1. Dibena muskuļu sasprindzināšana – 8 reizes.
2. Dibena muskuļu sasprindzināšana pārmaiņus – 8 reizes. 3. Sasprindzināt dibena muskuļus un turēt sasprindzinātus – 8 reizes. 4. Taisnas kājas celšana uz augšu – 8 reizes. 5. Taisnas kājas celšana ar dubulto šūpošanu – 8 reizes.
6. Taisnas kājas celšana ar šūpošanu pēc skaitījuma 8, 16.
7. Taisnas kājas celšana un aizturēšana pēc skaitījuma 8, 16 (statisks stāvoklis).
8. Saliektas kājas celšana uz augšu – 8 reizes.
9. Saliektas kājas dubulta celšana – 8 reizes.
10. Saliektas kājas celšana un šūpošana pēc skaitījuma 8,16.
11. Saliektas kājas celšana un aizturēšana skaita līdz 8 (statisks stāvoklis).
12. Taisnu kāju celšana pārmaiņus (peldam) skaita līdz 16.
Sākuma stāvoklis – stāvus.
13, 14, 15 – tas pats kas 1, 2, 3.
Sākuma stāvoklis – guļus uz muguras, kājas saliektas plecu platumā.
16. Iegurņa celšana – 8 reizes
17. Iegurņa celšana ar dubulto šūpošanu – 8 reizes.
18. Iegurņa celšana ar šūpošanu līdz skaitam 8.
19. Iegurņa celšana ar aizturi augšā līdz skaitījumam 8, 16.
20. Iegurņa celšana ar ceļgalu savienošanu augšējā stāvoklī – 8 reizes.
21. Iegurņa celšana r dubulto ceļgalu savienošanu augšējā stāvoklī – 8 reizes.
22. Iegurņa celšana ar ceļgalu savienošanu augšējā stāvoklī – 8 reizes.
23. Iegurņa celšana ar savienotiem ceļgaliem – 8 reizes.
24. Iegurņa celšana novirzot gurnus sāņus (pa labi, pa kreisi) – 8 reizes.
25. Iegurņa celšana un vienas kājas iztaisnošana uz grīdas – 8 reizes.
26. Iegurņa celšana un vienas kājas iztaisnošana uz augšu – 8 reizes. Sākuma stāvoklis – tāds pats, tikai atbalstāmies uz elkoņiem.
27. – 37. tas pats, kas no 16. – 26. Sākuma stāvoklis – tāds pats, tikai ar taisnām rokām atbalstāmies aizmugurē.
38. – 48. tas pats, kas no 16. – 26. Sākuma stāvoklis – guļus uz muguras, kājas saliektas un atbalstās pret sienu.
49. – 59. tas pats, kas no 16. – 26. Sākuma stāvoklis – guļus uz sāna atbalstoties uz elkoņa.
60. Saliektu kāju atvirzām atpakaļ – 8 reizes.
61. Dubulta saliektas kājas atvirzīšana atpakaļ – 8 reizes.
62. Kājas atvirzīšana un šūpošana pēc skaitījuma 8, 16.
63. Kājas atvirzīšana atpakaļ un aizturēšana pēc skaitījuma 8, 16, 32 (statisks stāvoklis).
64. Saliektas kājas iztaisnošana atpakaļ – 8 reizes.
65. Taisnas kājas atvirzīšana atpakaļ un saliekšana – 8 reizes. Sākuma stāvoklis – balsts uz ceļgaliem un taisnām rokām.
66. Saliektas kājas celšana – 8 reizes.
67. Saliektas kājas dubulta celšana – 8 reizes.
68. Saliektas kājas celšana un šūpošana pēc skaitījuma 8,16.
69. Pacelt saliektu kāju un turēt pēc skaita 8, 16, 32 (statisks stāvoklis).
70. Taisnas kājas celšana – 8 reizes.
71. Taisnas kājas dubulta celšana – 8 reizes.
72. Taisnas kājas celšana un šūpošana pēc skaitījuma 8,16.
73. Pacelt taisnu kāju un turēs pēc skaita 8, 16, 32 (statisks stāvoklis).
74. Saliektas kājas iztaisnošana uz augšu – 8 reizes.
75. Tāpat kā iepriekš tikai saliekto kāju nenolaižam – 8 reizes.
76. Saliektas kājas celšana pie pleca – 8 reizes (kāja ar pirkstgalu atpakaļ).
77. Saliektas kājas celšana pie pleca – 8 reizes (kāja atpakaļ pie grīdas).
78. Apļveida kustības pie pleca – 8 reizes (abas puses).
79. Kājas celšana no diagonāles uz diagonāli. Sākuma stāvoklis – balsts uz ceļgaliem un elkoņiem.
80. – 89. tāpat kā vingrinājumi 66. – 75. Sākuma stāvoklis – apsēsties uz grīdas, kājas izstiept uz priekšu.
99. Kājas mazliet saliekt un šūpot no vienas puses uz otru.
100. Tāpat, kustoties uz priekšu un atpakaļ. Kājas taisnas (sēžamvietas masāža).
Lai veicas!
ziniet kā ir apnikušas tās plikās pakaļas vai tiešām nav nekā prātīgāka ko darīt kā kratīt pasaulei savu pakaļu
Ak dievs. Tie ir padomi skaistiem dupsiem. Gribi, trenē. Negribi, netrene. Itkā visas ar skaistiem dibeniem iet viņus pasaulei izkratīt. 😐
Sēžamvieta jau tāpēc ir sēžamvieta,lai uz tās sēdētu nevis slietu gaisā,atšautu atpakaļ kā kaķene riesta laikā un nepārtraukti fotografētu un tīksminātos.