Aptuveni katrs desmitais cilvēks cieš no hroniska bezmiega. Tas negatīvi ietekmē pašsajūtu, rada dažādus veselības riskus, mazina produktivitāti darbā un tādējādi ilgtermiņā arī kopējo sabiedrības labklājību, tāpēc bezmiegu nevajadzētu ignorēt. Hronisks bezmiegs nav ārēju apstākļu radīta problēma – lielākoties cilvēki to sev “sagādā” paši ar nepareiziem un neveselīgiem domāšanas un uzvedības modeļiem. Un nekāda brīnumtabletīte nelīdzēs, būs jāķeras pie darba pašam ar sevi.

Kad jāsāk uztraukties?

Viena vai divas caurāka miega naktis mēnesī ir patraucēts miegs, bet tas nav bezmiegs. Hronisks bezmiegs ir klīniska diagnoze, par kuru var runāt, izpildoties noteiktiem diagnostiskiem kritērijiem: cilvēkam ir grūti iemigt ilgāk par pusstundu, viņš naktī mostas un nespēj atkal aizmigt, no rīta pamostas agrāk, nekā vajadzētu, nākamajā dienā slikti jūtas, ir grūti koncentrēties, pasliktinās atmiņa, un simptomi atkārtojas vismaz trīs naktis nedēļā katru nedēļu vismaz triju mēnešu garumā. Ja miega traucējumi ilgst divas, trīs nedēļas, bet ne ilgāk par mēnesi, var runāt par akūtu bezmiegu, un tā lielākoties ir reakcija uz kādu krīzi.

Bezmiegs var būt fizisku saslimšanu līdzgaitnieks, tāpēc, saskaroties ar ilgstošu bezmiegu, ir vērts pārbaudīt veselību, lai izslēgtu tādus cēloņus kā, piemēram, nepareizu vairogdziedzera darbību, neiroloģiskas saslimšanas, depresiju u. tml. Tomēr visbiežāk akūtu bezmiegu izraisa dzīvesveida izmaiņas, dažādi stresori, izdegšana, sarežģījumi attiecībās, savukārt hronisku bezmiegu – cilvēka uzvedība un domāšana, trauksme, ko viņš pats sev rada.

Sievietes biežāk nekā vīrieši dažādos dzīves posmos saskaras ar bezmiegu, piemēram, saistībā ar hormonālām izmaiņām, grūtniecības laikā, kad pastiprināta miegainība var mīties ar bezmiega epizodēm, pēcdzemdību periodā, menopauzes, kā arī svarīgos dzīves posmos ilgtermiņa pārmaiņu priekšā – uzsākot vai beidzot skolas gaitas vai studijas, mainot darbu. Vīriešiem bezmiegs vairāk saistīts ar adaptācijas grūtībām, piemēram, kad mainās lomas un palielinās atbildība, jo piedzimst bērns.

Nepareizas metodes bezmiegu tikai vairos

Akūts bezmiegs atsevišķos gadījumos var pāriet pats no sevis, bet bieži vien tas kļūst hronisks, cilvēkam to veicinot ar nepareizu domāšanu, rīcību un stratēģijām. Viena no apšaubāmākajām metodēm cīņā ar bezmiegu ir centieni agrāk iet gulēt vai par katru cenu censties iemigt. Kāpēc tas nepalīdzēs? Jo cilvēks, kuram nenāk miegs, vārtās gultā, skaitīdams aitas, nervozē, jo ir taču jāguļ, ik pa brīdim skatās pulkstenī un rezultātā kļūst arvien trauksmaināks, kas neveicina iemigšanu, jo tiek aktivētas ne tikai smadzenes, bet arī hormonālās sistēmas un simpātiskā nervu sistēma. Kļūda ir arī censties kompensēt miega trūkumu ar diendusu vai ilgāku gulēšanu brīvdienu rītos – tas nepalīdzēs vakarā iemigt, jo tādējādi cilvēks traucē savas miegainības krāšanai dienas laikā un homeostātisko miega regulācijas mehānismu darbībai.

Absolūts un kategorisks nē jāsaka alkoholam, jo tas sadrumstalo miegu un liek organismam cītīgi strādāt, cenšoties attīrīties no indīgajām vielām. Tas pats sakāms par kofeīnu saturošiem dzērieniem vēlā pēcpusdienā vai vakarā vai trekniem un sāļiem ēdieniem, kas turklāt izraisa slāpes, mudina dzert vairāk ūdens un naktī liek biežāk mosties, lai dotos uz tualeti.

Bieži vien cilvēki neiedomājas, ka kļūda ir dienas laikā atbildēt uz e-pastiem vai ritināt sociālos tīklus, gulšņājot gultā, jo tas smadzenēm rada nevēlamas asociācijas. Kļūda ir arī televizors guļamistabā vai jebkādu ekrānu lietošana pirms miega, kas liek smadzenēm rosīties. Salikt uz papīra plānu nākamajai dienai nav nekas slikts, bet atbildēt uz e-pastiem pirms gulētiešanas ir nepareizi.

Nepietiekama telpu vēdināšana un pārāk silta guļamistaba arī var traucēt miegu. Arī treniņi un liela aerobā slodze vakarā nav vēlama, jo organisms uzsilst, un tam ir vajadzīgs papildu laiks, lai atkal pietiekami atdzistu, – iemiegot cilvēka ķermeņa temperatūra pazeminās. Jāsaprot, ka mēs nevaram piespiest sevi iemigt, – nevar piespiest fizioloģiju kaut ko darīt vai nedarīt. Jo vairāk domājam par gulēšanu un to, cik svarīgi ir aizmigt, jo lielāka varbūtība, kas tas neizdosies. Domāšana raisa aktivitāti galvas smadzenēs, kas nav savienojama ar miegu regulējošo mehānismu darbību.

Miega medikamenti nes vairāk posta nekā labuma

Cilvēki, kuri cieš no bezmiega, nereti ķeras pie dažādiem medikamentiem, sākot no homeopātiskiem un melatonīnu saturošiem preparātiem, beidzot ar recepšu miegazālēm. Taču jāapzinās, ka medikamenti neārstē bezmiegu, tikai mazina simptomus. Ilgstoši lietojot, daži no tiem var radīt gan fizisku, gan psiholoģisku atkarību: pienāks brīdis, kad cilvēks savu nakti vairs nevarēs iedomāties bez zālēm, un problēma būs kļuvusi lielāka, nevis mazāka. Tātad brīnumtablete nepalīdzēs, bet darbs ar sevi gan.

Pirmā palīdzība bezmiega gadījumā ir stingrs režīms: katru dienu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no nedēļas dienas, negulēt pa dienu vai ilgāk brīvdienās, nepalikt gultā, ja neizdodas iemigt. Ja vakarā gribas ballēties – lūdzu, bet nākamajā dienā tik un tā jāceļas noteiktajā laikā.

Ne vienmēr režīmu ir viegli ievērot, tāpēc ir svarīgs līdzcilvēku un speciālistu atbalsts. Vienatnē cilvēks sāk ar sevi kaulēties un ātri vien atgriežas pie negatīvajiem domāšanas modeļiem un miegu neveicinošas uzvedības. Gan īstermiņa bezmiega gadījumā, gan ilgtermiņā visefektīvākā bezmiega ārstēšanas metode ir miega speciālista vadīta kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) bezmiegam, lai palīdzētu mainīt domāšanas un uzvedības modeļus. KBT ļauj iegūt prasmes patstāvīgi tikt galā ar bezmiegu, ja tas kādreiz dzīvē atkal piemeklēs. Klīnikas “GrandVer” miega speciālisti novērojuši, ka KBT efektivitāte ir ap 70–80 %, un to apliecina arī starptautiski pētījumi.

Vai tiešām diena pēc negulētas nakts ir norakstāma?

Visticamāk, nē, taču, ļaujoties šādai pārliecībai, cilvēks vairo iekšējo trauksmi un pats sev apgrūtina iemigšanu. Tipisks piemērs: cilvēks uztraucas – ja nebūšu izgulējies, kļūšu neuzmanīgs pie stūres un noteikti iekļūšu ceļu satiksmes negadījumā. Tad miega speciālists aicina domāt pragmatiski un statistiski. Pieņemsim, cilvēks mokās ar bezmiegu trīs gadus, viņam ir bijuši 70–90 % sliktu nakšu. Cik reižu viņš ir piedzīvojis ceļu satiksmes negadījumu? Visticamāk, nevienu vai varbūt vienu, kura pat nenotika viņa neuzmanības dēļ, jo vainīgs bija kāds cits, apskrāpējot mašīnu veikala stāvlaukumā. Cik liela ir iespējamība, ka tieši šī bezmiega nakts rezultēsies negadījumā, un vai tiešām mums ir 100% varbūtība? Šāda kritiska un racionāla domāšana ir labs līdzeklis cīņā pret trauksmainām domām, kas neļauj baudīt pilnvērtīgu atpūtu.

Protams, ne visus cilvēkus bezmiegs ietekmē vienādi, un ir arī tādi, kuriem pilnīgi pietiek ar dažām stundām miega. Taču tie drīzāk ir izņēmumi, kas uzskatāmi par īpatnību, nevis par normu. Pasaules Veselības organizācijas dati liecina, ka optimālais gulēšanas intervāls ir 7–9 stundas. Jāteic gan, ka gulēt pārāk ilgi arī nav veselīgi: pētījumi rāda, ka sirds slimību risks palielinās abējādi – ilgstoši guļot mazāk par 6 vai vairāk par 10 stundām.

