Klāt vasara, un līdz ar to arī dārza darbi, atpūta brīvā dabā, atvērti logi un basas kājas. Teju katram ir gadījies savā ceļā sastapt izbiedētu biti, lapseni vai irsi, kuru dzēliens var būt ne vien sāpīgs, bet alerģiskiem cilvēkiem – arī dzīvībai bīstams. Ik gadu apdrošināšanas sabiedrība BALTA (PZU grupa) saņem desmitiem atlīdzību pieteikumu par kukaiņu kodumu sekām. Apdrošinātājs aicina iedzīvotājus siltajā laikā būt jo īpaši piesardzīgiem, gan dodoties dabā, gan malkojot dzērienus no nenoslēgtiem traukiem vai baudot saldumus un augļus, kas pievilina kukaiņus.

Miermīlīgie kaimiņi, kuri uzbrūk tikai tad, ja tiek apdraudēti

Latvijas Nacionālā dabas muzeja vecākais entomologs jeb kukaiņu speciālists Jānis Dreimanis saka – no kukaiņiem nav jābaidās, gan bites un kamenes, gan lapsenes ir dabā vajadzīgas, jo visas piedalās apputeksnēšanas procesā. Turklāt bez iemesla, ja vien nejūtas apdraudēti, šie kukaiņi nevienam neuzbrūk. Vienlaikus jāatceras, ka dzelošie kukaiņi var būt bīstami cilvēka veselībai, jo inde, ko satur to indes dziedzeris, var izraisīt alerģiskas reakcijas. 

“Dzelošie kukaiņi ir sabiedriski radījumi – pūznī vai stropā var dzīvot vairāki simti un pat tūkstoši kukaiņu. Bites, kamenes un lapsenes parasti ir atrodamas uz ziediem, jo tās tur barojas, – gluži kā cilvēki, kuriem arī patīk mieloties ar saldām vielām. Pavasarī lapseņu ir mazāk; vasaras beigās, kad ienākas dažādi augļi, kas tās pievilina, to ir visvairāk. Bites ir pieradušas pie cilvēka tuvuma, bet tomēr tāpat kā pārējie kukaiņi cilvēku sabiedrību speciāli nemeklē. Ja nu vienīgi mazdārziņā vai kafejnīcā, ēdot augli vai kādu saldumu, var parādīties lapsene. Ja cilvēks sasmaržojas ar īpaši saldām smaržām, arī tās var pievilināt kukaini,” stāsta entomologs.

Viņš atklāj, ka pilsētvidē biežāk sastopamas ir lapsenes, kas apmetas uz dzīvi zem jumta, arī koku dobumos vai putnu būrīšos. Lapsenes labprāt iekārtojas zem dažāda veida jumtiem, šķūņos, starp jumtu un bēniņu stāvu, vai sienu, kur neviens netraucē, – lapsenes taisa pūzni tur, kur ūdens netek virsū un kur nevajag ieguldīt daudz enerģijas, lai sausinātu vai salabotu lietus bojāto pūzni. Kamenes drīzāk var sastapt mazdārziņos vai laukos, nevis pilsētu mauriņos, jo tās veido pūžņus augsnē, pamestos kurmju rakumos vai peļu alās. 

Bite dzeļ vienreiz, lapsene – vairākkārt

Lapsenes, irši, bites, kamenes un citi dzelošie kukaiņi pēc dabas ir miermīlīgi, tomēr, jūtot apdraudējumu, ir gatavi aizstāvēties, nekavējoties dzeļot. Lai arī, piemēram, bites dzēliens tiek uzskatīts par imunitāti stiprinošu un uz bišu indes bāzes tiek izgatavoti pat medikamenti, alerģiskiem cilvēkiem šāda saskarsme ar kukaini var izraisīt spēcīgas un pat dzīvībai bīstamas reakcijas. 

Tāpat jāņem vērā, ka bite dzeļ tikai vienreiz un dzeloni atstāj brūcē, jo dzelonis ir atskabargains. Ja dzelonis netiek izrauts, tas turpina ievadīt indi cilvēka organismā. Savukārt lapsenes ar gludo dzeloni var dzelt vairākas reizes pēc kārtas. Iršiem indes deva ir vēl lielāka nekā lapsenēm, tāpēc no tiem ieteicams sargāties jo īpaši. Situācijās, kad kukainis ielidojis istabā, svarīgi nekrist panikā, bet uzmanīgi to izgaiņāt ārā pa atvērtu logu vai durvīm, piemēram, ar avīzi vai auduma dvieli. 

Mēģinot izvairīties no kukaiņu dzēluma, iedzīvojas traumās

Katru gadu BALTA saņem atlīdzību pieteikumus, kas saistīti ar dzīvo radību sagādātām traumām – skrāpējumiem, sasitumiem un pat lūzumiem, kas gūti, neveiksmīgi mēģinot izvairīties no kukaiņa un pakrītot. Tāpat kukaiņu kodums bieži vien cilvēkiem izraisa alerģisku reakciju, kas var novest pie ārstēšanās slimnīcā.

