Ja jūs nopietni un ar pilnu atbildību esat nolēmusi tikt vaļā no liekā svara, jums ir nepieciešams noskaidrot, cik kalorijas, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus jums vajag uzņemt.
1. No sākuma jums ir jānosaka savs vielmaiņas līmenis.
Vielmaiņas līmenis sievietēm = 655+ (9.6 x svars kg) + (1.8 x augums cm) – (4.7 x vecums gados)
Vielmaiņas līmenis vīriešiem = 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augums cm) – (6.8 x vecums gados)
Tad iegūto rezultātu sareizinām ar aktivitātes koeficientu
Zema (mazkustīgs dzīvesveids) – 1,20
Neliela (1-3 reizes nedēļā nelielas aktivitātes) – 1,38
Vidēja (1-5 reizes nedēļā mēreni treniņi) – 1,55
Augsta (5-7 reizes nedēļā intensīvi treniņi) – 1,73
Tad no iegūtā rezultāta atņemat 500 un tad jūs iegūsiet dienā uzņemamo kaloriju daudzumu. (piemēram sanāca 1500 kal)
2. Kaloriju uzņemšanas koridora noteikšana
Turpinām ar kaloriju diapazona noteikšanu, lai var brīvāk uzņemt ēdienu.
Dienas kalorijas notievēšanai – 250 = zemākais uzņemšanas diapazons
Dienas kalorijas notievēšanai + 100 = augstākais uzņemšanas diapazons
Tātad tievēšanas diapazons kā piemērs 1500kal sanāca no 1250 kal līdz 1600 kal dienā
3. OTO aprēķins (Olbaltumvielas, Tauki, Ogļhidrāti)
Visiem ir zināms, i 1 gr tauku – tas ir 9 kat, 1 gr olbaltumvielu un ogļhidrātu – 4 kal
Olbaltumvielām ir jāsastāda 30-35 % no dienas kaloriju daudzuma
Taukiem ir jāsastāda 15-20 % no dienas kaloriju daudzuma
Ogļhidrātiem ir jāsastāda 45-50 % no dienas kaloriju daudzuma
Ņemot to vērā rēķinām:
Olbaltumvielas (zemākais līmenis) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 gr Olbaltumvielas (augstākais līmenis) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 gr
Tauki (zemākais līmenis) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Tauki (augstākais līmenis) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Ogļhidrāti(zemākais līmenis) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 gr Ogļhidrāti (augstākais līmenis) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 gr
Pats zemākais kaloriju daudzuma uzņemšanas slieksnis ir 1200. Ja uzņemsiet mazāk, jūs sabojāsiet savu vielmaiņu.
