Veselīga uztura šķīvja izaicinājums: maciņam draudzīgas receptes visai nedēļai 

Pēdējā gadā piedzīvotais pārtikas cenu pieaugums ir īsts izaicinājums daudziem, it sevišķi, ja vēlamies ēst gan sātīgi, gan veselīgi – tā, lai maltītēs būtu visas nepieciešamās uzturvielas. Tāpēc Pasaules olu dienas priekšvakarā kustība “Olas ir spēks” kopā ar pārtikas tehnoloģi Āriju Avotu izmēģināja, kā pagatavot iespējami vairāk sabalansētu maltīšu, tērējot sapratīgi, stāsta Latvijas Apvienotas putnkopības nozares asociācijas (LAPNA) izpilddirektore Anna Ērliha.

Kopš 1996. gada katru gadu oktobra otrajā piektdienā tiek atzīmēta Pasaules olu diena. Arī šogad 13. oktobrī visā pasaulē svinēs olu spēku. Pasaules olu diena ir lieliska iespēja atgādināt, ka olas ir lielisks augstas kvalitātes uztura avots par pieņemamu cenu, kas būtu iekļaujams visu vecumu cilvēku ēdienkartē.

“Ikdienā mēs esam gana aizņemti, lai, iespējams, neuzdotu sev jautājumu, vai ēdam sabalansēti, taču arī tam ir risinājums, turklāt bieži vien dzīvojam ar pārliecību, ka ēst veselīgi dārgi un nav diez ko garšīgi. Kustība “Olas ir spēks” vēlas šo priekšstatu mainīt, tādēļ veselīga uztura šķīvja izaicinājumā uzaicināja piedalīties pārtikas tehnoloģi, elektroniskās pavārgrāmatas “Familyfeast.eu” un bērnu grāmatas “Mana mīļākā pavārgrāmata” autori Āriju Avotu,” stāsta Ērliha.

Ārija gatavoja atbilstoši veselīga uztura šķīvja principam, receptes paredzētas vienai personai. 

Latvijas apvienota putnkopības asociācija un kustībā “Olas ir spēks!” sveic Pasaules olu dienā un piedāvā pagatavot veselīgus un sātīgus ēdienus pēc Ārijas Avotas receptēm! 

1. recepte. Tortilja pildīta ar omleti

Tortilja ar pildījumu ir brīnišķīgs brokastu ēdiens. Vēl labāk – pusi var apēst brokastīs, savukārt otru pusi ielikt kastītē līdzi uz darbu. 

Sastāvdaļas: 

• 1 pilngraudu tortilja 
• 2 olas
• 1 ēdamkarote grieķu vai turku jogurta
• Dārzeņi pēc izvēles (no kastītēm – puse maza tomāta, piecas ripas paprikas, divas ripas marinētu sīpolu)
• 50 g mocarellas siera
• Sāls, pipari 
• Olīveļļa cepšanai

Salātiem: 

• 2 saujas rukolas
• Sauja vīnogu
• Sauja melleņu
• ¼ citrona 
• 1 ēdamkarote “Extra Virgin” olīveļļas
• Sāls, pipari

Pagatavošana:

1. Uz sakarsētas pannas ar nepiedegošu pārklājumu lej olīveļļu, liek izvēlētos dārzeņus un uz vidēji lielas liesmas apcep zeltainus, apber ar pipariem
2. Tikmēr sakuļ olas ar jogurtu un sāli. Pārlej vienmērīgā kārtā pāri dārzeņiem un nogriež liesmu uz mazu.
3. Dārzeņus ar lāpstiņu nedaudz pacilā, lai ola satecētu arī apakšā.
4. Vienmērīgi pārliek ar saplēstas mocarellas gabaliņiem. Pāri pārliek tortilju, maigi piespiež.
5. Cep nepilnu minūti un tad veikli, palīdzot ar lāpstiņu, apmet sacepto ar tortiljas pusi uz dēlīša.
6. Var pārlocīt, satīt rullītī vai atstāt kā izcepta. Satītu rullītī būs vieglāk ielikt kastītē, paņemšanai uz darbu.
7. Gatavo salātus. Uz omletes vai šķīvja malas kārto rukolu, pārliek ar sagrieztām vīnogām un mellenēm. Uzber sāli un piparus, uzspiež citrona sulu un pārlej ar olīveļļu.

2. recepte. Ātrais vistas karijs ar turku jogurtu un Indijas riekstiem

Ja gribas vistas kariju, bet ātri, tad šī recepte ir jums! Turklāt ar turku jogurtu un Indijas riekstiem tas būs krēmīgs un veselīgi sātīgs. Kariju var pasniegt arī ar basmati rīsiem vai olu nūdelēm. Šoreiz gatavosim ar kuskusu. Kuskusa pagatavošana aizņems vien 5 minūtes. 

