Vai arī jūs šogad apņēmāties sākt vairāk kustēties vai pat nopietnāk sportot? Fiziskās aktivitātes ir lieliska daudzu slimību profilakse, turklāt, pārdomāti veiktas, spēj uzlabot ne vien mūsu fizisko, bet arī emocionālo pašsajūtu. Kā pareizi sākt sportot bez pārspīlējumiem un kādi vitamīni un minerālvielas šajā posmā ir īpaši būtiski mūsu organismam? Konsultē BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.
Fiziskās aktivitātes ietekmē visus vielmaiņas procesus, uzlabo asinsrites un limfātiskās sistēmas funkcijas, kā arī īpaši labvēlīgi ietekmē cilvēka psihoemocionālo veselību. Turklāt tās paaugstina nervu sistēmas tonusu, stimulē endokrīno dziedzeru darbību un uzlabo vielmaiņu.
Sportošanas uzsākšana
Ja iepriekš neesat bijuši fiziski aktīvi un regulāri sportojuši, fiziskās aktivitātes ir ieteicams uzsākt piesardzīgi un pakāpeniski. Noteiktos gadījumos iepriekš būtu ieteicams apmeklēt ārstu un konsultēties par pieļaujamām slodzēm, lai nekaitētu veselībai, uzsver farmaceits K. Čerjomuhins.
Sāciet ar vieglākām aktivitātēm un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu ilgumu un intensitāti. Ieteicams sākt ar 20 minūšu vingrošanu dienā, to atkārtojot trīs dienas nedēļā. Pēc tam varat palielināt vingrinājumu ilgumu līdz 30 minūtēm dienā, veicot tos trīs dienas nedēļā.
Intensīvāka treniņa laikā var būt noderīgi izotoniskie dzērieni. Tie remdē slāpes un satur elektrolītus, piemēram, nātriju, kāliju un magniju. Elektrolīti palīdz uzturēt ūdens un šķidruma līdzsvaru organismā, novēršot dehidratāciju. Pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat un dzerat, jo cilvēkiem, kuri sporto, ir nepieciešams vairāk ūdens un kaloriju, lai efektīvi palielinātu muskuļu masu un atjaunotos pēc treniņa.
Ieklausieties savā ķermenī – ja jūtaties slikti vai organisms nav paspējis atgūties pēc iepriekšējā treniņa, plānoto treniņu ieteicams atlikt, iesaka farmaceits.
Fiziskās aktivitātes un vitamīni
Daudzos pētījumos ir pierādīts, ka regulāri fiziski treniņi ievērojami palielina organisma nepieciešamību pēc vitamīniem, skaidro farmaceites K. Čerjomuhins. Jāņem vērā, ka, intensīvi trenējoties, palielinās oksidatīvais stress, tāpēc šajā laikā uzturā ir svarīgi iekļaut tādus vitamīnus un vitamīniem līdzīgas vielas kā antioksidantus, C un E vitamīnu, beta-karotīnu, koenzīmu Q10, kā arī flavonoīdus, kurus agrāk sauca par P vitamīnu.
Ja treniņš ir garš un notiek aerobā režīmā, ievērojami palielinās nepieciešamība pēc C un B1 vitamīna. Savukārt, veicot intensīvus treniņus, kas saistīti ar muskuļu masas palielināšanos, ķermenim nepieciešams vairāk B6 vitamīna.
Ja regulāri trenējaties un esat fiziski aktīvi, ir īpaši svarīgi organismu nodrošināt ar visiem B grupas vitamīniem, A, C, D un E vitamīnu. Savukārt kā enerģētisko procesu aktivatori darbosies mikroelementi – biotīns, folijskābe, varš, hroms, kālijs, magnijs, dzelzs un jods.
A vitamīns piedalās kaulus, saites un skrimšļus veidojošo saistaudu komponentu sintēzē. C vitamīns ir antioksidants un aizsargā muskuļus no bojājumiem. D vitamīna ietekme uz ķermeņa svaru ir saistīta ar tā ietekmi uz kalcija un fosfora uzsūkšanos. Kalcijam ir galvenā loma muskuļu kontrakcijās. Ja muskuļu audos ir pārāk maz kalcija, tad pilnīga kontraktilitāte nav iespējama.
Atjaunošanās pēc treniņa
Visefektīvākais veids, kā palīdzēt muskuļiem atjaunoties pēc treniņa, ir olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagāts uzturs, kā arī pietiekama atpūta un labs miegs, stāsta farmaceits. Papildu faktori, piemēram, masāža, kontrastdušas un kompresijas apģērbi, var paātrināt procesu, taču salīdzinoši nedaudz.
Desmit labākie pārtikas produkti muskuļu atjaunošanai pēc treniņa ir spināti, zaļā tēja, biezpiens, olas, saldie kartupeļi, arbūzs, treknas zivis, rieksti, banāni un kurkuma. Savukārt no vitamīniem muskuļu atjaunošanās procesā būtiskākie ir B2 (riboflavīns), A (retinols), B12 (kobalamīns), E (tokoferols), B3 (niacīns, nikotīnskābe), B1 (tiamīns) un B6 (piridoksīns).
Kad noder sildošās un atvēsinošās ziedes?
Kļūstot fiziski aktīvākiem, dažādās situācijās var noderēt gan sildošās, gan atvēsinošās ziedes un citi līdzīgi līdzekļi. Sildošās ziedes palīdz paaugstināt audu temperatūru un uzlabot to apasiņošanu, skaidro farmaceits K. Čerjomuhins. Tās ir piemērotas, lai sasildītu muskuļus, palielinātu to elastību un novērstu stīvuma sajūtu. Šīs ziedes noder gan traumu profilaksei, gan var palīdzēt atjaunošanas procesa veicināšanai pēc traumas, kā arī hronisku iekaisumu mazināšanai locītavās un saitēs.
Savukārt atvēsinošās ziedes muskuļiem atšķirībā no sildošajām ziedēm rada atvēsinošu efektu. Šie līdzekļi nesamazina ķermeņa temperatūru, bet tikai “apmāna” atbilstošos receptorus, tādējādi nomierinot sāpes un palīdzot novērst pietūkumu un zilumus, stāsta farmaceits. Parasti atvēsinošās ziedes lieto pēc intensīvas fiziskas slodzes, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu. Turklāt tās var lietot uzreiz pēc traumas, atšķirībā no sildošajām ziedēm.
Atcerieties! Jebkuras fiziskās aktivitātes ir jāsāk ar iesildīšanos! Tie ir vingrinājumi, kuru mērķis ir sasildīt muskuļus, sagatavot tos gaidāmajai slodzei un tādējādi samazināt traumu risku. Pēc iesildīšanās muskuļi kļūst elastīgāki un labāk reaģē uz kustībām vingrinājumos.
Lai veselīgām aktivitātēm bagāts jaunais gads!
