Darbu pārslodze, ilgstošs stress, nospiedoši termiņi un atbildības slogs – nebeidzams vāveres ritenis, kur, mēnešiem vai pat gadiem tiecoties uz aizvien labāku sniegumu, sākotnēji var nemanīt, kā katrs nākamais uzdevums prasa arvien vairāk piepūles un zūd gandarījums par tik iemīļoto profesiju. Kas ir izdegšanas sindroms un kā sevi no tā pasargāt, stāsta kognitīvi biheiviorālās terapijas (KBT) speciāliste, narkoloģe Ilze Maksima un aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
“Izdegšanas sindroms ir fiziska un emocionāla izsīkuma stāvoklis, ko papildina profesionālās efektivitātes kritums, atsvešināšanās un negatīvas aizsargreakcijas, piemēram, cinisms, sarkasms un pesimisms. Tam var pievienoties trauksmainība, nespēja koncentrēties, galvassāpes, miega traucējumi, pielāgošanās prasmju, radošuma un atmiņas pasliktināšanās, turklāt ar laiku sindroma klīnisko izpausmju dēļ var samazināties dzīvildze un izsīkt darbspējas. Veselībai būtisks ir līdzsvars – optimāls stresa līmenis pats par sevi nav nekas slikts, jo tas mobilizē sasniegumiem, tomēr ir būtiski ievērot katras personas emocionālās, fizioloģiskās un sociālās vajadzības, lai nenonāktu līdz hroniskam stresam un izdegšanai,” skaidro KBT terapeite Ilze Maksima.
“Kā atklāj Mana aptieka & Apotheka veiktā ikgadējā Veselības indeksa pētījuma dati, pērn teju katrs piektais Latvijas iedzīvotājs ir juties depresīvi vai piedzīvojis izdegšanu darba vietā. Turklāt dati iezīmē dzīvesveida lomu – aptaujātie ar neveselīgiem paradumiem ievērojami biežāk (30 %) saskārušies ar depresiju vai izdegšanu, savukārt aptaujātie ar veselīgāku dzīvesveidu – vien 12 % gadījumu. Tāpat atšķirības iezīmē sportošanas ieradumi – fiziski aktīvie (10 %) mazāk nekā pasīvie (21 %) pieredzējuši psiholoģisku diskomfortu. Problēma ir aktuāla, un izdegšana var piezagties nemanāmi, tāpēc pat tik šķietami nenozīmīgu sajūtu kā no rīta pamosties nogurušam no domām par darbu vien nevajag atstāt bez ievērības,” uzsver Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
Ko vari paveikt jau šodien, lai izvairītos no izdegšanas sindroma nākotnē?
Viens no būtiskākajiem priekšnoteikumiem, kas ļaus izvairīties no izdegšanas sindroma, ir darba un atpūtas līdzsvars, kā arī prasme sevi nepārslogot, pareizi nosakot veicamo darbu prioritātes. KBT terapeite, narkoloģe Ilze Maksima dalās ar dažām idejām, kā, ņemot talkā divas vienkāršas metodes, sevi iespējams atbalstīt jau šodien.
- 24 stundu plāns. Pirmais solis ir paskatīties uz tuvāko diennakti un tajā izlīdzināt slodzi un atpūtu – strikti ieplānot konkrētas atpūtas pauzes, līdzīgi kā skolas laikā starpbrīžus. Kaut lai aizietu pēc ūdens, paēstu vai vienkārši paskatītos ārā pa logu.
- Katrai dienai ir tikai 100 %. Otra metode palīdz prātā mazināt trauksmi par sajūtu “viss ir svarīgi”. Iztēlojies, ka tavas darbspējas kopā veido 100 % – ja vienam darbam nepieciešami 80 %, tad jebkam citam atliks 20 %. Un centies pie tā pieturēties – ja kaut kas neietilpst dienas 100 %, tad to pārcel uz citu dienu (un sevi par to nešausti), savukārt, ja uzrodas kāds jauns darbs, vadies pēc principa “ja es šodien darīšu šo, tad, kas būs tas, ko es nedarīšu?”.
“Stresa pilnos periodus, kad bezmiega nakts tiek kompensēta ar neskaitāmām krūzēm kafijas, ēsts netiek teju nemaz, bet vakaros sasprindzinājums mazināts ar devu alkohola, varētu dēvēt par “skriešanu ar tukšām baterijām” – tas ir jautājums nevis “vai”, bet drīzāk “kad” organisms vairs nespēs fiziski turēt līdzi. Rūpes par fizisko veselību iet roku rokā ar mentālo labbūtību, tāpēc pašpalīdzība šādos brīžos ir līdzīgi kā būt atbalstošam vecākam sev pašam – nostabilizēt ikdienas ieradumus un pieskatīt pašam sevi, lai tiešām tiek paēstas pilnvērtīgas maltītes, uzņemot optimālu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, dzerts ūdens, atvēlēts laiks fiziskajām aktivitātēm, ievērots regulārs diennakts ritms un miega higiēna,” papildina Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.
