Regulāri lietojot uzturā pārtiku un dzērienus, kuru sastāvā ir daudz cukura, kā arī nesekojot līdzi glikozes līmenim asinīs, varam nepamanīt, ka cukura līmenis asinīs ir kļuvis paaugstināts, kas var izraisīt dažādas veselības problēmas, kā, piemēram, nervu un asinsvadu sistēmas bojājumus. Smagākajos gadījumos paaugstināts cukura līmenis asinīs var izraisīt saslimšanu ar 2. tipa cukura diabētu. Lai izvairītos no šādām veselības problēmām, ir ieteicams ikdienā samazināt neveselīgu, cukurotu ēdienu un dzērienu lietošanu uzturā. Kā ikdienā savā ēdienkartē aizstāt cukuru un kā varam nomākt vēlmi pēc kā salda, skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga.
Paaugstināts cukura līmenis asinīs – viens no 2. tipa cukura diabēta ierosinātājiem
Paaugstinoties cukura līmenim asinīs, tiek dots signāls aizkuņģa dziedzera šūnām izstrādāt insulīnu – hormonu, kas palīdz cukuram nokļūt organisma šūnās. Cukurs ir galvenais cilvēka enerģijas avots, un, ja šūnas to ir saņēmušas pietiekamā daudzumā, cilvēks var normāli funkcionēt – var būt fiziski aktīvs, strādāt, mācīties.
Cukura diabēts ir hroniska slimība, kas rodas, ja aizkuņģa dziedzeris neražo pietiekami daudz insulīna vai arī organisms nevar efektīvi izmantot saražoto insulīnu, kas regulē cukura jeb glikozes līmeni asinīs. Cilvēkiem, kuri saskaras ar šādām problēmām, ir bojāts metabolisms un vielmaiņas procesi. Laika gaitā diabēts var radīt risku veselībai un izraisīt sirds, asinsvadu, acu, nieru un nervu bojājumus. 2. tipa cukura diabēts nav iedzimts, par tā ierosinātājiem kļūst mazkustīgs dzīvesveids, liekais svars, paaugstināts stress, neveselīgs ēdiens, paaugstināts cukura līmenis asinīs, tāpēc tas ir biežāk sastopams kā 1.tipa cukura diabēts, kas ir iedzimts. Maldīgs ir uzskats, ka tikai taukaini un trekni ēdieni ir atbildīgi par lieko svaru, visbiežāk tas ir cukurs. Liekais cukura daudzums organismā pārvēršas par taukiem, radot lieko svaru, kas ir viens no cukura diabēta riska faktoriem. Ja ikdienā esam aktīvi, tad organismā esošās cukura rezerves tiek pārvērstas glikozē un enerģijā.
Cukura veidi – mīti un patiesība
Ikdienā cukuru uzņemam pat neaizdomājoties kuros ikdienā bieži patērējamos produktos un dzērienos tas ir sastopams, bieži vien pat tādos, kuros var šķist, ka cukura nav, piemēram, cīsiņos, maizē. Cukuru klasificē vairākos veidos, tostarp pēc kristāla izmēra (granulēts, pulverveida vai īpaši smalks) un krāsas (balts vai brūns). Dažādie cukura kristālu izmēri nodrošina katram no tiem unikālas funkcionālās īpašības, padarot to piemērotu atšķirīgiem pārtikas produktiem un dzērieniem. Cukura krāsu galvenokārt nosaka uz kristāliem palikušās vai tiem pievienotās melases daudzums – tā ir viela, kas rodas cukurniedru vai cukurbiešu apstrādes rezultātā un, jo tumšāka melase, jo vairāk vērtīgo vielu saglabājušās cukurā. Piemēram, cukurniedru melase ir ievērojama ar augstu dzelzs saturu.
Cukuru uz pārtikas produktu etiķetēm mēdz dēvēt arī citādi, piemēram, agaves nektārs, niedru sulas kristāli, dekstroze, galaktoze, glikoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, melase un saharoze. Saldi un cukuroti ēdieni var izraisīt dopamīna izdalīšanos, ko smadzenes asociē ar baudas sajūtu, kas savukārt var izraisīt atkarību no cukura. Visbīstamākais cukura veids ir fruktoze – cukurs, kas sastopams saldumos, gāzētos un saldinātos dzērienos, kā arī augļos, tāpēc, lai gan augļus uztveram kā veselīgus un vēlamus ikdienas uzturā, būtu jāievēro mērenība – ieteicams ēst mazāk tādus augļus, kas satur daudz fruktozes (bumbieri, banāni, ķirši, vīnogas un mango). Lielākā daļa fruktozes, ko uzņemam, nonāk aknās, radot tām ievērojamu pārslodzi un patērējot aknu šūnu fosfātu rezerves. Fruktoze ne tikai bloķē hormonus, kas regulē apetīti un rada sāta sajūtu, bet arī izraisa metabolo sindromu, kas izraisa vidukļa aptaukošanos. Īpaši cieš vēdera iekšējie orgāni un aknas, ap kuriem pastiprināti veidojas tauki.