Vai bezmiegs ir uz mūžu? Ja cilvēks labi panes stresu un kopumā spēj elastīgi pielāgoties pārmaiņām, bezmiegs var nekad neatgriezties. Bet, ja ģimenē ir nosliece bezmiegu, ja pašam ir trausls miegs vai spēcīga reakcija uz dažādiem satraukumiem, pastāv lielāks risks, ka bezmiega epizodes atkārtosies. Taču apgūstot KBT metodes, cilvēks zinās, ko darīt nākotnē un kā sev palīdzēt, pat, ja bezmiega epizode atkārtosies. Tāpēc ir svarīgi bezmiegu atpazīt un prast ar to cīnīties, apzinoties, ka pat pēc negulētas nakts būs atkal jauna diena.

Šķiet, visiem zināms, ka psihe un ķermenis ir cieši saistīti un nepārtraukti mijiedarbojas. Tātad – ja ir skārusi kāda mentālās veselības problēma, visticamāk, būs arī viens vai vairāki fiziski sajūtami simptomi. Dažkārt tieši tie paši pirmie pievērš uzmanību un signalizē par nepieciešamību sakārtot mentālo veselību.

Klīniskā un veselības psiholoģe Jekaterina Vintere Nacionālajā psihiskās veselības centrā un Veselības centru apvienībā uzsver: “Mūsu ķermenis ir cieši saistīts ar psihisko stāvokli, un bieži vien tas pirmais reaģē uz stresu vai pārslodzi. Tādēļ ir svarīgi iemācīties atpazīt organisma fiziskos signālus, jo tie var kalpot kā agrīns brīdinājums, ka psihe ir pārslogota.” 

Psiholoģe aicina pievērst uzmanību zīmīgākajiem ķermeņa signāliem, kas var palīdzēt atpazīt stresu un pārslodzi.

Hroniska spriedze un sāpes muskuļos

Ieilguša stresa ietekmē ilgstoši saspringti ir arī muskuļi. Šāds stāvoklis var izraisīt hroniskas sāpes, īpaši kakla, plecu un muguras zonā. Tā bieži vien kļūst par pastāvīgu problēmu, kas pasliktina kopējo fizisko pašsajūtu un vēl vairāk paaugstina stresa līmeni.

Pastāvīgi paaugstināts kortizola līmenis

Viena no būtiskākajām hroniska stresa pazīmēm ir pastāvīgi paaugstināts stresa hormona kortizola līmenis asinīs. Kad stress kļūst hronisks, ķermenis turpina lielā apjomā ražot kortizolu, un tas negatīvi ietekmē daudzas organisma funkcijas. “Ilgstoši paaugstinātu kortizola līmeni saista ar negatīvu ietekmi uz smadzeņu struktūrām, it īpaši hipokampu – smadzeņu daļu, kas piedalās atmiņas un mācīšanās procesos. Pētījumi rāda, ka hronisks stress var izraisīt hipokampa apjoma samazināšanos, kas saistīts ar kognitīvo spēju pasliktināšanos. Ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis arī vājina imūnsistēmu, padarot organismu uzņēmīgāku pret infekcijām. Kortizols var ietekmēt vielmaiņu, izraisot svara pieaugumu, it īpaši, tauku uzkrāšanos vēdera zonā, kas, savukārt, palielina sirds un asinsvadu slimību risku,” skaidro psiholoģe.

Koncentrēšanās un atmiņas traucējumi

Stress un pārslodze ietekmē uzmanības, koncentrēšanās un atmiņas spējas. Tas notiek tāpēc, ka hronisks stress stimulē simpātisko nervu sistēmu un traucē prefrontālās garozas darbību, kas atbild par kognitīvajām funkcijām. Smadzenes pārslēdzas uz izdzīvošanas režīmu un pievērš uzmanību nevis ilgtermiņa atmiņai un mācīšanās procesiem, bet gan tūlītējiem uzdevumiem, kas saistīti ar izdzīvošanu un cīņu ar draudiem.
Uztveres traucējumi

Hronisks stress ir saistīts ar smadzeņu plastiskuma samazināšanos, kas ietekmē spēju pielāgoties jauniem apstākļiem un situācijām. Šī iemesla dēļ cilvēkam var šķist, ka dzīves situācijas ir bīstamākas vai sarežģītākas, nekā tās ir patiesībā. To pierāda pētījumi par stresa ietekmi uz smadzeņu mandeļveida kodola jeb amigdalas darbību.

 Nogurums un bezmiegs

Miega kvalitātes pasliktināšanās ir viens no raksturīgākajiem ieilguša stresa simptomiem. Stresa dēļ ķermenis var atrasties trauksmes stāvoklī, kas traucē aizmigt vai gulēt dziļā miegā. Nepietiekama un nekvalitatīva miega rezultātā rodas hronisks nogurums, kas mazina spēju atjaunot spēkus, atstājot negatīvu ietekmi uz fizisko un emocionālo stāvokli.

Galvassāpes un migrēna

Hronisks stress un pārslodze bieži veicina galvassāpju rašanos. Migrēnas epizodes nereti pastiprinās psiholoģisko faktoru, piemēram, hroniska stresa vai trauksmes, dēļ. Stresa ietekmē muskuļi saspringst un nervu sistēma darbojas intensīvāk, kas var izraisīt migrēnas epizodes. Šie fiziskie simptomi liecina, ka nervu sistēma ir pārslogota un psihe nespēj tikt galā ar esošo slodzi.

Emocionālā izsīkšana un izdegšana

Hroniska stresa ietekmē bieži rodas emocionāla izsīkšana un pat izdegšanas sindroms. Tas var izpausties kā pastāvīgs nogurums, bezspēcības izjūta, emocionāla norobežošanās vai pat apātija. Emocionālā izsīkšana ir viena no galvenajām izdegšanas pazīmēm un norāda uz to, ka organismam trūkst resursu efektīvi tikt galā ar emocionālo slodzi.

Ieilguša stresa gadījumā var attīstīties trauksme un depresija. Hroniska stresa ietekmē mainās smadzeņu ķīmiskie procesi, kā rezultātā var rasties pastāvīga trauksmes sajūta, izmisums vai bezcerība. Depresija bieži vien ir tieši saistīta ar nespēju ilgstoši tikt galā ar stresu.

Kā sev palīdzēt

Psiholoģe uzsver, ka ilgstoša stresa vai pārslodzes gadījumā, kad turklāt par problēmām liecina arī fiziskā ķermeņa reakcijas, visticamāk ir jāmeklē speciālista palīdzība. Pirms vēl problēma ir samilzusi, var sākt ar centieniem sev palīdzēt.

 “Svarīgi ir apzināties sava stāvokļa cēloni un saprast, kurā vietā ķermenī ir uzkrājies stress. Šim nolūkam noderīgs būs četru soļu vingrinājums, kas vērsts uz ieklausīšanos sevī, savās sajūtās,” saka psiholoģe un piedāvā mēģināt stāvokli uzlabot..

Apzināta elpošana

To dara, sēžot vai stāvot ērta pozā. Jāaizver acis un jākoncentrējas uz savu elpošanu, veicot lēnu un dziļu ieelpu un izelpu, un iztēlojoties, ka ar katru izelpu notiek atbrīvošanās no spriedzes, kas sakrājusies ķermenī un nogurums un stress izgaist kā viegls tvaiks.

Ieteicams to veikt aptuveni 5 minūtes.

Ķermeņa “skenēšana”

Domās virzoties no galvas uz kājām, veic ķermeņa “skenēšanu”, apzināti pievēršot uzmanību savām sajūtām – spriedzei, siltumam, vēsumam vai pulsācijām – katrā no ķermeņa daļām, apjaušot, kā jūtas, piemēram, pleci, ja tie ir saspringti, ar ko spriedze ir saistīta (pārslodzi, iespējams, emocionālu nogurumu), vai tā norāda uz kādu neatrisinātu situāciju vai emociju, kuru ķermenis nesaprot vai nevar izteikt. Šim vingrinājumam var veltīt aptuveni desmit minūtes.  

Apzināts darbs ar ķermeni

Pēc ķermeņa “skenēšanas” vajadzētu izvēlēties vienu spriedzes zonu un vērst uz to apzinātu uzmanību un elpošanu, iztēlojoties, ka ieelpojot šai vietā ieplūst siltums, gaisma, enerģija. Ar katru izelpu spriedze atbrīvojas, mazinās, ķermenis kļūst vieglāks un brīvāks.Arī šim veltīt vismazdesmit minūtes.

Kā izdevās?

Vingrinājuma noslēguma daļa ir refleksija –jāapdomā, kas izdevās, ko ķermenis mēģināja “pateikt”, vai pēc elpošanas bija jūtamas izmaiņas, vai bija kāda ķermeņa daļa, kur spriedze nes sev līdzi stāstu vai emociju.

Jekaterina Vintere saka: “Apzināts darbs ar sevi iemāca mums labāk saprast, kas notiek mūsu ķermenī un prātā. Tas nav ātrs risinājums, bet gan ceļš, kad soli pa solim mēs atgriežamies kontaktā ar savām vajadzībām un atgūstam emocionālo līdzsvaru.”

