Par imūnsistēmu cilvēka organismā lielā mērā ir atbildīgs zarnu trakts un tajā dzīvojošie mikroorganismi jeb zarnu mikroflora, kas apgādā organismu ar tam nepieciešamajām uzturvielām. Taču, lai tas spētu pilnvērtīgi pildīt savas funkcijas un cilvēka imunitāte būtu spēcīga, tajā mītošajām labajām un sliktajām baktērijām jābūt līdzsvarā. Vairāk par to, kāda ir labo baktēriju loma un kā tās pietiekamā daudzumā uzņemt, skaidro aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite, “Gada farmaceite 2020” Mārīte Šukele.
“Labās baktērijas sašķeļ un palīdz labāk absorbēt pārtikas vielas, tās ir arī atbildīgas par imūnšūnu nobriešanu, sintezē vitamīnus un neaizstājamās aminoskābes, atvieglo dzelzs un D vitamīna uzsūkšanos, piedalās antivielu veidošanā, kas cīnās ar infekciju izraisītājiem. Tāpēc ir svarīgi uzlabot zarnu mikrofloru, lai nodrošinātu labo baktēriju pārsvaru, un to ir iespējams panākt ar daudzveidīgu, sabalansētu, vitamīniem un šķiedrvielām bagātu uzturu,” stāsta farmaceite Mārīte Šukele.
Fermentēti produkti – probiotiku avots
Probiotikas, kas satur dzīvotspējīgas labvēlīgās baktērijas, iespējams uzņemt ar uzturu, iekļaujot tajā, piemēram, fermentētus produktus. Fermentācijas jeb latviešiem labāk zināmo procesu – skābēšanas un raudzēšanas laikā notiek kontrolēta mikroorganismu augšana, tādējādi arī rodas probiotikas. Šis process ne tikai maina produkta garšu un smaržu, bet arī palielina uzturvērtību kvalitāti. Turklāt skābētie un raudzētie produkti ir bagātīgs enzīmu avots, savukārt enzīmi ir nepieciešami, lai sagremotu, absorbētu un izmantotu ar ēdienu uzņemtas uzturvielas.
6 fermentēti produkti zarnu labsajūtai:
#1 Skābēti gurķi un kāposti – lielisks veselīgo probiotisko baktēriju avots, turklāt Latvijā viegli pieejams. To fermentācijas procesā tiek izmantotas pašu gurķu un kāpostu pienskābes baktērijas, kas padara tos skābus, bet ar uzturu tās nonāk mūsu organismā. Papildus savām probiotiskajām īpašībām tie ir arī bagātīgs šķiedrvielu avots. Skābie kāposti ir bagātīga vitamīnu krātuve, tie satur B1, B2, B3, B6, K, U, A un lielā daudzumā C vitamīnu.
#2 Jogurts, kefīrs, rūgušpiens, lacto un citi raudzēti piena dzērieni. Jogurts tiek ražots no piena, ko fermentējušas labvēlīgās baktērijas, galvenokārt pienskābes un bifidobaktērijas. Īpaši ieteicams ir kefīrs, jo tas satur vairākus baktēriju celmus. Tajā esošā pienskābe kuņģa un zarnu traktā novērš pūšanas procesus un pasargā organismu no nevēlamu vielmaiņas produktu uzkrāšanās, kas var izraisīt slimības. Kefīrs satur arī ievērojamu daudzumu oligosaharīdu, kas baro labās baktērijas.
#3 Fermentēti sojas pupiņu izstrādājumi – tempe, miso pasta, natto un citi izstrādājumi, kas raudzēti ar baktēriju kultūrām. Tempe radies Indonēzijā un augstā olbaltumvielu satura dēļ kļuvis populārs visā pasaulē kā gaļas aizvietotājs. Miso tiek raudzēts ar īpašu sēnīti, un tieši fermentācijas dēļ augu olbaltumvielas kļūst viegli sagremojamas. Šī pasta visbiežāk tiek izmantota Japānā populārajās miso zupās.
#4 Kimči – pikanta, asa korejiešu ēdienu piedeva, kuras pamatā ir skābēti kāposti vai citi fermentēti dārzeņi un pikanti garšaugi.
#5 Kombuča – fermentēts melnās vai zaļās tējas dzēriens. Tautā to dēvē par tējas sēni, bet patiesībā tā ir simbiotiska baktēriju un raugu kultūra, kas sadarbības ceļā baro viena otru. Tējas sēnes uzlējums satur organiskās skābes (etiķskābi, ābolskābi, skābeņskābi, pienskābi), vitamīnus (askorbīnskābi, B grupas vitamīnus, D vitamīnu). Turklāt to mājas apstākļos var pagatavot ikviens.
#6 Sieri – jāņem gan vērā, ka, lai arī lielākā daļa sieru ir fermentēti, ne visi satur probiotikas. Labvēlīgās baktērijas nogatavināšanas procesā izdzīvo, piemēram, mocarellā, brī un kamambēra veida sieros.
“Jāņem gan vērā, ka, lai uzsāktu fermentētu produktu lietošanu uzturā, organisms pie tiem ir jāpieradina pakāpeniski. Vislabāk sākumā šos produktus ēdienkartē iekļaut mazās devās, jo izjauktas mikrofloras gadījumā tie var izraisīt vēdera uzpūšanos, caureju, spazmas un citas problēmas,” brīdina farmaceite Mārīte Šukele.
Labo baktēriju barības vielas – prebiotikas
Lai labās baktērijas augtu un vairotos, tām nepieciešamas barības vielas. Par pārtiku zarnu mikroflorai kalpo prebiotikas. Prebiotikas ir augu šķiedrās, piemēram, banānos, svaigās cigoriņa saknēs, svaigos topinambūros, ķiplokos, puravos, sparģeļos, svaigos un ceptos sīpolos, kā arī kefīrā un sierā.
Nedrīkst aizmirst arī par šķiedrvielām
Šķiedrvielas ir nepieciešamas vēdera labsajūtai, jo, lai arī tām nav uzturvērtības, tās palielina uzņemto pārtikas daudzumu, nepalielinot kaloriju skaitu. Piemēram, bagātīgs šķiedrvielu avots, kas uzlabo gremošanas sistēmas darbību un cīnās ar aizcietējumiem, ir auzu un kviešu klijas, dārzeņi, dīgsti, dažādi zaļumi, augļi un ogas. Ieteicami arī vērtīgie tauki, ko satur zivis, avokado un olīveļļa.