Sastāvdaļas: 

• 2 vistas šķiņķīši, sagriezti mazos gabaliņos
• 50 g Indijas riekstu, grauzdētu un sasmalcinātu
• 200 g  turku jogurta
• 1 tējkarote zemesriekstu sviesta
• 2 tējkarotes karija pulvera
• 1 ēdamkarote sakapātu pētersīļu (ņemam no kastītes)
• 1 tējkarote sakapāta ingvera
• ½ laima sulas un norīvēta miziņa
• 1/3 glāzes karsta ūdens no tējkannas (ja ir buljons, var izmantot to)
• Sāls, pipari

Kuskusam:

• 50 g kuskusa
• 1 tējkarotes sakapātu pētersīļu (no kastītes)
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Šķipsniņa sāls
• Verdošs ūdens

Salātiem:

• 40 g zaļo salātlapu un rukolas
• 40 g tomāta (kas palicis no omletes pagatavošanas)
• 40 g svaiga gurķa
• 40 g konusveida paprikas 
• ½ avokado
• ¼ laima
• Sāls, pipari
• 1 ēdamkarote olīveļļas

Pagatavošana:

1. Riekstus ber uz sausas pannas un uz vidēji mazas liesmas apgrauzdē (grauzdē visus nopirktos riekstus, pārējos izmantosim citām ēdienreizēm), tad atdzesē. 50 g ar stampiņu uz dēlīša sadauza vai sakapā ar nazi. Jāsasmalcina diezgan smalki, jo tie dos karijam krēmīgumu. 

• Sagriezto gaļu liek vidējā bļodā, pievieno sasmalcinātos riekstus, sakapātos pētersīļus, ingveru, kariju, zemesriekstu sviestu, pierīvē laima miziņu no puses laima un visu samaisa. Tad pievieno turku jogurtu un samaisa.
• Sakarsē pannu un liek uz pannas vistas un jogurta maisījumu, nedaudz pasautē. Tad pievieno karsto ūdeni un sautē uz mazas liesmas, ik pa laikam apmaisot, 15-20 minūtes. 
• Pagaršo, pievieno sāli un piparus un kad gatavs, piespiež nedaudz laima sulu. 
• Pirms pasniegšanas gatavo kuskusu. Mazā bļodiņā ber kuskusu, pievieno olīveļļu, sāli, sakapātus pētersīļus (ja ir un garšo, var pievienot sauju rozīņu vai sakapātu dateļu) un pārlej ar verdošu ūdeni, lai tas ir 1 cm virs kuskusa. Uzliek šķīvīti un atstāj uz 5 minūtēm. Kad gatavs, to ar dakšiņu uzirdina un pasniedz ar kariju.
• Pasniedz ar zaļajiem un dārzeņu salātiem. Bļodiņā saplēš salātlapas, pārliek ar gurķa un paprikas ripām, sagrieztu tomātu un avokado. Pārber ar sāli un pipariem, uzspiež laima sulu un pārlej ar olīveļļu.

3. recepte. Pupiņas ar tunci un plaucētu olu

Plaucēta ola ar mīkstu olas dzeltenumu, kuru pārdalot dzeltenums iztek pāri pupiņām, šajā ēdienā ļoti iederas. Ja ir steiga un mazāk laika gatavošanai, to var aizstāt ar mīksti vārītu olu. Tad šis ēdiens būs ļoti, ļoti ātri pagatavojams.

Sastāvdaļas:

• 200-300 g balto konservēto pupiņu
• 50 g konservēta tunča 
• 50 g grauzdētu Indijas riekstu
• 2 tējkarotes pētersīļu, sakapātu
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 ola 
• 1 tējkarote citrona sulas
• Pipari

Desertā:

• 70 g grieķu vai turku jogurta
• 2 tējkarotes zemesriekstu sviesta
• 2 saujas melleņu

Pagatavošana: 

1. Gatavo pesto – smalcinātājā smalcina riekstus, pievieno zaļumus, citrona sulu, olīveļļu, sāli un samaļ. Noliek malā.
2. Uzkarsē pannu, pupas ar nedaudz šķidruma no bundžas ber uz pannas, uz vidēji mazas liesmas pasautē.
3. Pievieno tunci un nedaudz pakarsē.
4. Liek dziļā šķīvi un pārliek ar pagatavotā pesto. Var uzrīvēt citrona miziņu.
5. Nelielā katliņā lej verdošu ūdeni no tējkannas (ja ir, pievieno tējkaroti etiķa). Olu iesit krūzītē. 
6. Kad ūdens sāk vārīties, nogriež vidēju liesmu un ar karoti strauji apmaisa (izveido ūdens virpuli), turot krūzīti pie paša ūdens un lēnām ielej olu ūdenī. Atstāj vārīties 3 minūtes. Tad ar putu karoti to izņem un uzliek uz pupiņām.
7. Pārber ar svaigi maltiem pipariem un pasniedz.
8. Gatavo desertu. Bļodiņā liek jogurtu, pievieno zemesriekstu sviestu un mellenes.