Iedzīvoties lapsenes vai bites kodumā dārza darbos, it īpaši puķu ziedēšanas laikā, nav nekas pārsteidzošs. Bet kukainis var iedzelt, pat velkot kājās zeķes, – tā gadījies kādam BALTA klientam, kurš vērsies pie apdrošinātāja ar atlīdzības pieteikumu. Nereti traumas gadās, cenšoties izvairīties no sakošanas un klūpot vai pakrītot – šādi tiek sasistas, izmežģītas un pat lauztas rokas un kājas. Savukārt pēc kukaiņa koduma var rasties niezoši izsitumi, tūska, apgrūtināta elpošana un pat anafilaktiskais šoks.

“Sevišķi uzmanīgiem jābūt tiem, kuri dažādus dzērienus malko no pudeles. Dzērieni pudelēs, it īpaši cukurotie, pievilina lapsenes. Pudelē kukaini ir ļoti grūti pamanīt, bet iedzert šādu malku ir bīstami – lapsenes kodums mutē vai rīklē var beigties ar anafilaktisko šoku un pat nāvi. Diemžēl šādi gadījumi ar letālu iznākumu ir fiksēti arī BALTA atlīdzību vēsturē. Ja cilvēkam veidojas akūta reakcija uz kukaiņa kodumu, vajadzētu nekavējoties zvanīt neatliekamajai medicīniskajai palīdzībai,” atklāj BALTA personu produktu vadītāja un risku parakstītāja Ludmila Ščegoļeva un iesaka pēc padzeršanās vienmēr uzskrūvēt pudelei korķīti vai kā citādi to aizvākot, bet bērniem vislabākā izvēle būs limonādes baudīšana ar salmiņu.

Ieteikumi drošai sadzīvošanai ar kukaiņiem

• Ja nevēlies lapseņu klātbūtni īpašumā, tas ir regulāri jāapseko. Ja redzi lapseni dārzā – nav jāuztraucas, bet, ja pie mājas, tad gan jāpaskatās, kurp tā dodas, – iespējams, uz pūzni kaut kur mājas tuvumā.
• Nonākot pūžņa tuvumā, jāizturas mierīgi un jāatturas no vicināšanās ar rokām. Mierīgi jāiet garām. Ja lapsene iepinas matos, tad gan jāmēģina to ātri dabūt ārā. 
• Lapseņu vai iršu pūzni visdrošāk likvidēt ziemā vai agrā pavasarī, kad pūznī nav lapseņu. Ja jauns pūznis tiek veidots blakus iepriekšējam, mātīte, visticamāk, ir pārziemojusi kādā slēptuvē kaut kur tuvumā. Neapdzīvotos bēniņos pūžņi ir visai bieži sastopami. 
• Nebūtu ieteicams likvidēt lapseņu vai iršu pūžņus pašu spēkiem, labāk uzticēt šo uzdevumu speciālistiem – dezinsekcijas uzņēmumiem, kas to paveiks profesionāli un droši. Ja pūznis iekārtots sabiedriskā ēkā, talkā var saukt arī Valsts ugunsdzēsības un glābšanas dienestu.
• Kafejnīcās jāskatās, vai ap dzērieniem nelidinās kāds kukainis. Paša spēkiem tas no dzēriena ārā netiks, bet to iedzert ir bīstami. 
• Vasaras laikā dzērieniem no skārdenēm, pudelēm un citiem traukiem ieteicams izmantot salmiņus, jo tie gandrīz simtprocentīgi pasargās no kukaiņu bīstamajiem dzēlieniem mutes dobumā un rīklē.
• Bērniem iespējams iegādāties un izmantot burciņas vai krūzes ar vāciņu un salmiņu, kas ir gan mazajiem interesantas, gan drošas.
• Staigājot ar basām kājām, esi uzmanīgs – īpaši zem augļu kokiem, kur lapsenes sastopamas visvairāk.
• Dodoties pie dabas ogot, sēņot, strādājot vai atpūšoties dārzā, velc apģērbu ar garām piedurknēm un bikšu starām, kā arī lieto repelentus – ziedes un dezodorantus pret kukaiņu kodumiem.

Gada nogales svētku laiks asociējas ar pozitīvām emocijām, vienlaikus tas mēdz izvērsties arī  fiziskās un emocionālās noturības maratonā. Dāvanu sagādāšana, pienācīgas atpūtas trūkums un svētku plānošana ir biežākie satraukuma cēloņi, liecina “Mēness aptiekas” veiktā iedzīvotāju aptauja. Kā rast balansu, gūt prieku un mieru ikdienas un svētku sagatavošanas pienākumos?

Pirmssvētku stresu izjūt vairāk nekā trešā daļa iedzīvotāju jeb 34 %. Visbiežāk to atzinušas sievietes  – 38 % un  jauni cilvēki vecuma grupā no 18 līdz 29 gadiem – 48 %.

Dāvanu sagādāšanu kā biežāko pirmssvētku satraukuma cēloni norādījuši 24 % aptaujāto. 20 % norādījuši uz pienācīgas atpūtas trūkumu, savukārt 12 % aptaujāto stresa iemesls ir citi ar svētku sagatavošanos saistītie pienākumi, bet 8 % – vientulības sajūta. 36 % aptaujas dalībnieku šogad pirmssvētku stresu neizjūt nemaz, liecina “Mēness aptieka” aptauja.

