Patiesībā šādu ieradumu ir daudz vairāk, taču mēs izvēlējāmies izplatītākos. Dažreiz, lai zaudētu svaru, izrādās, ka nemaz nav jāietur stingras diētas un jāaizliedz sev baudīt gardu maltīti. Tev vienkārši nedaudz jāpārskata savi ēšanas paradumi (patiesībā tos ir viegli mainīt), un dažu nedēļu laikā tu varēsi atkal iekļūt iemīļotajās drēbēs.
Ja tu domā, ka liekais svars nav tava problēma, tomēr izlasi šo rakstu, tā teikt, profilaktiskos nolūkos.
Ja izlaižam brokastis
Fakts, ka brokastis labāk neizlaist, ir aksioma. Pēc dietologu domām, šā noteikuma neievērošana var veicināt svara pieaugumu. Piemēram, cilvēki, kuri neietur brokastis, dienas gaitā apēd par 40% vairāk saldumu. Un tiem, kas jau kopš bērnības no rīta neuzņem spēcinošu maltīti, var būt paaugstināts metaboliskā sindroma risks. Turklāt brokastu izlaišana ir saistīta ar paaugstinātu insulta risku.
Kādā pētījumā zinātnieki noskaidroja, kā brokastis un brokastu izlaišana ietekmē to cilvēku veselību, kam ir liekais svars. Tukli pētījuma dalībnieki vecumā no 21 līdz 60 gadiem tika sadalīti divās grupās: vienas grupas dalībnieki ieturēja brokastis, bet otras grupas pārstāvji izlaida rīta maltīti (līdz pusdienlaikam viņiem bija atļauts dzert tikai ūdeni).
Līdz pulksten 11.00 brokastojošās grupas cilvēkiem bija jāapēd vismaz 700 kcal, vismaz puse no tām tika patērētas pirmajās divās stundās pēc pamošanās. Pēc sešām eksperimenta nedēļām izrādījās – lai gan brokastis neietekmē svara zudumu, taču, pateicoties tām, fiziskās aktivitātes līmenis rīta stundās palielinājās, labvēlīgi ietekmējot veselību.
Cits pētījums atklāja, ka, izlaižot brokastis trīs reizes nedēļā, cilvēki biežāk patērē papildu kalorijas. Viņiem ēdienreižu starplaikā ir pastiprināta vēlme pēc uzkodām, kas izraisa ikdienas kaloriju palielināšanos – rezultātā pieaug svars.
Miega trūkums
Miega trūkums ir viens no galvenajiem veselīgas vielmaiņas ienaidniekiem, no kura stāvokļa lielā mērā atkarīga ne tikai auguma aprises, bet arī veselība. Miega hormons melatonīns ir atbildīgs par vielmaiņas ātrumu (kā arī nakts atpūtas ilgumu un kvalitāti). Un, ja ķermenim tā pietrūkst, smadzenes to uztver kā nopietnas krīzes pazīmi un, katram gadījumam, sāk uzkrāt enerģiju. No šejienes “aug kājas” emocionālajiem traucējumiem. Trauksme, aizkaitināmība, raudulība – tas viss kaitē organismam, un tas viss ir stress, kuru mēs bieži “apēdam”, kas ir viens no tiešajiem ceļiem uz cukura diabētu.
Neuzmanīga attieksme pret “nejaušām” kalorijām
Neviens neskraidīs apkārt ar kalkulatoru un nepārtraukti neskaitīs kalorijas pēc katras uzkodas. Bet tu vari uzzināt vismaz aptuveno patērēto kaloriju daudzumu. Tas viss izskatās un izklausās ļoti apetītelīgi un garšīgi, bet skumji. Taču visa būtība meklējama slēptajās kalorijās.
