-2.5 C
Rīga
trešdien, decembris 7, 2022

7 viegli pagatavojamas budžeta maltītes no olām katrai nedēļas dienai 

Projekts “Olas ir spēks!”
 

Olas ir viegli pieejams un maciņam draudzīgs produkts, kuru var izmantot, gatavojot ne tikai brokastis, bet arī pusdienas un pat vakariņas. Turklāt, olas ir veselīgs produkts, kas satur daudz proteīna, kā arī vērtīgas minerālvielas un vitamīnus. 

Kāpēc tieši olu ēdieni? Jo olas ir viens no tiem produktiem, kuras ir bagātas ar proteīnu, kas ir svarīgs gan cilvēka organisma dzīvības procesiem, gan arī sāta sajūtai kopumā.

“Viena no svarīgākajām lietām ir tas, cik paēdis cilvēks jūtas visas dienas garumā. Ja viņš ir sabalansējis savu uzturu un ēd regulāri, nevajadzētu būt tā, ka viņam gribas uzkost starp ēdienreizēm,” stāsta uztura treneris Mārtiņš Bidiņš. 

Pēc Bidiņa vārdiem, tas ir perfektākais rādītājs, kas pastāv. Tas parāda, cik katrs cilvēks reāli ēd un vai viņa uzturā pietiek olbaltumvielas, dārzeņi un viss pārējais, kā arī kalorijas kā tādas. Tāpat, cilvēks noteikti var sekot līdzi savam svaram – ja ir sabalansēts uzturs, svars nemainās. 

Vēl viens rādītājs, kuram katrs cilvēks var sekot, ir enerģijas līmenis – ja vakarā trūkst enerģijas, tad, visticamāk, arī uzturā kaut kas trūkst un cilvēks nav pietiekamā daudzumā uzņēmis vajadzīgās uzturvielas.  

Runājot par galvenajiem principiem, kas jāievēro, veidojot sabalansēto uzturu, Bidiņš atgādina, ka ir ļoti svarīgi regulāri paēst, bet regularitāte katram ir individuāla.

“Paēst vajadzētu no divām līdz četrām reizēm dienā, neizlaižot ēdienreizes savas aizņemtības vai slinkuma dēļ. Pēc ēdienreizes ir jābūt sāta sajūtai – tā, lai turpmākās trīs, četras, piecas stundas negribas ēst,” stāsta uztura treneris. 

Viņš arī piebilst, ka šķīvja saturam vajadzētu būt sabalansētam, proti, jābūt adekvātam daudzumam olbaltumvielu un pārējais saturs ir pakārtots tam. 

“Vismaz ceturtdaļai no šķīvja jābūt olbaltumvielām – nav svarīgi, vai tās ir olas vai gaļa, vai biezpiens. Protams, būtu labi, lai būtu arī dārzeņi vai augļi, par ko daudzi aizmirst. Un tad pārējās lietas – kartupeļi, rīsi, makaroni vai jebkas tamlīdzīgs,” saka Bidiņš. 

Pēc viņa vārdiem, gaļa ir labs olbaltumvielu avots, bet noteikti nav vienīgais. Precīzi tikpat labas olbaltumvielas ir olas un arī piena produkti – biezpiens, piens, vai, piemēram, jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu.

Latvijas Apvienotā putnkopības nozares asociācija, kas Latvijā un Lietuvā īsteno Eiropas Savienības finansēto izglītojošo kampaņu “Olas ir spēks!”, piedāvā vienkārši pagatavojamas olu ēdienu receptes katrai nedēļas dienai. 

Lai pagatavotu šos ēdienus, nav vajadzīgas īpašas kulinārijas prasmes vai speciāls aprīkojums. Turklāt, katra ēdiena pagatavošana neaizņems ilgāk par pusstundu. Lai labi garšo!

Pirmdiena: omlešmaizītes ar sieru un šķiņķi

Šīs vienkāršās un gardās omlešmaizītes būs lieliskas brokastīs, vēlās brokastīs, pusdienās vai launagā. 

Sastāvdaļas: 

  • 2 olas
  • 2 maizes šķēles
  • 1 ēdamkarote eļļas
  • 2 siera šķēles
  • 2 šķiņķa vai sagrieztas desas šķēles 
  • Sāls un pipari pēc garšas

Pagatavošana: 

  1. Bļodā sakuļ olas, pievieno sāli un piparus. 
  2. Nepiedegošā pannā uz vidējas uguns sakarsē eļļu.
  3. Abas maizes šķēles iemērc olu maisījumā, pēc tam izlej atlikušo olu maisījumu pannā. Virsū liek abas maizes šķēles, atstājot starp tām 3 cm atstarpi. Cep līdz omlete ir zeltaini brūna.
  4. Ar lielu lāpstiņu apgriež visu omleti tā, lai maizes neizceptā puse pieskartos pannas pamatnei.
  5. Uzliek siera šķēli katrā omletes pusē un liek virsū šķiņķa vai desas šķēli, uzloka omletes malas. Saloka omleti, lai maize šķēles būtu viena virs otras.
  6. Apgriež un cep līdz zeltainai krāsai.
  7. Pārliek uz šķīvja un atstāj uz brīdi, pēc tam pārgriež uz pusēm un pasniedz.

