Grūtības piecelties no rītiem un vakarā aizmigt. Gulēšana sabiedriskajā transportā un pat mācību solā. Kas ir pusaudžu miega traucējumi, kā tos atpazīt un kā rīkoties, stāsta Rimi Bērniem labsajūtas eksperte, ārste-psihoterapeite Laura Valaine.

Cik daudz miega nepieciešams?

Pusaudžiem vidēji nepieciešams 8–10 stundu ilgs miegs. Tomēr jāatceras, ka miega daudzums katram ir individuāls – vienam pietiks ar septiņām stundām, citam vajadzīgas visas desmit.

Par miega trūkumu liecina slikta pašsajūta nākamajā dienā. Ja pusaudzim pa dienu nāk miegs, ir grūti koncentrēties, novērojama lielāka apetīte nekā parasti, rodas nepieciešamība pēc stimulējošiem dzērieniem, piemēram, kafijas vai enerģijas dzērieniem, tam būtu jāpievērš uzmanība.

“Šīs pazīmes noteikti nevajadzētu atstāt bez ievērības, jo ilgstoši miega traucējumi pusaudžu vecumā negatīvi ietekmē kopējo veselības stāvokli, uzvedību, garastāvokli, akadēmiskos sasniegumus un emociju regulāciju. Ciešot no miega traucējumiem, paaugstinās paškaitējuma risks, pieaug trauksme. Miegs ir saistīts arī ar metabolismu un liekā svara veidošanos. Samazinoties miega stundām, ir risks pieaugt liekajam svaram,” norāda Laura Valaine.

Kāpēc rodas miega traucējumi?

Miega traucējumu cēloņi ir dažādi. Viens no biežākajiem ir miega higiēnas pārkāpumi. Neievērojot miega higiēnu, smadzenes aktivizējas un nav iespējams atslābināties. 

Vēl viens iemesls ir pusaudžu vecumposma radītas bioloģiskas pārmaiņas miega ciklā – grūtāk iemigt, miegs kļūst trauslāks. Šīs izmaiņas rada bioloģiskā un sociālā (skolas) ritma nesakritība. Tādējādi veidojas miega trūkums. 

Tāpat iemesls var būt insomnija. Tas ir miega trūkums, kas rodas tādēļ, ka cilvēkam ir grūtības aizmigt, “caurs miegs” vai viņš agri mostas. Pusaudžiem bieži novēro psihofizioloģisku insomniju – nespēju aizmigt trauksmainu domu dēļ. Insomniju piedzīvo 7–40% pusaudžu, norāda Rimi Bērniem eksperte.

Miegu ietekmē arī ekrānu lietošana. Pierādīts, ka pusaudžiem, kuri spēlē videospēles, nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu, salīdzinot ar tiem, kas to nedara. Ja videospēles ietekmē miegu vai akadēmiskos sasniegumus, videospēļu laiks jāierobežo.

Kā palīdzēt?

Miega traucējumu gadījumā jāvēršas pie ārsta. To iemeslu un smaguma pakāpi var izvērtēt ģimenes ārsts, bērnu psihiatrs vai ārsts-psihoterapeits. 

“Jau minēts, ka miega traucējumi atstāj nozīmīgu iespaidu gan uz fizisko, gan psihisko veselību, tāpēc bez ievērības tos atstāt nedrīkstētu,” uzsver Laura Valaine. 

Miega traucējumu ārstēšanā efektīva ir miega higiēnas ievērošana un psihoterapija, bet atsevišķos gadījumos izmanto arī medikamentus.

Miega higiēna – kas tā tāda un kā to ievērot?

Laba miega higiēna nozīmē ievērot ikdienas rutīnu, kas veicina kvalitatīvu miegu. 

Labu miega higiēnu palīdzēs uzturēt: 

• miega režīms – iešana gulēt un celšanās vienā un tajā pašā laikā (arī brīvdienās!);
• atbilstoši iekārtota guļvieta un guļamistaba – svarīgi, lai būtu ērta gulta, pirms gulēšanas nepieciešams izvēdināt telpu, mazināt apgaismojumu;
• princips “Gulta tikai miegam!”; 
• elektronisko ierīču saprātīga lietošana – vismaz vienu stundu pirms miega nevajadzētu lietot viedierīces un tā vietā izvēlēties nomierinošas aktivitātes;
• uzturs un dzērieni – pirms miega nav ieteicams lietot kofeīnu saturošus dzērienus, kā arī ēst smagas maltītes un lielas porcijas;
• fiziskās aktivitātes – regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo veselību, tomēr tieši pirms miega nevajadzētu darīt neko fiziski aktīvu.

