Mēs esam pilnīgi drošas, ka tuvojošais pavasaris, saule un bikini, kurā tu jau pavisam drīz varēsi defilēt pa pludmali, ir pietiekama motivācija sportot regulārāk. Piemēram, katru rītu sākt ar skrējienu. Pēdējā laikā skriešana ir kļuvusi pat par sociālu kustību, ar kuras palīdzību iespējams iepazīties un komunicēt ar līdzīgi domājošiem. Šovasar vislielākā skrējēju koncentrācija ir gaidāma tieši maratonos. Ko darīt, ja tu vēlies piedalīties, būt lieliskā formā un sasniegt vērā ņemamus rezultātus? Seko šiem Cosmo sagatavotajiem padomiem!
Pavasaris un siltais laiks, visticamāk, arī tevi ir iedvesmojis skrējieniem pa tuvējo parku, mežu vai stadionu. Lieliski, tikai pirms tam izlasi mūsu padomus – tie tev noderēs arī tad, ja tu nepretendē uz ātrākās skrējējas titulu maratonā vai pat vispār neplāno tajā piedalīties, bet vienkārši vēlies ieviest savā dzīvē jaunu tradīciju – skriešanu.
Fitnesa studijas DCH treneris Ralfs Upmanis iesaka gatavošanās procesu sākt ar konkrētu mērķi – izvēlēties, cik garu maratona distanci gribi noskriet. Piemēram, Nordea Rīgas maratona 42 kilometrus spēs pieveikt tikai tie, kas nopietni gatavojušies. Citiem tas būs ārkārtīgi grūts uzdevums vai pat neiespējamā misija. Līdzīgi ir ar 21 km distanci jeb pusmaratonu – arī tam nepieciešama rūpīga gatavošanās, un ar ikrīta skrējienu mēneša garumā noteikti būs par maz. “Pērn novēroju, ka tieši 10 km distancē ir krietns skrējēju pieplūdums – acīmredzot cilvēki bija gatavojušies jau laikus un tāpēc pieraduši pie lielākas slodzes. Ja tu neesi nekad skrējusi, taču mēnesi veltīsi cītīgiem treniņiem, tavējā būs 5 km distance Nordea maratonā vai 7 km distance Sieviešu skrējienā.” Ja nespēsi noskriet visu distanci, varēsi slodzi balansēt – kādu gabalu skriet, pēc tam ātri soļot. “5 un 7 km distancēs tevi uz priekšu nesīs cilvēku plūsma un pūļa pacilātās emocijas, līdz ar to tu skrējienu neizjutīsi kā milzu apgrūtinājumu.” Taču arī šīm distancēm ir nepieciešama sagatavošanās!
Tavā plānā – panākumi
Ja tev nav pieejamas personīgā trenera konsultācijas, bet tu vēlies rūpīgi sagatavoties, izvērtē sava līmeņa slodzi un izveido treniņu grafiku. Pat ja maratonā nestartēsi, apmeklē lielo maratonu mājas lapas un iepazīsties ar treneru izveidotajām treniņu programmām.
Ieteicamākais būtu skriet trīs dienas nedēļā, noteikti ne mazāk. “Ņem vērā, ka tev nevajag jau pašā sākumā pieveikt mežonīgi garu un nogurdinošu distanci. Galvenais treniņu procesā ir justies komfortabli, tāpēc skrien tik ilgi, kamēr jūties forši un labi! Pēc tāda paša principa izvēlies arī skrējiena tempu,” iesaka Ralfs Upmanis. Ja tu esi aktīva sporta kluba apmeklētāja, līdzsvaro treniņu plānu ar skriešanas aktivitātēm.
Kur un kā skriet?
