Pareizu ēšanas ieradumu izpratne palīdz vairāk uzmanības veltīt tam, ko, kad un cik daudz apēdam. Veselīgs uzturs uzlabo veselību, normalizē ķermeņa masu, holesterīna līmeni asinīs (holesterīns nodrošina organismā taukskābju pārnesi, membrānu caurlaidību, žultskābju, virsnieru garozas hormonu, dzimumhormonu biosintēzi. Palielināts holesterīna saturs asinīs nav vēlams) un padara mūs enerģiskākus.
Ja nepieciešams mainīt ēšanas ieradumus, tas jādara pakāpeniski. Kārtība, kādā mainīt ēšanas ieradumus, nav svarīga. Ja maina vienu ieradumu, var ķerties pie nākamā. Nepaies ilgs laiks, un rezultāti būs redzami.
Pirmais veselīga uztura ieteikums – nodarboties ar fiziskām aktivitātēm!
Ēšanas ieradumi un fiziskā slodze ir cieši saistīti. Fiziskā slodze un dažādi vingrojumi var palīdzēt mazināt ķermeņa masu, holesterīna līmeni. Tas ir ļoti svarīgi sirds un asinsvadu sistēmas slimību profilaksei.
Fiziskās aktivitātes ir visas darbības, kā rezultātā samazinās tauku kārtiņa un pieaug muskuļu masa. Tās ir darbības, kur notiek ķermeņa kustības – riteņbraukšana, peldēšana, teniss, skriešana u. c. Svarīgi izvirzīt sev pieņemamu mērķi, lai fiziskā slodze radītu prieku un panākumus.
Ieteikumi:
* Ieplānot laiku regulārām fiziskajām aktivitātēm;
* Izvēlēties sev tīkamu fizisko aktivitāti;
* Atbalstam iesaistīt draugus fizisko aktivitāšu programmā;
* Dažādot fiziskās aktivitātes.
Otrais veselīga uztura ieteikums – iekļaut uzturā daudzveidīgus, veselīgus produktus!
Dažādojot uzturu, apmierinām garšas sajūtu un uzlabojam veselību. Pūles uzlabot ēšanas paradumus var ciest neveiksmi, ja dienu no dienas lieto vienveidīgus produktus, vienus un tos pašus ēdienus. Produktu daudzveidība ļauj izvēlēties veselīgu uzturu, ēst ar prieku un katru dienu saņemt nepieciešamās uzturvielas, minerālvielas un vitamīnus.
Uztura piramīda var palīdzēt ēdienreižu plānošanā un produktu izvēlē, taču tas ir tikai sākums. Pārskatot pavārgrāmatas un liekot lietā fantāziju, kā arī kombinējot produktus, var iegūt ēdienu ar patīkamu izskatu un garšu. Ēšanā iesaistītas visas sajūtas, tāpēc ēdienam labi jāizskatās, jāsmaržo un jāgaršo.
Turpmāk minētos produktus izvēlieties ēdiena garšas uzlabošanai. Šiem produktiem porcijā ir 20 un mazāk kaloriju, un to uzturvērtību var neskaitīt kopējā ēdienu kaloriju skaitā. Ar šiem produktiem var uzņemt līdz 60 kalorijām:
* Kafija;
* Tēja;
* Minerālūdens, dzeramais ūdens;
* Zaļumi un dažādas garšvielas;
* Lapu salāti;
* Svaigi dārzeņi;
* Ievārījums ar mazu cukura daudzumu.
Ieteikumi:
* Katru dienu izvēlēties produktus no visām uztura piramīdas grupām;
* Ēdienu gatavot tā, lai tas izskatītos skaisti, lietot daudzveidīgus produktus;
* Ēst nedaudz eksotisko augļu;
* Salātu gatavošanai kombinēt dažādus dārzeņus;
* Iepērkoties apmeklēt visas pārtikas nodaļas, lai nopirktu daudzveidīgus produktus;
* Neiepirkties, ja esat izsalkuši!
Trešais veselīga uztura ieteikums – ēdot ievērot mērenību!
Ēst nelielām porcijām. Apēdot lielu porciju, nekavējoties asinīs strauji nonāk glikoze. Kur vien iespējams, mērīt produktu daudzumu. Jāizvērtē, cik daudz šķīvī aizņem pusotra glāze graudu produktu vai makaronu un cik – 150 gramu gaļas. Pēc neilga laika nebūs grūti ielikt šķīvī nelielu daudzumu ēdiena.
Ogļhidrātus saturoši produkti – maize, graudu produkti, piens un augļi – nodrošina nepieciešamo enerģiju un ir veselīga uztura pamatsastāvdaļa.
Ieteikumi:
* Mācīties novērtēt porcijas lielumu;
* Pievērst uzmanību ogļhidrātu daudzumam uzturā – vienā porcijai jābūt 12 gramiem ogļhidrātu;
* Lielos šķīvjus nolikt dziļi skapī, ēdienu servēt uz iespējami maziem šķīvjiem, lai radītu iespaidu, ka ēdiena ir daudz;
* Ēst lēni un ar baudu: ātri ēdot, tiek apēsts vairāk;
* Lietot vairāk šķiedrvielām bagātu produktu ar mazu kaloriju daudzumu, piemēram, svaigus dārzeņus;
* Ēšanai veltīt vismaz 20 minūtes;
* Neēst stāvus;
* Neēst papildporcijas.
