Kā uztaisīt špagatu?

 

Vieni saka, ka pēc 30 gadiem špagatu izpildīt nav iespējams. Otrie apgalvo, ka šī efektīgā poza ir absolūti bezjēdzīga veselībai. Mēs uzskatam, ka špagatu var apgūt jebkurš no mums, un parādīsim, kā to izpildīt.

Ja špagats ir izpildīts pareizi, jūs varat atrodoties šajā stāvoklī brīvi pieliekties un noliekties.
Uzreiz apzīmēsim atšķirību starp baleta špagatu un hatha – jogas špagatu. Vingrošanā un dejā špagats tik tiešām tiek izpildīts tikai skaista skata pēc. Visbiežāk šajā pozā neviens nerūpējas par mugurkaula un locītavu korektu stāvokli un apgūt to arī vajag ātri. Tie, kuri bērnībā ir nodarbojušies ar vingrošanu atceras, kā caur sāpēm notika stiepšana, kā ilgu laiku lika sēdēt špagatā. Daudzi cilvēki pēc visa pārdzīvotā vispār atsakās nodarboties ar stiepšanos.

Jogā ar špagatu viss ir citādi. Pie pareizas asanu izpildīšanas mugurkauls saglabā fizioloģisko stāvokli, špagata dziļums tiek panākts pateicoties gūžas locītavas un krustu kustīgumam, jostas vieta netiek pārslogota. Pareiza jogas bandhu izmantošana garantē visa ķermeņa saliedētu darbību.

Labums no špagata ir milzīgs. Tas palielina iegurņa un krusta kaula kustīgumu, uzlabo mazā iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbību un asinsriti. Špagati – laba profilakse uroģenitālo slimību gadījumā. Špagats stimulē zarnu trakta darbību, izstiepj mugurkaulu, atver krūšu kurvi. Elpošana kļūst pilnīgāka un dziļāka. Kājas un prese kļūst stiprākas, atbrīvojas no tauku uzslāņojuma, ar špagata palīdzību var novērst un izārstēt varikozās vēnas. Špagati var veicināt mēneša cikla normalizēšanos. Tos ieteic izmantot, lai sagatavotos bērna ieņemšanai, bet grūtniecības laikā – lai sagatavotos dzemdībām (atvieglotā formā).

Špagatam praktiski nav kontrindikāciju, izņemot smagas muguras traumas vai akūtus jostas vietas vai locītavu iekaisumus. Tos apgūt der pat iesācējiem: jogā ne vienu ar varu nestiepj, panākumus gūst no papildus vingrinājumiem, kuri pieejami ikvienam. Šie vingrinājumi pakāpeniski padara locītavas kustīgākas, muskuļus – stiprākus un elastīgākus, prātu – noturīgāku un mierīgāku. Bet tur jau arī līdz špagatam nav tālu!

Vingrojumu kompleksu jāizpilda vienu vai divas reizes uz katru pusi. Iesākumā labāk trenēties ik pēc dienas, lai muskuļi varētu paspēt atjaunoties, tā pakāpeniski var pāriet uz katras dienas treniņiem. Ja jūs jūtat, ka viena ķermeņa puse stiepjas labāk nekā otra, sāciet treniņu ar problemātisko ķermeņa pusi un noslēdziet treniņu ar zonu, kuras sliktāk padodas stiepšanai, papildus vingrinājumiem.

Skrējēja poza. Ieelpojot veiciet izklupienu uz priekšu, noliekot priekšējās kājas pēdu tieši zem ceļgala. Aizmugurējo kāju iztaisnojiet, pēdu nolieciet uz pirkstgaliem, papēdi stumiet atpakaļ. Ar plaukstām no priekšējās kājas abām pusēm pieskaraties grīdai. Nolaidiet plecus, iztaisnojiet krūšu kurvi, izstiepiet kaklu, mazliet paceliet zodu un paskatieties uz priekšu. Atgrūžaties ar plaukstām no grīdas, izstiepiet aizmugurējo kāju un mugurkaulu, turiet ievilktu vēderu un starpenes muskuļus. Noturiet stāvokli 30 – 60 sek. Elpojiet vienmērīgi un mierīgi.

Virabhadrasana 1 (variācija).

Izpildiet pāreju no iepriekšējas asanas: atraujiet plaukstas no grīdas, paceliet korpusu, izstiepiet rokas virs galvas, savienojiet plaukstas. Nepaceliet plecus, izstiepiet kaklu, skatieties uz priekšu, kreiso kāju stipri grūdiet atpakaļ. Iztaisnojiet muguru, viegli sasprindziniet starpenes muskuļus un vēdera muskuļus. Noturiet stāvokli 30 – 60 sek. Elpojiet vienmērīgi un mierīgi.

