Sākoties siltajam laikam, ielās, parkos un vingrošanas laukumos parādās arvien vairāk sportot gribētāju. Tajā pašā laikā trešā daļa pieaugušo un 80% pusaudžu nesasniedz ieteicamo ikdienas fizisko aktivitāšu līmeni, liecina Pasaules Veselības organizācijas dati. Sertificēta fitnesa un uztura trenere Madara Meiere dalās padomos, kā sevi motivēt kustēties vairāk un kur smelties iedvesmu arī dienās, kad trenēties galīgi negribas.
Tikai katrs desmitais Latvijas iedzīvotājs vecumā no 15 līdz 74 gadiem izpilda ikdienas fizisko aktivitāšu normu, rāda Slimību profilakses un kontroles centra (SPKC) dati1. Savukārt Veselības ministrijas rīcībā esošā informācija2 liecina, ka liekās ķermeņa masas rādītājs Latvijā ir ievērojami augstāks nekā vidēji Eiropas Savienībā (59,2% pret 50,6 %) un pēdējos gados tas būtiski pieaudzis.
Visbiežāk cilvēkus no aktīvākas kustēšanās attur neziņa, kā sākt vai kādu labumu tas sniegs ikdienas dzīvē, kā arī uzskats, ka progress prasīs ilgu laiku, liecina Samsung vēstneses, sertificētas fitnesa un uztura treneres Madaras Meieres novērojumi: “Lielākoties mēs sarežģījam procesu, tāpēc nemaz nesākam. Cilvēkiem šķiet, ka jāsāk ar grūtiem un mokošiem treniņiem, tomēr kustība ir iespējama no jebkura izejas punkta – lai kādā fiziskā formā mēs būtu.” Viņa atzīst, ka motivācija pati nepieklauvēs pie durvīm, tāpēc sākt ar sev vienkāršāko un patīkamāko aktivitāšu veidu ir labākā stratēģija, kā ieviest kustību ikdienā.
Kā sevi motivēt dienās, kad prāts uz sportošanu nenesas
Treneres ieteikums ir neielaisties ar sevi diskusijās: “Ja ieplānoji fiziskās aktivitātes, tad runā ar sevi tā, kā runātu ar savu labāko draugu, kam vēli visu to labāko. Pie sajūtas, ka treniņu negribas, svarīgi sev uzreiz pajautāt – kāpēc es kustos, kā tas man palīdz? Tā domas par “negribu” aizstāsi ar superīgo sajūtu, kas rodas pēc kustības un tuvošanās savam mērķim.”
Madara Meiere uzsver, ka gan viņai, gan daudziem klientiem mūzika spēlē ļoti būtisku lomu treniņu procesā: “Nereti esmu no klientiem dzirdējusi atsauksmes tieši par mūziku, kas motivējusi un devusi treniņam vajadzīgo noskaņu. Es pati esmu arī atgriezusies mājās pēc savām Galaxy Buds4 austiņām, ja esmu devusies uz treniņu bez tām. Mūziku pielāgoju treniņu veidam – augstas intensitātes treniņš bez AC/DC nav iedomājams. Savukārt skriešanas laikā garajos gabalos, kas man personīgi ir garlaicīgi, klausos austiņās raidierakstus – bez tiem lēns 60 minūšu skrējiens neizklausās kas tāds, ko ilgtermiņā būtu motivēta saglabāt treniņu rutīnā. Tāpat sporta zālē brīnišķīgi ir vērot, ka cilvēki trenējas pa vienam, katrs savas mūzikas ritmā – tas ir kā klusais disko, kur starp piegājieniem daudzi dejo, es tai skaitā.”
Trenere norāda, ka svarīgi ir mūziku, kas pašam patīk visvairāk un izvēlēties austiņas, kas treniņā palīdz: “Man ir svarīgi, lai austiņas pat dinamiskāko kustību laikā nekrīt ārā no ausīm – lai tās ir vieglas un ērtas. Tikpat būtiski, lai skaņa ir kvalitatīva un es nedzirdu apkārtējos fona trokšņus, kas var “izsist” no ritma. Protams, patīkami, ka tās ir vizuāli glītas. Tieši tādas ir Samsung austiņas – tās padara treniņa laiku ne tikai par fiziskās formas uzlabošanas pasākumu, bet labi pavadītu laiku.”
Padomi tiem, kas šajā sezonā vēlas aktīvāk sportot
Madaras Meieres ieteikums tiem, kuri līdz šim nav bijuši rūdīti sportotāji vai bijusi garāka pauze, ir sākt pamazām – ar vienkāršāko, savai ikdienai ērtāko treniņu veidu: “Zelta formula mums visiem būtu – 150 līdz 300 minūtes aerobas slodzes nedēļā, kas var būt ātra iešana, skriešana, riteņbraukšana, dejošana – jebkas, kas patīk. Tā uzlabo gan sirds un asinsvadu veselību, gan palielina izturību un palīdz kontrolēt svaru. Šī slodze būtu jāpapildina arī ar 2 spēka treniņiem nedēļā un stiepšanās stila treniņiem pēc iespējas biežāk – kaut vai 10 līdz 20 minūtēm dienā. Protams, arī nostaigātie soļi ikdienā ir svarīgi, tie kustina mūsu ķermeni, kas ir vitāli svarīgi. Ja staigājam svaigā gaisā, dienas gaismā, tas iedod papildu ieguvumus veselībai, tomēr fiziskās formas uzlabošanā tie praktiski nespēlē nekādu lomu.”
Fitnesa trenere norāda, ka bieži cilvēkiem motivēt sevi palīdz arī izpratne, kā viņu ķermenis darbojas, kādiem datiem sekot līdzi treniņa laikā un ārpus tā: “Viedpulkstenis maniem klientiem brīnišķīgi palīdz saprast, vai tiešām sirdij ir grūtāk pumpēt asinis vai tomēr jauda trūkst citu iemeslu dēļ. Tas ir nozīmīgi progresam – kad vizuāli redzi, ka sirdij nav grūti, bet tas ir izturības jautājums. To apzināti trenējot, mazinās pulss arī ārpus fiziskās slodzes un tādējādi – kopējā trauksme par veselības stāvokli ikdienā.”
Madara Meiere atklāj, kurām lietām ar viedpulksteņa palīdzību sekot līdzi: “Pats vienkāršākais – treniņa laiks un ātrums. Piemēram skriešanā, lai trenētu aerobo izturību un veicinātu pienskābes iztīrīšanos no muskuļiem, kas savukārt palīdz vieglāk un ilgāk veikt fizisko slodzi, ir svarīgi skriet konkrētā tempā un noteiktu laiku. Otrkārt, pulss fiziskās slodzes laikā – svarīgi aerobās slodzes laikā to turēt robežās 60 – 80% no maksimālā pulsa, savukārt, lai arī spēka treniņos pulss nav noteicošais, tam vērtīgi būtu nepārsniegt 55 – 70% no maksimuma. Tas mainās no treniņa uz treniņu, tāpēc Galaxy Watch8 palīdz arī novērtēt miega kvalitāti, sirdsdarbību, stresa līmeni un citus veselības rādītājus, kas ietekmē ķermeņa gatavību fiziskajām aktivitātēm – un attiecīgi pielāgot slodzi. Tāpat vērtīga funkcija ir arī skriešanas asistents, kas ne tikai pasaka priekšā veikto attālumu un tempu, bet arī sniedz treniņu padomus atkarībā no nospraustā mērķa.”
