Ja cilvēks nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, līksmo gan kardiovaskulārā, gan endokrīnā un nervu sistēma, arī balsta un kustību aparāts. Tomēr jo vairāk cilvēks sporto, jo rūpīgāk jādomā, kā papildināt uzturu ar vitamīniem un minerālvielām. Ja organismam regulāri ir intensīvas fiziskās slodzes, ir jāseko līdzi, vai paātrinātās vielmaiņas rezultātā organisma neiztērē visas nepieciešamās vielas, kas būtu vajadzīgas ne tikai sportisko sasniegumu nodrošināšanai, bet arī labas veselības uzturēšanai. Kādi vitamīni un minerālvielas ir būtiski sportistiem un fizisko aktivitāšu cienītājiem, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane. 

Nenoliedzami, sportiskās aktivitātes nāk par labu veselībai visplašākajā nozīmē, tomēr tas ir līdz brīdim, kamēr kustības un treniņi organismam spēj dot vairāk, nekā ņemt pretī. “Ikvienam, kurš regulāri nodarbojas ar sportu, jārēķinās – jo lielāka slodze, jo intensīvāk norit arī vielmaiņas procesi, kā rezultātā organismā pastiprināti veidojas arī brīvie radikāļi, izraisot oksidatīvo stresu, kas atstāj nelabvēlīgu ietekmi uz visām šūnām. Tāpēc, aktīvi sportojot, svarīgi papildus uzņemt vitamīnus, kas ar šiem brīvajiem radikāļiem spētu tikt galā,” skaidro aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane. Ja nodarbošanās ar fiziskām aktivitātēm nozīmē ko vairāk par 30 minūšu pastaigu vakaros, jādomā, vai organismam nepieciešamie vitamīni tiek uzņemti pietiekamā daudzumā.

B grupas vitamīni

Šos vitamīnus organisms liek lietā, lai olbaltumvielas un cukurus pārveidotu enerģijā. Jo intensīvāka fiziskā slodze, jo vairāk nepieciešams B2, B6 un citu B grupas vitamīnu, kas piedalās gan hemoglobīna sintēzē, gan vajadzīgi nervu sistēmas, aknu funkciju uzturēšanā un muskuļaudu vielmaiņas procesu nodrošināšanā. Par B grupas vitamīnu uzņemšanu noteikti jādomā arī sportiskiem cilvēkiem, kuri ikdienā ievēro kādu uztura virzienu, diētu vai izslēdz kādu produktu grupu. “Intensīvi sportojot, organismā veidojas hormons adrenalīns, bet kā blakusprodukts – homocisteīns. Ja homocisteīna līmenis asinīs paaugstinās, tas kaitē gan asinsvadiem, bojā asinsvadu iekšējo slāni un nelabvēlīgi ietekmē organisma šūnas kopumā. Lai tas nenotiktu un  radušos homocisteīnu aktīvi iesaistītu vielmaiņas procesos, jāuzņem B grupas vitamīni un folskābe,” skaidro Apotheka farmaceite Alīna Fleišmane. No produktiem B grupas vitamīnu var uzņemt, ēdot tunci, pākšaugus, zemesriekstu sviestu, pilngraudu produktus, sēnes, riekstus, gaļu, lapu dārzeņus.

C vitamīns

Lai gan C vitamīns pazīstams kā ļoti svarīgs vitamīns imunitātes spēcināšanai, noguruma mazināšanai, kolagēna sintēzei, patiesībā C vitamīns ir liels spēlētājs absolūti visos sportam būtiskos bioķīmiskos procesos. Cilvēka ķermenis radīts, lai kustētos, bet, nodarbojoties ar sportu, organismā vienmēr tiek sintezēts arī hormons adrenalīns, lai varētu ātrāk skriet, augstāk lēkt, vairāk pacelt utt. Adrenalīna sintēzes procesā tiek aktīvi tērētas daudzas arī citiem dzīvības procesiem vajadzīgas uzturvielas, piemēram, cinks, kas nepieciešams imunitātes nodrošināšanai. “Lai sintezētu adrenalīnu, tiek vairāk tērēts arī C vitamīns, kas ir antioksidants, piedalās kolagēna sintēzē un veicina dzelzs uzsūkšanos. Savukārt pētījumos pierādīts, ka C vitamīna uzņemšana pēc fiziskas slodzes mazina oksidatīvo stresu, iekaisuma reakciju, lai gan tam nav pa spēkam mazināt muskuļu sāpes un pats par sevi C vitamīns nevar uzlabot muskuļu spēku,” saka Apotheka farmaceite Alīna Fleišmane. Produktus, kas bagāti ar C vitamīniem, īpaši iesaka uzņemt pāris stundas pēc intensīva treniņa, lai stiprinātu imunitāti, tāpēc jāēd citrusaugļi, ogas, tomāti, zaļie lapu salāti, dārzeņi.

K vitamīns

Ar uzturu uzņemtais K vitamīns, intensīvi sportojot, pirmkārt, tiek izmantots, lai nodrošinātu asinsreces procesus. “Lai K vitamīns turpinātu pildīt arī citas funkcijas un gādātu par kaulu vielmaiņas nodrošināšanu, tad sportiskajiem cilvēkiem vēl rūpīgāk jādomā par uzturu un to, kā šo vitamīnu var uzņemt papildus, ēdot spinātus, brokoļus, lapu salātus, tomātus. Pretējā gadījumā nepietiekams uzturvielu daudzums var traucēt kaulu, locītavu un muskuļu vielmaiņai un var kļūt par cēloni tā dēvētajiem stresa lūzumiem, traumām, kas rodas pat bez īpašiem negadījumiem un prasa ilgstošu ārstēšanos, rehabilitāciju pēc tam. Turpretim ir pētījumi, kuros pierādīts, ka K₂ vitamīna lietošana papildus uzturam atlētiem ļauj palielināt maksimālo sirdsdarbību slodzes laikā, tātad – veicināt izturību,” norāda Apotheka farmaceite Alīna Fleišmane.

