Tieši ēšanas paradumi un bieži vien nosaka, kādas uzturvielas un vitamīnus organisms saņem un ko nesaņem. Veselības centru apvienības (VCA) sertificētā uztura speciāliste Anita Baumane atgādina, ka par uztura balansu tieši ziemā būtu visai nopietni jāpadomā. Savukārt „Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone atgādina, ka aptiekās ir pieejami uztura bagātinātāji, kas problēmu risinājumam var palīdzēt, tomēr tas ir tikai plāns B. Plāns A ietver ēšanas paradumu pārskatīšanu, lai organisms uzņemtu to, kas tam patiešām ir noderīgs visu funkciju nodrošināšanai.
“Tieši produktu dažādība nodrošina organismu ar visām uzturvielām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Tādēļ ēdienkartē ieteicams iekļaut dažādus produktus: graudu izstrādājumus, piemēram, rīsus, griķus, maizi, makaronus; kartupeļus; augļus un dārzeņus; pākšaugus; piena produktus; olas; gaļu un zivis. Visas uzturvielas ir vitāli nepieciešamas, jo sabalansēts un daudzveidīgs uzturs mazina slimību un traumu risku, tauku masu un uzlabo vairākus svarīgus faktorus:
- šūnu kvalitāti (sevišķi, matu, nagu, ādas, kaulu);
- locītavu veselību;
- augšanu un attīstību (īpaši bērnu un pusaudžu);
- enerģiju un izturību;
- kognitīvo darbību.
Kā uzņemt kalciju
Uztura speciāliste saka, ka galvenais kalcija avots uzturā ir piens un piena produkti, tas labi uzsūcas organismā arī no dārzeņiem, kuros ir maz oksālskābes, piemēram, no brokoļiem un virziņkāpostiem. Tiesa, kalcija uzsūkšanos kavē pārmērīgs sāls un tauku daudzums. “Zema ogļhidrātu satura diēta, kas paredz olbaltumvielu un paaugstināta tauku daudzuma uzņemšanu, var mazināt kalcija absorbciju. Jāuzmanās arī cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un lieko svaru – ja uzņem daudz taukvielu, ceptu gaļu, viegli var iedzīvoties veselības problēmās, arī vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu deficītā.”
Kalcijs ir svarīgs tādēļ, ka nodrošina veselīgu kaulu un zobu veidošanos, tas nepieciešams muskuļu darbībai un asins recēšanai. Ja kalcija organismā ir par maz vai ir traucēta tā absorbcija, samazinās kaulu blīvums, palielinās osteoporozes risks.
Farmaceite papildina: “Menopauzes un postmenopauzes laikā kalcija uzņemšana kļūst īpaši aktuāla, jo sāk trūkt sievišķo hormonu jeb estrogēna, līdz ar to kalcijs pastiprināti izzūd no kauliem, radot osteoporozes attīstības risku. Svarīgi atcerēties, ka kalcijs uzsūcas tikai tad, ja organismā ir pietiekamas D vitamīna rezerves.”
Kur rodams cinka avots
“Produktu uzturvērtības tabulās pākšaugos un graudaugos cinks ir norādīts, taču jāņem vērā, ka tie satur arī samērā daudz fitīnu, kas kavē cinka uzsūkšanos organismā. No cinka trūkuma var ciest arī, piemēram, cilvēki ar gremošanas sistēmas traucējumiem, tie, kam regulāri ir caureja, seniori, kuriem ir izteikta malabsorbcija – traucēta ogļhidrātu, olbaltumu un tauku uzsūkšanās. Ja no ikdienas uztura izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus, pastāv iespēja, ka šīs minerālvielas var trūkt, jo augu valsts produktos cinka ir maz,” norāda Anita Baumane.
„Cinkam piedēvē arī imūnās sistēmas nevainojamu darbību veicinošas minerālvielas īpašības, tomēr aizrauties ar cinku nevajadzētu,” atzīst farmaceite Ērika Pētersone. Pārmērīga tā uzņemšana var radīt vielmaiņas traucējumus. Turklāt cinks organismā konkurē ar varu – pārāk daudz cinka samazina vara daudzumu, bet varš ir nepieciešams asinsradei, veseliem matiem un nagiem. Pārāk lielas cinka devas samazina arī labā (ABL) holesterīna daudzumu asinīs.
