Miegs ir viens no labas veselības stūrakmeņiem, taču daudzi saskaras ar tā trūkumu vai arī miegs ir nepilnvērtīgs. Darbadienās nereti guļam pārāk maz, bet, pienākot brīvdienām, kad beidzot varētu labi izgulēties, daudzi iet gulēt krietni vēlāk nekā ikdienā, taču bioloģiskais pulkstenis modina augšā ierastajā laikā, un pilnvērtīgi atpūsties tā arī neizdodas. Par to, kā atpazīt situācijas, kad miega ir bijis par maz, un kādas sekas tas izraisa, skaidro miega speciāliste, Latvijas Miega medicīnas biedrības valdes priekšsēdētāja Dr. Marta Celmiņa, bet praktiskus risinājumus ikdienai iesaka aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa.
Kā noteikt optimālo miega ilgumu? Dažādas problēmas, kas saistītas ar nepilnvērtīgu miegu, sabiedrībā ir plaši izplatītas. Uzņēmuma Kantar 2024. gadā veiktā iedzīvotāju aptauja liecina – 75 % Latvijas iedzīvotāju pēdējā mēneša laikā ir izjutuši miega traucējumus, bet 28 % tie piemeklē vairākas reizes nedēļā.1 Miega problēmu spektrs ir plašs – nemierīgs miegs, grūtības iemigt, miegainība dienas laikā, krākšana, satraucoši sapņi. Viena no izplatītākajām sajūtām ir pastāvīgs miega deficīts, kas turpina uzkrāties.
Pieaugušam cilvēkam diennaktī nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas miega, taču miega daudzums ir ļoti individuāls. Kādam pietiek ar septiņām stundām, citam nepieciešamas astoņas, bet vēl cits jūtas labi vien pēc deviņām stundām pilnvērtīga miega. Visdrošākais rādītājs ir, ja cilvēks pamostas bez modinātāja, jūtas atpūties un ir gatavs jaunai dienai. Tas nozīmē, ka miega ir bijis pietiekoši.
„Ikdienas saspringtajā ritmā miegs bieži tiek upurēts, tāpēc savu optimālo miega ilgumu vislabāk novērot brīvdienās vai atvaļinājumā. Pirmajās dienās cilvēks parasti „atguļ” miega parādu, pēc tam miega ilgums stabilizējas. Novērojot, pēc cik stundām miega dabiski pamostaties, iespējams noteikt sev optimālo miega ilgumu un, atgriežoties ikdienas režīmā, censties to ievērot,” stāsta Dr. Marta Celmiņa.
Kā sabiedrībā izplatītu mītu miega speciāliste min pārliecību, ka nedēļas laikā zaudēto miegu var „atgulēt” nedēļas nogalē. Pētījumi liecina, ka šādas svārstības organismam nodara vēl lielāku slodzi nekā vienmērīgs, bet nepietiekams miega režīms. Piecas īsas naktis, kas mijas ar „maratona gulēšanu”, izjauc bioloģisko ritmu, traucē organisma atjaunošanos un var radīt vielmaiņas problēmas.
„Iedomājieties situāciju, kad darba dienās ēdat vien dažus burkānus un salātlapas – tas ļauj funkcionēt, taču labsajūtas nav. Tad pienāk nedēļas nogale, kurā beidzot var „uzēst”: milzu karbonāde ar majonēzes „restīti”, cepti kartupeļi, klāt vēl milzu glāze ar saldu dzērienu. Badošanās un pārēšanās kombinācija organismam rada papildu slodzi un diskomfortu. Tieši tāpat ir ar miegu – piecu dienu miega deficīts un vēlākas „izgulēšanās” brīvdienās nepalīdz sasniegt līdzsvaru, bet gan izjauc ķermeņa dabisko ritmu un traucē atjaunošanos,” brīdina miega speciāliste.
Kādas sekas rada ilgstošs miega trūkums?
Miega trūkums nav nekaitīgs ieradums, jo tas ietekmē visas organisma sistēmas – samazinās koncentrēšanās spējas, pasliktinās noskaņojums un vispārējā veselība.
- Samazinās domāšanas skaidrība un produktivitāte
Ja miega trūkums ir ikdiena, cilvēkam šāda sajūta nereti šķiet „normāla”. Tomēr pētījumi pierāda, ka cilvēki, kas guļ par maz, ne vien sliktāk spēj koncentrēties un izpildīt dažādus uzdevumus, bet paši to nemaz neapzinās – viņu produktivitāte krīt, bet viņi to novērtē kā augstāku. Nogurums un uzmanības trūkums kļūst par ikdienu, un tas var būt bīstami gan sev, gan arī apkārtējiem.
„Pētījumos ir pierādīts – ja cilvēks guļ tikai piecas līdz septiņas stundas, viņa reakcijas laiks ir līdzīgs cilvēkam ar 0,5 promiļu reibumu, bet, ja mazāk par piecām stundām – tuvu vienai promilei,” brīdina Marta Celmiņa.
- Pastiprināta miegainība un kļūdu risks
Cilvēkiem, kam miega trūkums ir izteiktāks vai papildus ir vēl arī citi veselības traucējumi, piemēram, obstruktīva miega apnoja, palielinās risks kaut vai uz sekundi iemigt, pašiem to nemanot. Tas ir īpaši bīstami, vadot auto, strādājot ar tehniku vai pildot citus atbildīgus uzdevumus.