“Veselības centru apvienības” poliklīnikas Pulss klīniskās un veselības psiholoģes Milenas Keisteres ieteikumi, lai svētki kļūst par veselīgas harmonijas un sirsnīgas kopā būšanas laiku.

“Ideāli svētki” ir mīts. Svētkiem nav jābūt ideāliem, tiem jābūt jūsu. Apspriediet ar ģimeni, kas jums visiem patiešām ir svarīgi un sagādā prieku. Kopīgi nosakiet prioritātes, lai samazinātu nevajadzīgos uzdevumus.

Tērējiet samērīgi. Lai arī finansiālais spiediens svētku laikā ir liels, prieks un gandarījums nav atkarīgs no iztērētās naudas apjoma.Nosakiet budžetu, sagatavojiet izdevumu sarakstu un ievērojiet to. Dāvanu izvēlē uzsveriet emocijas, ko tās sniedz, nevis materiālo vērtību. Vienkāršas, bet sirsnīgas dāvanas, piemēram, vēstules vai pašdarinātas kartītes un kopā pavadītais laiks ir vērtīgākas par dārgiem pirkumiem.

Neatlieciet uz pēdējo brīdi. Sadaliet uzdevumus obligātajos un nebūtiskajos. Centieties nepārslogot savu grafiku un atvēlēt laiku atpūtai. Piemēram, sāciet gatavoties svētkiem agri, lai izvairītos no stresa pēdējās pirmssvētku dienās.

Nepārspīlējiet ar dāvanām. Atmetiet “vairāk un dārgāk” principu. Roku darbs vai personalizētas dāvanas rada daudz lielāku gandarījumu nekā dārgi, bet bezpersoniski pirkumi. Vienojieties par dāvanu apmaiņu un apsveriet iespēju ieviest “slepeno Ziemassvētku vecīti” (katrs dāvina tikai vienu dāvanu) vai kopīgu aktivitāti kā galveno dāvanu visiem.

Bez sirdsapziņas pārmetumiem veltiet laiku sev. Vismaz 10–15 minūtes dienā veltiet laiku tam, kas sagādā prieku: pastaigai, mūzikai, lasīšanai. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi, nevis uz gala rezultātu. Novērtējiet mazos priekus, piemēram, piparkūku smaržu, siltu sarunu vai kopā pavadītu laiku. Šīs detaļas bieži vien rada visvairāk pozitīvu emociju. Līdzsvarojiet aktīvas darbības ar atpūtu. Piemēram, pēc aktīvas iepirkšanās dienas veltiet vakaru relaksācijai, skatoties filmu vai klausoties mūziku.

Izbaudiet tradīcijas un rituālus, kas vieno. Gatavojoties ģimenes pasākumiem, izvairieties no tēmām, kas varētu izraisīt strīdus. Tā vietā koncentrējieties uz sarunu tematiem, kas vieno. Svinību laikā uzsveriet kopīgo mērķi – pavadīt laiku kopā un baudīt vienam otra klātbūtni. Izveidojiet jaunus rituālus un tradīcijas. Ja iepriekšējās svinības radīja spriedzi, apsveriet iespēju ieviest jaunus, mierīgākus svētku rituālus, kas vairāk saistīti ar kopā būšanas prieku.

Reprezentatīva iedzīvotāju aptauja “Mēness aptieka” sadarbībā ar pētījumu aģentūru “Norstat” 2024. gada novembrī veikta visā Latvijā, aptaujājot 1007 iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 74 gadiem. Respondenti aptaujā snieguši atbildes, izvēloties vienu atbilžu variantu. 

Miegs cilvēka organismam ir tikpat svarīgs kā gaiss, ūdens un pārtika. Pieaugušam cilvēkam ieteicamais miega ilgums ir 7 līdz 9 stundas. Latvijā šajā ziņā atklājas neviennozīmīga aina – vidēji 9 stundas vai vairāk miegā pavada 4 % aptaujāto iedzīvotāju, 8 stundas – 27 %, 7 stundas – 39 %, 6 stundas – 25 %, bet 5 stundas vai mazāk – 5 %, secināts BENU Aptiekas Veselības monitoringa datos, kas iegūti sadarbībā ar tirgus un sabiedriskās domas pētījumu kompāniju SKDS.

Par ieteicamo miega ilgumu un ritmu, kā arī “cīruļiem” un “pūcēm” stāsta Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas (BKUS) Epilepsijas un miega medicīnas centra miega speciāliste-pediatre Marta Celmiņa.

Cik ilgi tad būtu jāguļ?