Kur ir visvairāk dzelzs
„Vislabāk un pilnvērtīgāk dzelzs uzsūcas organismā no sarkanās gaļas, daudz sliktāk – no augu valsts produktiem. Vegāniem un veģetāriešiem ieteicams uzņemt 1,5 reizes vairāk dzelzs ar augu produktiem, nekā norādīts dienas devā. Dzelzs nodrošina audu apgādi ar skābekli, piedalās svarīgās bioķīmiskās reakcijās, veicina normālu imūnsistēmas darbību. Dzelzs uzsūkšanās ir atkarīga no daudziem faktoriem – produkta kopējā sastāva, kopējā dzelzs daudzuma ikdienas uzturā un organisma nepieciešamības, arī no ģenētiskiem aspektiem,” norāda sertificētā uztura speciāliste.
Farmaceite atgādina, ka, domājot par dzelzi, ēdienreižu laikā nav ieteicams lietot kalciju saturošus uztura bagātinātājus, jo tie kavē gan Fe3+, gan Fe2+ uzsūkšanos.
Samērā bieži dzelzs deficīts vērojams grūtniecības laikā. Tas var radīt nopietnas sekas gan mātei, gan zīdainim. Dzelzs anēmija pirms bērna ieņemšanas un agrīnā grūtniecības posmā saistīta ar augļa attīstības traucējumiem, priekšlaicīgām dzemdībām, zemu dzimšanas svaru.
Sistēmisks dzelzs trūkums jeb dzelzs nepietiekamība biežāk sastopama sievietēm ar aptaukošanos nekā sievietēm ar normālu ķermeņa svaru. Iespējamie skaidrojumi: maz uzņem dzelzi ar uzturu; ir paaugstināta nepieciešamība pēc dzelzs un/vai traucēta dzelzs uzsūkšanās.
„Mēness aptiekas farmaceite uzsver, ka nevajadzētu sākt lietot dzelzi “uz savu galvu”: “Lai gan dzelzs preparāti aptiekās ir pieejami bez receptes, papildu dzelzs lietošana ir individuāla – to var darīt tikai indikāciju gadījumā un tikai tad, ja ieteicis ārsts. Jāņem arī vēra, ka dzelzi var pārdozēt. Agrīnās pazīmes tam ir slikta dūša, vemšana, sāpes vēderā, caureja.”
Kur meklējamas omega 3 taukskābes
Ne visas omega 3 taukskābes pilnībā spēj veidoties organismā. Dažas ir atrodamas galvenokārt treknās zivīs. “Lietojot veģetāru vai vegānisku uzturu vai arī neiekļaujot ēdienkartē treknās jūras zivis vismaz divas reizes nedēļā, omega 3 taukskābes var neizdoties uzņemt pietiekamā daudzumā. Jāņem vērā, ka omega 3 ir svarīgas smadzeņu darbībai, sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, šūnas apvalka stiprināšanai. Ja zivis uzturā nelieto nemaz, būtu vērts aizdomāties par papildu omega 3 uztura bagātinātāja izvēli,” saka Anita Baumane.
“Zivju eļļa vairs nav produkts, ko grūti uzņemt nepatīkamās garšas dēļ – pieejami zivju eļļas produkti ar ābolu, citronu vai augļu garšu, var izvelēties arī kapsulu formu. Balstoties uz vairāku pētījumu rezultātiem, omega 3 (eikozapentaēnskābe jeb EPA + dokozaheksaēnskābe jeb DHA) 840 mg dienas devai konstatēta labvēlīga ietekme uz dzīvībai svarīgiem orgāniem un to fizioloģiskajām funkcijām,” norāda farmaceite.
Kā uzņemt folijskābi?
Ir cilvēki, kuri nelabprāt iekļauj uzturā zaļos salātus, dārzeņus, taču šie produkti organismam ir vajadzīgi, jo satur daudz folātu.
