Miegs cilvēka organismam ir tikpat svarīgs kā gaiss, ūdens un pārtika. Pieaugušam cilvēkam ieteicamais miega ilgums ir 7 līdz 9 stundas. Latvijā šajā ziņā atklājas neviennozīmīga aina – vidēji 9 stundas vai vairāk miegā pavada 4 % aptaujāto iedzīvotāju, 8 stundas – 27 %, 7 stundas – 39 %, 6 stundas – 25 %, bet 5 stundas vai mazāk – 5 %, secināts BENU Aptiekas Veselības monitoringa datos, kas iegūti sadarbībā ar tirgus un sabiedriskās domas pētījumu kompāniju SKDS.

Par ieteicamo miega ilgumu un ritmu, kā arī “cīruļiem” un “pūcēm” stāsta Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas (BKUS) Epilepsijas un miega medicīnas centra miega speciāliste-pediatre Marta Celmiņa.

Cik ilgi tad būtu jāguļ?

Atsaucoties uz organizāciju National Sleep Foundation^[1], miega eksperte norāda, ka dažādos vecumos veselīga miega daudzuma rekomendācijas atšķiras:

• jaundzimušajiem (0-3 mēneši) diennaktī ieteicams gulēt 14 līdz 17 stundas;
• zīdaiņiem (4-11 mēneši) diennaktī ieteicams gulēt 12-15 stundas;
• bērniem, kas tikko sākuši staigāt (1-2 gadi), – 11-14 stundas;
• pirmsskolas vecuma bērniem (3-5 gadi) – 10-13 stundas;
• skolas vecuma bērniem (6-13 gadi) – 9-11 stundas;
• pusaudžiem (14-17 gadi) – 8-10 stundas;
• jauniešiem (18-25 gadi) – 7-9 stundas;
• pieaugušajiem (26-64 gadi) – 7-9 stundas;
• vecākiem cilvēkiem (virs 65 gadiem) – 7-8 stundas.

Vienlaikus M. Celmiņa uzsver, ka primāri ir jāvadās pēc savas pašsajūtas, jo var būt pieaugušie, kuri vidēji guļ arī 6 stundas un jūtas labi. Ja cilvēks guļ maz un šķiet, ka pašsajūta ir normāla, bet pilnībā pārliecības par to nav, ieteicamo miega daudzumu vislabāk var saprast atvaļinājuma laikā, ļaujot sev dažas dienas izgulēties tik, cik gribas. Pēc pirmā miega parāda dzēšanas (ja tāds ir) arī nostabilizēsies vēlamais miega daudzums. 

Par “cīruļiem” un “pūcēm”

Folklorā par mošanos agri no rīta ir virkne teicienu, piemēram, “Rīta stundai zelts mutē”, “Kurš putniņš agri ceļas, agri slauka deguntiņu” vai “Agrais putniņš dabū tārpiņu” (no angļu valodas Early bird gets the worm)”. Vienlaikus miega eksperte M. Celmiņa atgādina, ka daļai cilvēku vairāk enerģijas ir no rītiem (tā sauktie “cīruļi”), bet citi visaktīvākie kļūst tieši vakarā (tā sauktās “pūces”), bet vēl daļa nepieder nevienam no šiem tipiem. Iespējams, ir radies maldīgs priekšstats, ka cilvēki, kas ceļas agrāk no rīta, ir produktīvāki un spēj izdarīt vairāk, jo, kamēr “pūces” no rīta saldi guļ, “cīruļi jau ir paspējuši apmeklēt sporta klubu, izlasījuši grāmatu un tml. Tas gan nenozīmē, ka agro rītu cilvēki ir produktīvāki, jo vakarā viņi pie miera dodas salīdzinoši agri, un tieši tas ir laiks, kad “pūces” aktivizējas. 

M. Celmiņa skaidro, ka šāds dalījums nav slinkums vai izdomājums – priekšroku agrākam vai vēlākam darbam sauc par hronotipu (no grieķu valodas chronos nozīmē laiks). Lai gan mēs varam ietekmēt savu diennakts ritmu, piemēram, ievērojot noteiktu režīmu un kontrolējot gaismu/tumsu, sportiskās aktivitātes, kofeīnu un citas lietas savā dzīvē, hronotips ir daudz stabilāks. Tas nozīmē, ka, piemēram, “pūce” var celties katru dienu agri no rīta, bet dienas pirmajā daļā būs grūtāk koncentrēties. “Cīrulis” turpretim bez pūlēm agri no rīta var sākt strādāt, bet pēcpusdienā produktivitāte sāk palēnināties. Ņemot vērā, ka sociāli un darba tirgū pieņemtais darba dienas sākums ir samērā agri no rīta, “pūcēm” adaptēties ir grūtāk. 

