Stress un eksāmeni: Kā sev palīdzēt?

 

Saspringtais eksāmenu un sesijas laiks, akadēmisko darbu aizstāvēšana un prezentēšana, kā arī publiska uzstāšanās spēj radīt lielu stresu un nemieru ikvienam skolēnam un studentam. Kādēļ pirms svarīgiem notikumiem rodas stress? Kā ar to tikt galā? Stāsta Veselības centra 4 Preventīvās medicīnas klīnikas Anti-Aging Institute ACSTH sertificēta personīgās izaugsmes trenere Zane Jankovska un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Kādēļ pirms svarīgiem notikumiem rodas stress?

“Pirms sākam runāt par stresu, es gribētu sākt ar to, ka ir jāsaprot, ka uztraukums pirms svarīgiem notikumiem ir normāla reakcija,” skaidro personīgās izaugsmes trenere Z. Jankovska. Atslēgas vārds ir: “svarīgiem notikumiem”. Ja gaidāmā aktivitāte jums ir nozīmīga, tad ir normāli, ka uztraucaties par to, lai tā norisinātos veiksmīgi. Stress ir izdzīvošanas mehānisms, tāpēc savā būtībā tas nav negatīvs. Tas palīdz mums mobilizēties, dod mums papildu enerģiju, uzlabo koncentrēšanos un uzlabo sniegumu. To apzinoties, mēs varam izmantot stresu sev par labu. Tomēr, ja stress ir ilgstošs un nepanesams, tas var būt traucējošs faktors vēlamā rezultāta sasniegšanai un kopumā kaitīgs. 

Stresam pirms eksāmeniem ir dažādi iemesli – bažas par to, ka eksāmens netiks nokārtots, vēlme nokārtot eksāmenu ar iespējami augstākiem rezultātiem, uzstādīts mērķis nokārtot eksāmenu ar noteiktu rezultātu. Tāpat arī stresu pirms eksāmena var izraisīt nepietiekama izpratne par to, kāpēc vispār man šis ir jāmācās, sacensības gars, sajūta, ka neesmu pietiekami labi sagatavojies, laika trūkums, lai sagatavotos eksāmenam, negatīva pārliecība par savām spējām, apkārtējo (ģimenes, draugu, kolēģu) spiediens, kā arī, ja cilvēka dzīvē ir citi stresu izraisoši notikumi, stāsta Z. Jankovska.

Kā mazināt satraukumu un trauksmi?

Reakcija uz stresu kā uz kaut ko negatīvu var radīt dažādus simptomus. Eksāmenu stresa simptomi var būt šādi:

• pazūd saikne ar draugiem un samazinās vēlme darīt lietas, kas jums patīk;
• garastāvokļa svārstības, nomāktība;
• apetītes zudums vai pārmērīga ēšana;
• miega traucējumi – saraustīts vai tieši pretēji – pārmērīgs miegs;
• grūtības gūt motivāciju, lai uzsāktu mācības;
• saspringti muskuļi un / vai galvassāpes;
• roku svīšana vai tauriņu sajūta vēderā;
• paātrināta sirdsdarbība vai pat slikta dūša;
• apjukuma izjūta vai pat prāta aptumšošanās eksāmena laikā;
• prokrastinācija.

Tuvojoties eksāmenu laikam, jums var šķist, ka primāri savs laiks jāvelta mācībām, atstājot citas dzīves aktivitātes sekundārā plānā, tomēr rūpēm par sevi ir jābūt primārām, it īpaši šajā saspringtajā laikā, uzsver Z. Jankovska. Ja taupīsiet laiku uz pamatvajadzību – miega, pilnvērtīgas pārtikas, svaiga gaisa un fizisko aktivitāšu – rēķina neatpūšoties, tad laiks pirms eksāmeniem var kļūt tikai grūtāks. Vēl ir svarīgi sev atgādināt, ka šī ir tikai neliela jūsu dzīves daļa un ka, piemēram, pēc mēneša būsiet jau par šo uztraukumu aizmirsis. 

Kas var palīdzēt?

Katram stresa pārvarēšanas stratēģijas ir citādākas, tāpēc visiem viens padoms nederēs. Personīgās izaugsmes trenere Z. Jankovska dalās ieteikumos, kas var palīdzēt koncentrēties, kā arī mazināt stresu pirms svarīgiem notikumiem, piemēram, eksāmeniem.