Izpildiet pāreju no iepriekšējas asanas: nolaidiet ceļgalu un aizmugurējas kājas pacelšanu uz grīdas, novietojiet plaukstas uz krustiem ar pirkstgaliem uz augšu. Ieelpas laikā nolaidiet plecus un maksimāli pagrūdiet iegurni un astes kaulu uz priekšu un lejup, palīdzot sev ar plaukstām. Sadaliet svaru uz abām kājām, nolaidiet lāpstiņas un plecus, izstiepiet visu mugurkaulu. Skatieties uz augšu, izstiepiet kaklu vai atslābiniet kaklu un ja galva nereibst, atlieciet to atpakaļ. Viegli sasprindziniet starpenes muskuļus. Noturiet stāvokli 30 – 60 sek. Elpojiet vienmērīgi un mierīgi.

Nolieciens.

Izpildiet pāreju no iepriekšējās asanas: izstiepiet korpusu uz augšu, iztaisnojiet priekšējo kāju, nostiepiet pirkstgalus uz sevi. Izelpojot izstiepiet vēdera muskuļus un izvirziet ribas uz priekšu un uz augšu. Plecus stiepiet atpakaļ, atveriet krūšu kurvi, ar plaukstām atspiedieties pret grīdu un turieties pie priekšējās kājas. Ja jūs brīvi atlaižat rokas, nenoapaļojot muguru, pamēģiniet izpildīt dziļāku noliecienu: vispirms pie priekšējās kājas nolaidiet vēderu, tad krūšu kurvi un tad galvu.
Virziet iegurni atpakaļ, pamēģiniet apakšdelmu nolaist uz grīdas. Viegli ievelciet starpenes muskuļus. Noturiet stāvokli 30 – 60 sek. Elpojiet vienmērīgi un mierīgi. 

Iegurņa griešana.

Izpildiet pārēju no iepriekšējās asanas: paceliet korpusu un salieciet priekšējo kāju. Noliecieties uz priekšu, plecu novietojiet zem ceļgala, atspiežaties ar plaukstām pret grīdu un pārvietojiet iegurni rotējošām kustībām uz priekšu un atpakaļ. Kustības izpildiet ar maksimālu amplitūdu. Labās kājas pirkstgalus varat no grīdas mazliet pacelt. Izpildiet 7 – 10 rotējošas kustības uz abām pusēm.

Dziļš izklupiens ar krūšu kurvja piespiešanu grīdai.

Izpildiet pāreju no iepriekšējas asanas: paceliet korpusu, iztaisnojiet aizmugurējo kāju, paceliet ceļgalu, atspiedieties ar pirkstiem grīdā, papēdi stiepiet atpakaļ. Izstiepiet rokas plecu platumā, nolieciet uz priekšējās pēdas plaukstu, virzot pirkstus uz iekšpusi un tai simetriski – otru plaukstu. Izelpojot atvirziet priekšējās kājas gurnu sāņus un neatraujot labo pēdu no grīdas, salieciet rokas elkoņos, virzot krūšu kurvi pie grīdas.
Izstiepiet kaklu, skatieties uz priekšu, atvirziet plecus atpakaļ. Viegli sasprindziniet starpenes muskuļus. Noturiet stāvokli 30 – 60 sek. Elpojiet vienmērīgi un mierīgi.

Špagats.

Izpildiet pārēju no iepriekšējās asanas: paceliet korpusu, nolaidiet aizmugurējo ceļgalu un pēdas pacēlumu no grīdas. Pārliecinieties, ka kājas ir paralēli viena otrai, zarnkauli virzīti uz priekšu un jostas vieta taisna. Noturiet plecus tieši virs iegurņa, plaukstas salieciet namaste (austrumu sasveicināšanās) vai izstiepiet rokas virs galvas, savienojot plaukstas, bet nepaceļot plecus. Izelpojot pamēģiniet iegurni maksimāli pagriezt atpakaļ , sasprindzinot astes kaulu un starpenes muskuļus. Sadaliet svaru uz abām kājām. Iedomājaties, ka jūs ar labās kājas kustību uz priekšu, bet kreisās – atpakaļ, plēšat paklājiņu. Nesteidzaties ceļgalos iztaisnot kājas: pakāpeniski, kad locītavas būs kļuvušas kustīgākas, iegurnis pats nolaidīsies zemāk un jūs viegli iztaisnosiet kājas.

Mugurkaulu turiet maksimāli iztaisnotu un nenoliecieties pie priekšējās kājas, lai neizjauktu ķermeņa līdzsvaru un neradītu saspringumu krustos. Sasprindziniet starpenes muskuļus un saglabājiet vienmērīgu elpošanu. Ja neizdodas ar kājām noturēt līdzsvaru, nolieciet rokas uz ķieģeļiem vai uz grīdas. Noturiet stāvokli 30 – 60 sek.