Vienlaikus gan jāatzīmē, ka izteiktu K vitamīna deficītu novēro vien situācijās, ja cilvēkam ir kāda patoloģija, kas kavē šī vitamīna uzsūkšanos zarnās vai arī pēc ilgstošiem antibiotiku kursiem.

E vitamīns

Taukos šķīstošais E vitamīns ir lielisks antioksidants, kas organismā neitralizē brīvos radikāļus. Lai gan ar E vitamīna deficītu sastopas reti, šis vitamīns svarīgs imunitātes, pretiekaisuma iedarbības nodrošināšanai, bet intensīvas fiziskas slodzes gadījumos palīdz mazināt muskuļu bojājumus.

D vitamīns

“Arī sporta kontekstā par D vitamīna nozīmi tiek aktīvi runāts vislabākajā nozīmē,” uzsver Apotheka farmaceite Alīna Fleišmane. Zināms, ka D vitamīns dabiskā veidā tiek sintezēts ādā, uzturoties tiešos saules staros 20-30 minūtes. Ar uzturu to var uzņemt, ēdot olas dzeltenumu, zivis, piena produktus. D vitamīns veicina muskuļu proteīnu sintēzi, dod spēku veikt vingrojumus, sasniegt lielāku ātrumu, jaudu, vairo izturību. “Īsumā – ja nesporto tikai savam priekam, bet vēlas sasniegt zināmus rezultātus vai pārspēt rekordus, rūpīgi jāseko līdzi, vai D vitamīna līmenis asinīs ir normas robežās. Jo zemāks D vitamīna līmenis, jo zemāka būs sportiskā izturība. Turklāt pazemināts D vitamīna līmenis sportistiem tiek saistīts arī ar visdažādākajām traumām – saišu un skrimšļu traumām, lūzumiem pēdā, potītēs,” saka Apotheka farmaceite Alīna Fleišmane.

No svara arī citi mikroelementi un uzturvielas

Ja vitamīnu kompleksus sportiski noskaņotie cilvēki varētu lietot arī profilaktiski, atsevišķus mikroelementus pa vienam, piemēram, tikai dzelzi, tikai cinku vai atsevišķi selēnu iesaka uzņemt tikai saskaņā ar ārsta rekomendācijām. Tomēr der zināt, ka arī šīs vielas ir ļoti svarīgas izturīgam un sportiskam ķermenim:

• Omega-3 taukskābes. Padara šūnu membrānas izturīgākas, arī muskuļšūnas spēcina. “Jāpiebilst, ka organisma bioķīmiskajos procesos svarīgas visas vērtīgās minerālvielas un vitamīni. Runājot par vitamīniem, viens pats par sevi nekad nav karotājs! Bioķīmiskie procesi ir komandas darbs, kurā sadarbojas daudz un dažādi spēlētāji. Lai notiktu bioķīmiskas reakcijas, lai ogļhidrāti pārvērstos enerģijā un olbaltumvielas veicinātu muskuļu augšanu, nepieciešama dažādu mikrouzturvielu klātbūtne: B grupas vitamīni, cinks, selēns, C vitamīns, omega-3 taukskābes, magnijs, cinks,” skaidro Alīna Fleišmane.
• Magnijs. Sportojot un svīstot, organisms zaudē daudz magnija, kas ir svarīgs gan muskuļiem, gan nervu šūnām. Ne velti magniju dēvē par mikroelementu karali!
• Kālijs. Uzņemot pēc treniņa ar kāliju bagātus produktus, organisms spēj labāk atjaunoties, retāk tiek piedzīvoti muskuļu krampji. Lai nodrošinātu muskuļu un nervu veiksmīgu darbību, kālijam ir jāsadarbojas ar nātriju.
• Nātrijs. Nodrošina šūnapvalku caurlaidību un gādā, lai starpšūnu šķidrumā tiek uzturēts osmotiskais spiediens, lai ūdens organismā cirkulē. Diemžēl, intensīvi sportojot un svīstot, nātrijs tiek zaudēts.
• Cinks. Svarīgs ne tikai imunitātei, izturībai, enerģijai, bet vajadzīgs arī tam, lai sportojot attīstītos un veidotos muskuļu masa.

Kas organismam vajadzīgs?

• Intensīvu treniņu periodā: aktīvā treniņu fāzē neiesaka aizrauties ar lielām antioksidantu devām (C, E vitamīns, arī selēns), lai netraucētu muskuļu attīstībai.
• Pāris nedēļas pirms svarīga starta: var uzņemt lielākas antioksidantu devas vai lietot kādu imunitāti spēcinošu vitamīnu kompleksu, jo intensīvo treniņu rezultātā, organisma rezerves ir patukšotas, imunitāte krītas, pastāv lielāks risks saslimt.
• Pēc slodzes: ieteicams uzņemt aminoskābes, vitamīnus, omega-3 taukskābes, jāgādā arī par imunitātes stiprināšanu. Divu stundu laikā pēc treniņa ieteicams uzņemt produktus, kas satur C vitamīnu un cinku, lai nostiprinātu imunitāti.

“Tomēr, lai nekaitētu savam organismam un izvēlētos konkrētajā situācijā cilvēkam visnepieciešamākos vitamīnus un minerālvielas, vispirms ieteicams konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai farmaceitu aptiekā,” piebilst Apotheka farmaceite Alīna Fleišmane.  

