Laiks kļūst arvien lietaināks un drēgnāks, tādēļ ārpus telpām mēdzam uzturēties daudz nelabprātāk. Tomēr jāpatur prātā, ka aktivitātes svaigā gaisā visos gadalaikos, it īpaši vīrusu un saaukstēšanās periodā, ir būtisks priekšnoteikums mūsu imunitātes un vispārējās veselības stiprināšanai. Kā varam aktīvi pavadīt laiku vēsajā sezonā? Kādas aktivitātes būs piemērotas arī senioriem? Padomos dalās BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, nūjošanas instruktore Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.
Nūjošana – visos gadalaikos!
Nūjošana ir viena no aktivitātēm, kas ir piemērota un ieteicama visos gadalaikos – arī drēgnajos rudens un ziemas mēnešos. Nūjošana arī vēsajā sezonā palīdz stiprināt imunitāti un izvairīties no saslimšanām un vīrusiem. Kā novērojusi nūjošanas instruktore L.Sondore – tie cilvēki, kas nūjo arī rudenī un ziemā, šajā periodā mazāk slimo, jo aktivitātes svaigā gaisā palīdz organismu sagatavot ziemai. Uzlabojas arī emocionālā pašsajūta, jo mazinās stress un depresijas risks, paaugstinās miega kvalitāte, nostiprinās sirds un asinsvadu sistēma un uzlabojas gremošanas sistēmas darbība. Protams, ir jāievēro drošība un jāizvēlas piemērots apģērbs un ekipējums, un pirmās piecas nodarbības jāveic instruktora pavadībā, tomēr nūjošana ir liels ieguldījums ikviena, tai skaitā senioru veselības veicināšanā.
Nūjošanas priekšrocības
Nūjošanai ir trīs līmeņi – veselības, fitnesa un sporta. Bieži vien, uzsākot veselības nūjošanu, lai uzlabotu savu fizisko formu, iekļaujot nūjošanu rehabilitācijas programmās un regulāri nūjojot, uzlabojas veselība. Nūjošanas laikā tiek nodarbināti 90% muskuļu, un cilvēks, pašam nemanot, savās ikdienas nodarbēs kļūst aktīvāks, uzlabojas miega kvalitāte un stiprinās ķermenis kopumā. Nūjošana ir efektīvāka par intensīvu iešanu bez nūjām – īpašo nūju un soļošanas tehnikas pielietojums palielina efektivitāti gandrīz uz pusi. Pareizi izmantotas, nūjas atslogo ķermeņa locītavas arī situācijās, kad ir kādas traumas vai slimības.
Nūjošana ir labs veids, kā uzsākt sporta aktivitātes, ja ar tām esat uz „jūs”, jo ir piemērota visiem vecumiem, tai skaitā ieteicama senioriem. Arī gadījumā, ja nepieciešama svara korekcija, nūjošana ir labs palīgs, jo nūjas noņem daļu slodzes no kājām, locītavām un muguras. Taču ir jāpatur prātā, ka paliekošam efektam ir jānūjo regulāri un jāievēro veselīgs ēšanas režīms.
Sāc kopā ar instruktoru
Nūjošana ir augstas efektivitātes sportiska aktivitāte, kurā tiek izmantota pareiza nodarbības metodika, soļošanas tehnika un īpašas nūjošanas nūjas vienmērīgai ķermeņa noslogošanai. Lai apgūtu pareizu nūjošanas tehniku un izvēlētos atbilstoša garuma nūjas, vēlams uzsākt nūjot instruktora vadībā. Instruktors izvērtēs fizisko sagatavotību un prasmes un pateiks, cik nodarbības būtu jānūjo viņa uzraudzībā, pirms uzsākt patstāvīgus treniņus.
Izvēlies piemērotas nūjas!
Diemžēl ikdienā bieži var novērot cilvēkus ar neatbilstoša garuma nūjām vai kalnu, nevis nūjošanas nūjām. Tā ir visizplatītākā nūjošanas kļūda. Noteikti jāpatur prātā, ka kalnu nūjas nūjošanai nav piemērotas – tās ir ievērojami smagākas un tām nav speciālo nūjošanas nūju cimdiņu, kas palīdzēs pareizi fiksēt plaukstu pie nūjas. Cilvēki mēdz domāt – kas tur liels, panūjošu ar garākām, smagākām nūjām, nekas nenotiks, bet nē – cerētā ieguvuma vietā sāp galva, pleci, mugura, krusti… Tāpēc, lai no nūjošanas gūtu labumu veselībai, ieteicams uzsākt nūjot ar instruktoru, un tad, kad būs apgūti pamati, turpināt nūjot pašam.