Savlaicīgs papildu atbalsts organismam

Lai stress vai pārslodze nekļūtu par pastāvīgu stāvokli un neradītu nopietnākas sekas, ikviens var rūpēties par savlaicīgu atbalstu, un dažkārt šajā jautājuma varētu būt lietderīgi konsultēties arī ar savu farmaceitu. “Mēness aptiekas” farmaceite Evita Lārmane norāda: “Stipra nervu sistēma, prasme tikt galā ar stresu un sarežģītām situācijām, spēja līdzsvarot darbu, atbildību un atpūtu – tas viss var būt palīdzoši, lai saglabātu gan mentālo, gan fizisko veselību. Kad stāvoklis vēl nav pavisam kritisks, bieži vien organismam pietiek ar nelielu palīdzību, piemēram, miega kvalitātes uzlabošanu, nervu sistēmas stabilizēšanu un emocionālā stāvokļa līdzsvarošanu, atbalstu imūnsistēmai.”
Farmaceite skaidro, ka aptiekās ir pieejami palīdzoši bezrecepšu līdzekļi dažādiem mērķiem un, sekojot ārsta ieteikumam vai (vieglākos gadījumos) konsultējoties ar farmaceitu, tos var ņemt talkā. Piemēram, iespējams, ir nepieciešams paaugstināt organismā D vitamīna līmeni, kam ir liela loma imūnsistēmas darbība. Varbūt trūkst kāds svarīgs mikroelements (ieteicams veikt asins analīzes, lai to konstatētu), nereti nervu sistēmai ir vajadzīgi B grupas vitamīni. Vispirms būtu jāsāk ar šo vajadzību apzināšanu un, protams, tieši tādu atbalstu, kāds individuāli organismam ir nepieciešams.

Lūk, farmaceites ieteikumi!

Iet svaigā gaisā, vingrot, atpūsties

Regulāras kustības, piemēram, pastaigas, skriešana, nūjošana svaigā gaisā, arī vingrošana un joga var palīdzēt samazināt stresa hormona – kortizola līmeni organismā. Vērtīgi ir elpošanas un stiepšanās vingrinājumi. Ja nepieciešams atgūties pēc pārslodzes, ieteicams ik dienu atvelēt brīdi relaksācijai, individuāli piemērojot darbības, kas palīdz atslābināties. Vienam tā būs, piemēram, meditācija, citam – kāds hobijs. Ja jūtams enerģijas trūkums, nogurums, iespējams, organismam nepieciešams papildu atbalsts – piemērots vitamīnu un minerālvielu komplekss.

Gādāt pat miega kvalitāti

Noteikti jāizvērtē miega kvalitāte, jo miegam ir svarīga nozīme stresa kontrolē un mentālajā veselībā. Jāsāk ar miega higiēnu, sakārtojot miega režīmu, pie kā pieturēties gan ikdienā, gan brīvdienās. Pirms miega vajadzētu izvairīties no viedierīču un citu ekrānu lietošanas, aizvietojot to ar grāmatu lasīšanu vai mierīgas mūzikas klausīšanos. Iespējams, noderīga vakara stundās būtu nomierinoša tēja, piemēram, kumelītes, melisa, piparmētras vai lavanda. Tiesa, arī pirms tējas izvēles der konsultēties ar farmaceitu, lai izvairītos no nevēlamas mijiedarbības, ja ikdienā tiek lietoti kādi medikamenti.

Dažkārt efektīva nervu sistēmas atslābināšanai izrādās aromterapija – pie guļvietas iepilinot pāris pilienus ēteriskās lavandas vai rozmarīna eļļas, tā veicinās nomierināšanos un atpūtu. Ja ir grūtības iemigt, talkā var nākt miega hormonu melatonīnu saturošs preparāts, par to lietošanu vēlams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu

Pārskatīt uztura paradumus

Jāņem vērā, ka uzturam ir liela loma organisma procesos un labsajūtā. Liels kofeīna un rafinēta cukura patēriņš mēdz izraisīt enerģijas kritumu, trauksmainību, var pastiprināt stresa simptomus, tādēļ to lietošanu vajadzētu ierobežot. Uzturā ieteicams iekļaut produktus, kas satur magniju, B grupas vitamīnus, veselīgos taukus. Šīs uzturvielas jāuzņem regulāri, jo organisms pats tās neražo un neuzkrāj, taču tās ir būtiskas nervu sistēmas veselībai, enerģijas ražošanai, un palīdz organismam labāk tikt galā ar stresu, uzturot emocionālo un fizisko līdzsvaru. Ēdienkartē noteikti iekļaujami, piemēram, rieksti, sēklas, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi.

Parūpēties par gremošanas sistēmu

Saskaroties ar stresa izraisītiem simptomiem, ir svarīgi pievērst uzmanību gremošanas sistēmas veselībai, kas ir cieši saistīta ar nervu sistēmu, un tās viena otru ietekmē. “Gremošanas sistēmas sakārtošana, protams, ieviešot labus uztura paradumus, ka arī, piemēram, uzturot zarnu mikrobioma līdzsvaru (tam nereti nepieciešams lietot arī probiotikas saturošu līdzekli) var būt nozīmīgs atbalsts stresa mazināšanā un emocionālās labsajūtas uzlabošanā,” saka farmaceite Evita Lārmane.

Visa gada laikā, iespējams, nav lielāka “dejiskāko” pasākumu biruma kā Ziemassvētkos un Jaungadā. Taču vai zinājāt, ka dejošana ir ne tikai fantastiska izklaide, bet arī veselīga? Der ieklausīties Veselības centru apvienības (VCA) fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārstes Gunas Vītoliņas un “Mēness aptiekas” farmaceites Lindas Fevraļevas padomos.

“Ir vērts apsvērt dejas terapeitiskos ieguvumus un, iespējams, pat izmantot dejas potenciālu noteiktu patoloģiju un medicīnisku traucējumu gadījumā. Deju var uzskatīt par atšķirīgu vingrojumu veidu, kas var palīdzēt uzlabot kopējo fizisko aktivitāti un sniegt papildu ieguvumus,” spriež VCA fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārste Guna Vītoliņa. Speciāliste norāda, ka deja sniedz fizioloģiskus un psiholoģiskus ieguvumus dažādām grupām, sākot no bērniem un pusaudžiem un beidzot ar vecāka gadagājuma cilvēkiem. Viņasprāt, tieši pēdējie ir visgrūtāk “izkustināmi”, tādēļ ārste izmanto katru iespēju, lai dejošanu raksturotu kā dzīvotspējīgu alternatīvu fizisko aktivitāšu līdzekli. Kādēļ gan lai gadumija nebūtu laiks, kad to īpaši ieteikt? “Svētku svinēšanai ir jābūt saistītai ar kārtīgu izdejošanos! Un vēl labāk – ja dejošana tiek turpināta kā labas veselības uzturēšanas sastāvdaļa arī pēc svētkiem!” iesaka Guna Vītoliņa.

Tam, ka dancošana ir veselīga, pierādījumu patiešām netrūkst. Turklāt dažādas dejas sniedz dažādus efektus, piemēram, līnijdejas veicina koordināciju, līdzsvaru, atmiņu, palīdz socializēties, tautiskās dejas ar lēcieniem savā ziņā ir spēka vingrojumi, anaeroba slodze, kardiovaskulārs un izturības treniņš, Zumba, Latīņamerikas, austrumu dejas vairāk trenē dziļo muskulatūru, lokanību, balles dejas nostiprina stāju, līdzsvaru veicina pozitīvas emocijas utt.

1. Deja uzlabo sirds un asinsvadu veselību

Kā vēsta “American Journal of Preventive Medicine” dati, cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar mērenas intensitātes dejošanu (tā, lai aizelstos vai svīstu), ir par 46 % mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām (salīdzinājumam, mērenas intensitātes staigātājiem ir par 25 % mazāka iespēja ciest no sirds veselības problēmām). Tādējādi dejošana ir uzskatāma par lielisku aerobo treniņu. Turklāt ar papildu bonusu – būtisks ir dejas sociālais aspekts un ar to saistītā labsajūta.

2. Dejošana nostiprina muskuļus

Saskaņā ar “Mayo Clinic” izpētīto, dejai ir nepieciešams līdzsvars un tas palīdz stiprināt dziļos muskuļus, kas, savukārt, palīdz veicināt labu stāju, novērst muskuļu traumas un muguras sāpes. Tas īpaši attiecas uz dejošanu un treniņiem ar baleta elementiem, kur citkārt “neaizsniedzamajiem” dziļajiem muskuļiem ir liela slodze.

3. Deja padara lokanāku un “izstiepj” muskuļus

Abi šie aspekti – spēks un elastība – palīdz uzlabot līdzsvaru, izvairīties no kritieniem un samazināt traumu risku. Stiepšanās vingrojumi ir ļoti svarīgi jebkādas fizikās aktivitātes kontekstā, taču dejošana bez plašiem žestiem un soļiem nav iedomājama. “Tā patiešām ir, ka regulāri dejojot, pēkšņi var pamanīt, ka spēj aizsniegt to virtuves plauktu, pie kura agrāk bija drusku jāpakāpjas,” stāsta Guna Vītoliņa. “Tas nav tādēļ, ka neparastā kārtā esam izauguši, bet gan tāpēc, ka muskuļi ir gatavāki pastiepties un mūsu stabilitātes sajūta ir uzlabojusies.”

