Īpašā Nordea maratonam veltītā sadaļā Rimi mājas lapā apkopoti speciālistu padomi un ieteikumi veselīgam uzturam, veselīgo un skrējējiem ieteicamo produktu saraksti, kā arī Mārtiņa Sirmā un Rimi pavāru receptes pareizas un sabalansētas ēdienkartes veidošanai.
Sekot līdzi Nordea maratonu organizatoru komandas un Rimi izstrādātajai veselīgās gatavošanās programmai apņēmušies vairāki skriešanas entuziasti – aktieri Intars Rešetins, Elīna Dzelme un Artis Robežnieks, dziedātājs Miks Dukurs, LNT sporta ziņu moderators Lauris Lizbovskis, kā arī vairāki Rimi darbinieki.
„Sporta laboratorijas" sporta ārste Sandra Rozenštoka norāda, ka gatavošanās procesā ir svarīgi sabalansēt slodzi un palutināt organismu ar vērtīgām uzturvielām, kas ne vien radīs papildus enerģiju un uzlabos pašsajūtu, bet arī nenoliedzami atstās iespaidu uz rezultātiem un sportiskajiem sasniegumiem.
„Skrējēja ēdienkartē obligāti iekļaujami tādi produkti kā makaroni, dažāda veida maize, svaigi augļi un dārzeņi, rieksti un žāvēti augļi, pilnpiena biezpiens un jogurts. Savukārt noteikti jāizvairās no speķa, aknu, desas, sālītu riekstu un asu garšvielu lietošanas uzturā. Ja skriešanas treniņš paredzēts no paša rīta, pirms tā vēlams izdzert glāzi svaigi spiestas augļu sulas, taču vislabākais risinājums būtu divas stundas pirms skriešanas uzņemt vieglu un nelielu enerģijas lādiņu – biezputru, sulu un kādu augli. Skrējējam jāatrod laiks trīs ēdienreizēm dienā un jāpatur prātā vismaz pusi no porcijas atvēlēt dārzeņiem – īpaši bietēm un spinātiem, kā arī visa veida zaļumiem," par skrējēju ēdienkarti stāsta S. Rozenštoka.
Cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi un kuri ikdienā nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, galvenais uztura elements ir ogļhidrāti. Tie dod nepieciešamo enerģiju, un ir uztura pamats. Vislabākie ogļhidrātu avoti ir visa veida graudaugu produkti, makaroni, augļi un dārzeņi, kā arī dažādi zaļumi. Savukārt, lai nodrošinātu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, uzturā nepieciešams lietot vistas gaļu, zivis un skābpiena produktus. Galvenais – ēdienam jābūt vienkāršam, gatavotam nelielā taukvielu daudzumā. Turklāt tas nedrīkst būt pārāk trekns un ass. Viens no svarīgākajiem principiem, kas jāņem vērā – ēst tik, cik organisms prasa, ne vairāk un ne mazāk. Labu apetīti!
Svaiga pasta ar krēmspinātiem, fenheli un kraukšķīgu vistu
500 g svaigas pastas
2 gab. vistas filejas
1 gab. fenheļa saknes
150 g svaigu spinātu lapu
150 g maskarpones siera
Rapšu eļļa, sāls, pipari
Pastu vāra sālsūdenī un nokāš. Sajauc ar mērci, ko gatavo šādi: vistas fileju sagriež 6 – 8 garenās strēmelēs, uzber sāli, piparus un cep pannā kraukšķīgu. Tad pievieno un apcep arī fenheli, spinātus un maskarpones sieru. Visu pasautē līdz pirmajam burbulim un iecilā pastā. Gatavs!
Ēdiens lieliski piemērots ogļhidrātu rezervju atjaunošanai. Tas satur A, C, P, PP, K, B2, B6 un E vitamīnus, kāliju, kalciju, dzelzi un magniju, beta karotīnu, pantotēnskābi un folijskābi. Turklāt ēdiens bagāts arī ar olbaltumvielām.
Sulīgs lasis ar aunazirņiem un citrona marmelādi
200 g aunazirņu
300 g laša
1 citrons
Koriandra un kumina sēklas, sāls, medus, pipari, eļļa
Aunazirņus vāra ar kumina un koriandra sēklām. Kad zirņi gatavi, tos iecilā saulespuķu eļļā. Lasi apber ar sāli, pipariem, cukuru un cep cepeškrāsnī 250 ˚C 13 minūtes. Paralēli vāra marmelādi.
Mērce-marmelāde ir ļoti vienkārša. Citronu smalki sagriež, atdala no sēklām un vāra ½ litrā ūdens ar 2 – 3 karotēm medus. Kad citrons pilnīgi mīksts un māja smaržo pēc Marokas citronu birzs, visu sablenderē, un mērce gatava.
Olbaltumvielām un ogļhidrātiem bagāts ēdiens, kas lieliski piemērots enerģijas atjaunošanai atjaunošanai pēc slodzes. Satur minerālvielas, C vitamīnu, augstu Omega-3 taukskābju daudzumu, antioksidantus, A, D un B6 vitamīnus.
Ātrā siltā biezpiena medusmaize
1 šķēle saldskābmaizes
50 g biezpiena
1 ēdamkarote medus
20 – 30 g lazdu riekstu
Saldskābmaizes šķēli un sauju riekstu liek cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 200˚C, un cep 10 minūtes. Kad maize ir kraukšķīga un smaržīga, uz tās klāj pildījumu – biezpienu, kas izberzts caur sietu un kurā iecilāta 1 ēdamkarote medus un sauja drupinātu lazdu riekstu.
Ēdiens piemērots ogļhidrātu uzņemšanai. Laba uzkoda starp ēdienreizēm.
Smiltsērkšķu–ābolu–bērzu biezsula
100 g smiltsērkšķu
300 g bērzu sulas
1 ābols
2 šķēles ingvera
Smiltsērkšķus uz ļoti lēnas uguns silda bērzu sulās kopā ar smalki sagrieztu ābolu un pāris šķēlēm ingvera. Kad smiltsērkšķi ir mīksti, izzvejo ingveru un pārējo. Sablenderē un, ja liekas par skābu, var pievienot mazliet viršu medus. Taču labāk gan izvēlēties saldāku ābolu šķirni vai bumbieri. Var dzert gan siltu, gan glabāt ledusskapī un baudīt aukstu.
Dzēriens satur ogļhidrātus, B, C, E, P un PP vitamīnus, Lieliski noder imunitātes stiprināšanai, kas ir īpaši svarīgi pavasarī.
