Protams, ka Ziemassvētki smaržo pēc piparkūkām un mandarīniem! Brīnišķīgais, košais auglis ir kā veselīguma simbols – ne velti vitamīniem bieži vien piešķir tieši citrusaugļu garšu. Turklāt mandarīns apgāž samēra izplatīto mītu, ka viss veselīgais ir ne īpaši garšīgs – reti kurš nievās burvīgi dzirkstošo mandarīnsprādzienu uz mēles! Kā un kāpēc to droši izvēlēties gadu mijas laikā, sīkāk stāsta “Veselības centru apvienības” (VCA) uztura speciāliste Anita Baumane un “Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa.
Tā nu tas ir, ka dažkārt vienīgais glābiņš, lai nenodarītu savam vēderam pāri pie bagātīgā svētku galda, uz kura kūp ar krējuma-speķa mērci aizdarīti pelēkie zirņi, tauks cepetis un cūkas pavēderes speķītī sutināti kāposti, ir mandarīni. Sulīgais, skābenais auglis, kura sezona iekrīt gada nogalē, veikalu plauktos vairāk nekā eglīšu rotas un “džinglbels” melodijas ļauj mums sajust – Ziemassvētki ir klāt. Liekam tik grozā!
Mandarīnu iespaidīgais vēstures stāsts
Mandarīni ir populāri citrusaugļi, daļēji pateicoties to spēcīgajai, saldajai garšai. Pastāv uzskats, ka šo augļu kultivēšanas aizsākumi meklējami Dienvidķīnā, kas ir bijis viens no mandarīnu audzēšanas centriem četrus gadu tūkstošus. Vārds mandarīns varētu būt aizgūts no Ķīnas ierēdņu nosaukuma, dažviet Eiropā šos augļus sauc par tanžerīniem, jo tie tika ievesti caur Marokas ostu, Tanžeru.
Kas mandarīnam aiz mizas?
“Mandarīnu grupa un radniecīgie hibrīdi ir ļoti daudzveidīgi (vairāk nekā 100 šķirnes!). Augļi ir sezonāli, katra šķirne nogatavojas un ir piemērota ražas novākšanai tikai īsu brīdi, tādēļ atlikt mandarīnu izēšanos nebūs prātīgi,” stāsta (VCA) uztura speciāliste Anita Baumane, turpmāk iztirzājot mandarīnu, tā teikt – pa vīlēm!
Tāpat kā visos citrusaugļos, mandarīnos ir daudz C vitamīna, beta karotīna un kālija. 100 grami mandarīna nodrošina aptuveni 14% no ikdienas ieteicamā A vitamīna devas (beta karotīns, ko organisms pārvērš A vitamīnā).
Vidēja izmēra mandarīns satur:
47 kalorijas;
0,7 g olbaltumvielu;
0,3 g tauku;
12 g ogļhidrātu;
1,6 g šķiedrvielu;
9,3 g cukurs.
Nelielos daudzumos mandarīns satur arī tiamīnu, B6 vitamīnu, varu, kāliju,
pantotēnskābi jeb B5 vitamīnu.
Mandarīna labie darbi
Mandarīna miza satur superflavonoīdu jeb antioksidantu, ko sauc par tangerīnu, ko uzskata par holesterīna līmeņa pazemināšanas līdzekli.
C vitamīns ir neatsverams ādas veselībai – pierādīts, ka C vitamīnam ir būtiska loma kolagēna veidošanā. Kolagēns ietekmē ādas izskatu, mazinot tās novecošanās pazīmes.
C vitamīna satura priekšrocība ir atbalsts acu veselībai, aizkavējot kataraktas un ar vecumu saistītas mākulas deģenerācijas rašanos.
Papildus tam, ka mandarīni ir bagāti ar vitamīniem, tie ir izcils šķiedrvielu avots. Mandarīnu sastāvā esošais pektīns jeb šķīstošā šķiedrviela, palīdz kontrolēt holesterīna līmeni asinīs.
