1. No rīta pirms brokastīm iedzeriet glāzi netrekna (0,5% tauku satura) piena. Olbaltuma deva, ko saturēs glāze piena, ne tikai dos enerģiju, bet atturēs vēlmi apēst brokastīs ceptu olu ar šķiņķi vai saldu maizīti.
2. Katru dienu rīta rosmē veiciet 20 atspiešanās balstā guļus. Tas palīdzēs sadedzināt 21 kaloriju, kas gada laika sasummēsies, un būsiet zaudējis 1,2 kg svara.
3. Brokastīs apēdiet sviestmaizi. Pētījumi liecina – ja brokastīs tiek apēsts nedaudz tauku, dienas laikā vēlme pēc tiem ir mazāka.
4. Ejot uz darbu, paņemiet līdzi pudeli ūdens. Ejot kājām un nesot rokā ūdens pudeli, atbrīvosieties no 96 kalorijām. Esot darbā, dzeriet šo ūdeni atdzesētu. Lai sasildītu to, organisms patērēs vēl 31 kaloriju.
5. No rīta ēdiet brokastis. Lietojiet uzturā vairāk ēdienu ar lielu ūdens un šķiedrvielu saturu:
* Vājpienu (0,5% tauku saturs);
* Zupu uz buljona bāzes ar dārzeņiem vai vistas gaļu;
* Neapstrādātus dārzeņus;
* Ogas, citrusaugus vai arbūzu;
* Pilngraudu izstrādajumus;
* Dārzeņu sulu ( ne no pakas, kas nopirkta veikalā, bet pašu gatavotu);
* Zema tauku satura jogurtu ar augļiem;
* Zivju salātus, tītara gaļu;
* Par piedevu izmantojiet citrona sulu, mazkaloriju mērci, nelietojiet asas garšvielas;
* Samaziniet cukura un sāls daudzumu uzturā. Parastās sāls vietā lietojiet jūras sāli.
6. Sajūtot izsalkumu, iztīriet zobus. Tā nebūs sevis mānīšana, ka jau esat paēdis. Zobupastas garša nomāks vēlēšanos kaut ko uzkost.
7. Ja jūtat izsalkumu, sasprindziniet vēdera preses muskuļus. 20 sekunžu sasprindzinājums nedaudz samazinās kuņģa sulas izdalīsanos.
8. Vairāk lutiniet savus bērnus, mīluļus (puiši savas draudzenes) – nēsājiet viņus uz rokām burtiskā nozīmē. Katra tāda nēsāšana ļaus nostiprināt plecu joslu un rokas, tai pašā laikā sadedzinot liekās kalorijas.
9. Centieties izvairīties no ātrām ēstuvēm. Populārais un garšīgais Fish Maks satur 450 kaloriju un vēlēšanos ēst mazinās uz neilgu laiku. Ēdiet vietā, kur ēdiens nedaudz jāpagaida un kur nav pieņemts to baudīt steigā.
10. Vakarā pie gultas nolieciet ūdens glāzi un pāris vīnogu. Šis ieteikums līdzēs tiem, kas naktī pamostas aiz izsalkuma un, zemapziņas vadīti, steidzas pie ledusskapja. Kaut arī tas nav labākais, toties aiztaupīs laiku staigāt līdz ledusskapim un ūdens glāzi varēsiet izdzert turpat gultā.
11. Ēdiet garšīgi! Izmantojiet savas maltītes gatavošanai dažādas piedevas. Nelietojiet asas piedevas.
12. Ja pērkat sulu veikalā, uzturā to lietojiet atšķaidītu ar ūdeni. Viena paka sulas satur ap 350 kaloriju. Atšķaidot to ar ūdeni, kaloriju būs daudz mazāk.
13. Ēdot mājās, apēdiet tikai vienu porciju. Lieciet uz šķīvja tik daudz, cik varat apēst. Iztieciet bez papildporcijas. Tā būs lieka un radīs smaguma sajūtu.
14. Dzerot kafiju, centieties iztikt bez saldā krējuma. Mēģiniet to aizstāt ar pienu vai vēl labāk – dzert melnu kafiju. Tasīte melnas kafijas satur 10 kalorijas, salda kafija ar krējumu 210 kalorijas. Cik tādu dienā izdzerat?
15. Pusdienās – olbaltumvielas. Pupiņu zupa un tītara gaļa dos sāta sajūtu un mazinās apetīti. Jūs būsiet labi paēduši, un nebūs vēlēšanās pēc pusdienām "pasnaust".
16. Saldumi pēc ēšanas, nevis ēšanas vietā. Apēdot nelielu šokolādes gabaliņu pēc vakariņām, jums liksies, ka esat apēduši šokolādes kūkas gabalu.
17. Nežēlojiet ēdienam piparus. Piparotu ēdienu ēdīsiet lēnāk. Būs vēlme atpūsties un padzerties biežāk.
18. Pēc ēšanas košļājiet košļājamo gumiju. Tas atturēs pasūtīt papildporciju, un turpinās izdalīties siekalas un kuņģa sula.
19. Ēdot mājās, nelieciet ēdienu bļodas uz galda. Uzlieciet uz šķīvja tikai porciju. Jums neradīsies vēlēšanās ņemt papildporciju.
20. Ēdiet pareizajā secībā. Vispirms dārzeņus, tad kartupeļu cieti saturošu maizi vai kartupeļus. Visu taukaināko atstājiet uz beigām ar domu, ka visam vēderā vietas nepietiks.
21. Ēšanas laikā koncentrējaties tikai uz ēdienu. Nelasiet, neskatieties televīziju, neklausieties aktīvu mūziku. Lai skan lēna, nomierinoša mūzika, tā jūs ēdīsiet nesteidzīgāk.
22. Centieties nedzert diētiskās limonādes. Ja cukuru aizstāj ar cukura aizvietotājiem, apetīte augs. Izvēlieties ūdeni.
23. Ēdot nesteidzieties. No galda piecelieties pēdējais. Atcerieties bērnību, kad bērnudārzā auklīte stāvēja un gaidīja, kad būsiet paēdis, pat ja ēst negribējās. Ļaujiet, lai tagad notiek pēc jūsu prāta – piecelieties pēdējais, atstājot uz šķīvja nedaudz ēdiena.
24. Dejojiet! Kustoties mūzikas ritmā, zūd kalorijas.
25. Vingrojiet! Nostipriniet savu muskuļu formu, ja apjomu jau esat zaudējuši!
Ievērojiet: daudzas diētas un svara samazināšanas programmas bez fiziskas aktivitātes var izrādīties neefektīvas.
R. Upmanis "Vingro ar prieku"
Apgāds "Jumava", izdevums latviešu valodā, 2005
Ralfs Upmanis, teksts, 2005
