Kā nodzīt vēderiņu? Sāciet trenēties! Vingrošana uzlabo vielmaiņu, imunitāti un palīdzēs iegūt plakanu un seksīgu vēderu!
1. Vingrojumi ar „Hula hoop” jeb masāžas riņķi.
Griez riņķi iesākumā vismaz 5 minūtes un pakāpeniski paildzini laiku līdz 30 minūtēm.
2. Obligāta kardio slodze: skriešana, lēkšana ar lecamauklu, fitness, dejas.
3. Augšējos vēdera muskuļus var stiept izmantojot šādus vingrinājumus: guļot uz muguras, saliec kājas ceļgalos. Pēdām jābūt pie zemes. Rokas izstiep virs galvas vai noliec zem tās. 10 – 15 reizes lēnām pacel ķermeni atraujot no zemes tikai plecus.
4. Nepieceļoties no grīdas, izpildi vingrinājumu vēdera sānu muskuļiem. Rokas kā iepriekš – zem galvas. Kājas saliektas ceļos, labo pēdu liec krusteniski pāri kreisajai. Pacel ķermeni ar nelielu pagriezienu pa kreisi. Taisi 5 – 10 pacēlienus, tad maini kājas un atkārto to pašu.
5. Sānu un centrālos vēdera muskuļus trenējam šādi: Guļot uz muguras, izstiep kreiso kāju un pacel to no grīdas. Otrai kājai jābūt saliektai un arī paceltai. Izstiep kreiso roku paralēli kājai, labo roku turi izstieptu gaisā, perpendikulāri grīdai. Tagad maini stāvokli gan rokām, gan kājām – izstiepto pievelc un saliekto – izstiep. Izpildi šo vingronājumi 5 – 10 reizes, cenšoties nenolaist kājas pie grīdas.
6. Kalanētika.
- Skrien vismaz 20 minūtes pēc preses vingrinājumu izpildīšanas! Vai arī aizstāj skriešanu ar lēkšanu ar lecamauklu, bet tad šajā gadījumā jālec ir daudz!
- Nogulies uz grīdas. Saliec kājas ceļgalos un noliec apakšstilbus uz soliņa vai krēsla. Rokas sakrusto uz krūtīm. Lēnām, ar muguras augšdaļu, celies no grīdas. Skatam visu laiku jābūt uz griestiem. Svarīgi, lai stieptos ar krūtīm, nevis kaklu. Galvu turi taisni un stingrii. Pavisam sēdus piecelties nevajag.
- Gulies uz grīdas, uz sāniem. Saliec elkoni un balsties uz šīs rokas, otru roku turi piespiestu ķermenim, pacel to cik augstu vari, dari to ar preses muskuļiem, nevis kāju vai roku palīdzību. Noturies šādā pozīcijā 5 sekundes. Skaiti pie sevis līdz pieci, pēc tam lēnām atgriezies sākumpozīcijā.
- Nogulies uz grīdas. Noliec rokas gar sāniem vai zem sēžamvietas. Izmantojot vēdera presi, saliektas kājas cel pie krūtīm. Kājām visu laiku jābūt 90 grādu leņķī.
Treniņu noslēpumi
Preses muskuļus labāk trenēt lēnā tempā. Svarīga ir treniņu kvalitāte nevis izdarīto vingrojumu skaits. Kustībai ir jābūt plūstošai nevis saraustītai.
Vingrinājumi plakanam vēderam būs efektīvāki, ja pēdējais un galīgais cikls ietvers fiksāciju: izelpojot nofiksē ķermeni uz dažām sekundēm, aizturi elpu, pēc tam atgriezies sākuma stāvoklī.
Pievērs uzmanību pareizam elpošanas ritmam treniņu laikā. Tas ir ļoti svarīgi rezultātu sasniegšanai, jo tieši izelpas laikā notiek muskuļu kontrakcijas un pati tauku dedzināšana. Speciālisti iesaka ieelpu veikt caur degunu, bet izelpu – caur muti.
Ja iespējams, vēdera preses treniņus veic vairākas reizes dienā: ieelpas laikā sasprindzini vēdera muskuļus un atslābini izelpas laikā. Centies muguru vienmēr turēt taisnu, tādā veidā iekšējie vēdera muskuļi vienmēr būs stingri.
Pats piemērotākais laiks treniņiem ir no rīta, 2-3 stundas pēc maltītes.
Lai treniņi būtu maksimāli efektīvi atkārto katru vingrojumu 20 – 25 reizes, apņemoties uzsākt treniņus sāc vismaz ar diviem piegājieniem.