Lai kāds arī būtu tavs treniņu grafiks, noteikti atceries dažas svarīgas lietas. Ralfs Upmanis atgādina, ka pirms treniņa vienmēr jāiesildās. “Tu nevari izkāpt no gultas, iziet no dzīvokļa un uzreiz mesties aktīvā skrējienā. Vispirms potītes, ceļi un mugura ir jāsagatavo slodzei, ir aktīvi jāiekustas. Izejot no mājas, vari sākt ar ātru soļošanu un pēc vairākām minūtēm turpināt ar vieglu skrējienu.” Skrējiena ilgumu vari palielināt atkarībā no savām spējām: pirmajā reizē skrien 20 minūtes, nākamajā − jau 25 minūtes un tā palielini skrējiena ilgumu līdz 45 minūtēm vai stundai. Bet, ja šāda slodze tev šķiet pārāk liela, vieglo skrējienu kombinē ar ātru soļošanu. Piemēram, 5 minūtes ātri soļo, 1 minūti skrien. Šo kombināciju atkārto tik ilgi, cik nepieciešams.
Katrā pilsētā tu noteikti atradīsi kādu pateicīgu un vēlmēm atbilstošu vietu regulāriem skrējieniem. Galvenais ir atrast tādu, kur tu vēlēsies atgriezties vēl un vēl.
Kā nezaudēt motivāciju
Bieži gadās, ka cilvēks apņemas sākt sportot, taču tālāk par apņemšanos netiek. Ralfs Upmanis stāsta, ka viņu motivē patīkamās sajūtas pēc skrējiena, jo skrienot var tikt galā ar stresu un rast risinājumu dažādām problēmām. Katram cilvēkam ir jāatrod kāds patīkams skriešanas bonuss. Ja tu vēlies skriet, lai nomestu svaru, tad uzņem fotogrāfiju pirms treniņu sākuma un pēc kāda laika vēl vienu – tas ļaus novērtēt progresu. Kādu citu vairāk motivēs aktīva atpūta svaigā gaisā. “Daudziem labākā motivācija būs sevis apbalvošana. Piemēram, ja šodien noskriešu distanci, varēšu nopirkt mīļāko žurnālu, jaunu grāmatu vai sen kāroto kleitu. Sliktākajā gadījumā tas, ar ko sevi atalgo, var būt arī saldējums – galvenais, lai motivējošais bonuss nenomāktu pašu darbību,” stāsta Ralfs. Skrējiena laikā pozitīvu efektu sniegs arī mūzika. Izveido pleilisti ar ritmisku mūziku – tā tevi dzīs uz priekšu. Vari arī dungot pie sevis.
Skrējienam piemērots izskats
Ja skriešanai vēlies pievērsties aktīvi, vajadzētu iegādāties ērtus un kvalitatīvus sporta apavus. Vissliktākais variants ir skriet mīļākajās kediņās. Kvalitatīvi skriešanas apavi ir labs ieguldījums komfortam, kā arī kāju un muguras veselībai! Ir vērts izvēlēties arī speciālo skriešanas apģērbu – tas tevi sildīs, ļaus ķermenim elpot un uzsūks sviedrus. Nopietnai skrējējai noderēs arī pulsometrs. Ar to varēsi noteikt piemērotu nodarbības intensitāti, zināsi savu ideālo un maksimālo pulsu.
Skriešana un uzturs
Uztura speciāliste Signe Rinkule atgādina, ka pie jebkuras fiziskās slodzes liela nozīme ir uzturam. Pareizi izvēlēts uzturs sekmē darbaspējas, aizkavē noguruma iestāšanos slodzes laikā un paātrina darba spēju atjaunošanos pēc tās. Ar nepareizu uzturu efekts būs pretējs.
Ēdienkarte treniņu laikā
Maratons ķermenim ir ekstremāla slodze, tāpēc tam nepieciešama nopietna sagatavošanās. Arī uzturam ir jābūt sabalansētam un pilnvērtīgam, ēdienkartē jāiekļauj ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Ogļhidrātus saturoši produkti ir graudaugi, augļi, dārzeņi, medus un cukurs. Sportistiem vēlamais olbaltumvielu daudzums ir tāds pats kā visiem pieaugušiem cilvēkiem, un tas ir 12–15% no uztura enerģijas. Ņem vērā, ka pēc olbaltumvielu kvalitātes vērtīgākā pārtika ir liesa gaļa, vistas gaļa, zivs, olas, sojas pupas, tofu, piens, jogurts un siers. Aptuveni 25–30% no sportista dienas uztura kopējās enerģijas jāveido taukiem.