Kad neiztikt bez miegazālēm?

Rimi Bērniem eksperte uzsver, ka miegazāles lietojamas tikai ar ārsta atļauju un atbilstošās devās. Bērni un pusaudži nekādā gadījumā nedrīkst lietot vecāku vai kādas citas personas miegazāles!

Kad ģimenē ienāk jaundzimušais tās ir pārmaiņas ik vienam, it sevišķi jaunajām māmiņām, kuru ēšana, aktivitātes un arī miega režīms jāpielāgo mazulim. Miega laikā organisms funkcionē citādi, nekā tad, kad esam nomodā. Tas ir laiks, kad mēs atpūšamies, uzkrājam enerģiju un apstrādājam iepriekšējā dienā uzkrāto informāciju. Praktiskā eksperimentā piekritusi piedalīties Ieva Koha-Zeltiņa – viņa vienu nedēļu cītīgi sekoja līdzi miega rādītājiem savā viedpulkstenī – ko varam secināt? Savās zināšanās par miegu un, to kā viedie pulksteņi var palīdzēt konstatēt miega traucējumus, dalās Dr.med. Natālija Bērziņa, ārste psihiatre, bezmiega ārstēšanas speciāliste.  

Ieva Koha-Zeltiņa ir divu bērniņu mamma, nesen viņas ģimenē ienāca dēliņš, tāpēc ikdiena, tai skaitā miegs, ir ļoti pakārtots bērnam. “Mans miegs un miega higiēna pašreiz ir ļoti pakārtota dēlam, arvien vairāk sekoju līdzi nogurumam, kurš sakrājas un mēģinu diendusas gulēt vienlaicīgi ar viņu. Pa nakti bieži sanāk būt nomodā, lai bērniņu barotu, samīļotu un nomierinātu. Bija interesanti piedalīties eksperimentā, jo ikdienā lietoju Samsung Watch6 un miega mērīšanas funkcijas izmantoju, bet līdz šim nebiju tā detalizēti palūkojusies uz datiem, paanalizējusi, ko tie nozīmē”, savās pārdomās dalās Ieva-Koha Zeltiņa.

Kas ir miegs?

Organismā miega laikā notiek daudz dažādi procesi, piemēram, emociju pārstrādāšana, dienas laikā apgūtās informācijas apstrāde. Tāpat notiek muskuļu un citu audu atjaunošanās procesi, bērnībā un jaunībā – arī aktīvi augšanas procesi. Zināms, ka miega laikā notiek ātrāka brūču dzīšana, metabolisma un endokrīno procesu regulēšana, tiek izstrādāts sāta hormons, kurš regulē sāta sajūtu un mēs neēdam vairāk nekā mums ir nepieciešams. Miega laikā notiek arī procesi, kuri ir nepieciešami imunitātes veiksmīgai darbībai, aizsargājot mūs no infekciju saslimšanām. Miega laikā mainās asins spiediens, sirdsdarbības ritms, elpošanas biežums.

Ideālais miega ilgums

“No viedpulksteņa miega reģistrēšanas datiem var novērot, ka pastāv atšķirība starp to laiku, ko Ieva pavadīja gultā nomodā un to laiku, kurā dalībniece bija miegā. Var pieļaut, ka šī atšķirība ir tāpēc, ka naktī baro bērniņu atrodoties gultā,” Ievas Kohas–Zeltiņas miega rādītājus skaidro Natālija Bērziņa. Ir jāseko miega kvalitātei, kas nozīmē, ka mēs ievērojam laba miega principus, miega higiēnu, guļam 7-9 stundas un pieturamies pie režīma ar vienu gulēt iešanas laiku un celšanās laiku. Par labu miega kvalitāti liecina arī tas, ka mēs nepamostamies naktī uz ilgāk kā 15 minūtēm, bet pamostoties varam atkal viegli iemigt. “Analizējot Ievas viedpulksteņa datus, var redzēt, ka miega ilgums bijis svārstīgs, novērotas pamošanās. Šī brīža situācijā Ievai prioritāte ir bērniņš un arī miega režīms tiek pakārtots viņam, tādēļ tas ir tikai normāli. Svarīgi saprast, ka šajā dzīves posmā sieviete var pagulēt pa dienu, var gulēt laikos, kad guļ bērns, jo to šobrīd prasa bērniņa aprūpe. Ja māmiņa spēj iemigt un gulēt, kad viņai ļauj bērns, tad to neuzskata par miega traucējumiem pēcdzemdību periodā,” stāsta Dr.Natālija Bērziņa. Runājot par viedpulkstenī esošajām miega mērīšanas funkcijām – tas var palīdzēt saprast, ka pienācis brīdis miega kvalitāti uzlabot. Pulkstenis parāda kustības, sirdsdarbības frekvenci, pēc kā orientējoši var pateikt, kad cilvēks aizgāja gulēt, kad piecēlās. Taču, vismaz pagaidām viedais pulkstenis nevar veikt smadzeņu elektriskās aktivitātes pierakstu, kas ir galvenais rādītājs pēc kā noteikt miega fāzes un miega kvalitāti.

