Katrā ēdienreizē pusei porcijas jābūt no svaigām saknēm vai dārzeņiem. Ik dienu jāapēd ap 500 g dārzeņu un 200 g augļu vai ogu. Pasaules Veselības organizācija iesaka 2–3 reizes nedēļā ēdienkartē iekļaut 100 g gaļas, divas reizes – zivi, pārējās dienās – veģetāru uzturu. Priekšroka vienmēr jādod sezonālajiem produktiem, dabiski košam, krāsainam ēdienam.
Lai gan higiēna un ādas kopšanas līdzekļi var sniegt veselīgu izskatu, būtiskākās rūpes par to sākas ar ēdienkarti. Tomēr nav speciālas diētas ādas veselības nodrošināšanai.
Rīgas dzemdību nama un veselības centra “Vivendi” uztura speciāliste Liene Sondore atgādina, ka apēstā barība sašķeļas olbaltumvielās, ogļhidrātos, balastvielās, taukos, vitamīnos un minerālvielās. Tas spēcina organismu, nodrošina veselīgu funkcionēšanu, padara cilvēku mundru un ietekmē izskatu. Tāpēc, ikdienas ēdienkarti pārsātinot ar tukšām, nevērtīgām kalorijām, organisms cieš, par to signalizēdams ar dažādām ādas problēmām – pūtītēm, ekzēmām, alerģijām u.tml.
Olbaltumvielas veicina organismā notiekošās reakcijas, nodrošina skābekļa transportu asinīs, starp šūnām pārnēsā dažādas vielas, atbild par dzelzs, cinka un vara uzsūkšanos, aizsargā no infekciju izraisītājiem un paildzina cilvēka skaistumu un jaunību. Organismā olbaltumvielu rezerves ir nelielas, tāpēc jāuzņem ar uzturu. Diennaktī vēlams nodrošināt 70–85 g lielu devu. Vienlīdz vērtīgas ir gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielas, tāpēc ēdienkarte jāpapildina ar pienu un skābpiena produktiem, olām, pilngraudu produktiem, pākšaugiem. Veģetāriešiem ieteicami arī sojas produkti. Par veselīgu, sabalansētu kombināciju Liene Sondore uzskata, piemēram, ceptu vistas fileju ar dārzeņiem un biezpiena vai zaļumu mērci vai tvaicētu lasi ar dārzeņiem, bet veģetāriešiem – tofu sieru ar dārzeņiem, rīsus un lēcas. Ideāls aminoskābju komplekts ir ar olu sacepti kartupeļi.
Daudz salikto ogļhidrātu ir pilngraudu produktos un dārzeņos, kas satur cieti. Tie organismu nodrošina arī ar balastvielām – šķiedrvielām – un B grupas vitamīniem. Šīs sastāvdaļas atbild par ādas un matu veselību, nervu sistēmas funkcijām, atmiņas saglabāšanu u.c. Rudzu maizē ir daudz E vitamīna, kas stimulē ādas atjaunošanos. Pilngraudu produktos ir ne mazums folātu, cinka, dzelzs, mangāna, magnija un selēna. Balastvielu krātuves ir linsēklas, kaņepes, rieksti, sēnes, svaigi dārzeņi un augļi. Ikdienas uzturā vēlams iekļaut 30–35 g šķiedrvielu.
Aptuveni 25–30% no ikdienā uzņemtā kaloriju daudzuma jānodrošina ar dabiskiem taukiem – sviestu, olīveļļu, gaļu, avokado, piena produktiem, zivīm. Ādai īpaši svarīgas ir omega-3 un omega-6 taukskābes, jo gādā par elastību, regulē mitrumu, mazina izsitumus. Šo taukskābju avots ir linsēklas, auksti spiesta olīveļļa, treknas zivis un to eļļa, rieksti.
Organisma veiksmīgai funkcionēšanai ne mazāk svarīgs ir ūdens, jo to ķermenis izsvīst, izelpo, izvada ar urīnu un izkārnījumiem. Liene Sondore iesaka nepieciešamo daudzumu dienā aprēķināt, ņemot 35 ml uz kilogramu dienā.