Hronotipu nosaka dažādi ģenētiskie faktori. Turklāt svarīgi arī saprast, ka priekšroka agrākam vai vēlākam gulēt iešanas un celšanās laikam var mainīties. Piemēram, mazi bērni vairāk ir “cīruļi”, bet pusaudžu gados iešanas gulēt laiks vairāk atbilst “pūcēm”. To, ka jauniešiem vakarā grūti aizmigt, bet no rīta – piecelties, nenosaka tikai dažādas aktivitātes, bet arī dabīgas norises. Vēlāk – ap 20 gadu vecumu – hronotips nostiprinās. 

Kāpēc iet gulēt un celties vienā laikā?

Došanās gulēt un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdz labāk gulēt (pieļaujama 1 stundas nobīde), skaidro miega eksperte. Piemēram, katru vakaru, ejot gulēt un ceļoties vienā un tajā pašā laikā, dienas laikā smadzenēs uzkrājas noteiktas vielas, kas palielina “miega spiedienu” un vakarā liek justies miegainam. Pretējā gadījumā, piemēram, darba dienās ejot gulēt vienā laikā, bet nedēļas nogalēs vai brīvdienās regulāri aizmiegot daudz vēlāk, arī celšanās laiks ir krietni vēlāks. Tas nozīmē, ka līdz mirklim, kad “miega spiediens” smadzenēs ir pietiekami liels, ir jau pārāk vēls. No rīta agri ceļoties, dienas laikā ir slikta sajūta, bet, ja, “dzēšot ugunsgrēku”, paguļ ilgāku diendusu, tad miega spiediens pirms nakts atkal samazinās. Izveidojas apburtais loks. Nav noslēpums, ka atvaļinājuma laikā dienas ritms bieži vien aizslīd uz priekšu (kas ir pilnīgi normāli), bet, atsākot darbu, ir samērā grūti atgriezties vecajās sliedēs.

Kopumā, ja nedēļas laikā trūkst miega, tad zaudētā miega izgulēšana nedēļas nogalē var īslaicīgi paaugstināt enerģijas līmeni, tomēr ilgtermiņā šādai praksei var būt arī negatīvi efekti. Kādā ASV pētījumā^[2] noskaidrots, ka cilvēki, kas guļ mazāk, nekā rekomendēts, tiek vairāk pakļauti svara pieauguma riskam un insulīna sensitivitātes kritumam. Tas nozīmē, ka nepietiekams miega daudzums samazina ķermeņa spēju atpazīt un izmantot insulīnu. Pētījumā tika atklāts arī tas, ka cilvēkiem, kas nedēļas nogalēs izgulēja miega parādu, šīs izmaiņas bija smagākas – tas norāda, ka ķermenim ir grūti pielāgoties šādām svārstībām. 

Ko varam darīt sava miega labā?

Miegu ietekmē virkne faktoru: ģenētika (hronotips), dzīvesveids un režīms (sportošana, uzturs, kofeīns, atkarību raisošās vielas, gaisma/tumsa, aktivitātes vakarpusē), arī veselības stāvoklis un citas slimības. Svarīgi arī tas, kas notiek mums apkārt un kādā vidē dzīvojam. Pēdējo gadu laikā ir bijusi virkne satricinājumu – Covid-19 pandēmija un Krievijas iebrukums Ukrainā –, kas arī negatīvi ietekmē mentālo veselību un miega kvalitāti. Plašākā mērogā mēs nevaram ietekmēt notiekošo pasaulē, bet svarīgākais ir laicīgi atpazīt savas miega un mentālās veselības problēmas, kā arī vērsties pie atbilstošiem speciālistiem.

Gluži tāpat kā pazīstam ķermeņa higiēnu, ir arī miega higiēna – tā ir uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina kvalitatīvu miegu naktī un labu pašsajūtu dienā. Lai gan ir ļoti daudz dažādu miega traucējumu, tomēr pilnīgi visiem ārstēšanas pamatu veido tieši miega higiēnas izveidošana, mainīšana vai uzlabošana.