Mainoties gadalaikiem, kad cilvēka organismam visvairāk nepieciešami vitamīni, var izveidoties vitamīnu un svarīgo minerālvielu deficīts. Ar kādiem augļiem un dārzeņiem papildināt uzturu ražas sezonā un ko par tiem stāsta to krāsa, skaidro BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

Pēc statistikas datiem rudenī cilvēki biežāk saaukstējas, saasinās arī hroniskās kaites, tāpēc īpaši svarīgi pievērst uzmanību savai veselībai, tai skaitā veselīgam uzturam. Tam vajadzētu būt bagātam ar vitamīniem un vērtīgajām uzturvielām. Farmaceits K. Čerjomuhins iesaka uzturā iekļaut dažādu krāsu augļus un dārzeņus, jo katrs no tiem satur ko vērtīgu:

• Sarkana krāsa: augļi, dārzeņi un ogas sarkanā krāsā satur noderīgu elementu – likopēnu, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Tas ir atrodams tomātos, arbūzos, bietēs, sarkanajos sīpolos un ogās.
• Oranžā un dzeltenā krāsa: šo krāsu augļi un dārzeņi ir bagāti ar veselībai svarīgākajiem antioksidantiem, tostarp karotīnu. Apelsīnu, burkānu, ķirbju, hurmu ēšana pozitīvi ietekmē redzes orgānu stāvokli, beta-karotīns tiek pārveidots par A vitamīnu, kas noder redzes asumam un ādas slimību profilaksei. Dzeltenā krāsa norāda uz C vitamīna saturu, un šie augļi un dārzeņi ir īpaši noderīgi vīrusu laikā. C vitamīns palīdz stiprināt organisma aizsargspējas, kā arī ir svarīgs atveseļošanās periodā.
• Zaļa krāsa: šiem augļiem un dārzeņiem piemīt pretiekaisuma un antibakteriālās īpašības. Brokoļi, spināti, dilles, pētersīļi, kivi, avokado ir bagāti ar luteīnu, satur kalciju, vitamīnus un folijskābi, kas ir svarīgi grūtniecības laikā. Zaļi dārzeņi palīdz samazināt arī holesterīna līmeni asinīs.
• Violeta un zila krāsa: šo krāsu augļi un dārzeņi satur lielu daudzumu antioksidantu, kas pozitīvi ietekmē ādas, matu un nagu stāvokli, kā arī uzlabo pašsajūtu. Ēdot plūmes, baklažānus, kazenes, mellenes, uzlabojas atmiņa, un to iekļaušana uzturā palīdz neitralizēt sirds pataloģijas un vēža rašanos.
• Balta un brūna krāsa: šo krāsu augļi un dārzeņi ir iesaistīti imunitātes stiprināšanā un novērš labdabīgo un ļaundabīgo audzēju rašanos. Ziedkāposti, kartupeļi, bumbieri, redīsi palīdz samazināt sirds veselības problēmas un insulta iespējamību. Tie satur kāliju, kalciju, magniju, cinku un citus vitamīnus un mikroelementus.

Augļi un dārzeņi farmācijā

Arī farmācijā izmanto dažādus augļus un dārzeņus, piemēram, dažādu ekstraktu formā, skaidro K. Čerjomuhins. Greipfrūtu sēklu ekstraktu izmanto, lai nodrošinātu nepieciešamo C vitamīnu devu, savukārt ķiploku kapsulas palīdz uzturēt normālu lipīdu līmeni asinīs un stiprina imūnsistēmu. Aptiekās pieejamas arī ķirbju sēklu eļļas kapsulas, kuras satur Omega-6 un Omega-3 taukskābi, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību. Vilkābeles, plūškoka un citu augu drogas plaši izmanto saaukstēšanās preparātu sastāvā, kā arī tējās. 

Papildiniet savu uzturu ar krāsām un izmēģiniet jaunas garšas, ēdienkartē iekļaujot gan rudens augļus, gan dārzeņus!

Rudens ir ražas laiks, kad ir jāizmanto iespēja uzņemt vitamīnus ar dažādiem veselīgiem dārzeņiem un augļiem. Kādēļ ir svarīgi uzturā iekļaut augļus un dārzeņus un kā tos pareizi izmantot, stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

Kāpēc jāēd dārzeņi un augļi?

Rudens bagātīgi dāvā dažādas saknes, garšsaknes, augļus, krustziežu dzimtas dārzeņus, tomātus, gurķus, zaļumus, tādēļ šis ir īstais laiks, kad savu ēdienkarti arvien vairāk papildināt ar dārzeņiem un augļiem. Ēdot dārzeņus ik dienas, uzņemsim šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un bioloģiski aktīvas vielas, kas labvēlīgi iedarbojas uz mūsu organismu un pašsajūtu. Ja ikdienā nav ierasts ēst šķiedrvielām bagātus dārzeņus un krustziežu dzimtas augus – sāciet pamazām. Ikvienā dārzenī un auglī ir kādas garšas un sastāva nianses, tāpēc tie ir jāēd daudzveidīgi, atgādina L. Sondore.

No mums pieejamākajiem augļiem un dārzeņiem farmaceits K. Čerjomuhins iesaka uzturā iekļaut gan ābolus un vīnogas, gan bietes, burkānus un ķirbjus, jo tie būs lielisks, veselīgs ēdienkartes papildinājums:

• Āboli – satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzlabot zarnu trakta un gremošanas sistēmas darbību. Āboli satur A, B un C vitamīnu, arī daudz dzelzs.
• Bietes – ja ābolu var uzskatīt par rudens augļu karali, tad biete ir dārzeņu karaliene! Bietes satur lielu daudzumu minerālvielu un vitamīnu. Tās palīdz pret dažādām kuņģa-zarnu trakta slimībām, novērš aizcietējumus un normalizē vielmaiņu, turklāt tajās ir maz kaloriju. Bietes satur arī dzelzi, tāpēc būs vērtīgs dārzenis cilvēkiem ar mazasinību, kā arī, lai stiprinātu sirds un asinsvadu sistēmu. Biešu sula var būt noderīgs līdzeklis arī pret sāpēm kaklā.
• Ķirbis – satur visus organisma normālai darbībai nepieciešamos mikroelementus. Ķirbja mīkstumā var atrast visu grupu vitamīnus, turklāt sēklas satur augstu cinka koncentrāciju, kas organismam īpaši nepieciešama rudens-ziemas periodā. Ķirbis ir spēcīgs antioksidants.
• Burkāni – satur karotīnu un A vitamīnu, kas palīdz uzturēt redzes orgānu veselību, cīnīties ar kuņģa-zarnu trakta slimībām un pozitīvi ietekmē vielmaiņu.
• Vīnogas – satur daudz C vitamīna, tām piemīt vispārēja tonizējoša iedarbība uz ķermeni. Vīnogas ieteicams ēst tiem, kas saskaras ar sirds un asinsvadu slimībām – tās stiprina asinsvadus un palīdz, ja ir zems hemoglobīna līmenis. Vislabāk vīnogas ēst rudenī – to nogatovošanās sezonā.

