Lai arī 49% miega režīms pēdējo 12 mēnešu laikā nav mainījies, tomēr gandrīz trešdaļai jeb 31% aptaujāto kopš pandēmijas sākuma miega režīms ir kļuvis kopumā neregulārāks (iešana gulēt, celšanās, miegā pavadītais laiks), kamēr 17% atzinuši, ka pēdējā gada laikā miega režīms ir kļuvis regulārāks. Izteikti neregulārāks miega režīms pēdējo 12 mēnešu laikā ir kļuvis jauniešiem vecumā no 18 līdz 24 gadiem, viņu vidū miega režīms neregulārāks ir kļuvis 43%, secināts jaunākajos BENU Aptiekas Veselības monitoringa datos, kas iegūti sadarbībā ar SKDS. Par miega traucējumiem un tā higiēnu, kā arī t. s. “pūcēm” un “cīruļiem” stāsta RSU Stomatoloģijas institūta Miega laboratorijas vadītājs Doc. Juris Svaža.
Tāpat aptaujas dati atklāj, ka pēdējo 12 mēnešu laikā biežāk ar miega režīma izmaiņām saskaras sievietes. 34% sieviešu miega režīms pēdējā gada laikā ir kļuvis neregulārāks, kamēr vīriešu vidū šis rādītājs ir 29%. Salīdzinot datus pēc respondentu reģionālās piederības, visbiežāk miega režīms pēdējā gada laikā ir kļuvis neregulārāks tieši rīdziniekiem (37%), kam seko vidzemnieki (33%), zemgalieši (29%), latgalieši (26%) un kurzemnieki (21%).
Miegs – Latvijā salīdzinoši jauna tēma
Daudzās pasaules valstīs miega medicīna ir atsevišķa specialitāte, tomēr Latvijā ar miega kvalitāti saistīti jautājumi ir aktualizēti salīdzinoši nesen, tādēļ izpratne par miega nozīmi un miega higiēnu vēl tikai turpina veidoties, kur būtisku pienesumu sniedz arī Latvijas Miega medicīnas biedrība. Miega medicīna sastāv no vairākām sadaļām, kur lielu daļu veido miega apnoja – elpošanas traucējumi miegā, kuri lielākoties ir pusmūža cilvēkiem ar lieko svaru. Atsevišķa sadaļa ir miega traucējumi – neiroloģiskas dabas problēmas, piemēram, staigāšana vai runāšana miegā. Tāpat ir arī bezmiegs un citi miega traucējumi, kuri bieži vien parādās līdz ar depresiju. Doc. J. Svaža norāda, ka miegam ir liela nozīme un tas ir dabisks process, tomēr atsevišķai cilvēku grupai, piemēram, emocionāli jutīgākiem cilvēkiem, par miega kvalitāti ir jārūpējas vairāk. Eksperts skaidro, ka īslaicīgs miega trūkums (pāris negulētas vai sliktāk gulētas naktis) ķermenim īsti nekaitē, bet ilgstoša neizgulēšanās atstāj iespaidu gan uz fizisko veselību, gan prāta spējām, jo ilgstoši sliktas miega kvalitātes dēļ var rasties vielmaiņas traucējumi, sirds un asinsvadu sarežģījumi, kā arī var ciest imunitāte. Tāpat ilgstošu miega traucējumu rezultātā cilvēks kļūst apātisks un vairs nevar pilnībā izmantot augstākās sava prāta spējas, piemēram, būt radošam, prognozēt notikumus, ātri pieņemt lēmumus, saskatīt kopsakarības u.c.
Kā ar “pūcēm” un “cīruļiem?”
Doc. J. Svaža stāsta, ka katram cilvēkam ir jāguļ tik daudz, cik to prasa fizioloģiskais pulkstenis. Vēlamais miega daudzums nevienam nav noteikts, tas var svārstīties no 5 līdz 10 stundām, tomēr 5 un 10 stundas ir uzskatāmas par diezgan ekstrēmiem gadījumiem, tādēļ lielākajai daļai cilvēku tās ir 7 līdz 8 stundas miega. Arī laiks, kad cilvēks dodas gulēt un ceļas, var atšķirties. Speciālists skaidro, ka cilvēku iedalījums t. s. “cīruļos” un “pūcēs” ir pamatots. Lai arī diennaktī ir 24 stundas, tomēr cilvēka iekšējam pulkstenim tās var nebūt 24, bet gan 23, 24,5 vai pat 25 stundas. “Pūces” ir tie, kuriem diennakts ir garāka, respektīvi, ja viņus ieliektu telpā bez gaismas un bez pulksteņa, viņi ilgāk paliktu nomodā, savukārt “cīruļi” aizies gulēt ātrāk, jo viņam diennakts ir īsāka.