Cik cukura ieteicams uzņemt?
Dienas cukura deva drīkst būt ne lielāka kā 10% no kopējās dienas enerģijas – vidēji 50 g jeb 10 tējkarotes, savukārt veselības veicināšanai ieteicams uzņemt ne vairāk kā 5% no kopējās dienas enerģijas devas – vidēji 25 g jeb 6 tējkarotes. Šīs normas attiecas uz papildus pievienoto cukuru jeb to, ko pievienojam klāt tējai, kafijai, apēdam kā saldinātos jogurtus, konfektes, ievārījumu šokolādi, smalkmaizītes, kūkas, limonādes, u.c.
Kādas ir alternatīvas cukuram?
Pastāv uzskats, ka 2. tipa cukura diabēta slimnieki un cilvēki, kuriem ir šāds risks, nedrīkst vispār uzturā lietot cukuru un produktus ar augstu cukura saturu, bet tā nav, ir tikai jāseko līdzi tā patēriņam. Tomēr, mājās gatavojot vai, ja ir vēlme saldināt tēju vai kafiju ar cukuru, varam meklēt alternatīvas, piemēram, stēviju, kas ir dabiskais cukura aizvietotājs. Stēvija var būt pat 200 – 300 reižu saldāka par cukuru, tāpēc lietojama daudz mazākās devās. No dabiskajiem saldinātājiem varam lietot arī dateles, medu un kļavu sīrupu. Viens no zināmākajiem mākslīgajiem saldinātājiem ir saharīns, kas ir ķīmisks savienojums ar saldu garšu. To var pievienot ēdienam un tas var būt līdz pat 300 – 400 reizēm saldāks par cukuru. Kā alternatīvu var izvēlēties arī aptieku sortimentā nopērkamos cukura aizvietotājus pulveru formā, ko pievienot ēdienam.
Ko darīt, ja visu laiku gribas ko saldu?
Reizēs, kad kārojas kas salds, meklējam tūlītēju risinājumu, kas acumirklī varētu mazināt šo vēlmi, un pat liels gribasspēks var nepalīdzēt, lai roka nepastieptos pēc kā cukurota. Ieteikums ir nevis aizliegt sev saldus produktus pavisam, bet šo problēmu risināt kompleksi, lai vēlme pēc saldumiem mazinātos. Farmaceite Zane Melberga dalās 7 vienkāršos un praktiskos ieteikumos, lai mazinātu kāri pēc cukura:
- Ievēro regulāras ēdienreizes. Pieturies pie stingra ēdienreižu režīma, lai situācijās, kad ir aizmirsies paēst, nemeklētu našķus, kas ir viegli pieejami. Atceries, visam jābūt līdzsvarā, tāpēc neēd par daudz un arī nebadojies.
- Izvēlies veselīgus našķus. Tie var būt burkāni, gurķi, āboli, kas ir saldeni, bet ne ar augstu cukura līmeni. Tie var būt dabiski žāvēti augļi, rieksti, tādas pavasara veltes kā diedzētas sēklas. Laba alternatīva ir arī tumšā šokolāde, kas satur mazāk cukura un ko nespējam tik daudz apēst.
- Uzņem pietiekamu daudzumu šķidruma. Šķidrums organismam ir nepieciešams, lai samazinātu dehidrācijas risku, taču, ja nepatīk ūdens garša, ir iespēja pievienot citrusaugļus, citronu vai arī kādu garšaugu.
- Neaizmirsti fiziskās aktivitātes. Tās ne tikai palīdzēs izvairīties no liekā ķermeņa svara, kas ir viens no riska faktoriem 2. tipa cukura diabētam, bet jo vairāk nodarbosimies ar fiziskajām aktivitātēm, jo vairāk cukura patērēsim, lieki neuzkrājot to organismā. Atceries, ka cukuru organisms izmantoto enerģijai.
- Uztura bagātinātāji. Aptiekās un to sortimentā ir pieejami dažādi uztura bagātinātāji, kuru sastāvā ir hroms, kas palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs. Atceries, ka pirms iegādes noteikti konsultējies ar farmaceitu.
- Maini paradumus. Tās var būt arī tik vienkāršas darbības, kā izvairīšanās no saldumu iegādes, veikala apmeklējuma laikā vai saldumu novietošana tālāk no tādām viegli pieejamām vietām kā uz galda vai plauktā. Atteikties no saldumiem būs vieglāk, ja, piemēram, nospraudīsi mērķi atļaut sev saldumus vienu dienu nedēļā, pārējās dienas no tiem atturoties.
- Reizi gadā veic pārbaudes. Reizi gadā jāveic asins analīzes tukšā dūšā, kas pārbauda glikozes jeb cukura līmeni asinīs. To var izdarīt gan aptiekās pie farmaceita, gan pie ģimenes ārsta. Aptiekās ir nopērkami arī paškontroles testi cukura līmeņa noteikšanai mājas apstākļos – farmaceits izstāstīs un izskaidros to lietošanu.