Otrdiena: olu vraps marokāņu gaumē

Varbūt ir pienācis laiks izmēģināt kaut ko eksotiskāku! Pusdienām vai vakariņām var pagatavot veselīgu vrapu jeb tīstoklīti marokāņu gaumē. 

Sastāvdaļas: 

  • 1 tējkarote eļļas
  • Lociņi
  • 1 neliela ķiploka daiviņa
  • 100 g turku zirņu
  • 2 lielas olas
  • Sāls un pipari pēc garšas
  • 1 pilngraudu apaļā vrapa maizīte
  • 2 ēdamkarotes pētersīļu

Pagatavošana: 

  1. Uzkarsē nelielu nepiedegošu pannu, pievieno eļļu, sīpolus, ķiplokus un turku zirņus, un cep vienu minūti, nepārtraukti maisot.
  2. Sakuļ olas ar garšvielām un ielej pannā. Turpina cept, nepārtraukti maisot, līdz olas ir izcepušās līdz sev tīkamai gatavībai.
  3. Ar karoti ievieto izceptās olas pilngraudu vrapa vidū. Pārkaisa pētersīļus. Pārloka pildījumam pāri apakšējo malu, pēc tam pārloka sānu malas. Pasniedz sagrieztu uz pusēm.

Trešdiena: makaroni ar brokoļiem un olām

Nedēļas vidū pusdienām vai vakariņām piestāv makaroni, kuri lieliski garšo kopā ar dārzeņiem un olām. Starp citu, tos var paņemt līdzi uz darbu veselīgām pusdienām.

Sastāvdaļas:

  • 225 g “fusilli” makaronu
  • 225 g brokoļu
  • 6 lielas olas
  • 4 ēdamkarotes pesto mērces
  • Parmezāna siers pasniegšanai

Pagatavošana: 

  1. Verdošā ūdenī izvāra makaronus, pievienojot brokoļus gatavošanas pēdējās četrās minūtēs. Nokāš caurdurī.
  2. Izvāra olas, nokāš un noskalo aukstā ūdenī, nomizo un rupji sakapā.
  3. Pesto mērci iemaisa makaronos un brokoļos. Iemaisa sakapātās olas, pievieno melnos piparus un sāli. Pasniedz ar pārkaisītu parmezāna sieru.

Ceturtdiena: brokastu burito

Kad nedēļa iet uz beigām, gribas kaut ko ātri pagatavojamu, taču maciņam un veselībai draudzīgu. Mums ir risinājums – meksikāņu virtuves pērle burito! 

Sastāvdaļas: 

  • 2 olas
  • 2 ēdamkarotes (30 ml) piena
  • ½ mazu saldo zaļo piparu
  • Sāls un pipari 
  • 2 ēdamkarotes (30 ml) sarīvēta Čedaras siera
  • 1 neliela tortilja
  • 2 ēdamkarotes (30 ml) tomātu mērces

Pagatavošana: 

  1. Bļodā sakuļ olas ar pienu, pievieno zaļos piparus, sāli un melnos piparus.
  2. Uzkarsē pannu uz vidēji lielas uguns.
  3. Ielej pannā olu maisījumu un samazina uguni līdz vidējam. Cep līdz gatavībai, bet seko, lai olas nav pārāk sausas.
  4. Pārkaisa ar sieru.
  5. Ar karoti liek olas tortiljas vidū, pa virsu uzliek tomātu pastu. Aizloka, pasniedz siltu.

Piektdiena: kartupeļu, tunča un fetas siera omlete

Pēdējā darba nedēļas dienā pagatavo sātīgu omleti ar dārzeņiem, tunci un sieru. Tā dos spēku visai dienai!