4.recepte. Sviestmaize ar olu, tomātu un mocarellas sieru 

Sātīgā mocarellas siera un tomātu sviestmaize, kas pasniegta ar krēmīgu avokado gvakamoli un vārītu olu, var būt gan vērtīgs un uzturvielām bagāts brokastu ēdiens, gan laba izvēle kādām ātrajām pusdienām. Tās pagatavošanai izmantojam pusi mocarellas siera bumbas, kas palika pāri no tortiljas omletes receptes. Maizītes varam apgrauzdēt tosterī, bet varam tās no abām pusēm apsmērēt ar olīveļļu un apgrauzdēt uz pannas. Pannā taukvielas cepšanai vairs nav jāpievieno.

Sastāvdaļas: 

• 2 rikas pilngraudu baltmaizes
• 1 neliels tomāts
• ½ mocarellas bumbas 
• 1 cieti novārīta ola 
• Salātlapas 

Gvakamolei:

• 1 vidējs avokado
• 1 neliels tomāts, sēklas un mīkstums izņemts
• 1 tējk zaļumu
• ¼ laima sulas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls, pipari
• (var pievienot čili vai tabasco mērci asumam)

Pagatavošana: 

1. Gatavo gvakamoli. Smalcinātājā liek zaļumus, tomātu (mīkstums ar sēklām izņemts) un sasmalcina, pievieno avokado, laima sulu, olīveļļu, sāli un piparus, samaļ. (Ja vēlas asumu, var pievienot čili, vai kādu asu mērci, piemēram, tabasco).  Pusi uzreiz liek kastītē ar vāku, to izmantosim vakariņās vai pusdienās.
2. Apgrauzdē maizes rikas. Liek abas rikas blakus un uz tām liek pusi pagatavotās gvakamoles, pārliek pamīšus ar tomāta un mocarellas siera ripām, pāri pārliek olas ripas, uzber sāli un piparus. 
3. Pasniedz ar salātlapām. Visērtāk šādu sviestmaizi būs ēst ar nazi un dakšiņu.

5. recepte. Mocarellas un laša salāti

Mēs zibenīgi varam pagatavot garšīgus, uzturvielām bagātus un sātīgus salātus. Arī novārīta ola šādos salātos labi iederas kā papildu olbaltumvielas. Pēc vēlēšanās var pievienot sauju uz pusēm pārgrieztu vīnogu. Salātus varam pagatavot gan pusdienām mājās, gan paņemšanai līdzi. Ja ņemam līdzi, pievienojam kastītē citrona daiviņu, lai pirms ēšanas salātiem uzspiestu citrona sulu. Olīveļļu gan pārlejam jau mājās.

Sastāvdaļas: 

• 2-3 saujas rukolas
• 2-3 saujas salātlapu
• ½ neliela tomāta
• ½ neliela gurķa
• ½ avokado
• 3 gredzeni marinēta sīpola
• 4-5 mazsālīta laša šķēles
• 1/2 mocarellas siera bumbas
• 2 daivas citrona
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls, pipari
• Sēklu maize pasniegšanai

Pagatavošana: 

1. Uz šķīvja vai kastītē saplēš rukolu un lapu salātus. Liek pāri tomāta un avokado daiviņas, gurķa ripas un sīpola gredzenus.
2. Uzliek laša šķēles un saplēstu mocarellu.
3. Pirms pasniegšanas apber ar sāli un pipariem, uzspiež citrona sulu un pārlej ar olīveļļu.

6. recepte. Cepts saldais kartupelis ar tomātiem un olu

Cik lielisks veids, kā ātri un neparasti pagatavot dārzeņus ar olu. Ja lielāka ēstgriba, varam dārzeņiem uzsist divas olas!

Sastāvdaļas: 

• 1 mazs saldais kartupelis
• 1-2 nelieli tomāti
• 1-2 olas
• 1 ēdamkarote olīveļļas cepšanai
• Pasniegšanai
• 50 g rukolas un salātlapu
• ½ konusveida paprikas
• ½ avokado
• Sēklu maize
• ¼ citrona
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls, pipari

Pagatavošana: 

