28.7 C
Rīga
pirmdien, augusts 15, 2022

5 padomi, lai sakārtotu miega režīmu 

Mēness aptieka
 

Ekstremāli faktori un traumatiska pieredze var izraisīt nopietnas miega modeļu izmaiņas, tostarp izmainīt sapņu saturu vai veicināt murgus, tādēļ pašreizējos apstākļos pēc Covid-19 pandēmijā pārdzīvotā un saistībā ar satraucošajiem karadarbības notikumiem Ukrainā ikgadējās Starptautiskās miega dienas šogad izvēlētais sauklis “Kvalitatīvs miegs, vesels prāts, laimīga pasaule”  Latvijas sabiedrībā šobrīd var būt grūti īstenojams, pēc aizvadītajās nedēļās ikdienas darbā pieredzētā bažas pauž Veselības centru apvienības (VCA) Neiroklīnikas speciālisti. Paredzams, ka pacientu skaits, kuriem ir dažādi veselīga miega traucējumi un nepieciešama ārstu palīdzība, tuvākajā laikā palielināsies. 

“Miega problēmas ir globāla epidēmija, kas apdraud veselību un dzīves kvalitāti līdz pat 45% pasaules iedzīvotāju, un arī Latvijā tādu ir ne mazums. Kvalitatīvs un atjaunojošs miegs ir būtisks ikdienas funkcionēšanai, jebkuras režīma izmaiņas cilvēku spēj izsist no ritma – pat tāds šķietams sīkums kā pulksteņa pagriešana divreiz gadā, kur nu vēl pašreiz karadarbības Ukrainā izraisītie pārdzīvojumi! Pētījumi liecina, ka miega kvalitātei, nevis kvantitātei ir lielāka ietekme uz dzīves kvalitāti un cilvēka ķermeņa funkcionēšanu dienā, tādēļ šobrīd ļoti svarīgi ir apzināti regulēt savas ikdienas darbības, lai spētu arī kaut dažas stundas pilnībā atpūsties. Protams, ka miega veselības jautājumu loks ir daudz plašāks, tādēļ esam gandarīti, ka pusgadu pēc iespējas sākt strādāt ar inovatīvām un Latvijā unikālām metodēm miega problēmu konstatēšanā, mums izdevies sākt sniegt praktisku medicīnisko palīdzību vairākiem pacientiem, kuri, kā izrādās, slimo ar ļoti retām miega traucējumu slimībām. Viņi par to esamību līdz šim nebija nojautuši, bet arī mums ārstiem šī ir jauna pieredze un vēlreiz apliecina, ka jebkuras novirzes no normas – stipra krākšana, miegainība dienā, zobu griešana naktī, runāšana vai pat staigāšana miegā, vairākkārtēja pamošanās naktī, nespēja aizmigt u.c. – ir vērā ņemamas un par tām vajadzētu konsultēties ar ārstu. Varam apliecināt, ka lielākā daļa miega traucējumu ir novēršami vai ārstējami, tomēr jāatzīst, ka mazāk nekā viena trešdaļa slimnieku meklē profesionālu palīdzību,” stāsta neirologs, VCA Neiroloģijas dienesta vadītājs Jānis Mednieks. 

Lielākā daļa miega traucējumu ir novēršami vai ārstējami

Miegam ir izšķiroša nozīme emociju apstrādē. Ir pierādīts, ka miegs veicina emocionālu epizodisku atmiņu veidošanos visos posmos, kas veido atmiņas apstrādi. Gluži pretēji, miega zudums pasliktina mūsu emocionālās informācijas apstrādes procesus.  

Apmeklējot miega speciālistu, viņš lūgs izstāstīt, kāds ir pacienta naktsmiers un biežākās sūdzības. Speciālists uzdos konkrētus jautājumus, lai noskaidrotu ar miega problēmām saistītos iemeslus. Dažos gadījumos ar to pietiks, lai izprastu problēmu, bet dažkārt, iespējams, būs nepieciešams veikt asins analīzes vai kādu no miega izmeklējumiem. Ir dažādi miega izmeklējuma veidi, bet biežāk izmantotie vai informatīvākie ir pilna polisomnogrāfija un poligrāfija, skaidro VCA sertificētā pediatre – miega speciāliste, Latvijas Miega medicīnas biedrības valdes locekle Marta Celmiņa. Tā kā miegs ir saistīts ar daudzām fizioloģiskām sistēmām, tad nepietiekams miega ilgums un slikta miega kvalitāte ir saistīta ar vairākiem nelabvēlīgiem veselības rezultātiem — paaugstinātu mirstības risku, svara pieaugumu un aptaukošanos, diabētu un vielmaiņas traucējumiem, iekaisumiem, sirds un asinsvadu slimībām, neirokognitīvās darbības traucējumiem, garīgas veselības traucējumiem.