Ir pārtikas produkti, kas satur slēptās kalorijas. Tie ir ēdieni, kurus mēs lietojam, un, nemanot, apēdam pārāk daudz, – skaidro ārste un fitnesa trenere Viktorija Jablokova. Tie var būt dažādi dzērieni. Mēs nedomājam, cik daudz kaloriju ir parastajā kafijā ar sīrupu un pienu, kompotā ar cukuru. Tās ir neredzamās kalorijas. Šķiet, ka mēs neko neesam apēduši, bet ieguvuši kalorijas. Mērcēs arī ir daudz kaloriju.
Pat košļājamā gumija satur slēptas kalorijas – vidēji 3,6 kcal uz diviem spilventiņiem. Kaloriju “grozā” vari iekļaut arī tēju ar pienu (19 kcal) un kafiju. Šis ir interesants gadījums. Pati par sevi melnā kafija (bez piena un cukura) ir bezkaloriju dzēriens. Bet ne visi to dzer “tīru”. “Latte” jau satur 175 kcal, bet kapučīno – 105 kcal. Un, ja tu arī pievieno kafijai sīrupus – tas ir pavisam tālu no pilnvērtīgas pēcpusdienas uzkodas.
Dažkārt arī sulās ir daudz kaloriju. Zemākais kaloriju daudzums ir tomātu sulā: 15 kcal uz 100 gramiem. Kazeņu un burkānu sulā arī neliels kaloriju daudzums, taču ir arī absolūti “čempioni”.
“Litrā vīnogu sulas ir pat 1100 kaloriju, bet ābolu sulā – aptuveni 900 kaloriju litrā,” stāsta uztura speciāliste Aleksandra Kiriļenko. Augļu cukurs (glikoze, fruktoze) ir bīstams ne tikai mūsu figūrai. Augļu sulas (kas cita starpā veicina arī apetīti), kaitē arī veselībai kopumā – tās var izraisīt diabētu. Situācija ar sulām pakās ir vēl bēdīgāka – mazais 0,33 litru iepakojums var saturēt līdz pat sešām ēdamkarotēm cukura.
Pievieno ēdienkartei riekstus, augļus, mērces (īpaši kečupu un majonēzi) – tādējādi tu ēdienreižu starplaikā apēdīsi apmēram ceturtdaļu no ikdienā vēlamā kaloriju daudzuma.
100 gramu krēmveida mērces satur pat 400 kcal! Bet apēdot 100 gramu dabīgas tomātu mērces ar zaļumiem, kas pēc garšas nav sliktākas, tu uzņemsi tikai 80 kcal. Pat veikalā nopirktais tomātu kečups ir daudz mazāk barojošs nekā majonēze va krējums, saka ārste Viktorija Jablokova.
Nekontrolējam porciju lielumu
Šajā jautājumā uztura speciālisti ir vienisprātis, ka ir jāēd plus vai mīnus pēc grafika. Neturi sevi badā līdz vakaram, nepārēdies vienā ēdienreizē, lai gribētos vienkārši iegāzties gultā, un pieturies pie tā saucamā šķīvja principa. (Šķīva rincips ir vienkāršs veids, kā ēst veselīgi, samazinot vien ogļhidrātus saturošus produktus, bet palielinot katrā ēdienreizē svaigu augļu vai dārzeņu daudzumu, nesamazinot porcijas kopējo lielumu).
“Tagad šī koncepcija tiek ieviesta daudzās valstīs, Eiropā, Kanādā, Amerikas Savienotajās Valstīs,” pauž uztura speciāliste Irina Borodina.
Iedomājies šķīvi ar vidējo porcijas lielumu, vīriešiem tā būs lielāka, sievietēm – mazāka. Sadaliet domās to četrās daļās. Dārzeņiem vajadzētu aizņemt divas ceturtdaļas no šķīvja. Viena ceturtdaļa ir olbaltumvielas, piemēram, liellopa gaļas gabals, bet vēl viena ceturtdaļa – ogļhidrātu piedeva. Šis princips arī darbojas. Ja tu ēd pēc šī principa, tad ir pilnīgi iespējams zaudēt apmēram divus kilogramus mēnesī vai vairāk: ja ķermeņa masa ir liela, tad samazināšanās dinamika parasti ir vairāk pamanāma.