Atsaucoties uz organizāciju National Sleep Foundation^[1], miega eksperte norāda, ka dažādos vecumos veselīga miega daudzuma rekomendācijas atšķiras:

• jaundzimušajiem (0-3 mēneši) diennaktī ieteicams gulēt 14 līdz 17 stundas;
• zīdaiņiem (4-11 mēneši) diennaktī ieteicams gulēt 12-15 stundas;
• bērniem, kas tikko sākuši staigāt (1-2 gadi), – 11-14 stundas;
• pirmsskolas vecuma bērniem (3-5 gadi) – 10-13 stundas;
• skolas vecuma bērniem (6-13 gadi) – 9-11 stundas;
• pusaudžiem (14-17 gadi) – 8-10 stundas;
• jauniešiem (18-25 gadi) – 7-9 stundas;
• pieaugušajiem (26-64 gadi) – 7-9 stundas;
• vecākiem cilvēkiem (virs 65 gadiem) – 7-8 stundas.

Vienlaikus M. Celmiņa uzsver, ka primāri ir jāvadās pēc savas pašsajūtas, jo var būt pieaugušie, kuri vidēji guļ arī 6 stundas un jūtas labi. Ja cilvēks guļ maz un šķiet, ka pašsajūta ir normāla, bet pilnībā pārliecības par to nav, ieteicamo miega daudzumu vislabāk var saprast atvaļinājuma laikā, ļaujot sev dažas dienas izgulēties tik, cik gribas. Pēc pirmā miega parāda dzēšanas (ja tāds ir) arī nostabilizēsies vēlamais miega daudzums. 

Par “cīruļiem” un “pūcēm”

Folklorā par mošanos agri no rīta ir virkne teicienu, piemēram, “Rīta stundai zelts mutē”, “Kurš putniņš agri ceļas, agri slauka deguntiņu” vai “Agrais putniņš dabū tārpiņu” (no angļu valodas Early bird gets the worm)”. Vienlaikus miega eksperte M. Celmiņa atgādina, ka daļai cilvēku vairāk enerģijas ir no rītiem (tā sauktie “cīruļi”), bet citi visaktīvākie kļūst tieši vakarā (tā sauktās “pūces”), bet vēl daļa nepieder nevienam no šiem tipiem. Iespējams, ir radies maldīgs priekšstats, ka cilvēki, kas ceļas agrāk no rīta, ir produktīvāki un spēj izdarīt vairāk, jo, kamēr “pūces” no rīta saldi guļ, “cīruļi jau ir paspējuši apmeklēt sporta klubu, izlasījuši grāmatu un tml. Tas gan nenozīmē, ka agro rītu cilvēki ir produktīvāki, jo vakarā viņi pie miera dodas salīdzinoši agri, un tieši tas ir laiks, kad “pūces” aktivizējas. 

M. Celmiņa skaidro, ka šāds dalījums nav slinkums vai izdomājums – priekšroku agrākam vai vēlākam darbam sauc par hronotipu (no grieķu valodas chronos nozīmē laiks). Lai gan mēs varam ietekmēt savu diennakts ritmu, piemēram, ievērojot noteiktu režīmu un kontrolējot gaismu/tumsu, sportiskās aktivitātes, kofeīnu un citas lietas savā dzīvē, hronotips ir daudz stabilāks. Tas nozīmē, ka, piemēram, “pūce” var celties katru dienu agri no rīta, bet dienas pirmajā daļā būs grūtāk koncentrēties. “Cīrulis” turpretim bez pūlēm agri no rīta var sākt strādāt, bet pēcpusdienā produktivitāte sāk palēnināties. Ņemot vērā, ka sociāli un darba tirgū pieņemtais darba dienas sākums ir samērā agri no rīta, “pūcēm” adaptēties ir grūtāk. 

Hronotipu nosaka dažādi ģenētiskie faktori. Turklāt svarīgi arī saprast, ka priekšroka agrākam vai vēlākam gulēt iešanas un celšanās laikam var mainīties. Piemēram, mazi bērni vairāk ir “cīruļi”, bet pusaudžu gados iešanas gulēt laiks vairāk atbilst “pūcēm”. To, ka jauniešiem vakarā grūti aizmigt, bet no rīta – piecelties, nenosaka tikai dažādas aktivitātes, bet arī dabīgas norises. Vēlāk – ap 20 gadu vecumu – hronotips nostiprinās. 

Kāpēc iet gulēt un celties vienā laikā?

Došanās gulēt un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz labāk gulēt (pieļaujama 1 stundas nobīde), skaidro miega eksperte. Piemēram, katru vakaru, ejot gulēt un ceļoties vienā un tajā pašā laikā, dienas laikā smadzenēs uzkrājas noteiktas vielas, kas palielina “miega spiedienu” un vakarā liek justies miegainam. Pretējā gadījumā, piemēram, darba dienās ejot gulēt vienā laikā, bet nedēļas nogalēs vai brīvdienās regulāri aizmiegot daudz vēlāk, arī celšanās laiks ir krietni vēlāks. Tas nozīmē, ka līdz mirklim, kad “miega spiediens” smadzenēs ir pietiekami liels, ir jau pārāk vēls. No rīta agri ceļoties, dienas laikā ir slikta sajūta, bet, ja, “dzēšot ugunsgrēku”, paguļ ilgāku diendusu, tad miega spiediens pirms nakts atkal samazinās. Izveidojas apburtais loks. Nav noslēpums, ka atvaļinājuma laikā dienas ritms bieži vien aizslīd uz priekšu (kas ir pilnīgi normāli), bet, atsākot darbu, ir samērā grūti atgriezties vecajās sliedēs.

