Vasaras ir laiks, kad varam baudīt lielu ogu daudzveidību, to vidū zemenes, avenes, mellenes un citus gardus labumus. Kādēļ vērts iekļaut ogas savā uzturā un vai ogas var apēst par daudz? Atbildes uz šiem jautājumiem sniedz kustības Rimi Labākai dzīveiveselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
Dabisks vitamīnu lādiņš
Latvijā plaši sastopamas tādas ogas kā zemenes, avenes, mellenes, ķirši, ērkšķogas, upenes, jāņogas un citas ogas. Ogas ir bagātas ar vitamīniem, organiskām skābēm, minerālvielām un antioksidantiem, tāpēc šo produktu lietošana ikdienā uzlabo veselību.
Ogās esošie antioksidanti, piemēram, antocianīns, pasargā organismu no dažādām saslimšanām un uzlabo imunitāti, pozitīvi iedarbojoties arī uz sirds asinsvadu sistēmu un pat palīdzot pasargāt no onkoloģiskām saslimšanām. Tāpat ogas ir bagātas ar A, B un C vitamīnu. Īpaši daudz C vitamīna ir smiltsērkšķos, upenēs, mežrozītēs. Turklāt mežrozītes satur arī dzelzi, tāpat kā ērkšķogas, avenes un zemenes. Ogas satur arī citas vērtīgas minerālvielas, piemēram, kalciju, varu, kāliju, fosforu un citus.
Ogām ir salīdzinoši zema enerģētiskā vērtība – tās vidēji satur 40 kilokaloriju uz 100 gramiem. Tas nozīmē, ka, apēdot nelielu bļodiņu ar ogām, uzņemsim vien 100 kilokaloriju. Tieši tādēļ ogas var kalpot kā garda un figūrai draudzīga uzkoda ēdienreižu starplaikā.
Ievēro mērenību!
Tomēr, ēdot ogas, ir jāzina mērs. Pieaugušam cilvēkam rekomendējamā dienas deva ir 500-600 gramu svaigu dārzeņu, augļu un ogu. Aptuveni 60% no 500 gramiem ir jābūt dārzeņiem, pārējais – augļi un ogas. Tātad dienā ieteicams apēst ne vairāk par 200-250 gramiem augļu vai ogu.
Neskatoties uz zemo kaloriju daudzumu, ilgstoši ēdot pārmērīgu ogu daudzumu, tās tomēr var veicināt svara pieaugumu. Cilvēkiem, kuri seko savam svaram, jābūt piesardzīgiem arī ar vasaras sezonā tik populāro arbūzu, jo tajā ir daudz cukura. Ar šo milzu ogu uzmanīgiem jābūt arī tiem, kuriem ir problēmas ar cukura koncentrāciju asinīs. Tāpat pārlieku daudz ogu uzturā var negatīvi ietekmēt arī gremošanas sistēmu un izraisīt alerģiskas reakcijas – ādas izsitumus, niezi un citus nepatīkamus simptomus. Īpaši jāuzmanās ar mežrozītēm, jo tās ir bagātas ar C vitamīnu un organiskām skābēm, tāpēc ieteicams uzturā iekļaut vien dažus mežrozīšu augļus dienā.
Bagātinot vasaras ēdienkarti, Olga Ļubina iesaka ogas pievienot iecienītākajām putrām, jogurtam, desertiem un salātiem. Piemēram, ogas labi garšos arī ēdienos ar spinātiem vai piparmētru, savukārt atvēsināties šajās karstajās dienās palīdzēs smūtiji un sorbeti no mellenēm, zemenēm vai citām ogām. Tāpat ogas izcili sader ar pienu vai augu pienu un būs lieliska piedeva ūdens garšas bagātināšanai.
Autors: Rimi
