Regulāras fiziskas aktivitātes ir būtisks veselības un labsajūtas priekšnoteikums, kas samazina dažādu saslimšanu un depresijas riskus, uzlabo ārējo izskatu, kā arī uzlabo pašapziņu un stiprina pārliecību par sevi. Jaunākie BENU Aptiekas Veselības monitoringa rezultāti atklāj: 16% SKDS veiktās aptaujas dalībnieku ar fiziskajām aktivitātēm nodarbojas katru dienu, 17% – 3 līdz 4 reizes nedēļā, 23% – 1 līdz 2 reizes nedēļā, 26% – retāk nekā reizi nedēļā, bet vēl 14% snieguši atbildi, ka ar fiziskajām aktivitātēm nenodarbojas.
Tāpat pētījumā secināts, ka 70% respondentu visbiežāk izvēlas pastaigāties, 26% nodarbojas ar riteņbraukšanu vai triatlonu, 22% nodarbojas ar vieglatlētiku (skriešana, soļošana, lēcieni u. tml.), 11% nodarbojas ar vingrošanu, kā arī 10% ikdienā nūjo. Interesanti, ka nūjošana ir izteikti populārāka vecāka gadagājuma cilvēku vidū. Vecumā no 35 līdz 44 gadiem ar nūjošanu nodarbojas 5% respondentu, no 45 līdz 54 gadiem šis rādītājs ir 11%, no 55 līdz 63 gadiem 17%, bet vecumā no 64 līdz 75 gadiem 23% nodarbojas ar nūjošanu. Tāpat kopumā 10% nodarbojas ar peldēšanu vai ūdens aerobiku, 9% apmeklē trenažieru zāli, tikai 6% piedalās komandas sporta veidos (futbols, basketbols, volejbols, handbols un citi), 5% nodarbojas ar ziemas sporta veidiem (slēpošana, slidošana, snovbords un citi). Neskatoties uz to, ka orientēšanās sports tiek dēvēts par Latvijas masu sportu, tikai 2% respondentu norādījuši, ka ik pa laikam nodarbojas ar šo sporta veidu.
Fizisko aktivitāšu neatsveramā nozīme
Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo sirds un asinsvadu veselību, izturību un stāju, kā arī mazina aptaukošanās riskus un palīdz uzturēt optimālu ķermeņa svaru. Tāpat tās var uzlabot psiholoģisko labsajūtu, samazināt stresu, nomāktības un vientulības sajūtu un uzlabot pašvērtējumu. Pasaules Veselības organizācija (PVO) rekomendē pieaugušajiem veikt 30 un vairāk minūšu ilgas mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes vairumā nedēļas dienu, vēlams – katru dienu. Šis rekomendētais aktivitāšu ilgums var būt sadalīts īsākos periodos, vēlams ne mazākos kā 10 minūtes, taču pat īslaicīgas fiziskās aktivitātes spēj ievērojami uzlabot veselību, piemēram, lifta vietā izmantojot kāpnes. Bērniem vajadzētu būt fiziski aktīviem vismaz 60 minūtes dienā. Fiziskie vingrinājumi vismaz divas reizes nedēļā uzlabo un saglabā muskuļu spēku, lokanību, kā arī nostiprina kaulus. Fitnesa treneris un viens no CrossFit kustības pamatlicējiem Latvijā Kaspars Zlidnis piebilst, ka treniņu biežums kopumā ir atkarīgs arī no cilvēka dzīvesveida. Sēdoša darba darītājiem katru dienu vajadzētu atvēlēt 30 minūtes līdz 1 stundu, izskrienot lēnu krosiņu vai izdarot ķermeņa nostiprinošus treniņus visām locītavām un muskuļu grupām. Tiem, kam ir aktīvs darbs, varētu pietikt ar 2 līdz 3 treniņiem nedēļā, pa stundai izdarot stiepšanās, jogas vai pilates treniņus. Tāpat sirds un asinsvadu, nervu un vielmaiņas sistēmas nostiprināšanai ieteicams regulāri paskriet vai pabraukt ar velo.
Ķermenim svarīga ir vispusība!
K. Zlidnis uzsver, ka sporta veida izvēli nosaka dažādi faktori – gaume, raksturs, ķermeņa tips, fiziskās iespējas, pieejamība un citi faktori. Piemēram, cilvēkiem ar lielu lieko svaru nav ieteicams skriet, bet gan nūjot, meitenēm vairāk patīk sievišķīgi sporta veidi – dejas, joga, pilates, savukārt vīriešu vidū populārāks ir bokss, CrossFit un citi. Tomēr kopumā viss ir atkarīgs no cilvēka vēlmēm un sportiskajām ambīcijām. Tomēr jāatceras, ka ir svarīgi attīstīt ķermeņa un fizisko īpašību vispusību – jātrenē gan spēks, ātrums un elastība, gan arī koordinācija, līdzsvars, izturība un citas īpašības.
Pirms sporto – iesildies!
