Gada pirmie mēneši ir laiks, kad parasti tikko uzsāktās jaunās apņemšanās piedzīvo arī vislielākos izaicinājumus. Tās vienā mirklī var nonākt nepacietības un kārdinājumu varā. Īpaši tas attiecas uz apņemšanos turpmāk ēst veselīgi, un visbiežāk tieši našķošanās ir lielākais klupšanas akmens.
Par to, kā, neatsakotiesarī no našķošanās, tomēr ēst veselīgi, konsultē diētas ārste Lolita Neimane.
Našķi var būt arī veselīgi
Pirmais, ko ir svarīgi saprast, – arī veselīgas lietas var definēt kā našķus, piemēram, augļus. Augļos ir daudz dabiskā cukura, tāpēc tie ir saldi, unvienlaikus tie irarī veselīgi, jo saturdabīgos antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas un balastvielas.
Dr. Lolita Neimane uzsver: “Latvijā izstrādātajos veselīga uztura ieteikumos kā viens no galvenajiem faktiem minētstas, kavairākas reizes dienā jāēd dārzeņi, augļi un ogas, īpaši vietējie. Ieteicamais daudzums – vismaz 400 gramuvai piecas porcijas dienā, no tiem puse – svaigā veidā.Viena porcija augļu ir, piemēram, viens vidēja lieluma ābols, bumbieris, banāns vai apelsīns; divi nelieli augļi – plūmes, mandarīni, aprikozes, kivi (arī dabīgā sulā konservēti), puse greipfrūta, šķēle melones, arbūza vai ananasa, glāze augļu sulas, aptuveni septiņas zemenes, sauja ķiršu, upeņu, aveņu, dzērveņu vai citu ogu.”
Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes svarīgākajām sastāvdaļām. Lietojot uzturā daudz dažādu dārzeņu un augļu, ir iespējams stiprināt imunitāti, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību.
Dārzeņi un augļi nodrošina vitamīnu, minerālvielu, balastvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu. Tie satur A provitamīnu, C vitamīnu (piemēram, ogas, īpaši upenes), kāliju (piemēram, žāvēti augļi, banāni), bet satur maz tauku un kaloriju.
“Priekšroka būtu jādod vietējiem augļiem un ogām,kā arī veseliem vai sagrieztiem augļiem, nevis dzidrinātām sulām, jo tajās ir maz vai vispār nav balastvielu,” iesaka Dr. Lolita Neimane. Ņemot vērā to, ka augļos tomēr ir salīdzinoši daudz cukura, vēlamā augļu un dārzeņu attiecība būtu 1:3.
Alternatīvas ir vienmēr
Ja nu tomēr prāts nav ar mieru pieņemt, ka dzīve bez saldumiem nav iespējama, vienmēr var izvēlēties mazāko no ļaunumiem vai tādu produktu, kas papildus tam, lai vienkārši apmierinātu vēlmi pēc našķošanās, sniedz arī kādupozitīvudevumu. Piemēram, melno šokolādi piena šokolādes vietā. Tā ir sen atzīta alternatīva, apmierinot vēlmi pēc saldumiem.
Kā iesaka Dr. Lolita Neimane, reizi pa reizei var panašķoties arī ar gabaliņu tumšās halvas vai zefīru, bet ar nosacījumu, ka cilvēks ir arī fiziski aktīvs. “Turklāt ļoti svarīgi ir saprast, ka saldumi un našķi ir piemēroti svētku ēdienkartei, bet ikdienas uzturam vajadzētu būt vienkāršākam,” atgādina diētas ārste.
Veselīgāks kārums
Savukārt tiem, kam konditorejas izstrādājumi – dažādas kūciņas, kēksi un cepumi–ir iecienītākie našķi, ieteicams kritiski izvērtēt šos produktus. Lielākoties tajos ir ļoti daudz cukura, rafinēti kviešu milti un dažādas izcelsmes tauki, kas ar veselīgas ēšanas paradumiem nekādi nav savienojami, un šādos produktos praktiski nav balastvielu. Taču konditorejas izstrādājumu cienītājiem kā kārumus, kas ir veselīgāki,Lolita Neimane iesaka izvēlēties balastvielām bagātākus produktus, jo tie nodrošina lielāku sāta sajūtu, turklātno tiem cukura līmenis asinīs paaugstinās lēnāk.
“Visiem cepumu mīļotājiem patīkams pārsteigums, manuprāt,ir maiznīcas Flora jaunais produkts – lielie pilngraudu auzupārslu cepumi Champion. Tie ir balastvielām bagāti, jo 100 gramos produkta (atkarībā no receptūras un veida) ir12–15 gramu šķiedrvielu jeb balastvielu. Tajos irsalīdzinoši maz cukura, tie nesatur pārtikas piedevas, un tiem ir dažādu veidu garšas. Šie cepumi pavisam noteikti iederēsies gan kā našķis, gan uzkoda starp maltītēm. Īpaši piemērotitie ir fiziski aktīviem cilvēkiem enerģijas iegūšanai,” stāsta Lolita Neimane.
Kopumā nozīmīgākie balastvielu avoti uzturā irrupjmaize, pilngraudu maize, kliju maize, dārzeņi, it sevišķisvaigi, nevārīti, augļi, arī ogas, it īpaši ar mizu, rieksti, sēnes.Balastvielu pozitīvā ietekme ir tā, ka tās:
- veicina zarnu peristaltiku,
- maina resnās zarnas mikrofloru,
- pazemina pH līmeni zarnās,
- mazina kaitīgo vielu veidošanos resnajā zarnā,
- pazemina holesterīna līmeni asinīs,
- palēnina uzturvielu uzsūkšanos,
- mazina toksisko vielu iedarbību,
- fermentējamās balastvielas pavairo arī sāta hormona veidošanos.
Ieteiktais balastvielu daudzumsir 30–35 grami dienā jeb10–13 g/1000 kcal.
Noslēgumam – svarīgākais ir mērenība
Lai arī kāda būtu katra kārumnieka izvēlētā alternatīva un režīms attiecībā uz našķiem, ir svarīgi ievērot mērenību. “Mērenība un fiziskās aktivitātes (vismaz 30 minūtes katru dienu pieaugušam cilvēkam) ir zelta likums, kas jāievēro katram cilvēkam, bet īpaši tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā svara vai uzturēt labu formu,” atgādina Lolita Neimane.
Tekstu sagatavoja: Liene Krīvena,
