Treniņa secība atkārtot aprakstītos vingrinājumus 20 reizes.
Nodarbību biežums: trš reizes nedēļā. Efekts būs pamanāms tikai pēc diviem mēnešiem.
Kājas
Izklupieni pa diagonāli atpakaļ dibena muskuļiem.
Sākuma stāvoklis: kājas kopā, mugura taisna, rokas uz gurniem. Ar labo kāju lēnām izpildiet izklupienu pa diagonāli atpakaļ, tā lai ceļgalu locītavas veidotu taisnu leņķi, bet aizmugurējās kājas ceļgals neskartu grīdu. Atgriezties sākuma stāvokli, izpildīt vingrinājumu ar otru kāju.
Solis ikru muskuļiem
Apstājaties ar seju pret krēslu, uzlieciet labo kāju uz krēsla, tuvāk centram. Uzkāpiet uz krēsla, pārnesot ķermeņa svaru uz labo kāju. Nolaidiet kreiso kāju pa diagonāli uz grīdas, tā, lai tā atrodas pie krēsla priekšējās labās kājas. Izpildiet ar otru kāju.
Noliecieni ar hantelēm gurnu aizmugurējai daļai
Kājas plecu platumā, rokās hanteles. Skatoties uz priekšu, lēnām noliecieties, nesaliecoties viduklī un ceļgalos, nolaidiet rokas lejup gar kājām, tā it kā ripinātu hanteles pa kājām. Izpildiet vingrinājumu atpakaļ.
Prese
Velosipēds vēdera slīpajiem muskuļiem.
Apguļaties uz muguras. Rokas satveriet zem galvas, kājas paceliet. Vienlaicīgi salieciet kreiso kāju ceļgalā, un mazliet paceļot ķermeņa augšdaļu, liecieties pie tā ar labo elkoni. Izpildiet ar otru kāju.
Noliecieni sāņus ārējiem slīpajiem muskuļiem
Labajā rokā hantele, ar kreisās rokas pirkstiem pieskarieties deniņiem. Lēnām noliecieties pa labi. Tad, nesasprindzinot kaklu, iztaisnojaties. Izpildiet ar otru roku.
Apakšējas preses vingrinājumi taisnajam vēdera muskulim
Guļot uz grīdas, salieciet kājas un paceliet tās tā , lai apakšstilbi atrodas paralēli grīdai. Rokas sāņus; nemainot roku un plecu stāvokli, nolieciet kājas pa labi, pa kreisi, gandrīz pieskaroties grīdai.