Kādi ir risinājumi ilgtermiņā?
“Izdegšana var skart jebkuras profesijas pārstāvi, tomēr biežāk tā novērojama palīdzošo profesiju pārstāvjiem, kuri strādā ciešā kontaktā ar cilvēkiem, tāpat arī dažāda līmeņa vadošiem amatiem ar darbu paaugstinātas spriedzes un atbildības apstākļos. Turklāt izdegšanas saknes var būt dziļākas, un to var sekmēt dažādi individuāli faktori – no perfekcionisma līdz sarežģītām attiecībām profesionālajā vidē, tāpat arī slikta darba organizācija darba vietā un kopējā organizācijas kultūra. Tāpēc būtiski sekot līdzi savai pašsajūtai ilgtermiņā,” piekodina Ilze Maksima.
- Profesionālā joma. Darbā ieteicams veikt pienākumu inventarizāciju, sastrukturizējot faktorus, kas izraisa izdegšanu (darba slodzes samērīgumu u.c.) un gandarījumu (piemēram, komandas atbalstu, atzinību par paveikto, vienkāršo, bet tik svarīgo “paldies” u.c.), un veicināt pārmaiņas. Novilkt robežas un praktizēt drosmi pateikt “nē, ir par daudz”. Vienlaikus, domājot par karjeru ilgtermiņā, turpināt personīgo izaugsmi, izglītoties un neieslīgt rutīnā.
- Cilvēki. Neatcelt sociālo dzīvi, neizlaist svētkus un uzturēt privāto dzīvi. Tāpat arī izdegšanas jautājumā skatam no malas var noderēt parunāšanās ar psihologu vai psihoterapeitu. Ilze Maksima atgādina, ka dažkārt izdegšanai ir dziļākas saknes, ko labāk apzinoties, var vieglāk tiekties uz neizdegšanu atkārtoti. Turklāt mūsdienās daudzu darbavietu veselības apdrošināšanas polisēs jau ir iekļautas šādu speciālistu konsultācijas.
- Prieks. Plānot atvaļinājumus un atpūtas dienas, integrēt ikdienā fiziskas aktivitātes, meditāciju un attīstīt ārpusdarba intereses – brīvajā laikā darīt to, kas sagādā prieku, jo hobiji ir būtiski mentālajai labsajūtai un psihohigiēnai.
“Rūpējoties par savu veselību, talkā iespējams ņemt arī preparātus no aptiekas sortimenta. Organisma vispārējai veselībai un imunitātei palīdzēs C un D vitamīni, dzelzs, cinks un jods veicinās kognitīvās funkcijas un palīdzēs uzturēt garīgās darbaspējas, savukārt ginkgo bilobas ekstrakts veicinās perifēro asins cirkulāciju, kas saistīta ar smadzeņu darbību un atmiņas uzlabošanos. Lavandas ēteriskās eļļas kapsulas palīdzēs mazināt trauksmi un uzlabot naktsmieru, bet kombinētie līdzekļi ar baldriāna, melisas un piparmētras ekstraktiem ļaus cīnīties pret garīgo spriedzi un īslaicīgiem miega traucējumiem. Ja esi saskāries ar izdegšanas sindromu un jūti, ka saviem spēkiem līdzsvaru rast neizdosies, noteikti vērsies pēc palīdzības pie ārsta,” piekodina Apotheka farmaceite Alīna Fleišmane.
Par pētījumu
“Mana Aptieka & Apotheka Veselības indekss” ir daudzveidīgākais Latvijas iedzīvotāju veselības stāvokļa pašvērtējuma un dzīvesveida tendenču mērījums, kas tiek veikts jau astoņus gadus. Indekss tapis sadarbībā ar tirgus un sabiedriskās domas pētījumu centru SKDS. Katru gadu tiešās intervijās tiek aptaujāts reprezentatīvs iedzīvotāju skaits, proti, 1016 cilvēki, vecumā no 18 līdz 75 gadiem. Pētījuma mērķis ir veicināt sabiedrību aizdomāties par savu veselības stāvokli un mudināt vairāk pievērsties veselīgam dzīvesveidam. Pētījums veikts 2023. gada augustā.