Kā pareizi ēst dārzeņus un augļus?

Pēc veselīga uztura ieteikumiem ikdienā, katrā ēdienreizē, puse šķīvja būtu jāatvēl dārzeņiem. Ieteicamais daudzums veselam pieaugušam cilvēkam būtu aptuveni 500 grami dārzeņu svaigā un pagatavotā veidā. Augļu un ogu ieteicamais daudzums ir aptuveni 200–300 grami. Sezonas ogas un augļus ieteicams ēst svaigā veidā un jau laicīgi padomāt, kā vislabāk tos saglabāt ziemai. Vērtīgāks uzglabāšanas veids būs sasaldēšana nelielās porcijās, bet viens ir skaidrs – dārzeņi, ogas, augļi ir jāēd visu gadu. Lai iegūtu pēc iespējas vairāk labo minerālvielu un vitamīnu, L. Sondore iesaka, kā vislabāk izmantot ražas laika dārzeņus:

• Mācieties gatavot vienkārši! Termiskās apstrādes laikā zūd vitamīni, visjutīgākais ir C vitamīns, bet minerālvielas saglabāsies. Gatavojot zupas un sautējumus, ir ieteicams uzlikt pa virsu vāku, lai nezustu dārzeņu labās īpašības.
• Pirms ēdiena gatavošanas nemērcējiet dārzeņus ūdenī! Sautējiet nelielā šķidruma daudzumā.
• Izmantojiet cepeškrāsni – dārzeņus gatavojiet cepeša maisā, atstājot lielākos gabalos, un, ja iespējams, nemizojiet saknes!
• Kad puse šķīvja ir atvēlēta dārzeņiem, atlikušo ¼ veltiet ogļhidrātiem un ¼ kvalitatīviem olbaltumvielas saturošiem produktiem.
• Papildiniet dārzeņus ar Extra virgin olīveļļu, ēdienam piešķirot papildus labās taukskābes un antioksidantus.

Jāatceras, ka vienmēr ir jāņem vērā savs veselības stāvoklis. Dārzeņi ir jākombinē ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, labas kvalitātes garšvielām un eļļu. Nereti kāds baidās ēst saknes un kāpostus, jo ir vēdera pūšanās un gāzes. Diemžēl reizēm pie vainas ir tas, ka šos vērtīgos produktus ēdam ikdienā par maz, neēdam vispār vai periodiski ēdam par daudz, kas vēlāk rada nepatīkamas sajūtas.

Kā pieradināt bērnus ēst dārzeņus?

Ir skaidrs, ka vecāki ir piemērs bērniem un veselīga uztura pamatprincipus bērnam iemāca ģimenē, bet ne vienmēr ir viegli bērnus pieradināt ēst dārzeņus un augļus. Bērnam no mazotnes jāredz pozitīva attieksme pret ēdienu, piemēram, ka mājās tiek gatavots ēdiens, iekļaujot dārzeņus un augļus, stāsta L. Sondore. Mācieties kopā ar bērnu plānot savas ēdienreizes, pārrunājiet, kas katram garšo, kas nē. Arī bērniem ne vienmēr garšos visi dārzeņi, bet mēģiniet tos gatavot dažādos veidos. Ar laiku bērni pieradīs pie dārzeņu garšas un jūs kopā atradīsiet gardāko dārzeņu pagatavošanas veidu. Sāciet ar mazumiņu – katru nedēļu pagaršojiet, pagatavojiet ko jaunu no ierastā – kāposta, burkāna un bietes, piemēram, cepeškrāsnī ceptas biešu šķēlītes un burkānu stienīši garšo atšķirīgi no vārītiem. Garšu maina arī dārzeņu griešanas un gatavošanas veids!

Par vielmaiņu bieži mēdz domāt pārāk vienkāršoti, raksturojot to kā ātru vai lēnu, tādā gadījumā iesakot dažādus paņēmienus, kā to paātrināt. Patiesībā vielmaiņa jeb metabolisms ir krietni sarežģītāks un ļoti smalks bioķīmisks process. Ja to pareizi izprot, ir lietas, ko ikviens var darīt, lai ar gadiem vielmaiņa strauji nekļūtu gausa un izvairītos no kaitēm, ko rada vielmaiņas darbības traucējumi. Ieteikumus vielmaiņas veicināšanai sniedz aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Laila Zālīte.

Kad par vielmaiņu tiek teikts, ka tā ir neefektīva jeb lēna, tas visdrīzāk nozīmē, ka organisms vairs nespēj pilnvērtīgi pārstrādāt uzņemto ēdienu, pārveidot un pilnvērtīgi izmantot visas uzņemtās uzturvielas, kā rezultātā tās netiek pareizi sašķeltas, gremošanas process kļūst garāks, radot labvēlīgu vidi, kur vairoties baktērijām. Arī baktērijas sāk iesaistīties un šķelt uzņemto barību. Rezultātā organisma iekšējā vidē veidojas krietni vairāk vielmaiņas galaproduktu. “Par tādu situāciju reizēm mēdz teikt, ka organisma iekšējā vide kļūst skāba, un tādā vidē arī vielmaiņa kļūst lēnāka. Vielmaiņa ir process, kas notiek visās šūnās, tas ir ķīmisku reakciju kopums, kas nodrošina organismu ar enerģiju, un to ietekmē gan cilvēka vecums, ģenētika, gan veselības stāvoklis un dzīvesveida paradumi,” sarežģīto metabolismu vienkārši izskaidro Apotheka farmaceite Laila Zālīte. 