• Parūpējies par savu guļamistabu – sagādā sev ērtu matraci, segu un spilvenu. Atceries, ka guļamistabai vakarā jābūt klusai, tumšai un patīkami vēsai. 
• Gultu izmanto tikai miegam un seksam! Svarīgi, lai ķermenim gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis citām nodarbēm – darbu, filmu skatīšanos, lasīšanu u. c. Šīs nodarbes labāk veikt citā istabā vai arī vismaz atrast citu vietu guļamistabā. 
• 30 līdz 60 minūtes pirms gulēšanas nelieto elektroniskās ierīces, jo miega kvalitāti pasliktina gan ekrāna gaisma, gan arī prātu aktivizējošās nodarbes. 
• 30 minūtes pirms miega centies “atslēgties” no satraucošajām lietām, lai pirms iešanas gulēt par tām nebūtu jādomā.
• Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan skolas dienās, gan brīvdienās! Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. 
• Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt īsi pirms došanās gulēt.
• Dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes! Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms došanās gulēt var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tas traucēs miegu. Pirms došanās gulēt nedzer arī pārāk daudz šķidruma, lai nevajadzētu celties un iet uz tualeti. 
• Kofeīns – vismaz 4 stundas pirms miega nelieto kofeīnu saturošus produktus – piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigšanu.
• Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas – lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī cilvēks būs gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts.

Aptauja veikta sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS, aptaujājot 1005 Latvijas iedzīvotājus.BENU Aptiekas 

^[1] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

^[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/

Vairums cilvēku, ja jūtas noguruši dodas gulēt, bet ne vienmēr aizmigt ir tik vienkārši. Ja neizdodas aizmigt, tad tā ir pamatīga vilšanās un aiz aizkaitinājuma ir vēl grūtāk iemigt. Acu priekšā jums ataust dienas notikumi un parasti tieši tie, kas ir saistīti ar nepatīkamām atmiņām.

Jūs sākat analizēt, kā esat izturējusies vienā vai otrā gadījumā un kā būtu bijis pareizāk rīkoties. Tādas domas nenomierina, gluži otrādi, uztrauc jūs un miegs ir prom. Iespējams jūs neesat pieradusi domāt par bijušo? Tad jūs, protams, domājat par nākotni: ko pagatavot rīt vakariņām. Vai maz rīt tiksiet galā ar savu darbu, kaut tikai neaizmirstu rītdien nopirkt kaut ko. Skaidrs, ka naktī, kad visi svarīgie smadzeņu centri ir kavēšanas stāvoklī, visas šīs problēmas nevar tikt atrisinātas un tāpēc liekas ļoti grūtas. Un tā jūs nemitīgi mokaties guļot bez miega. Dažreiz jūs to apzināties, jo no pieredzes saprotat, ka no rīta jums daudz vieglāk, bez sevišķas piepūles izdosies atrisināt šos jautājumus, vajag tikai mazliet padomāt, un viss būs nokārtots, bet domāt par to visu nakti nozīmē tikai mocīt sevi.

Bet kā no šīs problēmas tikt vaļā?

Saprāta argumenti tādos gadījumos nedod vēlamos rezultātus, to mēs noskaidrojām jau agrāk. Varam ieteikt izmēģināt šādu triku. Iedomājaties, ka jūsu rūpes ir uzrakstītas ar krītu uz tāfeles. Jums vajag gulēt, nevis lasīt uz tāfeles uzrakstīto. Tiklīdz kaut kas šķietami parādās uz tāfeles, jūs iztēlojaties, ka ņemat sūkli un noslaukāt uzrakstīto. Ja parādās jauna problēma, tad ņemat palīgā sūkli. Vai jūs atkal kas moka? Tūlīt noslaukiet uzrakstīto. Un tā turpiniet nepārtraukti! Jūs pamanīsiet, ka sākumā biežāk, bet pēc tam arvien retāk un retāk jums nāksies lietot sūkli un drīz vien jūs aizmigsiet.