Kopumā, ja nedēļas laikā trūkst miega, tad zaudētā miega izgulēšana nedēļas nogalē var īslaicīgi paaugstināt enerģijas līmeni, tomēr ilgtermiņā šādai praksei var būt arī negatīvi efekti. Kādā ASV pētījumā^[2] noskaidrots, ka cilvēki, kas guļ mazāk, nekā rekomendēts, tiek vairāk pakļauti svara pieauguma riskam un insulīna sensitivitātes kritumam. Tas nozīmē, ka nepietiekams miega daudzums samazina ķermeņa spēju atpazīt un izmantot insulīnu. Pētījumā tika atklāts arī tas, ka cilvēkiem, kas nedēļas nogalēs izgulēja miega parādu, šīs izmaiņas bija smagākas – tas norāda, ka ķermenim ir grūti pielāgoties šādām svārstībām. 

Ko varam darīt sava miega labā?

Miegu ietekmē virkne faktoru: ģenētika (hronotips), dzīvesveids un režīms (sportošana, uzturs, kofeīns, atkarību raisošās vielas, gaisma/tumsa, aktivitātes vakarpusē), arī veselības stāvoklis un citas slimības. Svarīgi arī tas, kas notiek mums apkārt un kādā vidē dzīvojam. Pēdējo gadu laikā ir bijusi virkne satricinājumu – Covid-19 pandēmija un Krievijas iebrukums Ukrainā –, kas arī negatīvi ietekmē mentālo veselību un miega kvalitāti. Plašākā mērogā mēs nevaram ietekmēt notiekošo pasaulē, bet svarīgākais ir laicīgi atpazīt savas miega un mentālās veselības problēmas, kā arī vērsties pie atbilstošiem speciālistiem.

Gluži tāpat kā pazīstam ķermeņa higiēnu, ir arī miega higiēna – tā ir uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina kvalitatīvu miegu naktī un labu pašsajūtu dienā. Lai gan ir ļoti daudz dažādu miega traucējumu, tomēr pilnīgi visiem ārstēšanas pamatu veido tieši miega higiēnas izveidošana, mainīšana vai uzlabošana.

• Parūpējies par savu guļamistabu – sagādā sev ērtu matraci, segu un spilvenu. Atceries, ka guļamistabai vakarā jābūt klusai, tumšai un patīkami vēsai. 
• Gultu izmanto tikai miegam un seksam! Svarīgi, lai ķermenim gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis citām nodarbēm – darbu, filmu skatīšanos, lasīšanu u. c. Šīs nodarbes labāk veikt citā istabā vai arī vismaz atrast citu vietu guļamistabā. 
• 30 līdz 60 minūtes pirms gulēšanas nelieto elektroniskās ierīces, jo miega kvalitāti pasliktina gan ekrāna gaisma, gan arī prātu aktivizējošās nodarbes. 
• 30 minūtes pirms miega centies “atslēgties” no satraucošajām lietām, lai pirms iešanas gulēt par tām nebūtu jādomā.
• Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan skolas dienās, gan brīvdienās! Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. 
• Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt īsi pirms došanās gulēt.
• Dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes! Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms došanās gulēt var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tas traucēs miegu. Pirms došanās gulēt nedzer arī pārāk daudz šķidruma, lai nevajadzētu celties un iet uz tualeti. 
• Kofeīns – vismaz 4 stundas pirms miega nelieto kofeīnu saturošus produktus – piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigšanu.
• Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas – lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī cilvēks būs gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts.

Aptauja veikta sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS, aptaujājot 1005 Latvijas iedzīvotājus.BENU Aptiekas 

^[1] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

^[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/

Vairums cilvēku, ja jūtas noguruši dodas gulēt, bet ne vienmēr aizmigt ir tik vienkārši. Ja neizdodas aizmigt, tad tā ir pamatīga vilšanās un aiz aizkaitinājuma ir vēl grūtāk iemigt. Acu priekšā jums ataust dienas notikumi un parasti tieši tie, kas ir saistīti ar nepatīkamām atmiņām.

Jūs sākat analizēt, kā esat izturējusies vienā vai otrā gadījumā un kā būtu bijis pareizāk rīkoties. Tādas domas nenomierina, gluži otrādi, uztrauc jūs un miegs ir prom. Iespējams jūs neesat pieradusi domāt par bijušo? Tad jūs, protams, domājat par nākotni: ko pagatavot rīt vakariņām. Vai maz rīt tiksiet galā ar savu darbu, kaut tikai neaizmirstu rītdien nopirkt kaut ko. Skaidrs, ka naktī, kad visi svarīgie smadzeņu centri ir kavēšanas stāvoklī, visas šīs problēmas nevar tikt atrisinātas un tāpēc liekas ļoti grūtas. Un tā jūs nemitīgi mokaties guļot bez miega. Dažreiz jūs to apzināties, jo no pieredzes saprotat, ka no rīta jums daudz vieglāk, bez sevišķas piepūles izdosies atrisināt šos jautājumus, vajag tikai mazliet padomāt, un viss būs nokārtots, bet domāt par to visu nakti nozīmē tikai mocīt sevi.