Gan vieglas, gan intensīvākas slodzes gadījumā tiek rekomendēts pastiprināti uzņemt šķidrumu. Signe Rinkule stāsta: “Ja fiziskā slodze ir neliela, vajadzētu izdzert 2–2,5 l ūdens dienā, taču, slodzei palielinoties, jāpalielina arī izdzertā ūdens daudzums – no 2,5 līdz 3,5 litriem dienā. Jāatzīst, ka optimālais nepieciešamā šķidruma daudzums ir atkarīgs gan no slodzes intensitātes, gan no treniņu režīma, gan gaisa temperatūras, gan individuālajām ķermeņa īpatnībām. Taču jebkurā gadījumā atceries zelta likumu – dienā izdzer ne mazāk kā 2 litrus ūdens!”
Kā ēst, ja līdz maratonam palicis…
Viens mēnesis
Ja pamosties 1. aprīļa rītā un tev prātā ir nevis joki, bet nopietna apņemšanās – piedalīties un veiksmīgi startēt maratonā, būs rūpīgi jāpārdomā arī ēdienkarte. Vēlams uzturā iekļaut produktus no visām uztura grupām un regulāras maltītes sabalansēt ar regulāriem treniņiem.
Brokastīs iekļauj pilngraudu putras, augļus, biezpienu ar ievārījumu.
Pusdienās izvēlies liesu gaļu, zivis (vēlams, fileju), tītara vai vistas fileju, dārzeņus, graudaugus (rīsus, griķus, makaronus, kartupeļus).
Vakariņās gatavo zivis, gaļu, vistas fileju, dārzeņus un graudaugus.
Starp ēdienreizēm vari panašķoties ar kādu augli, lakto, jogurtu vai saldo ēdienu, taču ne trekniem piena produktiem.
Viena nedēļa
Ja līdz tavam pirmajam maratonam atlikusi nedēļa, uzturā vairāk lieto ogļhidrātus saturošus produktus – grauzdētu maizi, plānās pankūkas ar ievārījumu, džemu, medu, putras, sausās brokastis, augļus, sulas, jogurtus ar samazinātu tauku saturu un pienu (ar tauku saturu līdz 1%).
Makaronus vari ēst gan pusdienās, gan vakariņās.
Vari pagatavot augļu salātus.
Aizmirsti par alkoholu!
No olbaltumvielām izvēlies liesu gaļu, zivis, liesus piena produktus, taču pākšaugus labāk ne.
Viena diena
Lai izvairītos no nepatīkamiem pārsteigumiem, esi uzmanīga ar produktiem, kuri satur daudz šķiedrvielu, – galviņkāposti, pākšaugi (zirņi, pupiņas), sīpoli un sāli saturoši produkti var veicināt šķidruma aizturi.
Piemērs pusdienām: vārīta vistas fileja ar graudu maizi, sula, cepumi, jogurts.
Krāsnī cepti kartupeļi ar liesu sieru, kukurūzas miltu kēkss.
Piemērs vakariņām: makaroni un svaigi dārzeņi (tos ieteicams termiski apstrādāt, piemēram, tvaicēt, lai tie būtu maigi un neradītu smaguma sajūtu).
Maratona dienā
Noteikti izvairies no jauniem, nezināmiem produktiem! Maratona dienā vari ēst pankūkas ar ievārījumu, jogurtu ar zemu tauku saturu, banānu, baltmaizi un dzert apelsīnu sulu. Otrs variants – auzu pārslu biezputra ar ievārījumu, sula, banāns.
Signe Rinkule atzīst, ka katrs sportists labi pārzina sava ķermeņa īpatnības un pats vislabāk spēj izvēlēties piemērotas brokastis. Viņa brīdina, ka nevajadzētu lietot dažādus brīnumlīdzekļus vai enerģētiskos dzērienus. Tāpat būtu vēlams konsultēties ar uztura speciālistu par papildu uzturu tieši maratona laikā.
Teksts: Ance Siliņa.