“Ir iegūti pierādījumi, kas liecina, ka folijskābe var samazināt risku saslimt ar sirds slimībām. Zinām arī, ka folijskābes trūkums var izraisīt anēmiju. Zinātniekiem izdevies iegūt pierādījumus, ka folijskābe var mazināt, piemēram, iedzimtu nervu caurules defektu – mugurkaulāja šķeltni, kas var izraisīt embrija nāvi vai nopietnus mugurkaula bojājumus. Ja sieviete folijskābi uzņem jau pirms grūtniecības iestāšanās, pusi šādu defektu gadījumu var novērst.
Lielāks folijskābes nepietiekamības vai deficīta risks ir smēķētājiem, alkoholiķiem, sievietēm, kuras regulāri lieto orālās kontracepcijas līdzekļus,” skaidro uztura speciāliste.
Folijskābes galvenais avots ir zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, spināti, Briseles kāposti, kacenkāposti, lapu salāti, liellopu aknas, kā arī pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi), bietes, apelsīni, tomāti. Svarīgi, lai katru dienu uzturā būtu svaigi, termiski neapstrādāti dārzeņi, jo folijskābe ir termiski nestabila.
Vai no šķiedrvielu trūkuma var izvairīties?
Ja daudz lieto baltmaizi un gandrīz nemaz neēd dārzeņus, organismā regulāri nonāk tikai saldumi, ja ikdienas uzturs galvenokārt sastāv no fast food produktiem, ir vērts nopietni padomāt par papildu šķiedrvielu uzņemšanu. Uztura speciāliste atgādina: “Zarnām ir jāstrādā un regulāri jāiztukšojas, un to var paveikt vien ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu. Šķiedrvielas nepieciešamas aizcietējumu profilaksei, tātad – hemoroidālo vēnu slimības riska mazināšanai. Lietojot šķiedrvielām bagātus produktus, organisms tiek apgādāts ar minerālvielām, vitamīniem un citām bioloģiski aktīvām vielām. Šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, regulē holesterīna līmeni asinīs, rada sāta sajūtu. Galvenie šķiedrvielu avoti ir pilngraudu produkti, pākšaugi, žāvēti un svaigi augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas.”
Kā nepieļaut B12 vitamīna deficītu?
B12 vitamīns patiešām ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. “Tā kā aknas uzkrāj ievērojami daudz B12 vitamīna, paiet pārsteidzoši ilgs laiks, līdz vegāniem izveidojas hipovitaminoze – rezervju var pietikt līdz pat diviem gadiem, un veselības problēmas var neparādīties vēl piecus gadus pēc tam,” teic Anita Baumane.
B12 vitamīns ir ārkārtīgi svarīgs – tas nepieciešams sarkano asinsķermenīšu ražošanai, nervu sistēmas attīstībai. Zems šī vitamīna līmenis organismā var palielināt risku saslimt ar kādu sirdskaiti.
“B12 vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos – visu veidu gaļā, zivīs, piena produktos, olās. Augu valsts produktos tas ir tikai tad, ja tos speciāli bagātina, tādēļ vegāniem īpaši jāseko līdzi B12 vitamīna līmenim asinīs. Šī vitamīna deficīts var būt izplatīts arī senioriem, kam bieži ir traucēta vitamīna uzsūkšanās, jo absorbcijai nepieciešama kuņģa sula, taču tās daudzums, cilvēkam novecojot, samazinās.”
Var noderēt plāns B
Uztura bagātināšanas iespējas ir plašas, tomēr vispirms vajadzētu veikt analīzes, kas var atklāt konkrētas uzturvielas trūkumu, un tikai tad lemt par uztura bagātinātāja iegādi. “Vispirms būtu jāsāk ar ēšanas paradumu pārskatīšanu, noteikti te ir svarīgs uztura speciālista padoms. Ja tomēr kādu uzturvielu vai vitamīnu ar pārtikas produktiem uzņemt neizdodas, šo problēmu vajadzētu pārrunāt ar ārstu vai uztura speciālistu un tad ķerties pie plāna B. Farmaceita profesionālās kompetences lauks ir informācija par uztura bagātinātāju sastāvu, formu, aktīvajām vielām, par iespējamo mijiedarbību ar ikdienā lietotajām zālēm un uzturu, tādēļ noteikti vēlams viņam vaicāt padomu, pirms iegādāties kādu produktu no plašā uztura bagātinātāju klāsta.”
