Kā pildīt: sākot ar apli nr.1, izpilda visus 3 vingrinājumus, kā aprakstīts. Vingrinājumi ir jāpilda bez pārtraukumiem. Pēc apļa nr.1 atpūta seko 30-60 sek. atpūta. Tad pāris reižu procedūru atkārto. Pēc tam pāriet pie apļa nr.2, kuru atkārto 3 reizes. Tad seko aplis nr.3, kurš arī ir jāatkārto 3 reizes. Ja vēlies sadedzināt vēl vairāk tauku, tad pārtraukumu brīžos starp apļiem lec ar leamauklu vai skrien uz vietas 2 minūtes.
Aplis nr.1
Pietupieni ar roku saliekšanu un aliekšanu.
Nostāties taisni, kājas gurnu platumā, hanteles turēt pie pleciem. Pietupiens gandrīz paralēli grīdai (A). Pieceļoties, rokas pacelt uz augšu (B). Tad hanteles nolikt uz leju aiz galvas, elkoņi jācenšas turēt tuvāk galvai (C). Rokas iztaisnot, tad hanteles liek pie pleciem. Vingrinājumu izpilda 12-15 reizes. No sākuma vigrinājumu var veikt bez hantelēm.
Nostāties taisni, pēdas nedaudz platāk par gurniem. Pietupties un atsperties pret grīdu (A), atlēkt ar kājām uz aizmuguri. Palikt guļus pozā, atbalstīties ar plaukstām, kas novietotas tieši zem pleciem (B). Izpildīt atspiedienu, turot rokas tuvāk korpusam. Lēcienā kājas novietot atpakaļ pie rokām. Uzlēkt augšā (C). Vingrinājums ir jāizpilda maksimāli 1 minūtes laikā. Sākumā atspiedienus var veikt, atbalstoties uz ceļgaliem.
Apgulties, atbalstoties uz apakšdelmiem un izstiepjot vienu kāju vienā līnijā ar korpusu. Sasprindzināt muskuļus (A). Lēni pacelt vienu roku no grīdas un izstiept sev priekšā pleca līmenī (B), nogaidīt 2 sekundes un novietot roku atpakaļ. To pašu izdarīt ar otru roku. Mainīt puses 1 minūtes garumā.
Aplis nr.2
Pielavies tīģeris ar rokas atliekšanu
Nostāties četrrāpus, noliekot rokas uz hantelēm (stingri zem pleciem). Turot muguru taisnu un sasprindzinot presi, piepacelt ceļgalus aptuveni 5 cm no grīdas. Šis ir sākumstāvoklis (A).
Saliekot labo roku, pievilkt hanteli pie krūtīm (B). Uztaisīt pauzi, tad atliekt roku atpakaļ (C). Tad visu izpildīt atpakaļgaitā, lai nokļūtu sākumstāvoklī. Pēc tam izpildīt to pašu ar otru roku. Vingrinājumu izpildīt 10 reizes.
Kalnā kāpējs
Apgulties, atbalstoties uz plaukstām, plaukstas zem pleciem, muskuļi sasprindzināti (A). Salocīt kreiso kāju, pievilkt ceļgalu pie krūtīm. Ar lēcienu samainīt kājas tā, lai priekšā būtu labā kāja (B). Šādā veidā mainīt ekstremitātes 30-45 sek. garumā.
Pagriezieni ar taisnām rokām
Apgulties uz muguras, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Rokas no sākuma aiz galvas, tad tās jāpaceļ uz augšu (A). Sasprindzinot presi, lēni celt ķermeni no grīdas, atraujot vienu skriemeli pēc otra, līdz sēdus pozai. Ar plaukstām tiekties pie pēdām (B). Rokas pacelt uz augšu, beigās ķermenim jābūt taisnam (C). Atgriezties pakāpeniski sākumstāvoklī, apguļoties un novietojot rokas aiz galvas uz grīdas. Vingrinājumu izpildīt 12-15 reizes.
Aplis nr.3
Nostāties taisni, kreisā rokā hantele, labais ceļgals nedaudz saliekts, labā pēda piepacelta un atliekta uz aizmuguri. Noliekties gurnos uz priekšu, turot muguru taisnu un izstiepjot kreiso kāju uz aizmuguri, izveidot T burtu. Rokas turēt uz leju (A).
Iztaisnoties, paceļot kreiso ceļgalu sev priekšā un saliekot kreiso roku, lai pievilktu hanteli pie pleca (B).
Atgriezties sākumstāvoklī: atbalsts uz labās kājas, kreisā pēda piepacelta, rokas nolaistas uz leju. Izpildīt 12 reizes vienā pusē, tad otrā.
Izklupieni uz sāniem ar palēcieniem
Veikt soli uz sāniem un, saliekot kāju, nolaist to sānu izklupienā (A). Tad atsperties ar to pret grīdu un palēkties pa kreisi, pēc piezemēšanās saliekot kreiso kāju un nolaižoties izklupienā (B). Lēkāt šurpu turpu vienu minūti.
Atspiedieni ar ceļgalu cilāšanu
Apgulties, atbalstoties uz rokām, kuras ir novietotas nedaudz platāk par pleciem. Ķermeņa augšdaļas muskuļi ir sasprindzināti (A). Atspiesties, pievelkot labo ceļgalu pie labā elkoņa (B). Atkal atspiesties un pievilkt kreiso ceļgalu pie kreisā elkoņa. Turpināt mainīt puses, līdz 5 reizēm katru.