4. Deja var palīdzēt zaudēt lieko svaru

Dejošana ir gan aerobo, gan anaerobo vingrinājumu veids, kas efektīvi palīdz dedzināt kalorijas. Proti, lēcieni, palēcieni ir lielisks aerobikas treniņš, savukārt tupšanās, iztaisnošanās un līdzsvara pozīciju turēšana “ieslēdz” anaerobos mehānismus. Attiecīgi – jo daudzveidīgāks un dažādiem elementiem bagātāks ir deju stils, jo vairāk kaloriju tiks sadedzināts. Daži dati liecina, ka, atkarībā no dejas stila un ķermeņa svara, 30 minūtes intensīvi dejojot, var patērēt no 90 līdz 250 kalorijām.  

5. Dejošana ir laba kaulu veselībai

Lai gan locītavu veselībai, jo sevišķi vecāka gadagājuma ļaudīm vai cilvēkiem, kas iepriekš ar fiziskām aktivitātēm bijušu uz “jūs”, parasti tiek ieteikti zema riska treniņi, piemēram, ūdens aerobika, atšķirībā no velotrenažiera vai peldēšanas, dejošana var palīdzēt uzturēt kaulu blīvumu. Daži dati vēsta, ka augstas slodzes un smaguma vingrojumi, tostarp daži deju veidi, palīdz uzturēt un pat veidot jaunu kaulu masu. Savukārt citos pētījumos atklāts, ka gados vecākiem pieaugušajiem ar osteoporozi dejošana var palīdzēt novērst dažus šī hroniskā stāvokļa bojājumus. Pētījumi bērnu populācijā uzrāda, ka tiem, kuri nodarbojās baletu, pēc trīs gadu perioda bija labāks kaulu minerālvielu saturs, salīdzinot ar bērniem, kuri nedejoja.

6. Dejošana var palīdzēt novērst atmiņas zudumu

Lai dejotu, ir jāmācās kustības un dažkārt jāapgūst pat diezgan sarežģīta horeogrāfija. Kādā “New England Journal of Medicine” publicētā pētījumā secināts, ka no visām fiziskajām aktivitātēm, tostarp iešanas, braukšanas ar velosipēdu, kāpšanas pa kāpnēm, peldēšanas un grupu nodarbībām, dejošana bija vienīgā aktivitāte, kas saistīta ar mazāku demences risku. Pēc pētnieku domām, dejošana ietver gan garīgu piepūli, gan sociālo mijiedarbību, un šāda veida stimulācija arī palīdz samazināt demences risku.

7. Deja labvēlīgi iespaido psihisko veselību

Regulārs deju nodarbību apmeklējums var palīdzēt mazināt trauksmi, paaugstināt pašcieņu un uzlabot psiholoģisko labsajūtu. Ir pat daži deju veidi, kas var tikt izmantoti depresijas ārstēšanai, līdztekus citām terapijām. Pie tādām pieder deju kustību terapija, kuras laikā kustība tiek pielietota, lai veicinātu pacienta emocionālo, sociālo, kognitīvo un fizisko integrāciju. “Mūsdienās jautājums drīzāk ir jāformulē šādi – cik daudzi no mums, kas nodarbojas ar balles dejām, dejo fokstrotu, breikdeju vai līnijdejas, saprot, ka dara kaut ko pozitīvu savam ķermenim un smadzenēm? Dejai ir labvēlīga ietekme uz smadzenēm, un to izmanto, lai ārstētu cilvēkus ar Parkinsona slimību un progresējošiem neiroloģiskiem kustību traucējumiem,” uzsver Guna Vītoliņa.

8. Ar dejošanu var pārvarēt stresu

Šis apgalvojums komentārus neprasa! Nav šaubu, ka par labu balli tiek uzskatīta tāda, kurā ir bijusi varena izdejošanās! “Es pat teiktu, ja šķiet, ka uztraukums ņem virsroku, ir vērts ieslēgt radio un enerģiski ļauties mūzikai – tas var palīdzēt tikt galā ar stresu efektīvā un veselīgā veidā,” iesaka VCA fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārste Guna Vītoliņa. Speciāliste lēš, ka šo efektu, iespējams, panāk stresu mazinoša hormona izdale, kas notiek dejošanas vai pat tikai ritmiskas kustēšanās mūzikas pavadībā laikā.

9. Deja veicina sociālās saites

“Savstarpēja mijiedarbošanās ir ārkārtīgi svarīga psihiskās un fiziskās veselības sastāvdaļa. Daudzi pētījumi liecina, ka vientulības vai sociālās izolācijas sajūta var radīt virkni negatīvu seku. Domāju, ikviens būs pamanījis to kūsājošo enerģiju, kas valda deju telpā,” saka ārste. Viņasprāt, lai dejotu, ir jāsaskaņo ne tikai soļi, bet tā ir daudz dziļāka kontaktēšanās pieredze, kurā burtiski jāsajūt otrs cilvēks un jāgūst prieks no šīs saskaņas. Piedevām, atšķirībā no citām fiziskajām aktivitātēm un sporta veidiem, kuros būtiska nozīme ir sacensībai, dejojot šis aspekts ir mazsvarīgs, tādējādi ļaujot gūt vairāk tīras līksmes no kustēšanās. “Nav arī izslēdzams mūzikas pozitīvais, garastāvokli uzlabojošais faktors, turklāt tā neļauj mums “izkrist” no uzsāktā tempa, bet liek izdejot danci līdz galam,” pieļauj ārste.

10. Ko darīt ar mazajām deju traumām?

“Mēs, aptiekā strādājošie, patiešām esam novērojuši, ka ap gadu mijas laiku palīdzību meklē tā saucamajām balles traumām! Kā mēs to zinām? Jo apmeklētāji paši to pastāsta, un šīs ir vienas no tām bēdām, par kurām cilvēki mēdz stāstīt smiedamies,” ar smaidu saka “Mēness aptiekas” farmaceite Linda Fevraļeva. Speciāliste kā pirmās uzsver tulznas un nobrāzumus. Tā vien šķiet, ka pasaulē nav neviena, kurš nebūtu uz pasākumu aizdevies ar neievalkātiem, gluži jauniem, iespējams pat neērtiem, taču ārkārtīgi skaistiem apaviem kājās! Tad nu pēdu bēdas būs klāt kā likts. “Ja zināt, ka pēdas ir jutīgas un dejošana visticamāk radīs tulznas, par to var padomāt jau iepriekš! Aptiekā ir pieejami prettulznu rullīši, ko lieto to vietu pārklāšanai, kas potenciāli var tikt noberztas. Pēdas zonas, kas parasti ir pakļautas berzei, var jau laikus apstrādāt arī ar antibakteriālu līdzekli (gelu, krēmu, ziedi), kas satur dekspantenolu, hialuronskābi. Tas gan dezinficēs, gan sekmēs audu atjaunošanos,” iesaka farmaceite. Tāpat aptieku piedāvājumā ir gaisu caurlaidīgi plāksteri, antibakteriāli plāksteri ar sudraba daļiņām vai hipoalerģiski plāksteri. Ieteicams, lai plāksteri ir dažāda izmēra. Jāpadomā arī par dezinfekciju – ja nekāds līdzeklis nav pieejams, noberzto vietu vajadzētu noskalot ūdenī, nosusināt un tikai tad uzlīmēt plāksteri. Ir arī mūsdienīgi brūču aizsardzības līdzekļi, piemēram, kā izsmidzināms aerosols vai kā līme, kas gan “salīmē” brūci, gan mazina sāpes, gan veicina sadzīšanu. Ir labi, ja kādi no šiem līdzekļiem ir sagādāti mājas aptieciņā.

Nākamie kreņķi, kas mēdz gadīties pēc trakas izdejošanās, ir izmežģījumi. Nereti pie vainas ir fakts, ka ikdienā pierasts staigāt zempapēžu vai pat sporta apavos, bet uz dejām uzviltas augstpapēžu kurpes, savukārt vīrieši mēdz nenovērtēt, ka svētku apavu ādas zole var slīdēt.

Pie mazajām svētku deju laikā iegūtām traumām minami arī nejauši sasitumi. “Mājas apstākļos labi, ja pa rokai būtu kāds atvēsinošs līdzeklis, kas mazinātu sāpes,” iesaka farmaceite. Vispirms būtu svarīgi atdzesēt sasisto vietu. Var izmantot to, kas atrodas mājas ledusskapja saldētava, vēsuma aukstā paka jāietin drāniņā vai dvielī. Aptiekā pieejamas arī saldējamās gela kompreses, kuras labi piekļaujas sasistajai vietai, jo, pat atdzesētas saldētavā, saglabā elastīgumu. Var lietot atvēsinošo aerosolu, tas sniedz tūlītēju vēsuma efektu, kas saglabājas 10–15 minūtes.

