Pienākusi aizsāktās vingrojumu programmas nedēļai trešā treniņu diena, tā pat sagatavota ir arī trešā diētas plāna diena. Izstaipies, iesildies un ķeries pie darba!
Svarīgi – pirms vingrojumu izpildes vēlams iesildīties, pēc tam – izstaipīties un atsildīties.
Vingrojumi sadalīti pa dienām, katrai dienai savs vingrojumu komplekss.
TREŠĀ DIENA
- 15 pietupieni : kājas plecu platumā, nedaudz izvērstiem purngaliem, rokas aiz galvas. Pietupienus veicot saglabā taisnu muguru, tupies līdz 90 grādu leņķim ceļos, tad celies augšā. Tupjoties – ieelpa, ceļoties – izelpa.
- 40 sekunžu planks : apgulies uz vēdera, pacelies uz pirkstgaliem un uz elkoņiem. Šādā pozā noturies visu vingrojuma laiku, lai cik grūti nebūtu. Atceries šī vingrojuma laikā elpot.
- 30 presītes : apgulies uz muguras, kājas saliec ceļos, pēdas plecu platumā, rokas aiz galvas. Taisot presītes, no guļus stāvokļa pacelies tik daudz, lai lāpstiņas būtu nost no grīdas, ne vairāk. Ceļoties – izelpa, guļoties – ieelpa.
- 50 palēcieni : sākuma pozīcijā kājas kopā, rokas gar sāniem. Palēciena laikā kājas novieto nedaudz tālāk par plecu platumu, rokas caur sāniem pacel gaisā. Lēcienā – ieelpa, sākuma pozīcijā – izelpa.
- 25 izklupieni : priekšā novieto labo kāju, nostājies tā, lai ietupjoties gan priekšējai, gan aizmugurējai kājai ceļu locītavās būtu 90 grādu leņķis. Izklupienā – ieelpa, ceļoties augšā – izelpa.
- 35 sekunžu wall sit : nostājies pie sienas it kā sēdētu – ceļu un potīšu locītavās jābūt 90 grādu leņķim. Šādi nosēdi pie sienas visu vingrojuma laiku, lai cik grūti nebūtu. Atceries vingrojuma laikā elpot.
- 30 augstās presītes: apgulies uz muguras, kājas iztaisnotas, rokas aiz galvas. Celies no guļus pozīcijas uz sēdus pozīciju ar taisnu muguru. Kājas celšanās laikā var ieliekties ceļos, tomēr, nolaižoties atpakaļ guļus pozīcijā, kājas ir jāiztaisno. Ceļoties – izelpa, guļoties – ieelpa.
- 25 kāju atmetieni : nostājies taisni un, kā skrienot uz vietas, atmet kājas tā, lai papēži atsistos pret dibenu. Dari to iespējami ātri. Viens atmetiens ir tad, kad uzdevumu izpildījušas abas kājas.
- 10 atspiešanās : apgulies uz vēdera, pacelies uz pirkstgaliem un uz rokām. Atspiešanās laikā OBLIGĀTI IEVĒRO, LAI MUGURA IR TAISNA. Nolaižoties – ieelpa, atspiežoties – izelpa.
Pēc treniņa atceries izstaipīties. Vingrojumus veic bez lielām pauzēm.
TRENIŅPROGRAMMAS PIRMO DIENU SKATIES ŠEIT
TRENIŅPROGRAMMAS OTRO DIENU ATRADĪSI TE