Astoņas salīdzinoši vienkāršas lietas, ko var darīt ikviens, lai palīdzētu organismam veicināt vielmaiņu:

1. Jo vairāk svecīšu dzimšanas dienas kūkā, jo mazāku kūkas gabaliņu! 

Citiem vārdiem – ar gadiem jāsamazina porciju apmērs un uzņemto kaloriju daudzums! Vislabāk vielmaiņa funkcionē līdz 25 gadu vecumam, bet turpmāk ik pēc 25 gadiem tā samazinās aptuveni par trešo daļu. Tieši tāpēc pēc 50 gadu vecuma iesaka rūpīgāk pārdomāt savu uzturu un izvēlēties mazākas porcijas. Jaunībā var atļauties notiesāt burgeri un no tā liekais svars nerodas tikai tāpēc, ka vielmaiņa funkcionē gana čakli, bet ar gadiem vielmaiņa kļūst lēnāka, tāpēc daudziem būs pazīstama situācija, kas ir sajūta, ka pietiek uz smalkmaizīti tikai palūkoties un lieks kilograms jau ir klāt! 

“Sievietēm arī hormonālas pārmaiņas menopauzes periodā ietekmē vielmaiņu. Organisms vairs neizstrādā pietiekamā daudzumā hormonus – estrogēnu un progesteronu, kas veicina muskuļu masas zudumu, kauli kļūst trauslāki, palielinās osteoporozes risks. Kaut arī ar gadiem iesaka ēst mazāk, tomēr arī šajā vecumā sievietēm svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu (vismaz 100-200 g dienā), jāēd pākšaugi, rieksti, arī piena produkti, papildus tam var lietot kalciju un nedrīkst aizmirst par fiziskām aktivitātēm. Tas viss kopumā stiprinās kaulus un nāks par labu arī vielmaiņas procesiem. Tuvojoties 40-50 gadu vecumam, ikdienā uzņemto kaloriju daudzumu ieteicams samazināt par 150 kcal, bet, ja nesporto, – pat par 300 kcal. Jāseko līdzi porcijas apmēriem – vienā ēdienreizē ieteicams apēst tik lielu ēdiena porciju, cik ietilpst abu roku plaukstās. Sievietēm ēdienkartē ieteicams iekļaut vairāk tādu produktu, kas satur fitoestrogēnus – tofu, linsēklas, sezama sēklas, sojas pupas, sojas pienu – arī šie produkti nedaudz veicinās vielmaiņu,” skaidro Apotheka farmaceite Laila Zālīte. 

• Neatmet olbaltumvielas!

Enerģiju, ko organisms tērē, lai pārstrādātu uzturvielas, dēvē par ēdiena termisko efektu. Salīdzinot ar ogļhidrātiem un taukiem, olbaltumvielām šis termiskais efekts ir vislielākais. Tas nozīmē – kamēr organisms pārstrādā uzņemtās olbaltumvielas, arī kalorijas tiek patērētas un vielmaiņa aktivizēta. “Tāpēc bez medicīniska iemesla nekad no ēdienkartes pilnībā nevajadzētu izslēgt kādu produktu grupu. Jāēd gan gaļa, gan zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, jāuzņem olbaltumvielas. Ja šos produktus nevar lietot veselības problēmu dēļ, jādomā par alternatīvām, kā uzturu bagātināt ar olbaltumvielām un papildus uzņemt arī D vitamīnu un kalciju,” saka Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

Padoms: Regulāras ēdienreizes ir tas, kas vielmaiņai nāk par labu. Brīdī, kad gremošanas sistēma sāk pārstrādāt ēdienu, arī vielmaiņa paātrinās, tāpēc svarīgi arī no rītiem ieturēt brokastis, kas bagātas ar uzturvielām, vitamīniem un satur gana daudz olbaltumvielu.

• Ātrākais veids, kā sabojāt vielmaiņu – kampaņveida diētas

Nereti cilvēki sastopas ar situāciju, ka vienā brīdī liekais svars tiek zaudēts, bet pēc neilga brīža jau atkal cilvēks pieņemas svarā. Katru reizi, kad apņemšanās ievērot diētu atkal neizdodas, organisms saprot, ka nevar vairs kavēties un jau tagad jāsāk uzkrāt rezerves nākamajam neprātīgās diētas cēlienam. Tādējādi, ar katru reizi pakļaujot sevi tievēšanas eksperimentiem, arī vielmaiņa tiek iedragāta un kļūst lēnāka. Apotheka farmaceite Laila Zālīte iesaka: “Lai zaudētu lieko svaru, ir tikai viens universāls ieteikums – sabalansēta, pārskatīta ēdienkarte un regulāras fiziskās aktivitātes. Tā ir vienīgā diēta, kas vielmaiņai nekaitē.”

• Fiziskām aktivitātēm jākļūst par ikdienas rituālu 

Jo lielāka muskuļu masa, jo ātrāk tiek iztērētas uzņemtās kalorijas. Tādēļ, lai turētu formā arī savu vielmaiņu, ir regulāri jānodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, iespēju robežās izvēloties spēka treniņus, kas palīdz audzēt muskuļu masu. “Pēc 30 gadu vecuma muskuļu masa sāk sarukt un muskuļaudi pārveidojas par taukiem, tāpēc jāturpina sevi uzturēt labā formā, liekot uzsvaru uz spēka treniņiem, kas ne tikai palīdz audzēt muskuļus, bet arī izstrādāt augšanas hormonu organismā – tas ļaus ilgāk saglabāt jaunību un veicinās arī vielmaiņu,” uzsver farmaceite. Tiesa, nebūtu ieteicamas augstas intensitātes fiziskā slodze. Labāk izvēlēties mērenu slodzi, bet laika ziņā ilgāku treniņu, jo tauki sāk “degt” tikai pēc 30 minūtēm. Pirmajā pusstundā vairāk tiek trenēta sirds.

Padoms: Pietiekamā daudzumā uzņemts šķidrums ir vispārzināms ieteikums veselīgam dzīvesveidam, bet, domājot par vielmaiņas veicināšanu, vēlams dzert vēsāku ūdeni, ap +22 grādiem. Ir pētījumi, kuros pierādīts, ka iedzerot vēsu ūdeni, organisms to cenšas uzsildīt un līdz ar to arī vielmaiņa uz veselu stundu paātrinās pat par 30-35%.

• Rūpējieties par veselīgu miegu un mieru!