Atbalsts imunitātei
Lai gan imunitāti nav iespējams nostiprināt ar rezervīti uz priekšu, kā zināms, ir stāvokļi, kad imunitāte ir, zinātniski izsakoties, kompromitēta jeb novājināta, piemēram, pēc kādas infekcijas slimības pievārēšanas, un tad gan tai ir jāpalīdz.
Mandarīnos ir vēl vairāk beta-karotīna un beta-kriptoksantīna nekā apelsīnos, padarot mandarīnus par lielisku uztura papildinātāju. Beta-karotīns un beta-kriptoksantīns ir savienojumi, kas citrusaugļiem piešķir oranžo krāsu. Tie ir spēcīgi antioksidanti – tik stipri, ka var pat mazināt risku saslimt ar dažiem vēža veidiem. Organisms pārvērš beta-karotīnu un beta-kriptoksantīnu par A vitamīnu, kas ir būtisks veselīgai imūnsistēmai, labai redzei un normālai augšanai un attīstībai.
Citrusaugļos esošais C vitamīns, ir svarīgs elements imūnsistēmas sekmīgai darbībai. Pārtikā esošais C vitamīns organismā uzsūcas labāk nekā C vitamīna mega deva, ko var uzņemt ar uztura bagātinātāju.
Sirds veselības stiprināšana
Kādā piecus gadus ilgā novērojuma pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 500 000 pieaugušo, tika secināts – ēdot vismaz pusi tases svaigu augļu reizi dienā, var ievērojami samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, jo augļi spēj regulēt holesterīna līmeni. Mandarīni ir lieliska iespēja ikdienas augļu patēriņam – 150 g (svars bez mizas) dienā jeb aptuveni trīs mandarīni noteikti paveiks savu labo darbu. Mandarīni ir holesterīnu nesaturošs produkts un tādēļ lieliski papildina diētu. Tie ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots, kas palīdz ilgāk justies ar pilnu vēderu. Ir pierādīts, ka šķīstošās šķiedras palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni, ko bieži sauc par slikto holesterīnu, jo tas var uzkrāties asinsvados un izraisīt sirds problēmas.
Augsts arteriālais asinsspieniens bieži vien ir dzīvesveida izraisīts – tam par cēloni var būt cukura, taukiem un baltajiem miltiem pārsātinātas maltītes, pārmērīga alkohola lietošana vai smēķēšana. Šķiedrvielām bagāti augļi katru dienu palīdz pazemināt asinsspiedienu un dzīvot veselīgāku dzīvi. Jāpiezīmē, ka mandarīni satur arī kāliju. Tas pazemina asinsspiedienu, palīdzot organismam atbrīvoties no liekā nātrija (sāls) un mazinot spriedzi asinsvadu sieniņās.
Kaulu stiprības vairošana
Mandarīni satur kalciju un magniju. Cilvēkiem, kuri uzturā saņem vairāk šo minerālvielu, parasti ir lielāks kaulu blīvums. Tas nozīmē, ka viņu kauli ir stiprāki un retāk lūst.
Cik daudz mandarīnu nav par daudz?
“Veseliem pieaugušajiem praktiski nav ierobežojumu, cik daudz augļu drīkstētu apēst,” teic Anita Baumane. Uztura speciāliste skaidro, ka lielākās bažas cilvēkiem, kuri cīnās ar lieko svaru, rada lielais dabiski cukura daudzums augļos. Tomēr, tā kā mandarīni ir arī labs šķiedrvielu avots, šķiedra ierobežo kopējo cukura uzsūkšanos un savā ziņā var teikt, ka tas kompensējas, turklāt ieguvums veselībai ņem virsroku.
Eksperte iesaka ēst piecas augļu porcijas dienā un mandarīni ir labs veids, kā sasniegt šo mērķi. Viens mandarīns ir aptuveni vienāds ar vienu augļu porciju.
Mandarīns svētku galdā
Mandarīni, pateicoties to dabiskajam saldumam, ir arī lielisks un veselīgs deserts. Tie labi sader ar citiem augļiem, piemēram, persikiem un āboliem, vai arī atsevišķi, papildināti ar viegli saldinātu jogurtu.
