Tievēšanas spēka joga ļauj sadedzināt taukus un veidot kvalitatīvu muskuļu masu. Piedāvājam Asan jogas kompleksu notievēšanai un visu muskuļu grupu izstrādei.
Lai panāktu efektu, katra poza ir jāiztur līdz dedzinošai sajūtai muskuļos (bet ne mazāk par 70 sekundēm) un vēl 10 sekundes pēc tam.
Kā darbojas spēka joga notievēšanai?
Strādājot spēka režīmā, mēs veidojam kvalitatīvu muskuļu masu. Ķermeņa muskuļi pilda ne tikai kustību funkciju, tie piedalās arī termoregulācijā un palīdz sirdij pumpēt asinis. Jo vairāk jūs muskuļus trenējat, jo labāk tie tiek galā ar šīm funkcijām. Muskuļu slodze veicina arī nepieciešamā daudzuma ogļskābās gāzes veidošanos organismā – tās trūkums noved pie asinsvadu sašaurināšanās un, kā uzskata daži speciālisti, pie hipertoniskās slimības. Hipokapnijai (stāvoklim, kuru izsauc CO2 trūkums) ir pakļauti mazkustīgi cilvēki ar sēdošu dzīvesveidu.
Turklāt vingrojumi spēka režīmā veicina somatotropīna un testosterona izstrādi – hormonu, kuri, savukārt, veicina tauku šķelšanos. Tātad, veidojot kvalitatīvus muskuļu audus, mēs ātrāk atbrīvosimies no tauku krājumiem un iegūsim slaidu figūru.
Šis ir Asan komplekss visu muskuļu grupu izstrādei. Noturiet katru pozu līdz dedzinošai sajūtai muskuļos (ne mazāk par 70 sekundēm) un vēl 10 sekundes pēc tam, lai panāktu nepieciešamo efektu.
Tievēšanas jogas vingrinājumi
Radrusana (sumo cīkstoņa poza)
Ko trenējam: kāju muskuļus.
Kā izpildīt: kājas platāk par pleciem (70 – 90 cm), izvērsiet pēdas uz āru (uz sāniem), salieciet plaukstas kopā namastē (austrumu sasveicināšanās) krūškurvja priekšā. Sēžaties uz leju, saliekot kājas ceļgalos gandrīz līdz 90 grādu leņķim un izvirzot gurnus uz ārpusi. Sekojiet līdzi tam, lai ceļgali nekristu uz priekšu.
Virabhadrasana 1 (kareivja poza)
Ko trenējam: kāju un muguras muskuļus.
Kā izpildīt: vienu soli uz priekšu, salieciet priekšējo kāju līdz 90 grādu leņķim un, neatraujot pēdu no grīdas, iztaisnojiet aizmugurējo (var nedaudz pagriezt purngalu uz sāniem). Plaukstas saspiediet dūrēs, salieciet rokas un elkoņus novirziet uz aizmuguri. Vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru , nekrītot uz priekšējās kājas, noturiet ķermeni perpendikulāri grīdai. Tad izpildiet to pašu uz otru pusi.
Aštanga – namaskar – asana (astoņu punktu poza)
Ko trenējam: tricepsus.
Kā izpildīt: apguļaties uz vēdera. Paceliet gurnus nedaudz uz augšu, atbalstoties uz ceļgaliem. Salieciet rokas elkoņos, izvirziet rokas gar ķermeni un nolieciet plaukstas zem pleciem. Paceliet korpusu par 5 – 10 cm no grīdas tā, lai uz grīdas atrastos tikai plaukstas, ceļgali un pēdas.
Vasišthasana (prātnieka poza)
Ko trenējam: roku un augšdelmu muskuļus.
Kā izpildīt: izdariet platu izklupienu ar labo kāju uz priekšu. Noliecieties uz priekšu un novietojiet kreiso roku uz grīdas tā, lai plauksta atrastos tieši zem pleca. Pagrieziet korpusu uz labo pusi, virzot labo pēdu pa labi, un nolieciet kreiso pēdu uz ārējās malas. Labo roku izstiepiet uz augšu. Ievelciet vēdera muskuļus un stumdiet gurnus uz priekšu. Iedomājieties, ka Jūs esat saspiests starp sienām no abām pusēs. Izpildiet vingrinājumu uz otru pusi. Otrs variants: atrodoties iepriekš aprakstītā stāvoklī, iztaisnojiet labo kāju un piespiediet to pie kreisās. Balsta kājas gurns nedrīkst karāties uz leju. Atkārtojiet uz otru pusi. Trešais variants: atrodoties iepriekš aprakstītā stāvoklī, iztaisnojiet labo kāju uz augšu un apķeriet pēdu ar labo roku.
Plāksne ar balstu uz apakšdelmiem.
Ko trenējam: roku un vēdera muskuļus.
Kā izpildīt: apguļaties uz vēdera, salieciet rokas elkoņos un nolieciet elkoņus tieši zem pleciem. Paceliet rumpi, gurnus un kājas no grīdas, atbalstoties uz elkoņiem un purngaliem. Ievelciet vēderu un sasprindziniet sēžas muskuļus. Ķermenim un kājām ir jābūt taisnā līnijā.
Navasana (laivas poza)
Ko trenējam: vēdera muskuļus.
Kā izpildīt: apguļaties uz muguras, paceliet taisnas kājas un rumpi apmēram par 10 cm, neatraujot no grīdas vidukli. Ar rokām virzieties uz kāju pusi, sasprindziniet vēdera muskuļus. Otrs variants: no iepriekš aprakstītā stāvokļa paceliet rumpi augstāk, atraujot vidukli no grīdas un pārnesot svaru uz sēžas kauliem. Paceliet kājas augstāk un salieciet ceļgalos. Virzieties ar rokām uz pēdu pusi, bet neskarieties kājām. Trešais variants: iepriekš aprakstītā stāvoklī iztaisnojiet kājas un noturiet tās pēc iespējas augstāk virs grīdas.
Šalabhasana (sienāža poza)
Ko trenējam: muguras muskuļus.
Kā izpildīt: apguļaties uz vēdera, paceliet kājas un ķermeņa korpusu virs grīdas. Kaklam ir jāturpina mugurkaula līnija. Izstiepiet rokas uz aizmuguri un uz augšu, kājas turiet kopā.
Viss komplekss aizņem 10 – 15 minūtes. Jūs varat izpildīt to katru dienu vai pārmaiņus ar citām programmām.
