Lai sievietes organisms spētu pilnvērtīgi funkcionēt, mums ik dienas nepieciešams uzņemt noteiktus vitamīnus un minerālvielas, turklāt vajadzīgo uzturvielu kombinācija un daudzums laika gaitā mainās – tas atkarīgs ne vien no kopējā veselības stāvokļa, bet arī no konkrētā dzīves posma un tā diktētajām vajadzībām. Lai optimālo vitamīnu un minerālvielu devu nodrošinātu ar uztura palīdzību, ēdienkartei jābūt pārdomātai un precīzai, tomēr tas ne vienmēr ir iespējams, tāpēc talkā var ņemt uztura bagātinātājus. Kādi vitamīni un minerālvielas sievietēm nepieciešami atšķirīgos dzīves periodos, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
„Vitamīni un minerālvielas ir veselības stūrakmens – sievietei tie ir vienlīdz būtiski kā reproduktīvajā vecumā, tā menopauzes laikā un pēc tam. Tiesa, katrā dzīves posmā atšķiras nepieciešamo uzturvielu apjoms un uzsvari. Piemēram, gatavojoties grūtniecībai, organisma vajadzības būtiski atšķirsies no tām, kas aktuālas, uzņemot profilaktisku daudzumu uzturvielu ikdienā. Lai ar uztura palīdzību nodrošinātu ķermenim vajadzīgos vitamīnus un minerālvielas, ikdienas ēdienkartei jābūt ārkārtīgi precīzai un pārdomātai. Uztura plānu būtu nepieciešams izstrādāt kopā ar uztura speciālistu, kā arī regulāri jāseko līdzi vitamīnu un minerālvielu līmenim, vismaz reizi gadā konsultējoties ar savu veselības speciālistu un veicot analīzes. Turklāt jāņem vērā, ka ar gadiem palēninās ķermeņa vielmaiņa, samazinās ne tikai nepieciešamo kaloriju daudzums, bet arī uzturvielu absorbcija, kā rezultātā šis izaicinājums kļūst vēl nopietnāks,” skaidro Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
Reproduktīvajā vecumā
Reproduktīvajā vecumā sievietes ķermenis piedzīvo virkni pārmaiņu – menstruālais cikls, tostarp smagas mēnešreizes, hormonālās izmaiņas, aktīva un stresa pilna ikdiena, grūtniecība un gatavošanās tai, zīdīšana un pēcdzemdību periods – tie ir vien daži no piemēriem, kas no organisma prasa daudz spēka un resursu. Rūpējoties par veselību un pašsajūtu, šajā laikā ir īpaši svarīgi sekot līdzi tam, lai vajadzīgās uzturvielas tiktu uzņemtas pietiekamā apjomā.
- Dzelzs. Daudzas sievietes reproduktīvajā vecumā saskaras ar dzelzs deficītu, ko nereti sekmē smagas menstruācijas. Dzelzs ir minerāls, kas apgādā organismu ar skābekli, tas ir būtisks sarkano asinsķermenīšu veidošanai, enerģijas ražošanai un imūnsistēmas atbalstam.
- Naktssveces eļļa. Tā ir bagāta ar omega-6 nepiesātinātajām taukskābēm, kas rūpējas gan par sievietes ādu un matiem, gan pozitīvi ietekmē hormonālo sistēmu, atvieglojot premenstruālo sindromu (PMS) un labvēlīgi ietekmējot menstruāciju norisi.
- B grupas vitamīni un folijskābe (B9). Laikā, kad ir daudz pienākumu un augsts stresa līmenis, ir svarīgi parūpēties kā par fizisko, tā mentālo labsajūtu. Ieteicami B grupas vitamīni un magnijs – tie labvēlīgi iedarbojas uz nervu sistēmas un smadzeņu darbību, kā arī mazina nogurumu, nespēku, nervozitāti un uzbudināmību. B9 vitamīns jeb folijskābe tāpat ir būtisks arī grūtniecības un tās plānošanas laikā, jo nodrošina bērniņa attīstību un samazina nervu caurulītes defekta risku.
- Holīns. Tā ir slāpekli saturoša organiskā viela cilvēka šūnu normālai darbībai, kas ietekmē tauku transportu un vielmaiņu organismā, kā arī palīdz uzturēt aknu darbību. Visvairāk organisma holīna rezerves tiek iztukšotas grūtniecības un zīdīšanas periodā, vienlaikus holīns ir būtisks mātes un bērna veselībai, tāpēc to nereti nepieciešams uzņemt papildus.