Retāk runā par mandarīnu mizām, kas bieži vien vieglu roku tiek izslidinātas atkritumos, taču senatnē tās bijušas lielā vērtē un no tām gatavotas īpašas delikateses. Ķīnā mandarīnu mizas tradicionāli žāvē saulē, lai izveidotu chen pi. Vispirms ir jānokasa lielākā daļa baltā mīkstuma. Pēc tam tās vienkārši jānovieto saulē, lai izkalst, uz aptuveni nedēļu, grozot mizas vienu reizi dienā. Tiesa, Latvijas ziemā tas būs neiespējami. Vēl viens veids ir likt mizas uz cepampapīra un karsēt cepeškrāsnī apmēram pusstundu zemā temperatūrā, pieskatot, lai nepiedeg.
Mandarīnu miza ir daudzu ķīniešu ēdienu, piemēram, mandarīnu liellopu gaļas, galvenā sastāvdaļa. Tās var būt arī lieliska piedeva karstvīnam vai karstam ābolu sidram.
Ātrā palīdzība mandarīnu laikā
“Lai arī vairums cilvēku nekas nekait pat, ja mandarīnus ēd vairumā, kādam tomēr var rasties alerģiska reakcija,” brīdina “Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa. Farmaceite iesaka ne tikai svētku laikā, bet vienmēr mājas aptieciņā turēt kādu bezrecepšu antihistamīna līdzekli. Labāk izvēlēties jaunās paaudzes medikamentus, kas neizraisa miegainību. Antihistamīni ir pieejami tablešu veidā un ir arī geli, kas remdē niezi tieši alerģiskā iekaisuma vietā.
Tāpat gadu mijā, kad ģimenes godi nereti saistās ar brangu izēšanos, nevajadzētu paļauties uz to, ka mandarīns paglābs no gremošanas traucējumiem, tāpēc lūkojiet, lai pa rokai ir kāds “glābšanas riņķis”, piemēram, gremošanas fermentus saturošs līdzeklis, arī zāles pret caureju. Pārēšanās un liels daudzums augļu vai dārzeņu mēdz uzpūst vēderu, radīt sāpes. Palīdzēt var simetikonu saturošas kapsulas.”
Visbeidzot farmaceite aicina augļus pirms lietošanas nomazgāt: “Nereti mēs iedomājamies, ka mandarīniem mazgāšana nav nepieciešama, jo tos nolobīsim, taču tas ir gaužām nepareizi, jo tieši miza, lai augļi būtu labāk transportējami un ilgāk uzglabājami, var būt apstrādāta ar ķīmisku vielu, kas var izraisīt alerģisku reakciju. Jāņem talkā tekošs, silts ūdens un suka ar mīkstiem sariem. Ar to būs gana, lai veselīgais auglis nesabojātu svētku laiku.”
Madarīnu kūka
Sastāvdaļas
- 4 – 8 mandarīni (atkarībā no veidnes diametra)
- 150 g auzu miltu (vai kviešu miltu, taču tie satur mazāk šķiedrvielu)
- 1 ola
- 200 g bez piedevu jogurta ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu (Grieķu jogurts)
- 1 tējkarote cepamā pulvera
- Šķipsniņa kanēļa
- Mandeļu, vaniļas vai ruma esence vai 10 g vaniļas cukura, vai stēvijas.
Pagatavošana
Nomizotus un uz pusēm sadalītus mandarīnus kārto cepšanas veidnē ar gludo pusīti uz leju. Pārkaisa ar kanēli. Pārējās sastāvdaļas kārtīgi samaisa līdz iegūst viendabīgu mīklas konsistenci. Mīklu lej pāri mandarīniem. Cep 180 grādos 30 minūtes. Kūku atdzesē un pirms pasniegšanas dekorē ar kokosriekstu skaidiņām vai smalcinātiem grauzdētiem zemesriekstiem.
Lai gardi, smaržīgi, gaiši Ziemassvētki un veselīgs Jaunais gads!