Uz sasituma var smērēt lokālo pretsāpju līdzekli – gelu vai krēmu. Ja sasituma gadījumā ir izveidojusies hematoma, tūskas un ziluma mazināšanai (sākot no trešās dienas pēc traumas) var lietot gelu, kas satur heparīnu. Ja ir sastiepums, ieteicams uzsmērēt diklofenaku, ibuprofēnu vai dimetilsulfoksīdu saturošu līdzekli. Ja sasitums vai sastiepums sāp stipri, iespējams, būs nepieciešams kāds iekšķīgi lietojams bezrecepšu pretsāpju līdzeklis. Tomēr, ja pretsāpju līdzekļi sāpes mazina tikai nedaudz, tas ir signāls, ka jādodas pie ārsta.

Lai izdodas jautri un enerģiski iedejot Jaunajā 2025. gadā!

Avoti:  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9234256/

https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/dancing-brain

Ziemassvētki ir laiks, kad vēlamies iepriecināt savus mīļos un radīt siltu noskaņu, taču svētku steiga un rosība bieži vien rada nevajadzīgus atkritumus un noslogo vidi. Biedrības “Zero Waste Latvija” aktīvisti un “Bonava Latvija” interjera dizainere Liene Gotfridsone aicina svinēt atbildīgāk, izvēloties ilgtspējīgas dāvanas un radošus veidus, kā iepriecināt savus tuviniekus. Lasi četrus ekspertu padomus, kā šogad radīt Ziemassvētkus, kas ir ne tikai tradīcijām bagāti, bet arī dabai draudzīgi.

Dāvā pieredzi un emocijas

Mums visiem ir gadījies saņemt dāvanu, kas nesagādā īstu prieku un galu galā tikai krāj putekļus plauktā. Lai no šādām situācijām izvairītos, “Zero Waste Latvija” kustības entuziasti atgādina: dāvanu pasniegšana nav pienākums, bet gan izvēle. Pirmssvētku laiks ir lieliska iespēja pārdomāt, vai tiešām nepieciešams turpināt ierasto dāvanu apmaiņu. Varbūt tā vietā kopīgi ziedot labdarībai, radot prieku tiem, kuriem tas nepieciešams visvairāk?

Ja tomēr vēlies kādu iepriecināt, aktīvisti iesaka rūpīgi izvēlēties dāvanas, dodot priekšroku patīkamu emociju radīšanai, nevis taustāmām lietām. Brīnišķīga alternatīva ir dāvanu kartes vai digitālie abonementi, kas sniedz iespēju uzsākt jaunu hobiju, izbaudīt kvalitatīvu izklaidi vai vienkārši patīkami pavadīt laiku pēc garas darba dienas. “Tas var būt straumēšanas platformas abonements, kino biļetes, apmaksāti kursi vai lekciju cikls, kā arī dāvanu karte, piemēram, patīkamai atpūtai viesu namā kopā ar draugiem. Šāda veida dāvanas ne tikai rada prieku un paliekošas atmiņas, bet arī ir videi draudzīgas, jo palīdz izvairīties no nevajadzīgiem atkritumiem,” stāsta “Zero Waste Latvija” pārstāvji.

Dod dāvanai otro elpu

Ja tomēr vēlies dāvāt ko paliekošu un esi drošs, ka saņēmējam dāvana noderēs, tās meklējumos “Zero Waste Latvija” aktīvisti aicina doties nevis uz lielveikalu, bet gan lietoto preču veikalu, antikvariātu vai labdarības bodi, kur arī iespējams atrast unikālas un praktiskas dāvanas ikviena gaumei. Turklāt vairums no šīm tirdzniecības vietām daļu naudas ziedo labdarībai.

Tāpat dažādās Latvijas pilsētās, piemēram, Rīgā, Cēsīs un Liepājā, darbojas lietu maiņas punkti. Šajās vietās ikviens var atnest sev nevajadzīgas mantas un apmaiņā paņemt ko citu – noderīgu un otrreiz izmantojamu. “Protams, dāvanas meklējumi šādos punktos var būt neliels piedzīvojums, jo nekad nevar zināt, kas būs pieejams, taču reizēm izdodas atrast īstas pērles – skaistas grāmatas, rotaļlietas, gleznas, interjera priekšmetus vai citas lietas, kas var kļūt par sirsnīgām dāvanām,” stāsta Liene Gotfridsone.

Gatavo pats!

Kas gan var būt sirsnīgāks un personiskāks par paša gatavotu dāvanu, kurā ieguldīts laiks, rūpes un mīlestība? “Bonava Latvija” interjera dizainere Liene Gotfridsone uzsver, ka tieši pašdarinātas dāvanas sniedz īpašu vērtību, kas pārspēj bezpersoniskus veikala pirkumus. “Paštaisītas ziepes, sveces, rotas vai interjera priekšmeti, ar rokām zīmētas kartītes un gleznas ne tikai samazina atkritumu daudzumu, bet arī rada patiesu svētku sajūtu dāvanas saņēmējam. Tās mudina domāt radoši, atrast oriģinālus risinājumus un vienlaikus dod iespēju saudzēt apkārtējo vidi,” skaidro dizainere.

Iesaiņo dāvanu videi draudzīgi!

Nevajadzīgām kastēm, dāvanu maisiņiem, lentēm un ietinamā papīra pārpalikumiem piepildīts atkritumu grozs ir ierasta pēcsvētku rīta aina daudzās mājās.  Tomēr Ziemassvētku dāvanas var iesaiņot arī videi draudzīgi, atgādina “Zero Waste Latvija” aktīvisti.

Viens no ilgtspējīgākajiem veidiem, kā iesaiņot dāvanas, ir izmantot audumu, piemēram, japāņu furoshiki tehniku, kur atkārtoti lietojami audumi pārtop par elegantu un praktisku iesaiņojuma risinājumu. Savukārt otrreiz lietojams papīrs – avīzes, veci žurnāli vai nošu lapas – var kļūt par lielisku alternatīvu tradicionālajam dāvanu papīram. “Bonava Latvija” interjera dizainere Liene Gotfridsone iesaka šādu iesaiņojumu papildināt ar dabīgiem dekoriem, piemēram, kanēļa standziņām, egļu zariņiem vai kaltētiem augļiem, kas dāvanai piešķir īpašu akcentu un svētku noskaņu.

Ziemassvētku laiks ikkatram jo īpaši saistās ar kopā būšanu, dāvināšanas prieku un svētku burvību. Taču realitātē papildus priekam un pozitīvajām emocijām ne viens vien piedzīvo spēku izsīkumu, vientulību vai augstu ekspektāciju radītu vilšanās sajūtu. Lai saglabātu emocionālo līdzsvaru un prieku svētku laikā, svarīgi ne tikai gādāt par apkārtējo labsajūtu, bet arī neaizmirst parūpēties par sevi. Noderīgos padomos harmoniskam svētku laikam dalās kognitīvi biheiviorālās terapijas (KBT) speciāliste, narkoloģe Ilze Maksima un aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.

„Svētku laikā cilvēki bieži pārvērtē savus resursus, mēģinot vienlaikus paspēt visu – sarūpēt pārsteidzošas dāvanas, pagatavot ideālus ēdienus un iepriecināt tuviniekus –, tomēr nereti aizmirstot par savām vajadzībām. Turklāt arī emocijas var būt ļoti atšķirīgas – kāds ir satraukuma un steigas pārņemts, cits var izjust nomāktību un vēlmi, kaut šis svētku laiks ātrāk paietu. Katram cilvēkam ir savs mentālo un fizisko resursu apjoms un attiecības ar svētkiem, tāpēc ir svarīgi ieklausīties sevī un pielāgot svētku ritmu savām vajadzībām, nevis otrādāk,” saka kognitīvi biheiviorālās terapijas (KBT) speciāliste, narkoloģe Ilze Maksima. 

„Pārmērīgs stress svētku laikā tāpat var ietekmēt arī fizisko veselību – tas bieži izpaužas kā miega traucējumi, galvassāpes vai imunitātes pazemināšanās. Lai no tā izvairītos, ieteicams rūpēties gan par mentālo labsajūtu, gan arī savlaicīgi stiprināt organismu – nodrošinot sabalansētu uzturu, pietiekamu ūdens daudzumu un, ja nepieciešams, pievienojot ikdienas uzturam vitamīnus un uztura bagātinātājus, piemēram, magniju vai B grupas vitamīnus, kas palīdzēs cīnīties ar stresu. Garīgās darbaspējas palīdzēs uzturēt vitamīns B5 un Omega 3, dzelzs, cinks un jods, bet trauksmi mazinās lavandas ēteriskās eļļas. Savukārt pret miega traucējumiem līdzēs kombinētie preparāti ar melisas, baldriāna un piparmētras ekstraktiem,” papildina aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.

Praktiski padomi harmoniskam svētku laikam

Vismaz 40 % diennakts sev

Grūtības var rasties, ja pārvērtē ne tikai savus laika un finansiālos resursus, bet arī spēkus un to, cik laika nepieciešams darbiem un atpūtai. Iespēju sabalansēšanai var noderēt šāds dalījums: vispirms 40–45 % diennakts laika un spēku ieplāno organisma pamatfunkciju nodrošināšanai (miegam, sportam, maltītēm, atpūtai u.c.) un tad atlikušos 55–60 % attiecīgi atvēl pārējiem darbiem. Lai mazinātu stresu, kalendārā ieteicams paredzēt dienu, kurā nekas īpašs nav ieplānots. Šāda diena ļaus uzkrāt spēkus un gūt jaunu enerģiju. 

