Kad ilgi gaidītais pavasaris ir klāt, reizēm mēdzam saskarties ar ne tik patīkamu faktoru – ja klāt ir arī pavasara nogurums un nespēks. Kāpēc tāds rodas, kādi ir galvenie pavasara noguruma iemesli un ko darīt, lai to mazinātu? Konsultē BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, ģimenes ārste Zane Zitmane un BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.
Izteiktāks nogurums un nespēks pavasarī var būt normāla organisma reakcija, ko var radīt vairāki faktori, stāsta ģimenes ārste Z. Zitmane. Biežākie no tiem ir:
- Temperatūras maiņas. To ietekmē var pazemināties asinsspiediens, tāpat siltuma ietekmē pastiprinās svīšana, kas var veicināt dehidratāciju, elektrolītu disbalansu un attiecīgi arī veicināt nogurumu.
- Hormonu izmaiņas. Ziemas periodā laimes hormons serotonīns samazinās, bet tā vietā organismā vairāk tiek ražots melatonīns. Līdz ar to pavasarī, palielinoties dienas gaišajam laikam, tiek stimulēta serotonīna veidošanās, kas var ietekmēt cirkadiālo ritmu, veicinot nogurumu, miegainību un nespēku. Tāpat, dienas gaišajam laikam kļūstot garākam, mūsu organismā notiek hormonu izmaiņas – palielinās estrogēnu, testosterona, endorfīnu izdalīšanās, kas arī var veicināt nogurumu.
- Laika maiņa. Pāreja no ziemas laika uz vasaras laiku arī spēj ietekmēt cilvēku labsajūtu.
- Pieaugošais fizisko aktivitāšu apjoms. Iestājoties gaišākam un siltākam laikam, bieži vien pat neapzinoties, palielinās mūsu fizisko aktivitāšu apjoms un slodzes, kas var būt par loģisku iemeslu mūsu nogurumam.
- Slimību paasinājumi. Tāpat pavasarī iespējami slimību, piemēram, alerģijas, depresijas, paasinājumi, kas arī var veicināt izteiktāka noguruma rašanos.
- Vitamīnu trūkums. Ziemas periodā samazinās D vitamīna sintēze ādā, līdz ar to pazeminās D vitamīna līmenis, kas var radīt nogurumu. Ziemas periodā svaigie dārzeņi un augļi tiek uzņemti mazāk, kas pavasarī var radīt vitamīnu deficītu.
- Emocionāli pārdzīvojumi un stress. Arī tie var radīt fizisku nogurumu un nespēku. Šādos gadījumos nepieciešams pievērsties stresa pārvaldīšanai – problēmu apzināšanai, veikt elpošanas vingrinājumus, nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm un aktivitātēm, kas rada prieku. Ja dzīvesveida korekcijas nedod vēlamo rezultātu, ir jāvēršas pie speciālista, piemēram, jāuzsāk psihoterapija.
Savukārt farmaceits K. Čerjomuhins piebilst, ka, papildus minētajiem faktoriem, nogurumu var izraisīt arī dažādas saslimšanas, infekcijas, darba un atpūtas disbalanss, kā arī daži medikamenti.
Svarīgie vitamīni un minerālvielas
BENU Aptiekas farmaceits K. Čerjomuhins nosauc galvenos vitamīnus un minerālvielas, kuru trūkums organismā var būt saistīts ar noguruma parādīšanos un izteiktāku noguruma sajūtu:
D vitamīns – tas ir iesaistīts tādu hormonu kā dopamīns, adrenalīns un norepinefrīns ražošanā un regulēšanā. Šo hormonu optimāls līmenis ir svarīgs emocionālai labsajūtai, labam garastāvoklim un mūsu pašsajūtai kopumā. Tāpat D vitamīns palīdz izvairīties no depresijas un atmiņas problēmām.
B grupas vitamīni – neskatoties uz to daudzveidību, tiem piemīt kopīga iezīme, proti, tie palīdz uzlabot vielmaiņu organismā, normalizēt imūno un nomierināt un stiprināt nervu sistēmu.