Sastāvdaļas: 

  • 1 liels kartupelis
  • 8 olas
  • 200 g fetas siera
  • 425 g tunča konservu
  • Lociņi 
  • 20 g sviesta

Salātiem:

  • 200 g ķiršu tomātu
  • Baziliks
  • 1 ķiploka daiviņa
  • 1 ēdamkarote olīveļļas
  • Smalki sarīvēta 1 citrona miziņa
  • 1 citrona izspiesta sula

Pagatavošana: 

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200˚C.
  2. Izvāra kartupeļus. Nokāš un atdzesē.
  3. Bļodā samaisa olu, pusi no fetas siera, tunča konservus, sīpolu un kartupeļus, pievieno sāli un piparus pēc garšas.
  4. Uz vidēji lielas liesmas ugunsizturīgā traukā izkausē sviestu. Ātri un vienmērīgi ielej olu un dārzeņu maisījumu un cep 30 sekundes. Pēc tam liek cepeškrāsnī un cep 12-15 minūtes.
  5. Pagatavo salātus, sagriežot visas sastāvdaļas, pievieno sāli un piparus.
  6. Tomātu salātus un atlikušo fetas sieru uzliek virsū omletei un pasniedz.

Sestdiena: cepti rīsi ar olām un dārzeņiem

Ideja vieglām un sātīgām sestdienas pusdienām vai vakariņām – pagatavo rīsus ar dārzeņiem un olām. 

Sastāvdaļas:

  • 250 g rīsu
  • 2 olas 
  • Dārzeņi, piem., zirņi vai konservētā saldā kukurūza
  • Gaļa (pēc izvēles)

Pagatavošana:

  1. Izvāriet rīsus saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma. 
  2. Pannā uz lielas uguns uzkarsē nedaudz eļļas un liek rīsus, apcep dažas minūtes. 
  3. Tikmēr bļodā ar dakšiņu vai putotāju sakuļ olas. Ar koka karoti pārvieto rīsus uz vienu pannas pusi un pievieno olu maisījumu.
  4. Ļauj olām kārtīgi izcepties, pirms tās sajauc ar rīsiem.
  5. Pievieno dārzeņus un, ja ir vēlme, iepriekš termiski apstrādātu gaļu.
  6. Gatavo vēl pāris minūtes un tad pasniedz.

Svētdiena: ātrā rīta olu “pica”

Ja svētdienas rītā ir vēlēšanās apēst picu, nav jāzvana kurjeram – to var ātri un vienkārši pagatavot no olām!

Sastāvdaļas: 

  • 2 olas
  • ½ tējkarotes (2,5 ml) sausā oregano vai bazilika (pēc izvēles)
  • 8 peperoni desas šķēles
  • 2 ēdamkarotes (30 ml) sasmalcināta mocarellas siera 
  • 3 ēdamkarotes (45 ml) tomātu mērces vai sasmalcinātu tomātu savā sulā

Pagatavošana: 

  1. Bļodā sakuļ olas un pievieno oregano.
  2. Uzkarsē pannu uz vidējas uguns.
  3. Ielej olu maisījumu pannā un cep līdz “picas” pamatne jeb omlete ir gandrīz gatava. 
  4. Omletei jeb picas pamatnei virsū uzliek pepperoni desas šķēles, pārkaisa ar sieru un cep vēl apmēram divas minūtes, līdz olas ir gatavas un siers pilnībā izkusis.
  5. Uzliek “picu” uz šķīvja. Pasniedz ar tomātu mērci vai sasmalcinātiem tomātiem.

Bonuss: ideja salātiem, ko paņemt līdzi pusdienās!

Viegli pagatavojami olu salāti ar dārzeņiem, ko paņemt līdzi pusdienām uz darbu vai universitāti.

Sastāvdaļas:

  • 120 g spinātu
  • 50 g gurķu
  • 75 g ķiršu tomātu
  • 82 g konservētu turku zirņu
  • 2 cieti vārītas olas

Mērcei: 

  • 60 ml olīveļļas
  • 2 ēdamkarotes (30 ml) etiķa
  • 1 ēdamkarote (15 ml) lociņu
  • 1 tējkarote (5 ml) sinepju
  • ½ tējkarotes (2,5 ml) medus
  • Sāls un pipari pēc garšas 

Pagatavošana: 

  1. Spinātus, gurķus, tomātus, turku zirņus un vārītas olas saliek plastmasas traukā.
  2. Mērcei sakuļ eļļu, etiķi, lociņus, sinepes, medu, sāli un piparus. Ielej  atsevišķā plastmasas traukā; iesaiņo kopā ar salātiem.
  3. Lai iegūtu papildu proteīnu, salātiem var pievienot sagrieztu vārītu vistas krūtiņu vai citas gaļas gabaliņus.

Projektu “Olas ir spēks!” finansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie uzskati un viedokļi ir tikai autora(-u) uzskati un viedokļi un ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Lauku atbalsta dienesta uzskatus un viedokļus. Ne Eiropas Savienība, ne Lauku atbalsta dienests ar tiem nevar tikt saukti pie atbildības.

 

TAVS KOMENTĀRS

Please enter your comment!
Please enter your name here