L. Sondore novērojusi – daudziem nūjotājiem ir problēmas ar koordināciju, rotē mugurkauls, tādēļ reizēm vispirms ir nepieciešams vingrot fizioterapeita vadībā, lai uzlabotu koordināciju, un tikai tad sākt nūjot. Daži nūjo ar elkoņos saliektām rokām, rokas vēzē pārāk tuvu ķermenim. Ja rokas pārlieku piespiestas augumam, uzraujas pleci. Savukārt uzrauti pleci visbiežāk norāda, ka ir izvēlētas augumam neatbilstoša garuma nūjas. Ja nūjas ir par garu – pleci vienmēr uzrausies, ja par īsu – nošļuks. Daudzi gan ikdienā staigā ar uzrautiem pleciem. Tad, iesildoties trenera vadībā, jāmēģina strādāt tieši ar šo problēmu, pildot atbilstošus vingrojumus. Taču nūjojot tik un tā visu izšķir nūju garums. Pareizi: pleciem jābūt nolaistiem un atbrīvotiem – to var viegli panākt, ja mazliet sasprindzina muguras un vēdera muskuļus, kas notur augumu taisni.
Drošai nūjošanai
Ierodoties uz nūjošanas nodarbību, katram dalībniekam ir svarīgi apzināties savas spējas un zināt savu veselības stāvokli, īpaši senioriem un cilvēkiem, kuriem ir bijušas kādas veselības problēmas. Ja ir locītavu, muguras problēmas, vielmaiņas, sirds asinsvadu vai citas slimības, ir svarīgi pirms nūjošanas konsultēties ar savu ārstu, jo tā ir fiziska slodze.
Nūjojot grupā un pildot iesildošos vai atsildošos vingrinājumus, svarīgi ir darīt to, ko var izdarīt, un nepārcensties. Cilvēkiem ar koordinācijas traucējumiem, lielu svaru un pēc operācijām ir īpaši jāpiedomā par stabila un stingra seguma izvēli, ieteicams izvairīties no smilšainiem, slideniem un nestabiliem segumiem. Rudenī un ziemā slidenā seguma jautājums ir īpaši aktuāls, tādēļ ieteicams izvēlēties piemērotus apavus ar neslīdošu zoli un protektoru. Izvēlieties apgaismotus maršrutus, kas ļaus labi saskatīt takas vai ceļa segumu.
Tāpat instruktore atgādina – dodoties nūjot, nevajadzētu “tuntulēties” un pārspīlēt ar silto apģērbu, lai nūjojot nebūtu par karstu. Tā ir fiziska aktivitāte, kuras laikā sasildīsieties, tādēļ izvēlieties ērtu apģērbu, kas ļaus kustēties un jūs pārlieku nesakarsēs.
Nevajag sākt ar gariem treniņiem, ja ar sportu esat uz “Jūs”. Ieteicamais ilgums? Jāsāk ar iesildīšanās vingrojumiem, tad seko 10-15 minūšu treniņš un noslējumā atsildīšanās vingrojumi. Pirms tā ir jāiesildās un pēc tā – jāatsildās, lai neiedzīvotos traumās. Viss ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības.
Nūjo kompānijā!
Mūsdienās nūjošanai ir vēl viena ļoti noderīga funkcija – tas ir labs veids, kā pabūt kopā ar domubiedriem, aktīvi kustoties svaigā gaisā. Bieži vien cilvēkiem patīk nūjot speciāli organizētās grupās – tādas ir pieejamas teju vai katrā Latvijas pilsētā, jāmeklē vien savās pašvaldības mājaslapās un sociālajos dienas centros. Protams, ir arī cilvēki, kurš priekšroku dod nūjošanai vienatnē. Tas ir labs veids, kā izjust sevi, savu ķermeni un dabu, būt svaigā gaisā.
Lai kāda būtu jūsu izvēle, atcerieties par pareizu nūjošanas tehniku, sekojiet līdzi savai pašsajūtai un, ja rodas kādas neskaidrības, nekautrējies vērsties pie nūjošanas instruktora!
Farmaceita padoms
BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa iesaka sabalansēt fizisko slodzi ar savām iespējām, pirmajās nūjošanas reizēs izvēloties piemērotāko slodzi un distanci. Tāpat ir svarīgi izvēlēties nūjošanai atbilstošu apģērbu, kas ir ērts un elastīgs, kā arī padomāt par ādas aizsardzību – vēsajā sezonā īpaši noderēs lūpu balzams. Pirms uzsākt nūjošanas treniņu, ir svarīgi sevi sagatavot iesildoties, var papildus lietot arī sildošu krēmu vai ziedi, kas uzlabotu asinsriti un sagatavotu muskuļus darbam. Pie slodzes pirmais, kas liek par sevi manīt, ir locītavas, tāpēc lai sevi pasargātu no sāpēm un diskomforta, ieteicams lietot uztura bagātinātājus ar glikozaminu un citām svarīgām minerālvielām un vitamīniem, kā, piemēram, mangānu un C vitamīnu, kas ir īpaši svarīgs locītavu veselībai. Ja locītavas krakšķ, var lietot kolagēnu, kas nodrošina saišu elasticitāti. Uzsākot nūjošanu gada vēsākajos mēnešos, svarīgi arī neaizmirst par Omega taukskābēm. Zivju eļļa ne tikai palīdz saglabāt veselu mūsu sirds un asinsvadu sistēmu, bet arī stiprina imunitāti un uzlabo locītavu stāvokli. Protams, pēc katrā nodarbības, ieteicams lietot magniju, kas mazinās muskuļu krampjus un nomierinās prātu.
Autors: Benu Aptieka