Ar vieglumu pret sevi un gaidām

Svētku laiks var ievērojami izsmelt gan fiziskos, gan mentālos resursus, īpaši, ja svētku plānošana jāapvieno ar rūpēm par ģimeni, bērniem un darbu, turklāt fonā vīd sociālā spiediena radītā spriedze par to, kādiem jābūt perfektajiem Ziemassvētkiem. Mūsdienu dzīves intensitāte prasa lielāku iecietību pašam pret sevi – ne vienmēr visu būs iespējams paveikt. Tāpat vēlams izvairīties no perfekcionisma un neiespējamām savām vai citu ekspektācijām.

„Pateikt „nē” savam skrējienam var būt ļoti grūti, bet reizēm tas ir vajadzīgs. Tāpat var palīdzēt prioritizēšana, lai spēka un laika izsīkuma gadījumā nepaveikts paliek mazāk svarīgais,” iesaka Ilze Maksima. 

„Nē” vientulībai svētkos

Vientulību var piedzīvot, gan esot vienatnē, gan atrodoties ģimenes saieta viducī. Ja jūti, ka svētku periods var būt nomācošs, palīdzēs nelielu prieka mirkļu saraksta sagatavošana. Varbūt tas ir kaut kas sen atlikts, gaidīts vai tikai tagad ienācis prātā. Šādas idejas kalpos kā pašpalīdzība skumju brīžos, lai neļautu sev iestigt emociju purvā.

„Negatīvs piemērs būtu mēģinājums nomākt vientulības sajūtu ar alkoholu. Palīgvielu lietošana kā neatņemama svētku sastāvdaļa joprojām ir iesakņojusies sabiedrības priekšstatos un ir sastopama teju visur – gan tostu uzsaukšanai, gan kā daļa no socializēšanās, gan lai šķietami atslābinātos. Tomēr šī izvēle nepalīdzēs, bet tieši pretēji – vēl vairāk atņems spēkus, jo, ķermenim pārstrādājot jebkuru devu alkohola, ir jāpatērē enerģija un tā tiek atņemta no kopējā resursu kausa, cieš arī miega kvalitāte,” papildina KBT speciāliste.

Pārvaldi konfliktsituācijas

Svētku steigā nereti rodas spriedze, kas var novest pie konfliktiem. Ilze Maksima uzsver: „Visas emocijas, tostarp dusmas, ir vajadzīgas, jo signalizē, ka kaut kas nav kārtībā. Tomēr nepieskatītas tās var nodarīt pāri sev un citiem. Parūpējoties par sevi savlaicīgi, mazinās saasinājuma riski. Konfliktu gadījumā aizstāvēt savas vajadzības ir svarīgi, bet to vislabāk paveikt ar skaidru un noteiktu izskaidrošanu, kā arī gatavību ieklausīties otras puses viedoklī. Ja dusmas tomēr uzkrājas, izvēlies fiziskas aktivitātes, piemēram, aktīvu pastaigu vai sportu, lai tās izkliedētu.”

Lai patiesi izbaudītu svētkus, ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp pienākumiem un atpūtu. Plānojot sabalansētu aktivitāšu apmēru un rūpējoties kā par emocionālo, tā par fizisko labsajūtu, svētki būs gan skaista tradīcija, gan arī patiesas harmonijas un prieka enerģijas uzlādes avots. Lai skaisti svētki!

Gada nogales svētku laiks asociējas ar pozitīvām emocijām, vienlaikus tas mēdz izvērsties arī  fiziskās un emocionālās noturības maratonā. Dāvanu sagādāšana, pienācīgas atpūtas trūkums un svētku plānošana ir biežākie satraukuma cēloņi, liecina “Mēness aptiekas” veiktā iedzīvotāju aptauja. Kā rast balansu, gūt prieku un mieru ikdienas un svētku sagatavošanas pienākumos?

Pirmssvētku stresu izjūt vairāk nekā trešā daļa iedzīvotāju jeb 34 %. Visbiežāk to atzinušas sievietes  – 38 % un  jauni cilvēki vecuma grupā no 18 līdz 29 gadiem – 48 %.

Dāvanu sagādāšanu kā biežāko pirmssvētku satraukuma cēloni norādījuši 24 % aptaujāto. 20 % norādījuši uz pienācīgas atpūtas trūkumu, savukārt 12 % aptaujāto stresa iemesls ir citi ar svētku sagatavošanos saistītie pienākumi, bet 8 % – vientulības sajūta. 36 % aptaujas dalībnieku šogad pirmssvētku stresu neizjūt nemaz, liecina “Mēness aptieka” aptauja.

“Veselības centru apvienības” poliklīnikas Pulss klīniskās un veselības psiholoģes Milenas Keisteres ieteikumi, lai svētki kļūst par veselīgas harmonijas un sirsnīgas kopā būšanas laiku.

“Ideāli svētki” ir mīts. Svētkiem nav jābūt ideāliem, tiem jābūt jūsu. Apspriediet ar ģimeni, kas jums visiem patiešām ir svarīgi un sagādā prieku. Kopīgi nosakiet prioritātes, lai samazinātu nevajadzīgos uzdevumus.

Tērējiet samērīgi. Lai arī finansiālais spiediens svētku laikā ir liels, prieks un gandarījums nav atkarīgs no iztērētās naudas apjoma.Nosakiet budžetu, sagatavojiet izdevumu sarakstu un ievērojiet to. Dāvanu izvēlē uzsveriet emocijas, ko tās sniedz, nevis materiālo vērtību. Vienkāršas, bet sirsnīgas dāvanas, piemēram, vēstules vai pašdarinātas kartītes un kopā pavadītais laiks ir vērtīgākas par dārgiem pirkumiem.

Neatlieciet uz pēdējo brīdi. Sadaliet uzdevumus obligātajos un nebūtiskajos. Centieties nepārslogot savu grafiku un atvēlēt laiku atpūtai. Piemēram, sāciet gatavoties svētkiem agri, lai izvairītos no stresa pēdējās pirmssvētku dienās.

Nepārspīlējiet ar dāvanām. Atmetiet “vairāk un dārgāk” principu. Roku darbs vai personalizētas dāvanas rada daudz lielāku gandarījumu nekā dārgi, bet bezpersoniski pirkumi. Vienojieties par dāvanu apmaiņu un apsveriet iespēju ieviest “slepeno Ziemassvētku vecīti” (katrs dāvina tikai vienu dāvanu) vai kopīgu aktivitāti kā galveno dāvanu visiem.

Bez sirdsapziņas pārmetumiem veltiet laiku sev. Vismaz 10–15 minūtes dienā veltiet laiku tam, kas sagādā prieku: pastaigai, mūzikai, lasīšanai. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi, nevis uz gala rezultātu. Novērtējiet mazos priekus, piemēram, piparkūku smaržu, siltu sarunu vai kopā pavadītu laiku. Šīs detaļas bieži vien rada visvairāk pozitīvu emociju. Līdzsvarojiet aktīvas darbības ar atpūtu. Piemēram, pēc aktīvas iepirkšanās dienas veltiet vakaru relaksācijai, skatoties filmu vai klausoties mūziku.

Izbaudiet tradīcijas un rituālus, kas vieno. Gatavojoties ģimenes pasākumiem, izvairieties no tēmām, kas varētu izraisīt strīdus. Tā vietā koncentrējieties uz sarunu tematiem, kas vieno. Svinību laikā uzsveriet kopīgo mērķi – pavadīt laiku kopā un baudīt vienam otra klātbūtni. Izveidojiet jaunus rituālus un tradīcijas. Ja iepriekšējās svinības radīja spriedzi, apsveriet iespēju ieviest jaunus, mierīgākus svētku rituālus, kas vairāk saistīti ar kopā būšanas prieku.

Reprezentatīva iedzīvotāju aptauja “Mēness aptieka” sadarbībā ar pētījumu aģentūru “Norstat” 2024. gada novembrī veikta visā Latvijā, aptaujājot 1007 iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 74 gadiem. Respondenti aptaujā snieguši atbildes, izvēloties vienu atbilžu variantu. 

Ziemassvētki ir laiks sirsnīgām svinībām un ģimenei, baudot kopā būšanu un svētku sajūtu. Tikpat aizraujoša ir gatavošanās svētkiem un to sagaidīšana – mēs rotājam māju, cepam piparkūkas un izbaudām Adventes vakarus. Lai gaidīšanas laiku pavadītu pēc iespējas patīkamāk un mierīgāk, apdrošināšanas sabiedrība “Gjensidige” ir apkopojusi vairākas lietas, kam pievērst uzmanību savā mājoklī. 

Neļaut apzagt sevi un citus 

Svētku laiks, kad zem eglītes tiek novietotas dāvanas un daudzi dodas apciemot ģimeni vai baudīt ziemas brīvdienas, zagļiem nereti nozīmē peļņas dienu. Ja nevēlaties pieredzēt savā mājoklī “Viens pats mājās” situāciju, ir vērts padomāt par drošības pasākumiem, ko veikt pirms došanās prom. Šī gada “NielsenIQ” pētījums atklāj, ka Latvijas iedzīvotāji, plānojot prombūtni, lielākoties izvēlas vienkāršus drošības pasākumus – 64% pārliecinās, ka visas mājsaimniecības ierīces ir izslēgtas, bet 32% izslēdz ūdens padevi. Vienlaikus 26% uzticas kaimiņiem, lūdzot pieskatīt mājokli, īpaši reģionos, kur šī prakse ir izplatītāka. Tomēr tikai 19% ieslēdz drošības signalizāciju, kas ir viens no efektīvākajiem aizsardzības veidiem.