• Ir pierādīts, ka nepietiekošs vai nekvalitatīvs miegs izraisa atmiņas, informācijas apstrādes ātruma traucējumus.

• Nepietiekošs, neregulārs vai neveselīgs miegs slikti ietekmē  garīgo veselību.

“Pietiekami ilgi un labi izgulēties – tā nav kaprīze. Lai gan šķiet, ka viss svarīgais ar mums notiek nomodā, miegs, tāpat kā elpošana vai uzturs, ir viena no mūsu fizioloģiskajām pamatvajadzībām,” atgādina Marta Celmiņa.

5 padomi, lai sakārtotu miega režīmu 

Iet gulēt un celties apmēram vienā un tajā pašā laikā. Pirms naktsmiera censties norimt, nepievēršoties pārliekai fiziskajai (4 st. pirms miega) vai garīgajai aktivitātei. Lai atslēgtos no dienas ritma, var iziet pastaigā svaigā gaisā. 

Vakarā var atteikties no kofeīnu saturošiem dzērieniem, piemēram, kafijas vai stipras tējas, un smagnējas maltītes, it īpaši gaļas ēdieniem. Vismaz divas stundas pirms gulētiešanas vislabāk neēst neko, lai organisms netiktu nodarbināts ar gremošanas procesiem, kas var traucēt mierīgam miegam.

Ēdienkartē ieteicams iekļaut vairāk tādu produktu, kas satur magniju un B grupas vitamīnus vai arī uzņemt tos papildus ar uztura bagātinātājiem.

Stundu pirms gulētiešanas vēlams izvairīties no elektronisko ierīču (televizora, datora, mobilā telefona) lietošanas. Tā vietā ir labāk izvēlēties kādu nodarbi – piemēram, lasīšanu, peldi siltā vannā, mierīgas mūzikas klausīšanos, kas palīdz relaksēties. 

Pirms miega nelietot alkoholiskus dzērienus. Atmest smēķēšanu – nikotīns darbojas kā stimulators, tāpēc smēķētājiem miegs ir sliktāks.

Kādi līdzekļi miega uzlabošanai iegādājami aptiekā

Aptiekās iegādājami daudzveidīgi miega kvalitāti uzlabojoši līdzekļi. Tie var būt gan recepšu, gan bezrecepšu. “Vispiemērotākos recepšu medikamentus tieši jūsu problēmai varēs piemeklēt ārsts. Ir dažāda veida recepšu zāles, kas ietekmē iemigšanu un miega ciklu. Jāatceras, ja zāles labi palīdz citam cilvēkam, tas nenozīmē, ka palīdzēs arī jūsu gadījumā,” uzsver sertificētais „Mēness aptiekas” farmaceits Vadims Brižaņs.

No bezrecepšu medikamentiem ir miega hormons melatonīns un dažādi citi nomierinoši līdzekļi ar iemigšanu veicinošu iedarbību. Tie ir līdzekļi, kas satur baldriāni, apini, melisu, magniju un citas dabīgas izcelsmes vielas. Ja sliktā miega kvalitāte nav saistīta ar nemieru un stresu, tad nomierinošie līdzekļi maz palīdzēs, brīdina Vadims Brižaņs: “Arī uztura bagātinātāju sastāvā ir melatonīns, kā arī tā kombinācijas ar ārstniecības augiem un nomierinošo aminoskābi L-teanīnu. Aktīvo vielu saturs uztura bagātinātājos ir zemāks nekā bezrecepšu zālēs, un tie ir paredzēti profilaktiskai lietošanai.”

 

TAVS KOMENTĀRS

Please enter your comment!
Please enter your name here