Bet kā no šīs problēmas tikt vaļā?

Saprāta argumenti tādos gadījumos nedod vēlamos rezultātus, to mēs noskaidrojām jau agrāk. Varam ieteikt izmēģināt šādu triku. Iedomājaties, ka jūsu rūpes ir uzrakstītas ar krītu uz tāfeles. Jums vajag gulēt, nevis lasīt uz tāfeles uzrakstīto. Tiklīdz kaut kas šķietami parādās uz tāfeles, jūs iztēlojaties, ka ņemat sūkli un noslaukāt uzrakstīto. Ja parādās jauna problēma, tad ņemat palīgā sūkli. Vai jūs atkal kas moka? Tūlīt noslaukiet uzrakstīto. Un tā turpiniet nepārtraukti! Jūs pamanīsiet, ka sākumā biežāk, bet pēc tam arvien retāk un retāk jums nāksies lietot sūkli un drīz vien jūs aizmigsiet.

Grūtības piecelties no rītiem un vakarā aizmigt. Gulēšana sabiedriskajā transportā un pat mācību solā. Kas ir pusaudžu miega traucējumi, kā tos atpazīt un kā rīkoties, stāsta Rimi Bērniem labsajūtas eksperte, ārste-psihoterapeite Laura Valaine.

Cik daudz miega nepieciešams?

Pusaudžiem vidēji nepieciešams 8–10 stundu ilgs miegs. Tomēr jāatceras, ka miega daudzums katram ir individuāls – vienam pietiks ar septiņām stundām, citam vajadzīgas visas desmit.

Par miega trūkumu liecina slikta pašsajūta nākamajā dienā. Ja pusaudzim pa dienu nāk miegs, ir grūti koncentrēties, novērojama lielāka apetīte nekā parasti, rodas nepieciešamība pēc stimulējošiem dzērieniem, piemēram, kafijas vai enerģijas dzērieniem, tam būtu jāpievērš uzmanība.

“Šīs pazīmes noteikti nevajadzētu atstāt bez ievērības, jo ilgstoši miega traucējumi pusaudžu vecumā negatīvi ietekmē kopējo veselības stāvokli, uzvedību, garastāvokli, akadēmiskos sasniegumus un emociju regulāciju. Ciešot no miega traucējumiem, paaugstinās paškaitējuma risks, pieaug trauksme. Miegs ir saistīts arī ar metabolismu un liekā svara veidošanos. Samazinoties miega stundām, ir risks pieaugt liekajam svaram,” norāda Laura Valaine.

Kāpēc rodas miega traucējumi?

Miega traucējumu cēloņi ir dažādi. Viens no biežākajiem ir miega higiēnas pārkāpumi. Neievērojot miega higiēnu, smadzenes aktivizējas un nav iespējams atslābināties. 

Vēl viens iemesls ir pusaudžu vecumposma radītas bioloģiskas pārmaiņas miega ciklā – grūtāk iemigt, miegs kļūst trauslāks. Šīs izmaiņas rada bioloģiskā un sociālā (skolas) ritma nesakritība. Tādējādi veidojas miega trūkums. 

Tāpat iemesls var būt insomnija. Tas ir miega trūkums, kas rodas tādēļ, ka cilvēkam ir grūtības aizmigt, “caurs miegs” vai viņš agri mostas. Pusaudžiem bieži novēro psihofizioloģisku insomniju – nespēju aizmigt trauksmainu domu dēļ. Insomniju piedzīvo 7–40% pusaudžu, norāda Rimi Bērniem eksperte.

Miegu ietekmē arī ekrānu lietošana. Pierādīts, ka pusaudžiem, kuri spēlē videospēles, nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu, salīdzinot ar tiem, kas to nedara. Ja videospēles ietekmē miegu vai akadēmiskos sasniegumus, videospēļu laiks jāierobežo.

Kā palīdzēt?

Miega traucējumu gadījumā jāvēršas pie ārsta. To iemeslu un smaguma pakāpi var izvērtēt ģimenes ārsts, bērnu psihiatrs vai ārsts-psihoterapeits. 

“Jau minēts, ka miega traucējumi atstāj nozīmīgu iespaidu gan uz fizisko, gan psihisko veselību, tāpēc bez ievērības tos atstāt nedrīkstētu,” uzsver Laura Valaine. 

Miega traucējumu ārstēšanā efektīva ir miega higiēnas ievērošana un psihoterapija, bet atsevišķos gadījumos izmanto arī medikamentus.

Miega higiēna – kas tā tāda un kā to ievērot?

Laba miega higiēna nozīmē ievērot ikdienas rutīnu, kas veicina kvalitatīvu miegu. 

Labu miega higiēnu palīdzēs uzturēt: 

• miega režīms – iešana gulēt un celšanās vienā un tajā pašā laikā (arī brīvdienās!);
• atbilstoši iekārtota guļvieta un guļamistaba – svarīgi, lai būtu ērta gulta, pirms gulēšanas nepieciešams izvēdināt telpu, mazināt apgaismojumu;
• princips “Gulta tikai miegam!”; 
• elektronisko ierīču saprātīga lietošana – vismaz vienu stundu pirms miega nevajadzētu lietot viedierīces un tā vietā izvēlēties nomierinošas aktivitātes;
• uzturs un dzērieni – pirms miega nav ieteicams lietot kofeīnu saturošus dzērienus, kā arī ēst smagas maltītes un lielas porcijas;
• fiziskās aktivitātes – regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo veselību, tomēr tieši pirms miega nevajadzētu darīt neko fiziski aktīvu.