C vitamīns – atbild par imunitāti, vitalitāti un labu garastāvokli. Tas palielina organisma izturību pret slimībām, piedalās arī hormona norepinefrīna apmaiņā, kas ir drosmes hormons, kurš veicina skaidrāku domāšanu, ātrāku lēmumu pieņemšanu un palīdz efektīvāk cīnīties ar stresu.
Magnijs – mūsu organisma šūnu galvenais energoinženieris. Tas ir iesaistīts vairāk nekā 300 bioķīmiskās reakcijās un vielmaiņas procesos, kā arī palīdz nodrošināt veselīgu miegu. Tā trūkums izpaužas kā pastāvīga noguruma sajūta, vājums, reiboņi.
Dzelzs – tā trūkums ir viens no izplatītākajiem un skar organismu kopumā, jo dzelzs piedalās daudzos svarīgos procesos. Sākotnējās dzelzs deficīta pazīmes ir nespecifiskas un izpaužas kā viegls nogurums, galvassāpes, paaugstināta uzbudināmība vai gluži pretēji – depresīvs noskaņojums.
Kā rīkoties?
Saskaroties ar pavasara nogurumu, Z. Zitmane iesaka pārdomāt savus ikdienas plānus un meklēt faktorus, kas var veicināt slikto pašsajūtu. Tāpat ieteicamas dzīvesveida izmaiņas – pievērsiet uzmanību aktivitātēm, kas rada prieku, izbrīvējiet laiku sev un saviem hobijiem, nodarbojieties ar fiziskajām aktivitātēm vismaz 20–30 minūtes dienā, veidojiet veselīgu miega režīmu, uzņemiet sabalansētu uzturu un pievērsiet uzmanību stresa pārvaldīšanai.
Pavasara nogurums var ilgt pāris nedēļas, līdz organisms adaptējas izmaiņām, taču, ja simptomi saglabājas ilgāk, ir nepieciešama konsultācija ar ārstu, lai izslēgtu somatisku saslimšanu iespējamību, uzsver ģimenes ārste Z. Zitmane. Konsultācijas laikā jāpārrunā iespējamie faktori, kas var ietekmēt labsajūtu, lai rastu noguruma iemeslu. Tomēr jāņem vērā – katrs pacients ir citādāks, tādēļ katram ir nepieciešama personīga pieeja, līdz ar to ārsta nozīmētās analīzes un izmeklējumi var atšķirties. Kopumā ieteicams veikt pilnu asins ainu, noteikt D vitamīna līmeni, nieru un aknu rādītājus, vairogdziedzera hormonu TSH un feritīna līmeni, kā arī veikt urīna analīzes.
Vai iespējama noguruma profilakse?
Ko darīt, lai ikdienā justos labāk un pēc iespējas izvairītos no nespēka sajūtas un pārmērīga noguruma? Ģimenes ārste Z. Zitmane un farmaceits K. Čerjomuhins iesaka:
- Jāsakārto savs miega režīms, pilnvērtīgam miegam veltot vismaz 8 stundas diennaktī.
- Jāveic fiziskās aktivitātes – ik dienu 20–30 minūtes. Ieteicamas pastaigas un citas aktivitātes svaigā gaisā, kas rada prieku.
- Jāuzņem sabalansēts uzturs, lai nodrošinātu visus nepieciešamos minerālus un vitamīnus. Ik dienu uzturā jāiekļauj svaigi augļi un dārzeņi.
- Jāuzņem pietiekams ūdens daudzums, bet jāsamazina pārmērīgs kafijas, tējas un gāzēto dzērienu patēriņš. Jāizvairās no alkohola lietošanas.
- Jāmācās veltīt laiku sev! Nodarbojieties ar kādu hobiju vai jebkuru citu aktivitāti, kas jums rada prieku.
- Jāsabalansē ikdienas slodze darbā vai mācībās. Nepārslogojiet sevi! Ieviesiet ikdienas darbā nelielus pārtraukumus – kaut vai 5 minūtes ik pa laikam, lai atpūstos, izietu svaigā gaisā un rastu sev mierīgu atslodzes mirkli.
- Jāuzturas vairāk svaigā gaisā!