- Emociju svārstības un paaugstināts stress
Miega trūkums padara emocijas „skaļākas” un grūtāk kontrolējamas. Lietas, kas parasti nesatrauktu, pēkšņi sāk kaitināt. Gribas strīdēties par sīkumiem, pieaug trauksme, viss šķiet drūmāks un nomācošāks.
- Novājināta imunitāte
Palielinās risks saslimt ar vīrusu saslimšanām, kā arī veidojas zemas intensitātes iekaisumi, kas ilgtermiņā palielina insulta un infarkta risku.
- Grūtības kontrolēt ķermeņa svaru
Miega deficīts izjauc hormonālo līdzsvaru – pieaug izsalkuma hormona grelīna līmenis, un krītas sāta hormona leptīna līmenis. Bieži vien samazinās arī fiziskās aktivitātes un pieaug tieksme pēc „ātras enerģijas”, proti, neveselīgas pārtikas.
- Sirds un asinsvadu sistēmas pārslodze
Miega laikā palēninās sirdsdarbība un samazinās arteriālais asinsspiediens. Ja miega konstanti ir par maz, sirdij un asinsvadiem ir pastiprināta slodze, kas laika gaitā noved pie palielināta asinsspiediena arī dienas laikā, kā arī ievērojami palielina infarkta un insulta risku.
- Smadzeņu attīrīšanās procesu traucējumi
Miegā smadzenes izvada vielmaiņas blakusproduktus, piemēram, beta amiloīdu, kas saistīts ar Alcheimera slimību. Miega trūkums šo procesu traucē.
- Augsts kortizola līmenis
Ja miega ir pārmēru maz, paaugstinās stresa hormona kortizola līmenis, kas izraisa paaugstinātu stresu arī dienas laikā. Ja viena vai dažas naktis vēl nekādas paliekošas izmaiņas nerada, ilgāka miega trūkuma rezultātā izveidojas „apburtais loks” – kortizola līmenis ir tik augsts, ka traucē iemigšanu un miega kvalitāti, kas, savukārt, vēl vairāk paaugstina kortizolu.
- Ādas stāvokļa pasliktināšanās
Āda kļūst sausāka, parādās pietūkums, tumši loki zem acīm, un āda noveco ātrāk. Saasinās jau esošās ādas slimības, piemēram, akne vai ekzēma. Miega trūkuma rezultātā paaugstinās kortizola līmenis, kas veicina iekaisumu rašanos un izmaina ādas spēju funkcionēt.
- Paātrināta novecošanās un šūnu atjaunošanās traucējumi
Organisms vairs nespēj efektīvi atjaunoties, kā rezultātā palielinās dažādu saslimšanu risks.
Kā uzlabot miega kvalitāti?
Lai uzlabotu miega kvalitāti, Dr. Marta Celmiņa iesaka ievērot stingru miega režīmu – iet gulēt un celties vienā laikā, samazināt ekrānu lietošanu stundu pirms gulētiešanas, gulēt vēsā telpā, ap +18 °C. Tāpat viņa rekomendē izvairīties no kofeīna un alkohola lietošanas vakarā, kā arī nodrošināt klusumu un tumsu guļamistabā.
Savukārt aptieku tīkla Apotheka farmaceite Amanda Ozoliņa norāda, ka īslaicīgus miega traucējumus var mazināt ar nelielām dzīvesveida korekcijām un dabīgiem līdzekļiem. Viņa iesaka pirms miega doties īsās pastaigās un pielietot dažādas relaksācijas tehnikas, piemēram, jogu vai meditāciju, kā arī īsi pirms miega izvairīties no „smagām” maltītēm un intensīviem treniņiem. Vieglu nomierinošu efektu sniedz arī lavandas ēteriskā eļļa.
„No aptieku klāsta parasti klientiem piedāvājam dažādas nomierinošas tējas, piemēram, kumelīšu, melisas, apiņu, baldriāna un citas tējas vai arī augu kompleksus, kas apvieno vairākus nomierinošus ekstraktus. Tāpat ir arī dažādi uztura bagātinātāji vai pūšami aerosoli, kas var palīdzēt iemigt, un uzlabot miega kvalitāti,” stāsta Amanda Ozoliņa. Viņa ir novērojusi, ka daudziem iemigt palīdz arī ausu aizbāžņi vai auduma acu maskas. Ja bezmiega iemesls ir stress, muskuļu spriedze, krampji, var palīdzēt arī magnija citrāts vai bisglicināts.
Preparāti, kas satur melatonīnu, īpaši var noderēt cilvēkiem, kas strādā maiņu darbu, vai ceļojumos ar laika joslu maiņu. Farmaceite stāsta, ka standarta deva ir 0,5–1,9 mg melatonīna, kas jālieto 30 līdz 60 minūtes pirms miega. Vienlaikus viņa brīdina, ka lielākas devas (3–5 mg) melatonīna nav efektīvākas, tikai pagarina miegainību no rīta. Turklāt bezmiega līdzekļiem var būt blakusparādības – galvassāpes, viegla miegainība no rīta (īpaši melatonīna pārdozēšanas gadījumā) un murgi – biežāk, ja melatonīnu lieto vēlu vakarā.
Ja miega problēmas saglabājas ilgstoši, gan Dr. Marta Celmiņa, gan farmaceite Amanda Ozoliņa iesaka konsultēties ar speciālistu, lai izvērtētu iespējamos veselības traucējumus.
Ko man iesaakt ar saviem krievlopu kaiminjiem, kuri pa naktiim nedod guleet? Nu jau man veidojas veseliibas probleemas, bet muusu mentiem uz to po…j.