- Jods. Plānojot grūtniecību, tās laikā un bērna zīdīšanas periodā, jāuzņem pietiekams daudzums joda, pirms tam obligāti konsultējoties ar savu veselības speciālistu. Tas ļaus nodrošināt grūtnieces vajadzības un augļa centrālās nervu sistēmas normālu attīstību.
Menopuzes laikā un pēc tās
Sasniedzot menopauzes vecumu, ķermenī būtiski samazinās estrogēnu līmenis, mainās vielmaiņa, muskuļu masa, ķermeņa tauku apjoms un ādas elastība. Gan menopauzes laikā, gan pēc tās ir jo īpaši būtiski uzņemt optimālu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kā arī rūpīgi sekot līdzi veselības profilaksei, tostarp sirds un kaulu veselībai.
- Kalcijs. Menopauzes laikā samazinoties estrogēnu līmenim, palielinās osteoporozes attīstības risks. Kalcijam ir būtiska nozīme kaulu veselības uzturēšanā. Līdz ar kalciju svarīgi uzņemt arī D vitamīnu, kas sekmē kalcija uzsūkšanos organismā.
- D vitamīns. Saules vitamīns stiprina imunitāti, uzlabo ādas stāvokli un vispārējo pašsajūtu. Tas palīdz uzturēt normālu kalcija līmeni asinīs, uzlabo kaulu un zobu veselību, kā arī nodrošina normālu muskuļu darbību. Par D vitamīna trūkumu var liecināt nogurums, vājums, arī biežas saslimšanas, taču ne vienmēr to var pamanīt, tāpēc ieteicams pārbaudīt D vitamīna līmeni, veicot analīzes.
- Magnijs. Ar gadiem organismam kļūst arvien grūtāk absorbēt magniju – minerālu, kam ir būtiska loma sirds, kaulu veselībā, nervu, muskuļu un dažādu ķīmisku reakciju darbības nodrošināšanā. Nogurums, muskuļu spazmas, krampji, roku trīcēšana un grūtības kontrolēt muskuļu darbību ir dažas no pazīmēm, kas var liecināt par magnija trūkumu.
- Omega-3 taukskābes. Tās ir svarīgas gan smadzeņu, gan sirds darbībai, tāpat arī lieti noder redzes un pat ādas veselībai un skaistumam. Šīs neaizvietojamās taukskābes saistītas ar ilgāku kognitīvo spēju saglabāšanos – tādu saslimšanu kā demence un Alcheimera slimības profilaksei.
- B grupas vitamīni (jo īpaši B6 un B12). Šie vitamīni nozīmīgi asinsrites un smadzeņu darbības uzturēšanā. B6 nepieciešams normālai vielmaiņas, nervu sistēmas un sirds darbībai, kā arī nagu, matu un ādas veselībai. Tāpat tas sekmē sarkano asinsķermenīšu un hemoglobīna veidošanos. B12 nepieciešams asins šūnu veidošanai, tas samazina nogurumu un palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu.
- Antioksidanti. Tie, tostarp A (karotīni, ksantofili), C (askorbīnskābe), E (tokoferols) vitamīni, selēns, cinks, koenzīms Q10, ne tikai stiprina imunitāti, bet arī darbojas kā pretnovecošanās līdzekļi. Piemēram, E vitamīns aizkavē organisma novecošanos, cīnās pret brīvajiem radikāļiem, palīdz saglabāt matu, nagu, ādas veselību. Savukārt koenzīms Q10 var palīdzēt samazināt grumbiņas, izlīdzināt un mitrināt ādu.
- Kolagēns. Līdz ar gadiem kolagēna sintēze notiek arvien lēnāk, lai gan tā ir svarīga sastāvdaļa saistaudu un locītavu veselībai, kā arī ādai, matiem, nagiem. Sāpes locītavās, to stīvums, dziļas grumbas var būt dažas no pazīmēm, kas liecina par kolagēna un hialuronskābes deficītu organismā. C vitamīns palēnina novecošanās procesus, stimulē kolagēna ražošanu, kas ietekmē ādas elastību un tvirtumu, kā arī nodrošina smaganu un zobu veselību.
„Ja neesi droša par to, ka vajadzīgās uzturvielas iespējams uzņemt ar ēdienkartes palīdzību, talkā nāks uztura bagātinātāji. Kopā ar veselības aprūpes speciālistu – ārstu vai farmaceitu – iespējams atrast atbilstošās uzturvielu kombinācijas un optimālu to devu katram dzīves posmam. Tāpat jāatceras, ka par veselību nepieciešams rūpēties ikdienā – gana daudz laika veltot miegam un atpūtai, nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm un regulāri veicot nepieciešamās veselības pārbaudes,” norāda Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