Lai sagatavotu ķermeni fiziskai slodzei un maksimāli samazinātu traumu risku, ir būtiski veikt iesildīšanās vingrinājumus. Pētījuma rezultāti liecina, ka tikai 21% respondentu pirms fiziskas slodzes vienmēr iesildās, 23% to dara dažkārt, 26% reti, savukārt 26% to nedara nekad. Interesanti, ka gados jaunāki respondenti (18–44 gadi), pilsētu iedzīvotāji un tie, kuri biežāk veic atsildīšanās vingrinājumus un nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm (vismaz 1–2 reizes nedēļā), biežāk veic arī iesildīšanās vingrinājumus. K. Zlidnis skaidro, ka iesildīšanās vingrinājumus ir svarīgi veikt, ja treniņa pamatdaļā ir paredzēta augstas intensitātes slodze. Iesildīšanās sagatavo organismu – sirdi, locītavas un muskuļus kardio un spēka treniņiem. Iesildīšanās procesam jābūt kā lēnam skrējienam apmēram 12 minūšu garumā, iekļaujot arī dinamiskus lokanības vingrinājumus atkarībā no muskuļu grupas, kuras paredzēts noslogot. Jāņem vērā, ka ir arī specifiskā iesildīšanās, kuras laikā tiek pildīti tehniski sarežģītāki vingrinājumi atbilstoši paredzētajam sporta veidam. Bez iesildīšanās uzsākot augstas intensitātes treniņus, var sareibt galva, kļūt nelaba dūša, sākties aizdusa un neritmiska elpošana.
Atceries arī par atsildināšanos!
Lielākā daļa respondentu (57%) veic arī ķermeņa atsildīšanās vingrinājumus. Vienmēr to dara 15% respondentu, 18% — dažkārt, 24% — reti, bet 38% respondentu to nedara vispār. To biežāk dara gados jaunāki respondenti (18–44 gadi), tie, kuri biežāk veic iesildīšanās vingrinājumus, un tie, kuri biežāk nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm (vismaz 1–2 reizes nedēļā). K. Zlidnis norāda, ka atsildīties ir tikpat svarīgi, cik iesildīties, jo tas palīdz nomierināt organismu un pakāpeniski samazināt treniņa intensitāti, nomierinot sirds darbību un elpošanu. Atsildīšanās var būt arī lēns skrējiens apmēram 12 minūšu garumā un statiski stiepšanās vingrinājumi, stiepjot treniņā noslogotās muskuļu grupas. Gan iesildīšanās, gan atsildīšanās samazina traumatisma iespējas treniņa procesā.
Eksperts uzsver, ka iesildīties un atsildīties ir vienlīdz svarīgi pilnīgi jebkurā vecumā, jo gan jauniem, gan veciem ir nepieciešams rūpēties par sirds veselību, nepārslogojot to ar pārlieku lielu pulsu jau treniņa sākumā, kā arī neļaujot savai sirdij sisties ātrāk par atļauto pulsa zonu. Jaunākiem cilvēkiem sirds var nebūt pietiekami nostiprināta, savukārt vecāka gadugājuma cilvēkiem tā jau ir novājināta, tāpēc jābūt uzmanīgiem ar pārāk augstas intensitātes treniņiem.
Stundu ilgs treniņš būtu jāsadala trīs fāzēs, kas ietver iesildīšanos, treniņa pamatdaļu un atsildīšanos. Iesildīšanās daļai jāparedz aptuveni 15 minūtes, pamatdaļai – spēka vai kardio treniņam – 30 minūtes, kā arī 15 minūtes, lai atsildītos. Vispārējai fiziskai sagatavotībai būtu svarīgi pamīšus veikt gan spēka, gan izturības treniņus vai arī kombinēt tos vienā treniņā.
Kontrolē pulsu!
Pulss atspoguļo sirdsdarbības frekvenci jeb biežumu, respektīvi, parāda, cik reižu minūtē tā saraujas, lai izsviestu asinis. BENU Aptiekas Veselības monitoringā secināts, ka 42% respondentu, nodarbojoties ar sportu un tamlīdzīgām aktivitātēm, kopumā seko līdzi savam pulsam (11% — bieži, 13% — dažkārt, 18% — reti). Tomēr lielākā daļa respondentu (57%) savam pulsam līdzi neseko. Savam pulsam biežāk līdzi seko seniori (64–75 gadi) un tie, kuri biežāk veic iesildīšanās un atsildīšanās vingrinājumus, kā arī tie, kuri kopumā biežāk nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. K. Zlidnis skaidro, ka visprecīzāk maksimālo sirds pulsu, aerobās un anaerobās pulsa zonas var noskaidrot pie sporta ārsta, jo vispārējās formulas pulsa robežām ir tikai aptuvenas. Tāpat svarīgi ir zināt savu treniņu mērķi, proti, vai tā ir tauku dedzināšana, spēka un izturības vai atjaunojošie treniņi. Universālā formula vidējas intensitātes treniņam ir 220 mīnus cilvēka vecums x 0,6. Iegūtais rezultāts aptuveni atbilst optimālajam pulsam treniņa laikā. Lai kontrolētu pulsu, var izmantot pulsa jostas, sporta pulksteņus vai skaitīt sirds sitienus minūtē manuāli pie kakla vai delnas locītavas.
BENU Aptiekas Veselības monitoringu veic BENU Aptieka sadarbībā ar tirgus un sabiedriskās domas pētījumu centru SKDS. Pētījums veikts 2020. gada jūnijā, aptaujājot 1005 Latvijas pastāvīgos iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 75 gadiem.
Autors: Benu Aptieka