Stress var gan paātrināt, gan palēnināt vielmaiņu – katram tas ir individuāli, tomēr hronisks stress paaugstina kortizola un insulīna līmeni asinīs, kā rezultātā  palēninās vielmaiņa. “Tāpēc hronisks stress ir tas kaitnieks, kam pretī jāstājas ar nopietnu attieksmi pret profilaksi. Īstermiņā stress varbūt arī nenodara tik lielu ļaunumu, palīdz uz brīdi mobilizēt spēkus, tomēr ilgtermiņā tas var pat veicināt dažādu ar vielmaiņas traucējumiem saistītu slimību attīstību. Kad ārsts nosaka diagnozi, reti kad aizdomājamies, ka slimība ir sekas mūsu stresa pilnajam dzīvesveidam,” stāsta Apotheka farmaceite Laila Zālīte. “Lai turētos pretī stresam, svarīgi labi izgulēties – neizgulēšanās veicina hormona grelīna izdalīšanos, kas rada vilka apetīti, ko grūti remdēt. Ja ir grūtības iemigt, var lietot aptiekā nopērkamus melatonīnu saturošus preparātus  vai augu valsts preparātus ar nomierinošu iedarbību. Savukārt, ja no stresa ikdienā nekādi nav iespējams aizbēgt, papildus ieteicams uzņemt magniju, B grupas vitamīnus, folskābi, C vitamīnu – šie ir vitamīni un minerālvielas, ko stresa situācijās organisms pastiprināti patērē.”

• Hronisku slimību turi grožos!

Piemēram, ja asins analīzes uzrāda paaugstinātu holesterīna līmeni, tas nozīmē, ka organismā radušies lipīdu vielmaiņas traucējumi, un šajā procesā būs iesaistījušās arī aknas un žultsceļi, kas nedarbojas kā nākas. Rezultātā attīstās ateroskleroze, aizsērē asinsvadi. Lai to nepieļautu, ieteicams uzturā samazināt treknu produktu lietošanu, neaizrauties ar alkoholiskajiem dzērieniem, bet augsta holesterīna mazināšanai lietot ārsta izrakstītos medikamentus, kā arī papildus ieteicams uzņemt C vitamīnu, kas ne tikai pastiprina citu vitamīnu darbību, bet palīdz kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt triglicerīdu daudzumu. “Lipīdu vielmaiņai ļoti būtiski ir arī B grupas vitamīni, P un F vitamīns, var lietot arī augu valsts preparātus, kuru sastāvā ir mārdadži, ķiploki, artišoka ekstrakts, rozmarīns, kumelīte, kliņģerīte. Kopumā normālai vielmaiņai ir ļoti svarīgs B vitamīna daudzums organismā, jo tas palīdz pārvērst ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas enerģijā, uzlabojot arī vielmaiņas darbību. B grupas vitamīnu var iegādāties aptiekā un lietot saskaņā ar ārsta ieteikumiem, bet dabīgā veidā to var uzņemt, iekļaujot uzturā olas, piena produktus, graudaugus, cūkgaļu, liellopa gaļu, subproduktus, siļķes, skumbrijas, olas, piena produktus, zemesriekstus, linsēklas, sezama sēklas,” iesaka Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

• Svarīgi zaudēt taukus ap vidukli

Vidēji 20-30% pasaules iedzīvotāju cieš no vielmaiņas traucējumiem. Ja konstatēts metabolais sindroms, par to liecina vēdera aptaukošanās (sievietēm vidukļa apkārtmērs pārsniedz 88 cm, vīriešiem – 102 cm), ir paaugstināts asinsspiediens, holesterīns, bieži ir izmainīti aknu rādītāji analīzēs. Ja metabolais sindroms jau ir sācies, ieteikums – mazāk ēst un vairāk kustēties – vairs nepalīdz. “Šādā gadījumā noteikti jāvēršas pēc padoma pie ārsta un jāuzsāk metabolisko procesu korekcija, pacientam pakāpeniski jāzaudē liekais svars, liekot akcentu tieši uz vidukļa apkārtmēra samazināšanu. Kad iekšējais tauku slānis saruks, arī vielmaiņas procesi pamazām sāks sakārtoties,” norāda farmaceite. 

• Pārbaudi vairogdziedzeri!

Ja ar gadiem pieaug ķermeņa svars par spīti tam, ka tiek ievērots veselīgs dzīvesveids, problēma varētu būt vairogdziedzera darbībā. Ir svarīgi apmeklēt endokrinologu, lai ārsts nosaka vairogdziedzera hormonus asinīs un pārliecinātos, vai vairogdziedzeris funkcionē normāli. Gan paātrināta, gan palēnināta vairogdziedzera darbība var ietekmēt vielmaiņas ātrumu. Ja vielmaiņa ir pārlieku ātra, būs sūdzības par nemiera sajūtu, trauksmi, karstuma viļņiem, svīšanu, bezmiegu, sirdsklauvēm, roku trīci, bet ja vielmaiņa ir lēna – var būt sūdzības par sausu  ādu, miegainību, mazaktivitāti, lieko svaru, aizcietējumiem. To visu var ietekmēt vairogdziedzera darbības traucējumi, tāpēc ir svarīgi veikt nepieciešamās pārbaudes.

Veikalu un tirgu stendos savu goda vietu ieņēmis populārākais Latvijas auglis – ābols! Skaisti, koši, visdažādākajām garšas niansēm apveltīti, pareizi uzglabājot, spējīgi sagaidīt pavasari āboli priecēs vēderu un rotās galdu teju katrā mājā.  Tie tradicionāli tiek  iekļauti arī  ēdienkartē skolēniem. Pārskatīsim patiesību un pieņēmumus par šo brīnišķīgo sārtvaidzi!

“Apaļš kā pūpols, vesels ka rutks, sarkans kā ābols!” mēdzam skandēt īsi pirms Lieldienām un ābolu piesaucam vienā virknē ar citiem labumiem, vēlot stipru veselību. Tāds, lūk, latvietim šķiet gardais, sulīgais auglis! Arī citām tautām ir pantiņi par ābolu īpašo vērtīgumu. Tā piemēram, veselas amerikāņu paaudzes uzaugušas un audzinājušas savus bērnus ar dzejolīti, kas stingri uzsver – viens ābols dienā turēs dakteri jeb slimību pa gabalu. Tāpat pāršķirstot žurnālu lappuses vai pavirpinot elektroniskos medijus, rakstus par veselību vai vitamīniem visbiežāk ilustrē ar citrusaugļu vai ābola attēlu. Proti, ābols nav tikai gards un viegli pieejams auglis – tas ir kļuvis arī par labas veselības simbolu.