1. Sakarsē cepeškrāsni līdz 190 grādiem pēc Celsija. Sagatavo nelielu cepamtrauku.
2. Saldo kartupeli kārtīgi noberž, nosusina (bojājumu vietas, ja tādas ir, izgriež) un ar visu mizu sagriež daivās. Liek bļodā, apber ar sāli, pipariem, uzlej olīveļļu un samaisa. Ber cepamtraukā un izlīdzina. Cep sakarsētajā cepeškrāsnī 15 minūtes.
3. Kamēr saldais kartupelis cepas, tomātus pārgriež uz pusēm (ja vēlas, var no kastītēm uzbērt sakapātus zaļumus un sīpolu), apslaka ar olīveļļu.
4. Pēc 15 minūšu cepšanas kartupeļiem pa vidu liek tomātus ar griezuma vietu uz augšu un cep vēl 10 minūtes.
5. Pēc 10 minūtēm uzsit olu, uzber sāli un piparus un cep 8 minūtes.
6. Pasniedz ar sēklu maizi, avokado, zaļajiem salātiem un papriku. Salātus pārber ar sāli un pipariem, pārlej ar olīveļļu.

7. recepte. Tomātu un pupiņu sacepums ar olu

Pat no nedaudz produktiem varam pagatavot garšīgas un iespaidīgas vakariņas. Turklāt ātri. Ola būs tā, kas nodrošinās tik nepieciešamās vērtīgās olbaltumvielas un sāta sajūtu.

Tomātus varam blanšēt, lai varētu novilkt tiem mizu, bet steidzīgākā dienā varam gatavot ar visu mizu. Tomātus blanšējam šādi – aplejam tos ar verdošu ūdeni un minūti paturam, tad ūdeni nolejam (varam vēl uzliet aukstu ūdeni uz minūti) un novelkam mizu.

Sastāvdaļas: 

• 200 g konservētu pupiņu 
• 2 tomāti, sagriezti mazos gabalos (izmanto visus tomātus, kas palikuši)
• 2 ēdamkarotes marinētu sīpolu, sakapātu (izmanto visus, kas kastītē)
• Zaļumi (viss atlikums no kasītes)
• ½ tējkarote sakapāta ingvera 
• ½ tējkarote karija
• 1-2 olas
• Sāls, pipari
• Pasniegšanai
• 1 avokado
• 1 pilngraudu tortilja vai pilngraudu baltmaizes rika
• 1 ēdamkarote olīveļļas

Pagatavošana: 

1. Tomātus blanšē, tiem novelk mizu un sagriež mazos gabalos. Ingveru nomizo un sakapā. Marinētos sīpolus sakapā.
2. Sakarsē nelielu pannu, uzlej olīveļļu un liek lēnām sautēties sīpolus, apmēram 7 minūtes. Pievieno kariju, ingveru, sagrieztos tomātus, zaļumus  un sautē uz vidējas liesmas, līdz tie ir mīksti. 
3. Pievieno pupiņas un nedaudz pasautē.
4. Tad vidū izveido nelielu iedobīti un tajā iesit olu, uzliek vāku un ļauj cepties apmēram 5 minūtes. Svarīgi, lai dzeltenums paliek šķidrs.
5. Tikmēr grauzdē tortilju vai maizi. Tortilju saloka četrās daļās un ieliek tosterī. Sagriež avokado.
6. Kad ola gatava, ņem nost no liesmas, uzber olai sāli un piparus un pasniedz ar avokado un grauzdētu tortilju. 
7. Desertā pasniedz atlikušās vīnogas, mellenes un grauzdētos riekstus. 

Projektu “Olas ir spēks!” finansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie uzskati un viedokļi ir tikai autora(-u) uzskati un viedokļi un ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Lauku atbalsta dienesta uzskatus un viedokļus. Ne Eiropas Savienība, ne Lauku atbalsta dienests ar tiem nevar tikt saukti pie atbildības.

Projekts “ES ražotu olu informācijas un veicināšanas pasākumi Latvijā un Lietuvā” (EU Eggxpert, projekta nr. 101046173)

Par LAPNA:

Latvijas Apvienotā putnkopības nozares asociācija (LAPNA) ir dibināta 2006.gadā un tā apvieno gan lielos uzņēmumus, gan vidējos, gan nelielās saimniecības, kopumā vairāk nekā 50 biedru. LAPNA biedri saražo 95% nozares produkcijas. Tās mērķis ir pārstāvēt Latvijas putnkopības nozares pārstāvjus attiecībās ar Latvijas valsts un Eiropas Savienības institūcijām, kā arī attiecībās ar citiem publisko un privāto tiesību subjektiem, piedalīties putnkopības nozari reglamentējošo tiesību aktu izstrādāšanā un apspriešanā, veicināt labas ražošanas prakses un «Codex Alimentarius» ievešanu putnkopības uzņēmumos, sekmēt putnkopības uzņēmumu sadarbību ar pārtikas aprites uzraudzības iestādēm, kā arī veicināt zoonožu un citu infekciju izskaušanu putnkopības uzņēmumos.