Grūtības piecelties no rītiem un vakarā aizmigt. Gulēšana sabiedriskajā transportā un pat mācību solā. Kas ir pusaudžu miega traucējumi, kā tos atpazīt un kā rīkoties, stāsta Rimi Bērniem labsajūtas eksperte, ārste-psihoterapeite Laura Valaine.

Cik daudz miega nepieciešams?

Pusaudžiem vidēji nepieciešams 8–10 stundu ilgs miegs. Tomēr jāatceras, ka miega daudzums katram ir individuāls – vienam pietiks ar septiņām stundām, citam vajadzīgas visas desmit.

Par miega trūkumu liecina slikta pašsajūta nākamajā dienā. Ja pusaudzim pa dienu nāk miegs, ir grūti koncentrēties, novērojama lielāka apetīte nekā parasti, rodas nepieciešamība pēc stimulējošiem dzērieniem, piemēram, kafijas vai enerģijas dzērieniem, tam būtu jāpievērš uzmanība.

“Šīs pazīmes noteikti nevajadzētu atstāt bez ievērības, jo ilgstoši miega traucējumi pusaudžu vecumā negatīvi ietekmē kopējo veselības stāvokli, uzvedību, garastāvokli, akadēmiskos sasniegumus un emociju regulāciju. Ciešot no miega traucējumiem, paaugstinās paškaitējuma risks, pieaug trauksme. Miegs ir saistīts arī ar metabolismu un liekā svara veidošanos. Samazinoties miega stundām, ir risks pieaugt liekajam svaram,” norāda Laura Valaine.

Kāpēc rodas miega traucējumi?

Miega traucējumu cēloņi ir dažādi. Viens no biežākajiem ir miega higiēnas pārkāpumi. Neievērojot miega higiēnu, smadzenes aktivizējas un nav iespējams atslābināties. 

Vēl viens iemesls ir pusaudžu vecumposma radītas bioloģiskas pārmaiņas miega ciklā – grūtāk iemigt, miegs kļūst trauslāks. Šīs izmaiņas rada bioloģiskā un sociālā (skolas) ritma nesakritība. Tādējādi veidojas miega trūkums. 

Tāpat iemesls var būt insomnija. Tas ir miega trūkums, kas rodas tādēļ, ka cilvēkam ir grūtības aizmigt, “caurs miegs” vai viņš agri mostas. Pusaudžiem bieži novēro psihofizioloģisku insomniju – nespēju aizmigt trauksmainu domu dēļ. Insomniju piedzīvo 7–40% pusaudžu, norāda Rimi Bērniem eksperte.

Miegu ietekmē arī ekrānu lietošana. Pierādīts, ka pusaudžiem, kuri spēlē videospēles, nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu, salīdzinot ar tiem, kas to nedara. Ja videospēles ietekmē miegu vai akadēmiskos sasniegumus, videospēļu laiks jāierobežo.

Kā palīdzēt?

Miega traucējumu gadījumā jāvēršas pie ārsta. To iemeslu un smaguma pakāpi var izvērtēt ģimenes ārsts, bērnu psihiatrs vai ārsts-psihoterapeits. 

“Jau minēts, ka miega traucējumi atstāj nozīmīgu iespaidu gan uz fizisko, gan psihisko veselību, tāpēc bez ievērības tos atstāt nedrīkstētu,” uzsver Laura Valaine. 

Miega traucējumu ārstēšanā efektīva ir miega higiēnas ievērošana un psihoterapija, bet atsevišķos gadījumos izmanto arī medikamentus.

Miega higiēna – kas tā tāda un kā to ievērot?

Laba miega higiēna nozīmē ievērot ikdienas rutīnu, kas veicina kvalitatīvu miegu. 

Labu miega higiēnu palīdzēs uzturēt: 

• miega režīms – iešana gulēt un celšanās vienā un tajā pašā laikā (arī brīvdienās!);
• atbilstoši iekārtota guļvieta un guļamistaba – svarīgi, lai būtu ērta gulta, pirms gulēšanas nepieciešams izvēdināt telpu, mazināt apgaismojumu;
• princips “Gulta tikai miegam!”; 
• elektronisko ierīču saprātīga lietošana – vismaz vienu stundu pirms miega nevajadzētu lietot viedierīces un tā vietā izvēlēties nomierinošas aktivitātes;
• uzturs un dzērieni – pirms miega nav ieteicams lietot kofeīnu saturošus dzērienus, kā arī ēst smagas maltītes un lielas porcijas;
• fiziskās aktivitātes – regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo veselību, tomēr tieši pirms miega nevajadzētu darīt neko fiziski aktīvu.