Tomēr pat hrestomatizējušās patiesības ir laiku pa laikam jāpavēta, jo ne visas izrādās patiesas. “Tā tas tiešām ir, ka nereti savus priekšstatus par kāda atsevišķa produkta veselīgumu salāgojam ar vecvecāku teikto vai savām kulinārajām un garšas prevalencēm,” teic “Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa un apskata, kā priekšstati un ikdienas novērojumi saskan ar pētījumos noskaidroto.

Rada baltākus, veselīgākus zobus

Ne vienam vien vecmāmiņa ir stāstījusi, ka ābolu ēšana zobus padara baltus un veselīgus. Ābola skābums patiešām var mazliet ietekmēt zobu krāsu, līdzīgi kā pēc dārza darbiem vai kartupeļu mizošanas samitrinām rokas ar kaut ko skābenu, piemēram, plaukstās saspiestām jāņogām. Iespējams arī, ka ābola kumosa nokošana un sakošļāšana var veicināt siekalu sekrēciju mutē un samazināt zobu bojāšanos, pazeminot baktēriju līmeni, taču, kā stāsta farmaceite, pārliecinošu pierādījumu tam nav. Āboli neaizstās zobu suku. Turklāt skābu ābolu ēšana var “nolobīt” zobus, uz brīdi padarot tos jutīgus. Tāpēc speciāliste iesaka augļu ražas laikā, kad tos lietojam vairāk nekā citkārt, parūpēties par līdzekļiem, kas mazina jutīgumu, lietojot zobu pastu, skalojamo līdzekli vai gelu, kas satur, piemēram, nātrija fluorīdu, bet ne spirtu. Zobu pastu, kas paredzēta jutīgiem zobiem, var uzspiest zirņa lielumā uz pirksta gala un iemasēt jutīgajās vietās, lai ātrāk iedarbojas. Ja ir tendence uz zobu jutīgumu, zobu sukai jābūt ar maigiem sariņiem jeb atzīmi “soft” un katru dienu ir jālieto zobu diegs, lai neveidotos zobakmens un neatkāptos smaganas.

Pasargā no Alcheimera slimības

Pētījums par ābolu priekšrocībām liecina, ka ābolu sulas dzeršana var mazināt Alcheimera slimības risku un cīnīties ar novecošanās ietekmi uz smadzenēm. Pētījumā iesaistītajām pelēm, kurām noteica āboliem bagātinātu diētu, tika konstatēts augstāks neiromediatora acetilholīna līmenis. Šīm pelēm bija labāki rezultāti labirinta testos, nekā viņu māsām un brāļiem, kam bija parastā diēta. Tomēr farmaceite lēš – lai gan pētījumi cilvēku populācijā līdz šim nav uzrādījuši nozīmīgus efektus, taču kā veselīgas, vitamīniem bagātas ēdienkartes papildinājums, ābols, protams, ir neatsverams, jo sevišķi vecāka gadagājuma cilvēkiem, kam uzņemtie vitamīni un papildu šķidrums noteikti ietekmēs arī domu skaidrību.

Samazina risku saslimt ar vēzi

Amerikas vēža pētījumu asociācijas publiskotajos datos teikts, ka flavonoliem bagāto ābolu iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt aizkuņģa dziedzera vēža attīstības risku pat 23%. Savukārt Kornela universitātes pētnieki ābolu mizā ir identificējuši vairākus savienojumus, kas var aizkavēt vēža šūnu augšanu aknās un resnajā zarnā. Arī šajos gadījumos pētījumi galvenokārt veikti ar pelēm un žurkām, taču dati ir daudzsološi. Tikmēr ASV Nacionālais vēža institūts ir ieteicis uzturā iekļaut daudz šķiedrvielu, lai samazinātu risku saslimt ar kolorektālo vēzi. Ābols ir lielisks šķiedrvielu avots!

Mazina diabēta iespējamību

Dažos nelielos pētījumus iegūtie rezultāti vieš cerību, ka sievietēm, kuras apēd vismaz vienu ābolu dienā, ir par 28 % mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tām, kuras ābolus neiekļauj savā ēdienkartē. Kādēļ ābols varētu būt tik jaudīgs vairogs pret šo kaiti?  Saskaņā ar “Ontario Apple Growers” sniegto informāciju šajā auglī ir ārkārtīgi augsts pektīna — šķīstošās šķiedras — saturs, kas samazina cukura līmeņa svārstības asinīs.

Pazemina holesterīna līmeni

Šķīstošā šķiedra, kas atrodama ābolos, sasaistās ar taukiem zarnās, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Farmaceite uzsver, ka runājot par sirds veselību un holesterīna līmeņa kontroli, augļu un dārzeņu lietojums uzturā un kopumā Vidusjūras diētas ieteikumu izvēlei patiešām ir būtisks efekts. Kas gan ir visu augļu karalis? Ābols, protams!

Noder sirds veselībai

Pētījumi uzrāda saistību augstai šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanai ar lēnāku holesterīnu nogulsnēšanos artērijās. Fenola savienojums, kas atrodas ābolu mizās, arī neļauj organismā nonākušajam holesterīnam, sadzīviski runājot, pielipt un sacietēt uz artēriju sieniņām. Kad šis aplikums uzkrājas artērijās, “aizsērējums” apgrūtina asins plūsmu uz sirdi, izraisot koronāro artēriju slimību. Tomēr farmaceite cieši piesaka, ka ābols viens pats nedz ārstēs, nedz arī pilnībā pasargās sirdi no visām vainām. Līdztekus jābūt arī fiziskām aktivitātēm un, protams, ja ārsts ir nozīmējis medikamentus, piemēram, asinsspiediena mazināšanai, tie noteikti lietojami un ar āboliem vai citām dabas veltēm nav aizstājami. Ja nu ļoti gribas sirdij palīdzēt, līdztekus gardu muti notiesātam ābolam var lietot tieši sirds veselībai piemērotus vitamīnus, piemēram, zivju eļļu jeb omega 3, omega 6, lecitīnu vai monakolīnu K, kas rūpēsies par holesterīna līmeņa normalizēšanu, kā arī koenzīmu Q10, kas  darbojas kā antioksidants un vairo enerģiju organismā. Īpaši svarīgi tas būs pacientiem gados, kuri lieto statīnu grupas medikamentus, kas ar laiku samazina Q10 daudzumu organismā.