“Pētījuma dati liecina, ka svētku laikā iedzīvotāji rūpējas par vienkāršiem drošības risinājumiem, taču signalizācija un citi tehnoloģiskie risinājumi joprojām tiek izmantoti maz.  Tas ir īpaši svarīgi tagad, gada tumšajos mēnešos, kad, pēc Valsts policijas datiem, zagļu aktivitāte pieaug. Novērojams arī, ka salīdzinoši liels skaits – 27% iedzīvotāju – pirms došanās prom neveic nekādus papildu drošības pasākumus, tikai aizslēdz durvis. Tomēr, lai droši un bez raizēm aizvadītu svētku laiku, ieteicams ne tikai uzstādīt signalizāciju, bet arī izslēgt elektrību un ūdeni, palūgt kaimiņiem vai draugiem, lai pieskata mājokli, un pārliecināties, ka mājas durvis un logi ir droši aizslēgti,” uzsver apdrošināšanas kompānijas “Gjensidige” Latvijas filiāles vadītāja Sanita Glovecka.

Adventes vainagi un sveces

Svētku gaidīšanas laiks nav iedomājams bez sveču radītās atmosfēras un mājīguma, vienlaikus tās ir viens no nopietnākajiem ugunsdrošības riskiem. To iespējams mazināt, izmantojot LED gaismiņas un sveces, kuras “deg” bez īstas liesmas. Ja tomēr priekšroku dodat tradicionālajām svecītēm, tās jānovieto drošā attālumā no degošiem materiāliem, tostarp eglītes zariem vai tekstilizstrādājumiem (aizkariem, dīvāna spilveniem), turklāt nekādā gadījumā nedrīkst atstāt degošas sveces bez uzraudzības. Var aizdegties arī mākslīgā eglīte! Ja tiešām notiek negadījums, izmantojiet ugunsdzēšamo aparātu vai vilnas segu, lai noslāpētu liesmas. Nekādā gadījumā nedrīkst liet ūdeni uz karsta vaska – tas var izraisīt straujāku uguns izplatību. Savlaicīgi par aizdegšanās risku mājoklī brīdina dūmu detektori, tādēļ būtiski pārbaudīt to darbspēju pirms svētkiem. Ja detektors noskan un redzami dūmi, nekavējoties pametiet mājokli, pārliecinieties, ka visi ir drošībā, un ziņojiet par situāciju, zvanot uz 112.

Svētku virtenes 

Elektriskās virtenes rada ļoti mājīgu sajūtu, tomēr to lietošana var radīt īssavienojumus, kas var būt bīstami. Lietojot iepriekšējo gadu dekorācijas, īpaši svarīgi pārliecināties, vai vados nav bojājumu, piemēram, vaļēju vai saspiestu izolāciju – bojāti vadi vai pārslogoti pagarinātāji var būt elektrības negadījumu cēloņi svētku laikā. Lietojot vairākas augstas jaudas ierīces vienā kontaktligzdā, var rasties pārkaršana un aizdegties lampiņas. Tāpat nevajadzētu novietot virteņu vadus zem paklāja, jo tā radītais papildu siltums var radīt vadu pārkaršanu. Savukārt, uzstādot lampiņas mājas ārpusē, pārliecinieties, ka tās ir paredzētas āra apstākļiem, pretējā gadījumā tās var sabojāties mitrumā un radīt elektrības īssavienojumu.

Četrkājainie mīluļi un bērni 

Gan mazuļi, gan mājdzīvnieki svētku laikā kļūst par īstiem detektīviem – katra virtene, dekors vai aromātiskā svece pārvēršas izpētes vērtā objektā. Lai novērstu negadījumus, mēģiniet novietot rotājumus un sveces nepieejamās vietās – ja no egles norauta mantiņa vēl ir nieks, tad apgāzta svece var izraisīt patiesu traģēdiju. No ziņkārīgo mīluļu intereses nav pasargāti arī lampiņu virtenes vadi, taču pat rotaļīgs kodiens var izraisīt elektrības īssavienojumu un apdraudēt arī paša mājdzīvnieka dzīvību. Īpaši stingri jānostiprina arī eglīte. Bērnu spēlēšanās pie eglītes var beigties ar saplēstiem stikla rotājumiem un traumām, savukārt ar sīkiem rotājumiem pastāv nosmakšanas risks, tādēļ, lai rūpētos par bērnu drošību, ieteicams izmantot plastmasas rotājumus, bet maza izmēra rotājumus glabāt bērniem nesasniedzamās vietās. Tāpat iespēju robežās no elektroniskajām dāvanām pirms iesaiņošanas būtu jāizņem baterijas.

Top gardumi!

Gatavojoties Ziemassvētkiem, jau ilgi pirms svētkiem tiek ceptas piparkūkas un cepumi. Pirms ķeraties pie gatavošanas, pārliecinieties, ka cepeškrāsns ir tīra, jo var aizdegties tauku paliekas. Aizdegšanās riskam pakļauts arī cepampapīrs – jānodrošina, lai tā malas nepieskaras cepeškrāsns sienām un jāseko līdzi, lai cepšanas temperatūra nepārsniegtu ražotāja norādīto maksimālo temperatūru – citādi cepampapīrs var aizdegties ar visu ēdienu. Cepot gardumus kopā ar bērniem, svarīgi atkal un atkal atgādināt būtiskākos drošības noteikumus – lai izvairītos no apdegumiem, darboties pie plīts tikai pieaugušo uzraudzībā, kā arī nepieskarties elektroierīcēm ar  slapjām rokām. Skaistākās tradīcijas veidojas kopā, un tās kļūst vēl vērtīgākas, ja radām tās drošā un harmoniskā vidē! 

*Pēc Apdrošināšanas sabiedrības “Gjensidige” pasūtījuma reprezentatīvā “NielsenIQ” 16-64 gadus vecu Baltijas valstu iedzīvotāju aptauja tika veikta šā gada aprīlī, aptaujājot pa 1600 Latvijas, Lietuvas un Igaunijas respondentu. Pētījuma pieļaujamā kļūda – 2,45%.

Ikvienam no mums ir vēlme būt pieņemtiem, mīlētiem un saprastiem, un tas ir pilnīgi normāli. Tomēr ir situācijas, kad šī vēlme izpatikt var kļūt pārmērīga un negatīvi ietekmēt tavu dzīvi. Dažreiz tu sāci pārāk censties apmierināt apkārtējo vajadzības, upurējot savas intereses, vērtības vai emocionālo labklājību. Ja tu aizdomājies, vai tava vēlme izpatikt ir kļuvusi pārāk spēcīga, šeit ir daži signāli, kas var palīdzēt to saprast.

1. Tu bieži upurē savas vajadzības un vērtības citu labā

Ja tu regulāri jūties spiests mainīt savus uzskatus, rīcību vai pat dzīvesveidu, lai citi būtu apmierināti, tas var liecināt par pārmērīgu vēlmi izpatikt. Tas var būt gadījums, kad tu apspiež savus viedokļus vai vērtības tikai tāpēc, lai citi justos ērtāk vai labāk.

2. Tu baidies no konflikta un gribi izvairīties no jebkādām negatīvām emocijām

Ja tev ir nepanesama vēlme izvairīties no jebkādiem konfliktiem, iespējams, tu pārmērīgi cenšaties izpatikt citiem. Mēģinājums saglabāt mieru var novest pie tā, ka tu apspiež savas emocijas vai izvairies no svarīgām sarunām, kas varētu būt grūtas, bet nepieciešamas.

3. Tu jūties iztukšots un izsmelts no pastāvīgās izpatikšanas

Ja tu bieži jūties emocionāli iztukšots, noguris vai stresa pilns, tas var liecināt, ka esi pārāk koncentrējies uz citu cilvēku vajadzībām. Pastāvīga centība apmierināt citus var būt emocionāli izsmeļoša, jo tas bieži noved pie sevis noliegšanas un nespējas rūpēties par savu emocionālo veselību.

4. Tu cenšies visiem izpatikt, pat ja tas nozīmē rīkoties pretēji savām vēlmēm

Ja tu bieži rīkojies tā, kā no tevis to sagaida citi, pat ja tas tev ir neērti vai nepatīkami, tas var būt zīme, ka tev ir grūtības noteikt savas robežas.

5. Tu jūties vainīgs, ja nevari izpatikt citiem

Tā vietā, lai cienītu savas vajadzības, tu uztraucies par to, kā citi jutīsies, ja viņiem neizpatīsi.

6. Tu izvairies no kļūdām vai kritikas

Cilvēkiem, kuri pārmērīgi cenšas izpatikt, bieži ir bailes no kļūdām un kritikas. Viņi var izvairīties no jebkādiem riskiem, kas varētu novest pie neveiksmes vai neapmierinātības. Tā rezultātā viņi var būt pārāk piesardzīgi un neuzņemties izaicinājumus, jo baidās, ka tas var izraisīt negatīvu reakciju no citiem.