Kad neiztikt bez miegazālēm?

Rimi Bērniem eksperte uzsver, ka miegazāles lietojamas tikai ar ārsta atļauju un atbilstošās devās. Bērni un pusaudži nekādā gadījumā nedrīkst lietot vecāku vai kādas citas personas miegazāles!

Kad ģimenē ienāk jaundzimušais tās ir pārmaiņas ik vienam, it sevišķi jaunajām māmiņām, kuru ēšana, aktivitātes un arī miega režīms jāpielāgo mazulim. Miega laikā organisms funkcionē citādi, nekā tad, kad esam nomodā. Tas ir laiks, kad mēs atpūšamies, uzkrājam enerģiju un apstrādājam iepriekšējā dienā uzkrāto informāciju. Praktiskā eksperimentā piekritusi piedalīties Ieva Koha-Zeltiņa – viņa vienu nedēļu cītīgi sekoja līdzi miega rādītājiem savā viedpulkstenī – ko varam secināt? Savās zināšanās par miegu un, to kā viedie pulksteņi var palīdzēt konstatēt miega traucējumus, dalās Dr.med. Natālija Bērziņa, ārste psihiatre, bezmiega ārstēšanas speciāliste.  

Ieva Koha-Zeltiņa ir divu bērniņu mamma, nesen viņas ģimenē ienāca dēliņš, tāpēc ikdiena, tai skaitā miegs, ir ļoti pakārtots bērnam. “Mans miegs un miega higiēna pašreiz ir ļoti pakārtota dēlam, arvien vairāk sekoju līdzi nogurumam, kurš sakrājas un mēģinu diendusas gulēt vienlaicīgi ar viņu. Pa nakti bieži sanāk būt nomodā, lai bērniņu barotu, samīļotu un nomierinātu. Bija interesanti piedalīties eksperimentā, jo ikdienā lietoju Samsung Watch6 un miega mērīšanas funkcijas izmantoju, bet līdz šim nebiju tā detalizēti palūkojusies uz datiem, paanalizējusi, ko tie nozīmē”, savās pārdomās dalās Ieva-Koha Zeltiņa.

Kas ir miegs?

Organismā miega laikā notiek daudz dažādi procesi, piemēram, emociju pārstrādāšana, dienas laikā apgūtās informācijas apstrāde. Tāpat notiek muskuļu un citu audu atjaunošanās procesi, bērnībā un jaunībā – arī aktīvi augšanas procesi. Zināms, ka miega laikā notiek ātrāka brūču dzīšana, metabolisma un endokrīno procesu regulēšana, tiek izstrādāts sāta hormons, kurš regulē sāta sajūtu un mēs neēdam vairāk nekā mums ir nepieciešams. Miega laikā notiek arī procesi, kuri ir nepieciešami imunitātes veiksmīgai darbībai, aizsargājot mūs no infekciju saslimšanām. Miega laikā mainās asins spiediens, sirdsdarbības ritms, elpošanas biežums.

Ideālais miega ilgums

“No viedpulksteņa miega reģistrēšanas datiem var novērot, ka pastāv atšķirība starp to laiku, ko Ieva pavadīja gultā nomodā un to laiku, kurā dalībniece bija miegā. Var pieļaut, ka šī atšķirība ir tāpēc, ka naktī baro bērniņu atrodoties gultā,” Ievas Kohas–Zeltiņas miega rādītājus skaidro Natālija Bērziņa. Ir jāseko miega kvalitātei, kas nozīmē, ka mēs ievērojam laba miega principus, miega higiēnu, guļam 7-9 stundas un pieturamies pie režīma ar vienu gulēt iešanas laiku un celšanās laiku. Par labu miega kvalitāti liecina arī tas, ka mēs nepamostamies naktī uz ilgāk kā 15 minūtēm, bet pamostoties varam atkal viegli iemigt. “Analizējot Ievas viedpulksteņa datus, var redzēt, ka miega ilgums bijis svārstīgs, novērotas pamošanās. Šī brīža situācijā Ievai prioritāte ir bērniņš un arī miega režīms tiek pakārtots viņam, tādēļ tas ir tikai normāli. Svarīgi saprast, ka šajā dzīves posmā sieviete var pagulēt pa dienu, var gulēt laikos, kad guļ bērns, jo to šobrīd prasa bērniņa aprūpe. Ja māmiņa spēj iemigt un gulēt, kad viņai ļauj bērns, tad to neuzskata par miega traucējumiem pēcdzemdību periodā,” stāsta Dr.Natālija Bērziņa. Runājot par viedpulkstenī esošajām miega mērīšanas funkcijām – tas var palīdzēt saprast, ka pienācis brīdis miega kvalitāti uzlabot. Pulkstenis parāda kustības, sirdsdarbības frekvenci, pēc kā orientējoši var pateikt, kad cilvēks aizgāja gulēt, kad piecēlās. Taču, vismaz pagaidām viedais pulkstenis nevar veikt smadzeņu elektriskās aktivitātes pierakstu, kas ir galvenais rādītājs pēc kā noteikt miega fāzes un miega kvalitāti.

