endokrinologu. Derēs arī vizīte pie psihiatra, jo ne jau par velti apgalvo, ka visas problēmas rodas galvā. Otrkārt, vajag sākt dzert vairāk ūdens un vairāk kustēties. Treškārt, vajag uzmanīgi un pakāpeniski samazināt kaloriju skaitu , nekādā gadījumā pilnībā neatsakoties no ēdiena.
Kā pareizi sastādīt ēdienkarti un saskaitīt kalorijas.
Jebkura diēta tievēšanai ir aprēķināta uz ikdienas uztura kaloriju samazināšanu. Vieglākais veids kā noteikt produkta kalorijas ir iepazīšanās ar informāciju, kura norādīta uz produkta iepakojuma.
Var lietot produktu kaloriju tabulas. Piemēram, 100 gr tomātu ir 17 kaloriju, saulespuķu eļļā – 899, gurķos – 13, bet sālī nav nevienas kalorijas.
Tātad varam saskaitīt, ka 200 gr salātu sastāv no: 17 (100 gr tomātu) + 13 (100 gr gurķu) + 89,9 (10 gr eļļas) + 0 (sāls) = 119,9. Katrs no mums vidēji dienas laikā var apēst 2 kg tādu salātu, ja nelieto neko citu, tāpēc ka vidējā kaloriju norma ir 1200 – 1300.
Pirmais solis, lai sagatavotos kaloriju samazināšanai – kaloriju tabulas izdruka, kuru jūs izmantosiet.
Tālāk jebkura diēta paredz diennakts kaloriju uzņemšanas daudzuma noteikšanu. To aprēķina pēc formulas:
Vīriešiem: 66 + ( 13,7*ķermeņa masa) + (5*augums centimetros) – (6,8*gadu skaits).
Sievietēm: 650 + (9,6*ķermeņa masa) + (1,8*augums centimetros) – (4,7*gadu skaits).
Ja jūs uzturat aktīvu dzīves veidu, tad kaloriju daudzumu palielina pēc noteikta koeficenta. Pie mazām kustībām (darbs ofisā) – 1,2; fiziskie vingrinājumi (aerobika) – 1,4; lielas slodzes (trenažieru zāle) – 1,55.
Pieturoties pie kaloriju diennakts normas, aprēķinot tās pēc shēmas, jūs pakāpeniski zaudēsiet svaru. Varēsiet patstāvīgi sastādīt ēdienkarti.
Sastādām ēšanas dienasgrāmatu.
Ja esat nolēmis samazināt kalorijas, ēst pēc noteiktas programmas, tad ir vērts sastādīt ēšanas dienasgrāmatu, kur jūs ierakstīsiet visas apēstās kalorijas. Dienasgrāmatā var ieviest sadaļu ar iztērētajām kalorijām, kuras jūs arī varat atrast speciālā tabulā.
Kalorijas mēs patērējam kad guļam, vingrojam un gludinām drēbes. Ir svarīgi visu ņemt vērā.
Sastādām ēdienkarti.
Ikdienas ēdienkartei jāsastāv no 5 grupu produktiem, tas ļaus organismā saglabāt visas vajadzīgās uzturvielas. Grupas:
Dārzeņi (spināti, tomāti, burkāni, selerijas, kabači, pupas u. t.). kuri piegādā organismam vitamīnus un šķiedrvielas, kuras uzlabo gremošanu.
Olbaltumvielas (piena produkti, olas, zivis, gaļa),kuras nepieciešamas muskuļu masai, organisma augšanai, fizioloģiskās noturības nostiprināšanai.
Pākšaugi (griķi, rudzi, rīsi, rudzu maize u. t.), kuri bagāti ar B vitamīnu un šķiedrvielām.
Augļi (bumbieri, vīnogas, banāni, kivi, zemenes u. t.), kuri bagāti ar mikroelementiem un vitamīniem.
Polinepiesātinātie tauki (olīvu, sojas, saulespuķu, kukurūzas, riekstu eļļa), kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības.
Sastādot ēdienkarti, atceraties ieskatīties kaloriju tabulā. Jo visiem grupu produktiem ir atšķirīga kaloritāte. Piemēram, esat nolēmis apēst banānu – iekļaujiet ēdienkartē kabačus, nevis kartupeļus. Izvēlējāties ābolu – varat atļauties apēst karbonādi.
|