“Pūcēm” ir miega fāzes aizkavēšanās sindroms, kamēr “cīruļiem” – miega fāzes apsteigšanas sindroms. Doc. J. Svaža piebilst, ka ir arī neliela daļa ekstrēmo gadījumu, kad došanās gulēt katru dienu notiek 02:00 vai 03:00, kas bieži vien rada grūtības adaptēties, piemēram, sākt mācības vai darbu laikā, kā arī var pasliktināt dzīves kvalitāti.
Tāpat eksperts norāda, ka dalījumu “pūcēs” un “cīruļos” nevajadzētu izmantot kā attaisnojumu kādam sliktam ieradumam, piemēram, ilgai sēdēšanai vakaros pie televizora vai datora.
Covid-19 un miega higiēnas nozīme
Pandēmijas laikā pastiprinās gan depresija, gan arī miega traucējumi, kā arī esošā situācija veicina brīvāku celšanās un iešanas gulēt režīmu – daļai vairs nav tik agri jāceļas, lai dotos uz darbu, jo daudzi jautājumi tiek risināti attālināti. Tāpat, ilgstoši atrodoties mājās, arī kopējais stresa līmenis paaugstinās, jo daudziem jātiek galā ar attālinātu darbu, bērnu mācībām un citām lietām, kas pandēmijas apstākļos ir mainījušās.
Doc. J. Svaža piekrīt teicienam, ka rūpes par miega kvalitāti sākas jau iepriekšējā dienā. Kopumā, ja cilvēkiem ir darbs, kas sniedz gandarījumu, ģimene, fiziskās aktivitātes, draugi, izklaides un dzīve ir piepildīta, viņi no miega traucējumiem cietīs retāk, bet ilgstošu sarežģījumu, strīdu vai satraukumu rezultātā cilvēks ir vairāk pakļauts miega traucējumiem.
Lai miega kvalitāti uzlabotu, īpaši cilvēkiem, kuri ir predisponēti miega traucējumiem, ir ieteicams ievērot vairākus miega higiēnas principus.
- Miegam nepieciešams atvēlēt optimālu stundu skaitu. Doc. J. Svaža skaidro, ka miega medicīnā tiek veikti divi būtiski mērījumi – miegā pavadītais laiks un gultā pavadītais laiks. Šie lielumi būtu jāsalīdzina, un ieteicams, lai miegā pavadītais laiks būtu vismaz 90% no gultā pavadītā laika, respektīvi, no 8 gultā pavadītām stundām 7,5 vai vairāk stundas būtu jāatrodas miegā.
- Gulta tikai miegam. Optimāli būtu, ka ir atsevišķa guļamistaba ar miegam piemērotiem apstākļiem – vēsa, tumša un bez ārējiem traucēkļiem. Tāpat gultu nevajadzētu izmantot citiem nolūkiem – darbam, televizoram, ēšanai vai lasīšanai.
- Ja nenāk miegs, jāceļas augšā un jādara kaut kas cits!
- Pirms miega nevajadzētu intensīvas fiziskās aktivitātes, tās labāk plānot agrākā pēcpusdienā.
- Pirms miega ieteicams nepieēsties, bet arī badā gulēt nevajadzētu.
- Alkohols labākam miegam – nē! Doc. J. Svaža skaidro, ka lielākā daudzumā alkohols laika gaitā sāk izjaukt miega režīmu un miegs kļūst seklāks.
- Jāmācās tikt galā ar stresu! Ja tas ilgstoši neizdodas, ir jāmeklē psihoterapeita palīdzība.
- Pirms miega neaizraujieties ar ekrāniem! Tā sauktais gaismas “zilais spektrs” caur redzes nervu stimulē smadzenes un liek būt aktīviem. Tādēļ pirms došanās gulēt TV, telefoni, planšetes un datori nebūtu ieteicami. Tāpat arī darbā un mājās apgaismojumam no rītiem ieteicams izmantot “baltos toņus”, lai iedotu organismam un prātam impulsu, bet vakarā labāk izmantot piezemētu apgaismojumu.
Doc. J. Svaža uzsver, ka ar īslaicīgiem miega traucējumiem var saskarties ikviens, jo katram var gadīties satraukuma pilni periodi, bet pamatā tie ir pārejoši. Tomēr, ja regulāras sūdzības vai neapmierinātība ar miega kvalitāti nepāriet 3 mēnešus un tas pasliktina dzīves kvalitāti, noteikti ir jāmeklē speciālista palīdzība.
BENU Aptiekas Veselības monitoringu veic BENU Aptieka sadarbībā ar tirgus un sabiedriskās domas pētījumu centru SKDS. Pētījumā aptaujāti 1005 Latvijas pastāvīgos iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 75 gadiem.