Kas ietekmē miega kvalitāti pirms un pēc gulētiešanas?

Pirms gulēšanas laika iestāšanās miegu ietekmē praktiski visa iepriekšējā diena, sākot ar pamošanās brīdi. Fiziskās aktivitātes un kopējās aktivitātes līmenis dienas laikā – esot intensīvai aerobai slodzei vakarā, tuvāk gulēt iešanas laikam, tas kāpina ķermeņa temperatūru, kādēļ cilvēks varētu pieredzēt grūtības aizmigt. Protams, stresa līmenis,raizes, notikumi dienas laikā un psihoemocionāla spriedze var ietekmēt miegu tās dienas naktī, un pat vairākas naktis pēc kārtas. Piemēram, Ieva  ir jaunā māmiņa un viņas miegu var ietekmēt bērna miegs, bērna barošana, sievietes hormonālās pārmaiņas pēc dzemdībām, trokšņi, sievietes emocionālais stāvoklis, jo zināms, ka esot pēcdzemdību periodā miegs paliek trauslāks, lai mamma var sadzirdēt bērna vajadzības. To īstenībā var redzēt pēc datiem pulkstenī, jo vērojamas mikropamošanās. Savukārt, kad cilvēks aizgājis gulēt, tad miega kvalitāti var ietekmēt vide – skaņas un trokšņi, lieka intensīva gaisma ar ziliem stariem, karsta telpa un vēdināšanas trūkums, neērti spilveni, sega, matracis.  Miega kvalitāti var ietekmēt fiziskās saslimšanas, kuru dēļ rodas hormonālās pārmaiņas organismā. Kā arī miega kvalitāti var pasliktināt noteiktu medikamentu lietošana.

Kā precīzi saprast miega mērījumus savā viedpulkstenī? 

Mērījumi viedpulkstenī lielākoties balstās uz aktigrāfijas metodes pielietošanu – nosakot ķermeņa kustības miegā, sirdsdarbības frekvenci, asins spiediena svārstības un elpošanas biežumu. Šādus mērījumus var izmantot vispārējai informācijai par sirds un asinsvadu sistēmas darbību, par aizmigšanas laiku, pamošanās laiku, kopējo miega ilgumu. Informācija, ko iegūst no viedpulksteņa mērījumiem, var dot ieskatu un palīdzēt aptuveni izzināt miega fāzes. Tāpat, fiksējot sirdsdarbības variācijas dienas laikā var gūt papildus informāciju par miegu. Piemēram, lielākas sirdsdarbības frekvences variācijas dienas laikā saistītas ar labāku miegu naktī.  Ar viedpulksteņa palīdzību var fiksēt arī skābekļa līmeni asinīs. Dienas laikā šim rādītājam būtu jābūt starp 95% un 100%. Skābekļa līmenis asinīs ir saistīts ar elpošanas procesu, tādējādi naktī, kad mūsu elpošanas biežums samazinās, skābekļa līmenis var pazemināties. Šim rādītājam naktī būtu jābūt ne zemāk par 90%. Daktere skaidro, ka Ievas skābekļa līmenis tieši naktī pazeminājās un iesaka to izmeklēt sīkāk. It sevišķi, ja ir kāda saaukstēšanās, aizlikts deguns vai grūtības elpot naktī.

