Ir gada nogale, tuvojas Ziemassvētku un Jaungada balles, Tu izvelc no skapja savu mīļāko balles tērpu, ieģērbies tajā un esi šokā – to nevar aiztaisīt! Līdz ballei ir mēnesis laika, un jauna tērpa iegādei nav brīvu līdzekļu. Ko nu? Laiks savest kārtībā savu ķermeni! Kā? Raksta turpinājumā uzzini noderīgus ieteikumus, kā arī vienkāršus un efektīvus vingrojumus, ko veikt mājas apstākļos, ātriem ķermeņa uzlabojumiem!
Foto: Shutterstock
Pievilcīgas figūras galvenais nosacījums – pareizs uzturs
Laiks lauzt vienu no vislielākajiem mītiem, kas saistīts ar svara zaudēšanu: “galvenais ir aktīvi un daudz sportot”. Gluži tā tas nav! Protams fiziskās aktivitātes ir svarīgas pievilcīgas figūras iegūšanai, tomēr pamatnosacījums ir veselīgs un sabalansēts uzturs.
Lūk, trīs veselīga uztura ieteikumi:
-
saki “NĒ!” produktiem ar pievienotajiem cukuriem – liekie cukuri organismā būtībā pārvēršas taukos;
-
ēd vairāk šķiedrvielām un vitamīniem bagātus produktus – raugies, lai vismaz puse Tava šķīvja satura būtu dārzeņi;
-
apēd tik, cik izlieto – dienās, kad Tev ir mazāk fizisko aktivitāšu, uzņem mazāk kalorijas nekā tajās, kad Tev ir paredzēta “kustīgāka” diena.
Foto: Stocksnap.io
Ja neesi līdz galam pārliecināts, ko ēst, konsultējies ar kādu fitnesa speciālistu, viņš palīdzēs sastādīt uztura plānu labākiem rezultātiem! Bet tagad laiks ķerties pie treniņiem!
Labākie roku vingrojumi
Kas var būt nepievilcīgāks par “peļu vēderiņiem” jeb ļumīgiem tricepsiem, uzvelkot ārkārtīgi skaistu vakarkleitu, un neformīgām rokām slim-fit uzvalkā! Kā nostiprināt un trenēt roku muskulatūru? šeit lieti noderēs divi vingrojumi:
-
bicepsiem: atspiešanās no grīdas (push-up). Sievietes iesākumā var kājas nebalstīt uz pēdām, bet gan uz ceļiem. Ja novietosi rokas platāk par pleciem, vairāk trenēsi krūtis, mazinot tauku maisiņus starp krūtīm un padusēm, bet, ja rokas būs vairāk zem ķermeņa, tiks pieslēgti arī tricepsi. Svarīgi, lai ķermenis no pleciem līdz pēdām (vai ceļiem) veido taisnu līniju;
-
tricepsiem: atspiešanās no krēsla jeb triceps dip. Apskati video, kā to pareizi izpildīt!
Lai nesatraumētos, paturi prātā, ka, veicot triceps dip, elkoņiem jābūt vērstiem uz aizmuguri nevis sāniem, vēderprese jātur stingra un mugura – taisna.
No tauku maisiņiem līdz 6-pakai
Turpinot treniņus, pievērsies vēdera zonas sakārtošanai. Klasiskie vēderpreses vingrojumi, protams, arī der mērķa sasniegšanai, bet iespaidīgāks efekts būs redzams, ja izpildīsi šos vingrojumus:
-
kalnākāpējs (mountain climber): nostājies tādā pat pozīcijā kā gatavojoties veikt atspiedienus, katras kājas celi virzi pie krūtīm. šis vingrojums trenē preses centrālo daļu. Ja celi tuvināsi pretējai rokai kā šeit, trenēsi arī sānu presi;
-
šķērīte (scissor kicks): apgulies uz muguras, rokas gar sāniem ar plaukstām pret grīdu vai zem dibena, nedaudz pacel kājas no zemes un krusto tās horizontālā virzienā, it kā atdarinātu šķēres. šis vingrojums darbinās vēderpreses lejasdaļu un attīstīs ārkārtīgi pievilcīgo V-līniju.
Tici vai nē, bet arī planks ir izcils vēderpreses vingrojums, ja to izpilda pareizi – turot muguru taisnu un presi stingru. Ja vēlies jau gatavu preses vingrojumu kompleksu, apskati šo 5 min. treniņa video!
Pluss šim video? Tu vari vingrojumus pildīt reizē ar treneri – būs kompānijas sajūta un motivācija “ja viņa var, es arī varu”!
Vingrojumi pievilcīgam dibenam
Pastāv maldīgs uzskats, ka vislabākais veids, kā uztrenēt dibenu, ir veicot pietupienus. Garām! šādā veidā tiek vairāk trenētas kājas. Lūk, kā Tu vari iegūt formīgu, apaļu dibenu, nesadzenot augšstilbus:
-
gurnu spiešana augšup (hip thrust): apsēdies ar muguru pret solu vai cietu gultas malu, atspiedies pret to ar pleciem un uzliec rokas, saliektas kājas novieto plecu platumā un, ar pleciem atspiežoties pret solu, cel gurnus, sasprindzinot dibena muskulatūru. Paceļot, ķermenim no ceļiem līdz pleciem jābūt taisnā līnijā;
-
spērieni uz aizmuguri un sāniem (donkey kicks un side kicks): nometies četrāpus, rokas un kājas plecu platumā, mugura taisna, vēderprese stingra, un cel saliektu kāju uz augšu (aizmuguri) kā šajā video, savukārt kājas celšana uz sāniem veicama kā parādīts šeit. Ņem vērā, lai visu laiku saglabātos stingrs vēders un pilnīgi taisna mugura, īpaši lejasdaļā.
šie vingrojumi veidos apaļu, pilnīgu un pievilcīgu dibena formu.
Kāju muskulatūras stiprināšanai
Visbeidzot – kāju muskuļu trenēšanas vingrojumi. Lai uztrenētu augšstilbus, pietiek tikai ar vienu vingrojumu, ko izpilda dažādās variācijās, un tas ir pietupieni (squats) dažādos izpildījumos. Sākuma pozīcijā kājas ir plecu platumā, klasiskā pietupiena laikā vēders – stingrs, ceļi nepārsniedz pirkstu galus, papēži paliek pie zemes. šeit aplūko arī citus pietupienu veidus, kas nodrošinās plašāku muskuļu grupu attīstīšanu! Vēlies ko vairāk nekā tikai pietupienus, lai trenētu un stiprinātu arī ikrus? Izmēģini video redzamo treniņu!
Vienmēr atceries pirms treniņa iesildīt visu ķermeni un pēc treniņa atsildīties un izstaipīt visus muskuļus!
Ondo.lv novēl, lai izdodas sasniegt savu sapņu formu un balles tērps der kā uzliets!
Raksts tapis sadarbībā ar uzticamu un atbildīgu aizdevēju Ondo.lv.
________________________________
APMAKSĀTS REKLĀMAS MATERIĀLS
