Katru reizi, kad mēs ēdam vai dzeram, darbojas mūsu metaboliskā sistēma jeb vielmaiņa, kas pārvērš uzņemtās uzturvielas enerģijā. Uzņemtā enerģija tiek izlietota organisma dzīvības procesu nodrošināšanai, savukārt liekās kalorijas tauku un salikto cukuru veidā tiek noglabātas “nebaltai dienai”.
Enerģijas daudzumu, kas tiek izlietots vienā laika vienībā, sauc par vielmaiņas ātrumu. Ātrāka vielmaiņa nodrošina, ka enerģija tiek tērēta vairāk un straujāk, tātad mazāks būs to kaloriju skaits, kas tauku veidā uzkrāsies organismā.
LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule ir sagatavojusi 11 zinātniski pamatotus ieteikumus, kas liks vielmaiņai darboties ātrāk un efektīvāk, palīdzot Tev justies un izskatīties labāk.
1. Ēd brokastis
Lai nodrošinātu aktīvu vielmaiņu, ir jāēd, un brokastīm ir milzīga nozīme. Laba izvēle būs auzu pārslas (labāk izvēlēties ilgi vārāmās). Tās ir bagātīgs šķiedrvielu avots, kas ne tikai veicina vielmaiņu, bet arī mazina izsalkuma sajūtu dienas laikā. Mācies putras gatavot ar vājpienu vai ūdenī, bet garšas īpašības piešķir, izmantojot garšvielas, piemēram, kanēli. Ja no rītiem Tev nav apetītes, pamēģini dienu sākt ar kaut ko vieglāku, piemēram, grieķu jogurtu vai kādu augli.
2. Neaizmirsti padzerties
Ūdens trūkums organismu ietekmē daudz spēcīgāk nekā uzturvielu nepietiekamība. Vielmaiņas ātrums ir pirmais, kas reaģē uz samazinātu uzņemtā šķidruma daudzumu. Tas rada nogurumu, grūtības koncentrēties, nemieru. Turklāt ir pierādīts – jo mazāk dzersi, jo treknāku pārtiku izvēlēsies. Ūdens dzeršana ir vienkāršs paņēmiens, kā paātrināt gremošanu un kaloriju sadegšanu. Iespējams, ka Tev ir nepieciešamas vairāk par astoņām rekomendētajām glāzēm dienā. Aizmirsti par enerģijas un saldinātajiem dzērieniem – tā vietā atklāj sev tēju pasauli! Piemēram, zaļajā tējā esošie polifenoli paātrina vielmaiņu, kas palīdz cīnīties pret lieko svaru. Bet baltā tēja ietekmē tauku šūnas, samazinot tauku uzkrāšanos.
3. Uzmanīgi ar kafiju
Kofeīns veicina koncentrēšanos, likvidē nogurumu, aktivizē nervu sistēmu un liek sirdij sarauties spēcīgāk un ātrāk. Ir pierādīts, ka kofeīns paaugstina vielmaiņu trīs stundu laikā pēc vienas tasītes kafijas izdzeršanas. Tomēr LIDO uztura speciāliste uzsver, ka dienā nebūtu ieteicams izdzert vairāk par trīs kafijas tasītēm.
4. Veido muskuļu masu ar olbaltumvielām
Savu ēdienkarti papildini ar liesiem olbaltumvielu produktiem – tie par 25% paātrinās vielmaiņu, salīdzinot ar produktiem, kas satur lielu tauku un ogļhidrātu daudzumu. Iekļauj maltītē liesu gaļu, piemēram, tītara vai vistas gaļu, zivis, riekstus, sēklas, soju, piena produktus ar zemu tauku saturu. Lai neuzņemtu nevajadzīgus taukus, atceries gaļai noņemt ādu, jo tauki lokalizējas tieši zem ādas.
5. Uzņem kalcija devu
Ir pierādīts, ka tie cilvēki, kuri dienas laikā uzņem optimālu kalcija daudzumu, vieglāk un ātrāk zaudē svaru nekā tie, kas uzņem mazas kalcija devas. Lai nodrošinātu nepieciešamo kalcija daudzumu, dienā ieteicams apēst 100 g siera, 100 g biezpiena, izdzert glāzi piena un glāzi skābpiena dzēriena vai jogurta.
6. Mācies lietot garšvielas
Tās ne tikai dažādo ēdienkarti un piešķir jaunas garšas nianses, bet arī stimulē vielmaiņu. Labāk izvēlies garšvielu maisījumus, kas nesatur sāli. Pētījumi pierādījuši, ka sarkanie pipari un asās garšvielas paaugstina ķermeņa temperatūru un vielmaiņu par 20%, kā arī samazina kāri pēc saldumiem.
Pētījumi liecina, ka kanēlis uzlabo glikozes, insulīna un tauku vielmaiņu, kā rezultātā samazinās holesterīna daudzums un tiek stimulēta tauku dedzināšana.
7. Izgulies kārtīgi
Zinātnieki ir pierādījuši saistību starp miegu un vielmaiņu – neizguļoties Tu nopietni palēnini savu vielmaiņu. Samazināts miega daudzums palielina aptaukošanās un cukura diabēta risku, kā arī ietekmē to hormonu līmeni, kas kontrolē apetīti. Ja vēlies saglabāt veselīgu ķermeņa svaru, ieteicams gulēt vismaz 7 – 9 stundas.
8. Esi aktīvs/a
Tev nav obligāti jāiet uz trenažieru zāli un jāvingro līdz spēka izsīkumam. Izmanto pavasara vakarus, dodoties ārā paskriet, nūjot, pastaigāties. Arī darbs dārzā, sporta spēles draugu lokā vai rotaļas ar bērniem veicinās Tavu vielmaiņu. Velti vismaz vienu stundu dienā aktivitātēm svaigā gaisā un tava vielmaiņa būs ātrāka arī miera stāvoklī. Piemēram, riteņbraukšana 45 minūšu garumā paaugstina vielmaiņu laika periodā līdz pat 12 stundām!
9. Aizmirsti par agresīvām diētām
Lai cilvēks izdzīvotu, viņam ir nepieciešams uzņemt vismaz 1000 kalorijas dienā. Nemoki sevi ar diētām, kas satur mazāku kaloriju daudzumu, jo organisma vielmaiņa kļūs daudz lēnāka un rezultātā svars vēlāk atgriezīsies ar uzviju.
10. Neēd garlaicības vai stresa mudināta
Garšīga, bet ne vienmēr veselīga pārtika var radīt psihoemocionālu komfortu un uzlabot garastāvokli, jo tā ir viena no baudām ikdienas stresa apstākļos. Tas nereti noved pie pārlieku liela pārtikas daudzuma uzņemšanas. Nomierinies, dziļi ieelpo, atrodi kādu sev interesējošu nodarbi.
11. Izmanto dabas bagātības
Ļoti ieteicams ikdienas uzturā iekļaut diedzētus graudus un dīgstus, tie ir arī efektīvs līdzeklis svara samazināšanai. Pievienojot tos salātiem, zupām un putrām, dienā ieteicams apēst 50 – 100 g diedzējumu. LIDO uztura speciāliste iesaka atcerēties arī par avokado, kas ir bagātīgs šķiedrvielu avots, samazina aizcietējumus, kā arī samazina tauku uzsūkšanos. Savukārt citrusaugļi palīdz dedzināt taukus un uztur ātru vielmaiņu.