“Ja aizmigšana paņem laiku līdz 30 minūtēm, no rīta jūtaties mundrs un ir enerģijai visai dienai, viedpulkstenis ir labs veids kā sekot līdzi miegam. Tomēr, ja ir sajūta, ka ar miegu kaut kas nav kārtībā, iesaku doties pie speciālista, kur uz vizīti noteikti līdzi var paņemt savu viedpulksteni, lai ārsts tā reģistrētus datus var izmantot papildus,“ iesaka Natālija Bērziņa.  Miegs speciāliste mierina visus satrauktos cilvēkus – miega kvalitāti var uzlabot: “Ar miega higiēnas sakārtošanu jūs jau būsiet izdarījuši lielu pakalpojumu sev – pirmkārt, izveidojiet pieradumu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā (ieskaitot brīvdienas). Pirms gulēt iešanas nevajadzētu lietot kofeīnu saturošus dzērienus, alkoholu vai smēķēt. Tāpat nav ieteicams smags ēdiens vismaz 4 stundas pirms gulēt iešanas. Tāpat, neaizmirstat par aktivitātēm dienas laikā. Ja Jums ir svarīgi pagulēt dienā,  neguliet ilgāk kā 20 minūtes. Arī gulēšanas apstākļi ir svarīgi – izmantojiet ērtus un patīkamus gultas piederumus (gultas veļu, spilvenus, matraci u.c.) un uzstādiet jums patīkamu temperatūru. Lai izdodas kārtīgi un saldi izgulēties!“

Līdz Ziemassvētkiem ir atlicis mēnesis, un nesen veiktajā aptaujā noskaidrojies, ka katram piektajam cilvēkam ir grūti saglabāt stabilu miega režīmu laikā, kad jāpaveic neskaitāmi ar svētkiem un svinēšanu saistīti sīkumi. Rezultātā spēku izsīkums var piezagties pat skaistajā svētku laikā. Miega eksperte skaidro kvalitatīvas atpūtas nozīmi un sniedz praktiskus ieteikumus, kā pārvarēt svētku stresu.

“Ziemassvētku laikā bieži uzrodas papildu uzdevumi un pienākumi, kas izjauc ikdienas rutīnu un var novest pie miega trūkuma. IKEA aptaujā noskaidrojies, ka katrs piektais Latvijas iedzīvotājs svētku laikā guļ pat par trim stundām mazāk. Īsāks miega periods un nestabils režīms var ietekmēt fizisko un mentālo labsajūtu. Tas var radīt nogurumu, vairot aizkaitināmību, vājināt imunitāti un ietekmēt koncentrēšanās spējas. Dažos pētījumos ir atklāts, ka nepietiekams miegs pazemina stresa noturību un paaugstina kortizola līmeni, kas palielina nomāktību un iedragā emocionālo stabilitāti, kas Ziemassvētku laikā ir īpaši būtiski,” saka miega eksperte Dr. Natālija Bērziņa.

Miega eksperte iesaka prioritizēt savu labsajūtu. Tas var nozīmēt arī atteikšanos no viesību rīkošanas un došanās ciemos. Ciemošanās reizēm šķiet kā pienākums un tāpēc var radīt nevajadzīgu stresu, izjaucot līdzsvaru starp atpūtu un svētku laika aktivitātēm. Arī tad, ja viss ir saplānots, tomēr var atrast iespēju svētku laikā vairāk atpūsties.

Kā sagaidīt svētku laiku vienkāršāk?

Tā kā līdz Ziemassvētkiem vēl ir mēnesis, interjera dizainers iesaka savlaicīgi saplānot paveicamos darbus, lai mazinātu stresu un patiesi izbaudītu svētku gaidīšanu. “Plānošana – dāvanu iegāde un iesaiņošana, mājokļa rotāšana un ēdienkartes sastādīšana svinībām – ir ļoti būtiska. Sadalot lielos uzdevumus mazākos un ieplānojot tos veikt pamazām, ir vieglāk izvairīties no pēdējā brīža steigas un vieglāk arī gūt relaksējošāku brīvdienu pieredzi,” saka IKEA Interjera dizaina nodaļas vadītājs Dariuss Rimkus.

