Vēlams šo kompleksu izpildīt katru dienu, un rezultāti neliks sevi ilgi gaidīt!
Ieteikums:
Iesācēji pilda pa vienam piegājienam no katra vingrinājuma. Pakāpeniski palieliniet slodzi: taisiet 2, tad 3 piegājienus, atpūta starp tiem – ne ilgāk par minūti. Lai paaugstinātu intensitāti, visu vingrinājumu laikā var taisīt pauzi muskuļu sasprindzinājuma maksimālā punktā, neaizturot elpu.
Izklupieni.
Stiprina gurnu priekšējo un mugurējo daļu un sēžas muskuļus.
Sēsties uz leju, saliecot ceļgalus 90 grādu leņķī. Izelpojot, piecelties. Atkārtot 16 – 20 reizes, mainot kājas. Uzmanību! Turēt priekšā stāvošās kājas apakšstilbu stingri vertikāli, korpusu – taisni, sasprindzināt vēdera muskuļus.
Plati pietupieni
Stiprina sēžas muskuļus, iekšējos un aizmugurējos gurnu muskuļus.
Nostāties taisni, kājas platāk par pleciem, gurnus un pēdas izvērst 45 grādu leņķī. Ieelpas laikā piesēst, nesaliekot rumpi un nemainot ceļgalu stāvokli. Pie izelpas piecelties. Atkārtot 16 – 25 reizes. Uzmanību! Maksimāli sasprindzināt sēžas muskuļus. Rumpi turēt stingri vertikāli.
Kāju cilāšana
Nostiprina sēžas un aizmugurējos gurnu muskuļus.
Nostāties uz ceļgaliem, atbalstīties uz elkoņiem. Ceļgali saliekti 90 grādu leņķī. Pacelt kāju uz augšu tā, lai pēda „skatītos” griestos. Nolaist kāju, pieskaroties balsta kājas apakšstilbam. Atkārtot 25 – 30 reizes, tad samainīt kājas. Uzmanību! Ceļot kāju, nesaliekt vidukli.
Kājas cilāšana sāniski
Nostiprina sēžas un gurnu iekšējos muskuļus.
Apgulties uz sāna, apakšējā roka zem galvas, augšējā – uz vidukļa vai izstiepta gar ķermeni. Ceļgali salocīti 90 grādu leņķī. Kājas novietot tā, lai starp korpusu un gurniem arī būtu 90 grādu leņķis. Augšējā kāja guļ uz apakšējās, nepārvietot. Ceļgali kopā. Izelpas laikā pacelt kāju tā, lai apakšstilbs būtu paralēli grīdai, tad, ieelpojot, nolaist kāju atpakaļ. Atkārtot 25 – 30 reizes, nomainīt pusi un atkārtot. Svarīgi! Negrozīt ceļgalu pie kājas cilāšanas.
Korpusa griešana
Stiprina augšējo vēdera daļu.
Apgulties uz muguras. Saliekt kājas ceļos un pievilkt pēdas pie augšstilbiem. Rokas aiz galvas, galva ar korpusu uz vienas līnijas. Izelpas laikā pacelt korpusa augšdaļu, atraujot lāpstiņas no grīdas. Ieelpas laikā nolaist. Atkārtot 25 – 30 reizes. Uzmanību! Nesakrustot rokas aiz galvas. Neliekties ar galvu uz priekšu. Neieliekties vidukļa daļā. Sasprindzināt vēdera apakšējo daļu.
Sagriešanās uz aizmuguri
Nostiprina vēdera apakšējo daļu.
Apgulties uz muguras, rokas zem galvas, kājas saliekt ceļgalos, pievilkt sev klāt. Pie ieelpas pievilkt ceļgalus pie krūtīm, atraujot gurnus no grīdas un sajūtot, kā sasprindzinās vēdera lejasdaļa. Pie izelpas nolaisties atpakaļ. Atkārtot 25 – 30 reizes. Uzmanību! Nešūpināt kājas! Ceļgalus maksimāli pievilkt pie krūtīm.
Sānu plāksne
Nostiprina visus ķermeņa muskuļus: taisnus un slīpus vēdera muskuļus, muguras un jostas vietas muskuļus, sēžas un gurnu iekšējos muskuļus.
Apgulties uz sāna, saliekt apakšējo roku, elkoni novietot zem pleca, atbalstīties uz apakšstilba un apakšdelma. Brīvā roka uz gurna vai vidukļa. Ceļgalus viegli saliekt, pēdas novietot vienā līnijā ar korpusu. Atbalstoties uz elkoņa un apakšstilba, pastiprinot korpusa apakšējās puses sānu sasprindzinājumu, atraut iegurni no grīdas, ievelkot vēderu. Pacelt virs grīdas un nolaist iegurni, neskaroties grīdai pilnīgi. Atkārtot 4 – 12 reizes, nomainīt pusi. Uzmanību! Saglabāt sānu stāvokli, nekrist uz priekšu vai aizmuguri. Neatbalstīties uz plaukstas locītavu. Nesaliekties jostas vietā, turēt muguru un vēderu saspringtus.