7. Tavas attiecības kļūst virspusējas

Kad tu pārāk cenšaties izpatikt citiem, var būt grūti veidot autentiskas attiecības. Ja tu pastāvīgi pielāgojies citu vajadzībām un vēlmēm, attiecības var kļūt virspusējas, balstītas tikai uz to, ko tu vari dot citiem, nevis uz īstu savstarpēju sapratni un cieņu.

8. Tu pastāvīgi meklē apstiprinājumu

Cilvēkiem ar pārmērīgu vēlmi izpatikt ir raksturīga nepārtraukta nepieciešamība pēc citu apstiprinājuma. Viņi bieži meklē apstiprinājumu par to, vai ir izdarījuši pareizi, vai citi ir apmierināti ar viņu rīcību. Ja tu pastāvīgi pārbaudi, vai esi izpildījis citu gaidas, tas var būt signāls, ka tev ir grūtības uzticēties savām izvēlēm.

Kā veidot veselīgu līdzsvaru?

Lai mazinātu pārmērīgu vēlmi izpatikt, ir svarīgi saprast, ka rūpes par citiem nedrīkst notikt uz tavas pašas labklājības rēķina.

1. Uzzini, kas ir tavas patiesās vajadzības: Pieņem savas jūtas un vajadzības kā svarīgas. Apzināties savas robežas un runāt par tām ir būtiski.
2. Attīsti pašapziņu: Iemācies novērtēt sevi un būt pārliecināts par savām izvēlēm. Pašapziņa palīdz noteikt veselīgas robežas.
3. Mācies teikt “nē”: Ne vienmēr būs iespējams izpatikt visiem, un tas ir pilnīgi normāli. Mācies atteikt, kad tas ir nepieciešams.
4. Rūpējies par sevi: Atvēli laiku sev un savām interesēm. Kad tu rūpējies par sevi, tu kļūsti spējīgāks palīdzēt arī citiem.

Kā mēs izpatīkam citiem un cik lielā mērā mēs to darām, ir atkarīgs no katra indivīda un tā, kā mēs redzam savas attiecības ar apkārtējiem. Svarīgi ir saglabāt līdzsvaru un atcerēties, ka tavas vajadzības ir tikpat svarīgas kā citu!

Katras trešais šogad izjūt stresu, kas saistīts ar gatavošanos svētkiem un visbiežāk tas skar gados jaunākos – tā secināts “Mēness aptiekas” un pētījumu aģentūras “Norstat” veiktajā aptaujā. Biežākie stresa cēloņi ir dāvanu sagādāšana, pienācīgas atpūtas trūkums un svētku plānošana.  

Aptaujā noskaidrots, kā šogad jūtamies pirmssvēktu laikā. Vairāk nekā trešā daļa iedzīvotāju atklāj, ka šogad pirmssvētku stresu izjūt reizēm vai bieži, sievietes vairāk nekā vīrieši. Lielāks šādi atbildējušo īpatsvars (48 %) ir tieši jaunu cilvēku vidū – vecuma grupā no 18 līdz 29 gadiem.

“Veselības centru apvienības” poliklīnikas Pulss klīniskā un veselības psiholoģe Milena Keistere skaidro: “Pirmsvētku stress ir dažādu faktoru mijiedarbības rezultāts. Tā izpausmes līmenis un cēloņi atšķiras atkarībā no vecuma, finansiālā stāvokļa un citiem faktoriem. Piemēram, jaunieši ir vairāk pakļauti pirmssvētku stresam. Šī vecuma grupa aktīvi veido karjeru, saskaras ar finansiālām grūtībām, cenšas atbilst sabiedrības standartiem. Cilvēki 30-50 gadu vecumā gada nogalē saskaras ar nopietnu slodzi. Viņiem vienlaikus jārisina jautājumi, kas saistīti ar darbu, bērniem, rūpēm par vecākiem radiniekiem un svētku sagatavošanu. Viņu stress ir saistīts ne tikai ar uzdevumu apjomu, bet arī ar atbildības sajūtu par svētku kvalitāti.” 

No aptaujātajiem 24 % norādījuši dāvanu sagādāšanu kā biežāko pirmssvētku stresa cēloni, par to vairāk (35 %) satraucas 18-29 gadus jaunie un nedaudz mazāk (29 %) iedzīvotāju vecuma grupā no 30 līdz 39 gadiem. Vēl 20 % minējuši pienācīgas atpūtas trūkumu kā galveno iemeslu pirmssvētku stresam, biežāk to izjūt 40 līdz 49 gadus vecumā (27 %). Kā citi iemesli pirmssvētku stresam minēti satraukums, kas saistīts ar svētku plānošanu (12 %) un arī vientulības sajūta (8 %). Arī šos iemeslus biežāk norādījuši gados jauni iedzīvotāji. 

“Mēness aptiekas” farmaceite Irina Korčagina: “Tuvojoties svētkiem, aptiekā ir vērojams lielāks apmeklētāju skaits, cilvēki steidz papildināt mājas aptieciņu vai iegādāties dāvanas, piemēram, kosmētiku vai aptiekas produktus veselībai, populāras ir dāvanu kartes, un mēs – farmaceiti – kļūstam par šī maratona daļu, sniedzot atbildīgus padomus un konsultējot dažādos ar veselību saistītos jautājumos. Novērojam, ka pieaug interese pēc dabīgiem nomierinošiem līdzekļiem, piemēram, tējām, uztura bagātinātājiem vai vitamīniem, kas palīdz spriedzi mazināt. Lai gan svētku laiks asociējas ar pozitīvām emocijām, tomēr redzam, ka tas mēdz izvērsties arī  fiziskās un emocionālās noturības maratonā, kas rezultātā var kļūt par iemeslu izsīkumam.”  

Savukārt 36 % aptaujas dalībnieku šogad pirmssvētku stresu neizjūt nemaz – vairāk tā atbildējuši vīrieši (41 %) un cilvēki vecuma grupā no 40 līdz 49 gadiem (43 %). Vēl ceturtā daļa aptaujāto iedzīvotāju pirmssvētku stresu izjūt reti. Reģionāli Kurzemes (37 %) un Latgales (37 %) iedzīvotāji nedaudz biežāk nekā rīdzinieki (33 %) izjutuši stresu, kas saistīts ar gatavošanos svētkiem. 

“Pirmssvētku stress ir dabiska reakcija, tomēr to var ievērojami mazināt, mainot pieeju svētkiem. Koncentrējieties uz to, kas jums un jūsu tuviniekiem patiešām ir svarīgi. Pienākumu plānošana un apzināta attieksme pret svētkiem palīdzēs pārvarēt spriedzi un pilnībā izbaudīt šo īpašo laiku,” tā norāda VCA psiholoģe Milena Keistere. 

7 ieteikumi pirmssvētku stresa mazināšanai 

• Apzinieties, ka “ideāli svētki” ir mīts. Svētkiem nav jābūt ideāliem, tiem jābūt jūsu. Apspriediet ar ģimeni, kas viņiem patiešām ir svarīgi. Kopīgi nosakiet prioritātes, lai samazinātu nevajadzīgos uzdevumus.
• Finanšu plānošana. Sagatavojiet izdevumu sarakstu un ievērojiet to. Dāvanu izvēlē uzsveriet emocijas, ko tās sniedz, nevis materiālo vērtību. Vienkāršas, bet sirsnīgas dāvanas, piemēram, vēstules vai pašdarinātas kartītes, var būt vērtīgākas par dārgiem pirkumiem. 
• Laika pārvaldība. Sadaliet uzdevumus obligātajos un nebūtiskajos. Centieties nepārslogot savu grafiku un atvēlēt laiku atpūtai. Piemēram, sāciet gatavoties agri, lai izvairītos no stresa pēdējās pirmssvētku dienās. 
• Rūpes par sevi. Vismaz 10–15 minūtes dienā veltiet laiku tam, kas sagādā prieku: pastaigai, mūzikai, lasīšanai. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi, nevis uz gala rezultātu. Novērtējiet mazos priekus, piemēram, piparkūku smaržu, siltu sarunu vai kopā pavadītu laiku. Šīs detaļas bieži vien rada visvairāk pozitīvu emociju. Līdzsvarojiet aktīvas darbības ar atpūtu. Piemēram, pēc aktīvas iepirkšanās dienas veltiet vakaru relaksācijai, skatoties filmu vai klausoties mūziku.
• Ģimenes konfliktu vadība. Gatavojoties ģimenes pasākumiem, izvairieties no tēmām, kas varētu izraisīt strīdus. Tā vietā koncentrējieties uz sarunu tematiem, kas vieno. Svinību laikā uzsveriet kopīgo mērķi – pavadīt laiku kopā un baudīt viens otra klātbūtni. Izveidojiet jaunus rituālus. Ja iepriekšējās svinības radīja spriedzi, apsveriet iespēju ieviest jaunus, mierīgākus svētku rituālus, kas vairāk saistīti ar kopā būšanas prieku.

Lai svētki kļūst par veselīgas harmonijas un sirsnīgas kopā būšanas laiku!

Reprezentatīva iedzīvotāju aptauja “Mēness aptieka” sadarbībā ar pētījumu aģentūru “Norstat” 2024. gada novembrī veikta visā Latvijā, aptaujājot 1007 iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 74 gadiem. Respondenti aptaujā snieguši atbildes, izvēloties vienu atbilžu variantu.