Dizainers piebilst, ka arī svētku drudzī var atvēlēt kaut desmit minūtes, lai mierīgi apsēstos un iedzertu tēju, – arī tas daudz dos mentālajai labsajūtai. Šādiem atpūtas mirkļiem ir labi atvēlēt kādu stūrīti mājās, kas būtu domāts tikai relaksācijai, lai būtu kur iemalkot tēju, palasīt vai vienkārši atvilkt elpu.

“Ērts atpūtas krēsls ar siltu pledu, nelielu galdiņu un silta toņa apgaismojumu var kļūt par vietu, kurp doties rast mieru un mazliet atkāpties no svētku rosības. Tumšajos vakaros apgaismojumam ir liela nozīme noskaņas radīšanā un drošas, mājīgas vides veidošanā, kur varam atpūsties no apkārtējās pasaules. Šāds stūrītis jāmēģina nodalīt vismaz psiholoģiski, lai radītu savu miera ostu. Šim nolūkam lieliski der paklājs vai aizslietnis. Ar laiku ķermeņa atmiņā ieguls apziņa, ka atrašanās šajā stūrītī nozīmē – ir laiks atpūtai.”

Kā ātri atgūt spēkus?

Miega eksperte iesaka īsus atpūtas brīžus visas dienas laikā un arī intensīvākajā rosībā laiku pa laikam atlaisties uz dīvāna vai pagulēt diendusu – ne ilgāku par 30 minūtēm.

“Nelieli pārtraukumi un snauda var uzlabot koncentrēšanās spējas un mazināt nogurumu. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka dienas laikā nevajadzētu gulēt ilgi – diendusai jābūt ne ilgākai par 30 minūtēm, un to nevajadzētu gulēt pēc pulksten 15.00, jo tad ir grūtāk pamosties, cilvēks jūtas slikti un ir grūti koncentrēties, kā arī cilvēkiem, kuriem jau ir grūtības ar iemigšanu, gulēšana dienas laikā var pasliktināt miegu naktī,” atgādina Dr. N. Bērziņa.

Miega eksperte uzsver, ka ir jāparūpējas arī par gulēšanas vidi. Skaļā un gaišā vidē var noderēt miega maska un ausu aizbāžņi. Viņa piebilst, ka svētku laikā var būt kārdinoši ieskatīties tālrunī un pavadīt laiku sociālajos tīklos, taču zilās gaismas un nevajadzīgas informācijas daudzuma mazināšana labvēlīgāk ietekmēs miegu.

Kā gulēt labāk, nakšņojot citā mājoklī?

“IKEA aptaujā noskaidrojies arī, ka puse Latvijas iedzīvotāju svētku laikā plāno nakšņot ģimenes locekļu vai draugu mājās,” pastāsta D. Rimkus.

Miega eksperte Dr. N. Bērziņa iesaka viesos ņemt līdzi kaut ko savu, teiksim, miega masku, spilvenu vai segu. Tas vajadzīgs tāpēc, ka cilvēkam veidojas noteiktas asociācijas, arī saistībā ar miegu. Tāpēc iemīļots priekšmets, kas mums saistās ar labu miegu, var palīdzēt iemigt.

Kā relaksētāk uzņemt viesus?

Interjera dizainers iesaka visu uzņemšanā un mājokļa rotāšanā pēc iespējas ievērot vienkāršības principu. “Reizēm ar mazāku piepūli var panākt lielāku efektu. Nedaudzi rūpīgi izvēlēti priekšmeti, teiksim, svinīgs galda celiņš vai izteiksmīgs svečturis var radīt svētku noskaņu, neradot pārmērības iespaidu. Šādi ir iespējams izbaudīt skaisti izrotātu mājokli, pārlieku nepiepūloties.”

D. Rimkus piebilst, ka rūpes par sevi ir tikpat svarīgas kā svētku tradīcijas. Gādājot par savu labsajūtu, ir vieglāk būt patiesi klātesošam un izbaudīt prieku par kopābūšanu ar sev tuviem cilvēkiem. “Pret sevi pašu ir jāattiecas tikpat gādīgi un apdomīgi kā pret gatavošanos svētkiem,” uzsver IKEA pārstāvis.

Tiešsaistes aptauju par Ziemassvētku svinēšanu IKEA uzdevumā veica pētījumu aģentūra Norstat. Aptauja tika veikta 2024. gada septembrī, un tajā piedalījās 1000 Latvijas iedzīvotāju.