Kad neiztikt bez miegazālēm?

Rimi Bērniem eksperte uzsver, ka miegazāles lietojamas tikai ar ārsta atļauju un atbilstošās devās. Bērni un pusaudži nekādā gadījumā nedrīkst lietot vecāku vai kādas citas personas miegazāles!

Kad ģimenē ienāk jaundzimušais tās ir pārmaiņas ik vienam, it sevišķi jaunajām māmiņām, kuru ēšana, aktivitātes un arī miega režīms jāpielāgo mazulim. Miega laikā organisms funkcionē citādi, nekā tad, kad esam nomodā. Tas ir laiks, kad mēs atpūšamies, uzkrājam enerģiju un apstrādājam iepriekšējā dienā uzkrāto informāciju. Praktiskā eksperimentā piekritusi piedalīties Ieva Koha-Zeltiņa – viņa vienu nedēļu cītīgi sekoja līdzi miega rādītājiem savā viedpulkstenī – ko varam secināt? Savās zināšanās par miegu un, to kā viedie pulksteņi var palīdzēt konstatēt miega traucējumus, dalās Dr.med. Natālija Bērziņa, ārste psihiatre, bezmiega ārstēšanas speciāliste.  

Ieva Koha-Zeltiņa ir divu bērniņu mamma, nesen viņas ģimenē ienāca dēliņš, tāpēc ikdiena, tai skaitā miegs, ir ļoti pakārtots bērnam. “Mans miegs un miega higiēna pašreiz ir ļoti pakārtota dēlam, arvien vairāk sekoju līdzi nogurumam, kurš sakrājas un mēģinu diendusas gulēt vienlaicīgi ar viņu. Pa nakti bieži sanāk būt nomodā, lai bērniņu barotu, samīļotu un nomierinātu. Bija interesanti piedalīties eksperimentā, jo ikdienā lietoju Samsung Watch6 un miega mērīšanas funkcijas izmantoju, bet līdz šim nebiju tā detalizēti palūkojusies uz datiem, paanalizējusi, ko tie nozīmē”, savās pārdomās dalās Ieva-Koha Zeltiņa.

Kas ir miegs?

Organismā miega laikā notiek daudz dažādi procesi, piemēram, emociju pārstrādāšana, dienas laikā apgūtās informācijas apstrāde. Tāpat notiek muskuļu un citu audu atjaunošanās procesi, bērnībā un jaunībā – arī aktīvi augšanas procesi. Zināms, ka miega laikā notiek ātrāka brūču dzīšana, metabolisma un endokrīno procesu regulēšana, tiek izstrādāts sāta hormons, kurš regulē sāta sajūtu un mēs neēdam vairāk nekā mums ir nepieciešams. Miega laikā notiek arī procesi, kuri ir nepieciešami imunitātes veiksmīgai darbībai, aizsargājot mūs no infekciju saslimšanām. Miega laikā mainās asins spiediens, sirdsdarbības ritms, elpošanas biežums.

Ideālais miega ilgums

“No viedpulksteņa miega reģistrēšanas datiem var novērot, ka pastāv atšķirība starp to laiku, ko Ieva pavadīja gultā nomodā un to laiku, kurā dalībniece bija miegā. Var pieļaut, ka šī atšķirība ir tāpēc, ka naktī baro bērniņu atrodoties gultā,” Ievas Kohas–Zeltiņas miega rādītājus skaidro Natālija Bērziņa. Ir jāseko miega kvalitātei, kas nozīmē, ka mēs ievērojam laba miega principus, miega higiēnu, guļam 7-9 stundas un pieturamies pie režīma ar vienu gulēt iešanas laiku un celšanās laiku. Par labu miega kvalitāti liecina arī tas, ka mēs nepamostamies naktī uz ilgāk kā 15 minūtēm, bet pamostoties varam atkal viegli iemigt. “Analizējot Ievas viedpulksteņa datus, var redzēt, ka miega ilgums bijis svārstīgs, novērotas pamošanās. Šī brīža situācijā Ievai prioritāte ir bērniņš un arī miega režīms tiek pakārtots viņam, tādēļ tas ir tikai normāli. Svarīgi saprast, ka šajā dzīves posmā sieviete var pagulēt pa dienu, var gulēt laikos, kad guļ bērns, jo to šobrīd prasa bērniņa aprūpe. Ja māmiņa spēj iemigt un gulēt, kad viņai ļauj bērns, tad to neuzskata par miega traucējumiem pēcdzemdību periodā,” stāsta Dr.Natālija Bērziņa. Runājot par viedpulkstenī esošajām miega mērīšanas funkcijām – tas var palīdzēt saprast, ka pienācis brīdis miega kvalitāti uzlabot. Pulkstenis parāda kustības, sirdsdarbības frekvenci, pēc kā orientējoši var pateikt, kad cilvēks aizgāja gulēt, kad piecēlās. Taču, vismaz pagaidām viedais pulkstenis nevar veikt smadzeņu elektriskās aktivitātes pierakstu, kas ir galvenais rādītājs pēc kā noteikt miega fāzes un miega kvalitāti.

