Staigāšana – pārbaudīts līdzeklis tievēšanai, kuram nepiemīt blakusparādības un der visiem, neskatoties uz vecumu. Tiesa arī te ir dažas nianses, kuras jāzina, lai sasniegtu maksimālo efektu. Mūsu noteikumi jums palīdzēs nomest svaru bez diētas un nogurdinošiem vingrojumiem. Pievienojiet savai dzīvei vairāk kustību, bet dariet to gudri, un rezultāti jūs iepriecinās jau pēc mēneša!
Pēc efektivitātes staigāšana neatpaliek no skriešanas, un atšķirībā no pēdējā ir daudz drošāka veselībai, – saka Anastasija Poļetajeva, vadītāja un dibinātāja pirmajai Krievijas profesionālajai „nūjošanas” skolai. Tā netraumē locītavas un pozitīvi ietekmē nervu sistēmu. Staigāšana – tā ir vienīgā cilvēka kustība, tāpēc sākt ar viņas palīdzību tievēt ir psiholoģiski vieglāk.
1. Vienmēr iesildieties
Jebkura fiziskā slodze jāsāk ar iesildīšanos. 10 minūtes ejiet lēnā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Tā jūs sagatavosiet sirdi, locītavas un muskuļus gaidāmajam darbam. Treniņa beigās arī obligāti samaziniet tempu, lai organisms atdziest.
2. Sekojiet pulsam
Ja jūsu mērķis ir notievēt, jums būs jādarbojas tā saucamajā aerobikas, vai „taukus dedzinošajā” pulsa zonā. Noteikt to var katrs priekš sevis pēc vienkāršas formulas. Sākumā saskaitiet maksimāli iespējamo pulsa skaitu: 220 – jūsu vecums.
Lai tauki sāktu „sadegt”, jūsu pulsam treniņa laikā jāsastāda 70 – 80 % no maksimālā sirds pulsa skaita. Ja jums nav speciālā pulsa mērītāja, orientējieties pēc savas elpošanas. „Ja jums nav aizdusa un variet kustības laikā parunāt, tas nozīmē, ka jūs esiet aerobikas zonā”, – brīdina mūsu eksperts.
3. Pamēģiniet vairākus nūjošanas veidus
Gājiens kalnā pa skrejceļu
Šim soļošanas veidam ir acīmredzamas priekšrocības: ar ērta monitora palīdzību var viegli kontrolēt pulsu un slodzi. Ja pulss paātrinās vairāk kā nepieciešams – samaziniet pieliekšanās leņķi vai samaziniet ātrumu. Bez tam, trenažieru zālē jūs variet atrast papildus motivāciju: slaidas meitenes apkārt vēl vairāk izraisīs vēlmi rūpēties par savu figūru. Ja jūs neesiet fitnesa piekritēja un nedomājiet nākotnē nodarboties ne ar kādu sporta veidu, izņemot soļošanu, pirkt trenažieru zāles abonementu jums būs neizdevīgi.
Nūjošana
Tas ir īpašs soļošanas veids, tikko guvis popularitāti, ar speciālo nūju izmantošanu, kas palīdz iekustināt vairāk kā 90% muskuļu. Zinātniski pārbaudīts, ka nūjošanas laikā sadeg 46% kaloriju vairāk, nekā parastajā soļošanā, tāpēc šādas nodarbības palīdz sasniegt lielākus rezultātus. „Nūjošanas treniņi iespējami tikai svaigā gaisā, un ļoti svarīgi, lai nodarbību laikā saglabātos speciāla tehnika: pēdai it kā jāpārveļas no papēža un purngalu, bet virspuse ceļas uz augšu, – saka Anastasija Poļetajeva. – Kustības laikā jāievēro pamīšus tehnika – kreisā kāja – labā roka, un otrādi. Ja esiet nolēmusi nomest svaru ar nūjošanas palīdzību, tad vislabāk sākt ar ātrumu 4,5 – 5 km/h, pakāpeniski palielinot tempu līdz 6,5 – 7 km/h. Svarīgi nepārcensties un palikt aerobikas zonā”.
Šis veids īpaši piemērots gados vecākiem cilvēkiem, tiem, kuriem ir liekais svars un problēmas ar locītavām.
Pastaiga laukā ātrā tempā
Ja nūjošana pagaidām jums liekas aizdomīga nodarbe, sāciet ar parastām pastaigām svaigā gaisā. Bet nehalturējiet: nekādas lēnas pastaigas līdz veikalam pēc gardumiem un atpakaļ. Lai tā būtu minimums stundu gara pastaiga ātrā tempā. Obligāti uzvelciet ērtus apavus: nekādus augstus papēžus. Pastaigāties ar draudzeni neiesakām, ja tikai viņai nav tāds pats mērķis kā jums: sarunas jūs var atslābināt, un pat nemanīsiet kā samazināsies temps. Ja jums ir suns, tas var kļūt par jūsu treneri un garlaicīgi nebūs.
Iešana ar intervāliem
Intervālu staigāšana ir daudz efektīvāka. Lai kur jūs nodarbotos, laukā vai uz skrejceļa, pamēģiniet mainīt ātrumu un slodzi pēc noteikta laika. Piemēram, ātra iešana – 1 minūte, mierīgā tempā – 3 minūtes.
4. Staigājiet ar kājām regulāri
Pieņemiet par likumu staigāt kājām darba dienās vismaz pa stundai, brīvdienās vairāks stundas. Ja izvēlieties nūjošanu, nodarboties vajadzētu ne mazāk par 50 minūtēm dienā, 2 – 3 reizes nedēļā. „ Treniņi no rītiem uzlādē ar enerģiju, bet vakarā nosit apetīti, bet pozitīvi ietekmē nervu sistēmu. Galvenais – trenēties regulāri „ – atgādina mūsu eksperte.
5. Saregulējiet ēšanu
Nekādas slodzes jums nepalīdzēs notievēt, ja regulāri pieēdīsieties uz nakti, un lielos daudzumos ēdīsiet treknu, saldu un miltainu. Centieties savu uzturu veidot veselīgu, ēdiet dārzeņus, zivis, liesu gaļu, vistu, bet ne pusfabrikātus un desas, atsakieties no majonēzes. „ Vēlams 1 stundu pirms un 2 stundas pēc treniņa neēst. Un treniņa dienā izvairīties no salda, taukaina un miltaina”, – brīdina Anastasija Poļetajeva. Ja uzreiz pēc pastaigas jutīsiet lielu izsalkumu, apēdiet nedaudz vārītas vistas gaļu vai biezpienu ar svaigiem dārzeņiem.
Lasi vēl:
Viss ok, bet par neēšanu stundu pirms un 2 pēc treniņa nu gan nevar piekrist. Tieši pēc treniņa 0,5-1 stundu ir logs, kad insulīns izdalās mazā daudzumā, tātad tas nenovietos bar'[ibas vielas kā rezerves. Pirms treniņa jāizvairās no ēšanas 3-4 stundas, pēc treniņa jāēd uzreiz, jo organisms ir izsalcis.
Tas palīdz saku no pieredzes. Pēc dzemdībām svēru 93. kg pirms grūtniecības 76 kg. Mēģināju visādi dabūt svaru nost, bet nekādi nevarēju. Tad vienkārši katru dienu gāju staigāt ar mazo, divas stundas dienā un 20 kg pazuda. Pati pat nepamaniju kā pazūd. Vienu dienu skatos spogulī un nav lielā vēdera un slaidāka arī esmu. Protams ēšana arī ir jākontrolē, nav jārīji kā negausim kaut kādam.