Rudens ir ražas laiks, kad ir jāizmanto iespēja uzņemt vitamīnus ar dažādiem veselīgiem dārzeņiem un augļiem. Kādēļ ir svarīgi uzturā iekļaut augļus un dārzeņus un kā tos pareizi izmantot, stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.
Kāpēc jāēd dārzeņi un augļi?
Rudens bagātīgi dāvā dažādas saknes, garšsaknes, augļus, krustziežu dzimtas dārzeņus, tomātus, gurķus, zaļumus, tādēļ šis ir īstais laiks, kad savu ēdienkarti arvien vairāk papildināt ar dārzeņiem un augļiem. Ēdot dārzeņus ik dienas, uzņemsim šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un bioloģiski aktīvas vielas, kas labvēlīgi iedarbojas uz mūsu organismu un pašsajūtu. Ja ikdienā nav ierasts ēst šķiedrvielām bagātus dārzeņus un krustziežu dzimtas augus – sāciet pamazām. Ikvienā dārzenī un auglī ir kādas garšas un sastāva nianses, tāpēc tie ir jāēd daudzveidīgi, atgādina L. Sondore.
No mums pieejamākajiem augļiem un dārzeņiem farmaceits K. Čerjomuhins iesaka uzturā iekļaut gan ābolus un vīnogas, gan bietes, burkānus un ķirbjus, jo tie būs lielisks, veselīgs ēdienkartes papildinājums:
- Āboli – satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot zarnu trakta un gremošanas sistēmas darbību. Āboli satur A, B un C vitamīnu, arī daudz dzelzs.
- Bietes – ja ābolu var uzskatīt par rudens augļu karali, tad biete ir dārzeņu karaliene! Bietes satur lielu daudzumu minerālvielu un vitamīnu. Tās palīdz pret dažādām kuņģa-zarnu trakta slimībām, novērš aizcietējumus un normalizē vielmaiņu, turklāt tajās ir maz kaloriju. Bietes satur arī dzelzi, tāpēc būs vērtīgs dārzenis cilvēkiem ar mazasinību, kā arī, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu. Biešu sula var būt noderīgs līdzeklis arī pret sāpēm kaklā.
- Ķirbis – satur visus organisma normālai darbībai nepieciešamos mikroelementus. Ķirbja mīkstumā var atrast visu grupu vitamīnus, turklāt sēklas satur augstu cinka koncentrāciju, kas organismam īpaši nepieciešama rudens-ziemas periodā. Ķirbis ir spēcīgs antioksidants.
- Burkāni – satur karotīnu un A vitamīnu, kas palīdz uzturēt redzes orgānu veselību, cīnīties ar kuņģa-zarnu trakta slimībām un pozitīvi ietekmē vielmaiņu.
- Vīnogas – satur daudz C vitamīna, tām piemīt vispārēja tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Vīnogas ieteicams ēst tiem, kas saskaras ar sirds un asinsvadu slimībām – tās stiprina asinsvadus un palīdz, ja ir zems hemoglobīna līmenis. Vislabāk vīnogas ēst rudenī – to nogatovošanās sezonā.
Kā pareizi ēst dārzeņus un augļus?
Pēc veselīga uztura ieteikumiem ikdienā, katrā ēdienreizē, puse šķīvja būtu jāatvēl dārzeņiem. Ieteicamais daudzums veselam pieaugušam cilvēkam būtu aptuveni 500 grami dārzeņu svaigā un pagatavotā veidā. Augļu un ogu ieteicamais daudzums ir aptuveni 200–300 grami. Sezonas ogas un augļus ieteicams ēst svaigā veidā un jau laicīgi padomāt, kā vislabāk tos saglabāt ziemai. Vērtīgāks uzglabāšanas veids būs sasaldēšana nelielās porcijās, bet viens ir skaidrs – dārzeņi, ogas, augļi ir jāēd visu gadu. Lai iegūtu pēc iespējas vairāk labo minerālvielu un vitamīnu, L. Sondore iesaka, kā vislabāk izmantot ražas laika dārzeņus:
- Mācieties gatavot vienkārši! Termiskās apstrādes laikā zūd vitamīni, visjutīgākais ir C vitamīns, bet minerālvielas saglabāsies. Gatavojot zupas un sautējumus, ir ieteicams uzlikt pa virsu vāku, lai nezustu dārzeņu labās īpašības.
- Pirms ēdiena gatavošanas nemērcējiet dārzeņus ūdenī! Sautējiet nelielā šķidruma daudzumā.
- Izmantojiet cepeškrāsni – dārzeņus gatavojiet cepeša maisā, atstājot lielākos gabalos, un, ja iespējams, nemizojiet saknes!
- Kad puse šķīvja ir atvēlēta dārzeņiem, atlikušo ¼ veltiet ogļhidrātiem un ¼ kvalitatīviem olbaltumvielas saturošiem produktiem.
- Papildiniet dārzeņus ar Extra virgin olīveļļu, ēdienam piešķirot papildus labās taukskābes un antioksidantus.
Jāatceras, ka vienmēr ir jāņem vērā savs veselības stāvoklis. Dārzeņi ir jākombinē ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, labas kvalitātes garšvielām un eļļu. Nereti kāds baidās ēst saknes un kāpostus, jo ir vēdera pūšanās un gāzes. Diemžēl reizēm pie vainas ir tas, ka šos vērtīgos produktus ēdam ikdienā par maz, neēdam vispār vai periodiski ēdam par daudz, kas vēlāk rada nepatīkamas sajūtas.
Kā pieradināt bērnus ēst dārzeņus?
Ir skaidrs, ka vecāki ir piemērs bērniem un veselīga uztura pamatprincipus bērnam iemāca ģimenē, bet ne vienmēr ir viegli bērnus pieradināt ēst dārzeņus un augļus. Bērnam no mazotnes jāredz pozitīva attieksme pret ēdienu, piemēram, ka mājās tiek gatavots ēdiens, iekļaujot dārzeņus un augļus, stāsta L. Sondore. Mācieties kopā ar bērnu plānot savas ēdienreizes, pārrunājiet, kas katram garšo, kas nē. Arī bērniem ne vienmēr garšos visi dārzeņi, bet mēģiniet tos gatavot dažādos veidos. Ar laiku bērni pieradīs pie dārzeņu garšas un jūs kopā atradīsiet gardāko dārzeņu pagatavošanas veidu. Sāciet ar mazumiņu – katru nedēļu pagaršojiet, pagatavojiet ko jaunu no ierastā – kāposta, burkāna un bietes, piemēram, cepeškrāsnī ceptas biešu šķēlītes un burkānu stienīši garšo atšķirīgi no vārītiem. Garšu maina arī dārzeņu griešanas un gatavošanas veids!