Ceturtais veselīga uztura ieteikums – dot priekšroku produktiem ar mazu tauku saturu!
Šis ieteikums nav tik slikts, kā izklausās. Vēl joprojām laiku pa laikam pērkam saldējumu vai cepumus. Izvēloties ēdienu ar mazu tauku daudzumu, var atbrīvoties no vainas sajūtas un secināt, ka jogurtam ar mazu tauku daudzumu ir labāka garša.
Iespējams lietot tik maz tauku, cik vien iespējams, neatsakoties no iecienītajiem ēdieniem. Viens veids ir sekot otrajam veselīga uztura ieteikumam – ēst ēdienus mazākām porcijām. Otrs veids ir izvēlēties produktus ar samazinātu tauku daudzumu.
Iespējami arī daudzi alternatīvi ēdieni, kuros tauku daudzums ir mazināts. Iepērkoties lielveikalā ieteicams sekot, kādus produktus liekam grozā, un pārbaudīt, vai kārotajam produktam nav analoga ar mazāku tauku daudzumu. Pārmaiņas veikt pakāpeniski un dot sev laiku, lai pierastu pie šādas rīcības. Šis pieradums ar laiku radīs ķermeņa masas un holesterīna līmeņa pazemināšanos.
Speciālisti iesaka dienā apēst ne vairāk par 50-65 gramiem tauku. Parasti ar taukiem domājam margarīnu, sviestu, eļļu un salātu mērci, bet šie tauki ir puse dienā apēsto tauku. Otru pusi satur gaļa un uzkožamie. Uz produkta etiķetes norādīts tauku daudzums 100 gramos produkta, tādējādi var salīdzināt un izvēlēties ēdienu ar mazāku tauku daudzumu.
Ieteikumi:
* Ēdiena gatavošanai lietot par trešdaļu mazāk tauku vai eļļas, nekā minēts receptē;
* Grauzdētu maizīšu, kartupeļu un dārzeņu gatavošanai lietot par pusi mazāk margarīna un sviesta;
* Izvēlēties produktus ar samazinātu tauku daudzumu;
* Gatavojot mērces, majonēzi vai skābo krējumu aizstāt ar beztauku jogurtu.
* Produktu labāk vārīt vai grilēt;
* Likvidēt treknu, kalorijām bagātu produktu krājumu;
* Uzturā lietot uzkodas, kur tauku saturs ir mazāks par 39g porcijā (čipsi, rieksti, sviesta cepumi nav uzkodas);
* Izvēlēties piena produktus ar mazu tauku daudzumu – vājpienu, liesu sieru, beztauku jogurtu, paniņas;
* Atceries, daudz ēdienu satur "slēptos" taukus (desas, pastētes, olas, rieksti, konditorejas izstrādājumi).
Piektais veselīga uztura ieteikums – ēst regulāri!
Organismam ir vajadzīga degviela enerģijai. Ēdot bieži un mazākām porcijām, ēdiens visā dienas garumā dod nepieciešamo enerģiju. Īpaši svarīgi ir katru dienu paēst brokastis. Izsalkumu var apmierināt, ja vienmēr ēd brokastis un dienas gaitā ēd biežāk, bet nelielām porcijām, tādējādi izvairoties no pārēšanās.
Ieteikumi:
* Ievērojiet! Brokastis jāēd katru rītu;
* Censties neizlaist ēdienreizes!
* Ēst mazākām porcijām noteiktās ēdienreizēs!
* Pirkt uzkodas ar mazu tauku daudzumu.
Veselīga uztura piramīda
ASV Lauksaimniecības departamenta uztura politikas eksperti izstrādājuši jaunu, detalizētāku pārtikas piramīdu nekā agrāk izmantotā. Eksperti uzsver, ka vecā piramīda piedāvāja ļoti vispārīgas veselīga uztura vadlīnijas, kas nebija derīgas ikvienam. Jaunā piramīda sniedz ieteikumus, vadoties no personiskākiem parametriem – cilvēka dzimuma, vecuma un ikdienas fizisko aktivitāšu intensitātes. Avīze "The New York Times" gan atsaucas uz dažiem kritiķiem, kas uzsver – uztura rekomendācijām vajadzētu būt vēl kategoriskākām, lai iemācītu cilvēkiem vispār neēst neveselīgus produktus.Vienā tasē ietilpst viena sauja produktu.
Piemēram, 174 cm garam un 64 kg smagam vīrietim uzturā vajadzētu patērēt aptuveni 300 gramu graudaugu, 4 tases dārzeņu, 2,5 tases augļu, 3 tases piena un 200 gramu gaļas vai pupiņu. Jāierobežo tauku un cukura saturošo produktu lietošana. Eļļas saturs var būt līdz 10 tējkarotēm.
Vairāk informācijas: www.mypyramid.gov
Avots: laikraksts "Diena", 2005. gada 10. jūnijs.
R. Upmanis "Vingro ar prieku"
Apgāds "Jumava", izdevums latviešu valodā, 2005
Ralfs Upmanis, teksts, 2005