Novērš žultsakmeņu veidošanos

Žultsakmeņi veidojas, ja žultī ir pārāk daudz holesterīna. Tas ir īpaši izplatīts aptaukošanās gadījumā. Lai novērstu žultsakmeņu rašanos, ārsti iesaka diētu ar augstu šķiedrvielu saturu (jā, jau atkal āboli!), lai palīdzētu kontrolēt svaru un holesterīna līmeni. Lai arī labs palīgs žultsakmeņu gadījumos, tomēr cilvēkiem ar lieko ķermeņa masu jāņem vērā, ka ābols satur cukuru, tādēļ pārlieku aizrauties ar ābolu diētu nevajadzētu. Farmaceite rekomendē ābolu izmantot deserta vietā, un šķiedrvielas uzņemt mazāk “cukurotā” veidā. Speciāliste atgādina, ka aptiekās iegādājami šķiedrvielu preparāti, piemēram, smilšu ceļtekas sēklu sēnalu pulveri, kas var būt ļoti palīdzīgi šādos gadījumos.

Palīdz pret caureju un aizcietējumiem

Neatkarīgi no gremošanas sistēmas traucējumu rakstura – vai tas ir aizcietējums vai caureja – ābolos esošās šķiedras var palīdzēt tikt galā ar šīm nepatīkamajām problēmām. Šķiedra var vai nu absorbēt ūdeni resnajā zarnā, lai tās saturs virzītos uz priekšu (aizcietējuma gadījumā) vai arī absorbēt lieko ūdeni no zarnu satura, lai palēninātu zarnu darbību (ja ir caureja). Taču, kā piebilst farmaceite, ja problēma ieilgst, jāmeklē mediķa padoms, un atgādina, ka farmaceits ir vispieejamākā pirmā palīdzība. Iespējams, ar ābolu nebūs līdzēts un caurejas gadījuma vajadzēs kādu medikamentu – absorbentu, savukārt pret aizcietējumu lieliski var palīdzēt jau iepriekš minētie šķiedrvielu pulveri. Galvenais ieguvums no lietošanas – tie nerada pieradumu kā daži citi preparāti.

Novērš hemoroīdu rašanos

Hemoroīdi ir vēnu mezglveida paplašinājumi taisnajā zarnā. Lai gan šie vēnu mezgli nav dzīvībai bīstami, tie var būt ļoti sāpīgi un traucējoši, radīt niezi, higiēnas grūtības un diskomfortu. Hemoroīdus izraisa pārāk liels spiediens iegurņa un taisnās zarnas zonās. Šķiedrvielas un pietiekams šķidruma daudzums palīdz kontrolēt aizcietējumus, uztur vienmērīgu un līdzsvarotu zarnu darbību un novērš sasprindzinājumu tualetes apmeklējuma laikā, kas neizbēgami rodas, ja vēders “aiziet ciet” un vairs, kā tautā saka – nedarbojas kā pulkstenis. Ābols ir ideāls produkts, jo satur dažādas šķiedras un daudz šķidruma. Jāatgādina, ka no ābolu ēšanas hemoroīdi nepazudīs, tos vienkārši mazāk provocēs aizcietējuma radītais spiediens. Tādēļ farmaceite iesaka vieglākos gadījumos taujāt pēc padoma un piemērotiem līdzekļiem aptiekā. Ja nelīdz vienkārši bezrecepšu līdzekļi, jāvēršas pie ārsta – ar šīm problēmām strādā proktologi.  

Sola nelielu detoksikāciju

Aknas ir atbildīgas par toksīnu izvadīšanu no organisma. Daudzi ārsti un pētnieki ir skeptiski noskaņoti pret detoksikāciju sološām diētām, sakot, ka tās var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Par laimi, viena no labākajām (un vienkāršākajām) lietām, ko varat darīt, lai palīdzētu aknām, ir veselīgs uzturs, kas paredz augļu, tai skaitā, ābolu iekļaušana ēdienkartē. Ja ēdīsim vairākkārt pārstrādātu pārtiku vai arī dzīvesveida dēļ iedzīvosimies kādā veselības problēmā, kas prasa lietot zāles, aknām būs vairāk darba. Tādēļ sākam ar viena ābola iekļaušanu uzturā, aizstājot ar šo veselīgo augli čipsu paku vai kūpinājumu!

Palīdz imūnsistēmai strādāt efektīvi

Sarkanie āboli satur antioksidantu, ko sauc par kvercetīnu. Daži pētījumi vēsta, ka kvercetīns var palīdzēt uzlabot un stiprināt kopējo veselības stāvokli, tātad – arī imūnsistēmu, it īpaši, lielas slodzes gadījumos. “Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Aboliņa aicina likt aiz auss, ka mūsu imūnā sistēma ir ārkārtīgi sarežģīts sistēmu un organisma norišu kopums, kas neietekmējas tikai ar ābolu ēšanu vien. Tomēr sulīgs auglis ir teicams solis savas veselības labā, jo sevišķi, tuvojoties rudenim un vīrusu laikam!

Vēl daži interesanti fakti

Ābolu garša un pektīns ir iekļauti daudzos aptiekā iegādājamos preparātos – pēc farmaceites domām tas vien liecina, cik daudz vērtīgu vielu ir ābolos, kā arī par to, ka ābola garšai pašai par sevi ir atveseļošanos veicinošas īpašības. Speciāliste nosauc tikai dažus piemērus – ābolu pektīnu un C un K vitamīnus, bēta karotīnu, folskābi. Vislabāk ēst tieši svaigu ābolu, lai no tā uzturvērtības iegūtu maksimālu labumu.