Kas ietekmē miega kvalitāti pirms un pēc gulētiešanas?

Pirms gulēšanas laika iestāšanās miegu ietekmē praktiski visa iepriekšējā diena, sākot ar pamošanās brīdi. Fiziskās aktivitātes un kopējās aktivitātes līmenis dienas laikā – esot intensīvai aerobai slodzei vakarā, tuvāk gulēt iešanas laikam, tas kāpina ķermeņa temperatūru, kādēļ cilvēks varētu pieredzēt grūtības aizmigt. Protams, stresa līmenis,raizes, notikumi dienas laikā un psihoemocionāla spriedze var ietekmēt miegu tās dienas naktī, un pat vairākas naktis pēc kārtas. Piemēram, Ieva  ir jaunā māmiņa un viņas miegu var ietekmēt bērna miegs, bērna barošana, sievietes hormonālās pārmaiņas pēc dzemdībām, trokšņi, sievietes emocionālais stāvoklis, jo zināms, ka esot pēcdzemdību periodā miegs paliek trauslāks, lai mamma var sadzirdēt bērna vajadzības. To īstenībā var redzēt pēc datiem pulkstenī, jo vērojamas mikropamošanās. Savukārt, kad cilvēks aizgājis gulēt, tad miega kvalitāti var ietekmēt vide – skaņas un trokšņi, lieka intensīva gaisma ar ziliem stariem, karsta telpa un vēdināšanas trūkums, neērti spilveni, sega, matracis.  Miega kvalitāti var ietekmēt fiziskās saslimšanas, kuru dēļ rodas hormonālās pārmaiņas organismā. Kā arī miega kvalitāti var pasliktināt noteiktu medikamentu lietošana.

Kā precīzi saprast miega mērījumus savā viedpulkstenī? 

Mērījumi viedpulkstenī lielākoties balstās uz aktigrāfijas metodes pielietošanu – nosakot ķermeņa kustības miegā, sirdsdarbības frekvenci, asins spiediena svārstības un elpošanas biežumu. Šādus mērījumus var izmantot vispārējai informācijai par sirds un asinsvadu sistēmas darbību, par aizmigšanas laiku, pamošanās laiku, kopējo miega ilgumu. Informācija, ko iegūst no viedpulksteņa mērījumiem, var dot ieskatu un palīdzēt aptuveni izzināt miega fāzes. Tāpat, fiksējot sirdsdarbības variācijas dienas laikā var gūt papildus informāciju par miegu. Piemēram, lielākas sirdsdarbības frekvences variācijas dienas laikā saistītas ar labāku miegu naktī.  Ar viedpulksteņa palīdzību var fiksēt arī skābekļa līmeni asinīs. Dienas laikā šim rādītājam būtu jābūt starp 95% un 100%. Skābekļa līmenis asinīs ir saistīts ar elpošanas procesu, tādējādi naktī, kad mūsu elpošanas biežums samazinās, skābekļa līmenis var pazemināties. Šim rādītājam naktī būtu jābūt ne zemāk par 90%. Daktere skaidro, ka Ievas skābekļa līmenis tieši naktī pazeminājās un iesaka to izmeklēt sīkāk. It sevišķi, ja ir kāda saaukstēšanās, aizlikts deguns vai grūtības elpot naktī.

“Ja aizmigšana paņem laiku līdz 30 minūtēm, no rīta jūtaties mundrs un ir enerģijai visai dienai, viedpulkstenis ir labs veids kā sekot līdzi miegam. Tomēr, ja ir sajūta, ka ar miegu kaut kas nav kārtībā, iesaku doties pie speciālista, kur uz vizīti noteikti līdzi var paņemt savu viedpulksteni, lai ārsts tā reģistrētus datus var izmantot papildus,“ iesaka Natālija Bērziņa.  Miegs speciāliste mierina visus satrauktos cilvēkus – miega kvalitāti var uzlabot: “Ar miega higiēnas sakārtošanu jūs jau būsiet izdarījuši lielu pakalpojumu sev – pirmkārt, izveidojiet pieradumu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā (ieskaitot brīvdienas). Pirms gulēt iešanas nevajadzētu lietot kofeīnu saturošus dzērienus, alkoholu vai smēķēt. Tāpat nav ieteicams smags ēdiens vismaz 4 stundas pirms gulēt iešanas. Tāpat, neaizmirstat par aktivitātēm dienas laikā. Ja Jums ir svarīgi pagulēt dienā,  neguliet ilgāk kā 20 minūtes. Arī gulēšanas apstākļi ir svarīgi – izmantojiet ērtus un patīkamus gultas piederumus (gultas veļu, spilvenus, matraci u.c.) un uzstādiet jums patīkamu temperatūru. Lai izdodas kārtīgi un saldi izgulēties!“