• Gatavojies eksāmeniem savlaicīgi!
• Sadali mācīšanās procesu posmos un veido dienas grafiku. Esi reālistisks attiecībā uz to, ko vari sasniegt vienas dienas laikā, jo nereāls mācību plāns Tev radīs papildu stresu.
• Mācīšanās procesā iekļauj regulārus pārtraukumus – pilnvērtīgi koncentrēties cilvēks spēj 45 minūtes. Pēc tam nepieciešama pauze. 
• Atrodi sev piemērotāko mācīšanās vietu un veidu.
• Uzstādi tādus mērķus (piemēram, eksāmenu rezultāti), kas ir svarīgi tieši Tev.
• Soli pa solim virzies uz izvirzīto mērķi. 
• Nepielīdzini sevi citiem – fokusējies uz saviem mērķiem. 
• Nekautrējies lūgt palīdzību – gan no kolēģiem, gan ģimenes. 
• Izvairies no stimulatoriem – kofeīns, nikotīns, alkohols un narkotikas ilgtermiņā var mazināt enerģiju un pavājināt koncentrēšanās spējas.
• Saskaroties ar sarežģījumiem, kas izraisa stresu, pamēģini ievietot to kādā no trim kategorijām: 1) Problēmai ir praktisks risinājums; 2) Problēma ar laiku zaudēs savu nozīmi;  3) Problēma, kuras risinājums nav atkarīgs no manis. Mēģiniet atbrīvoties no otrās un trešās grupas bažām – ļaujiet tām aiziet.
• Praktizē apzinātību – tā ir savas uzmanības fokusēšana uz pašreizējo brīdi, vienlaikus mierīgi atzīstot un pieņemot savas jūtas, domas un ķermeņa sajūtas. Pētījumi rāda, ka apzinātības praktizēšana samazina stresu, samazina ruminēšanu (domu pārņemtība par kādu no savām grūtībām), palielina darba atmiņu, uzlabo koncentrēšanās spējas, veicina lielāku kognitīvo elastību.
• Kad sāc just, ka parādās stresa simptomi, negaidi, kad to intensitāte pieaugs, rīkojies uzreiz – pavingro, izdzer glāzi ūdens, dodies īsā pastaigā, veic elpošanas vingrinājumus, velti laiku veselīgam miegam.
• Kad eksāmens ir pabeigts, aizmirsti par to – Tavas pārdomas un uztraukums, nemainīs Tavu vērtējumu. Gan pēc mācīšanās perioda, gan pēc eksāmena apbalvo sevi ar kaut ko, kas iepriecina un ko ir reāli izpildīt. Tas palīdzēs sakopot spēkus un gūt jaunu motivācijas devu tālākiem eksāmeniem un pienākumiem. 
• Dod savam prātam un ķermenim atslodzi pēc labi padarīta darba. Apzināti pievieno ikdienā aktivitātes, kas Tevi iepriecina!

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece skaidro, ka pirms eksāmena vajag izgulēties, arī iepriekšējā dienā ieteicams atrast laiku atpūtai un iespējai izkustēties svaigā gaisā. Labāk visu nepieciešamo, piemēram, apģērbu, materiālus, sagatavot jau iepriekšējā dienā, lai vajadzīgo lietu meklēšana nesagādātu vēl papildu satraukumu. No rīta vajag pabrokastot, lai eksāmena laikā nemoka izsalkums, līdzi paņemt dzeramo ūdeni var arī melno šokolādi, jo pirms eksāmena var apēst gabaliņu tumšās šokolādes enerģijai.

Ja neizdodas tikt galā ar stresu paša spēkiem, tad palīdzēt var ārstniecības augi ar nomierinošu iedarbību, skaidro I. Priedniece. Nervozitātes un satraukuma mazināšanai visbiežāk izmanto baldriāna saknes, pasifloras, raudenes lakstus, apiņa augļkopas, piparmētras un melisas lapas, kā arī māteres lakstus. Šie augi noder arī miega traucējumu gadījumā. Aptiekā pieejami dažādi nomierinošie līdzekļi – tējas, sīrupi, pilieni, kapsulas, tabletes –, kuru sastāvā ir iepriekš minētie ārstniecības augi. Pieejami arī kompleksie preparāti, kuros ārstniecības augi ir apvienoti ar vitamīniem un minerālvielām, no tiem nozīmīgākie ir B grupas vitamīni un magnijs. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu par jums piemērotāko izvēli.