Kas ietekmē miega kvalitāti pirms un pēc gulētiešanas?

Pirms gulēšanas laika iestāšanās miegu ietekmē praktiski visa iepriekšējā diena, sākot ar pamošanās brīdi. Fiziskās aktivitātes un kopējās aktivitātes līmenis dienas laikā – esot intensīvai aerobai slodzei vakarā, tuvāk gulēt iešanas laikam, tas kāpina ķermeņa temperatūru, kādēļ cilvēks varētu pieredzēt grūtības aizmigt. Protams, stresa līmenis,raizes, notikumi dienas laikā un psihoemocionāla spriedze var ietekmēt miegu tās dienas naktī, un pat vairākas naktis pēc kārtas. Piemēram, Ieva  ir jaunā māmiņa un viņas miegu var ietekmēt bērna miegs, bērna barošana, sievietes hormonālās pārmaiņas pēc dzemdībām, trokšņi, sievietes emocionālais stāvoklis, jo zināms, ka esot pēcdzemdību periodā miegs paliek trauslāks, lai mamma var sadzirdēt bērna vajadzības. To īstenībā var redzēt pēc datiem pulkstenī, jo vērojamas mikropamošanās. Savukārt, kad cilvēks aizgājis gulēt, tad miega kvalitāti var ietekmēt vide – skaņas un trokšņi, lieka intensīva gaisma ar ziliem stariem, karsta telpa un vēdināšanas trūkums, neērti spilveni, sega, matracis.  Miega kvalitāti var ietekmēt fiziskās saslimšanas, kuru dēļ rodas hormonālās pārmaiņas organismā. Kā arī miega kvalitāti var pasliktināt noteiktu medikamentu lietošana.

Kā precīzi saprast miega mērījumus savā viedpulkstenī? 

Mērījumi viedpulkstenī lielākoties balstās uz aktigrāfijas metodes pielietošanu – nosakot ķermeņa kustības miegā, sirdsdarbības frekvenci, asins spiediena svārstības un elpošanas biežumu. Šādus mērījumus var izmantot vispārējai informācijai par sirds un asinsvadu sistēmas darbību, par aizmigšanas laiku, pamošanās laiku, kopējo miega ilgumu. Informācija, ko iegūst no viedpulksteņa mērījumiem, var dot ieskatu un palīdzēt aptuveni izzināt miega fāzes. Tāpat, fiksējot sirdsdarbības variācijas dienas laikā var gūt papildus informāciju par miegu. Piemēram, lielākas sirdsdarbības frekvences variācijas dienas laikā saistītas ar labāku miegu naktī.  Ar viedpulksteņa palīdzību var fiksēt arī skābekļa līmeni asinīs. Dienas laikā šim rādītājam būtu jābūt starp 95% un 100%. Skābekļa līmenis asinīs ir saistīts ar elpošanas procesu, tādējādi naktī, kad mūsu elpošanas biežums samazinās, skābekļa līmenis var pazemināties. Šim rādītājam naktī būtu jābūt ne zemāk par 90%. Daktere skaidro, ka Ievas skābekļa līmenis tieši naktī pazeminājās un iesaka to izmeklēt sīkāk. It sevišķi, ja ir kāda saaukstēšanās, aizlikts deguns vai grūtības elpot naktī.

“Ja aizmigšana paņem laiku līdz 30 minūtēm, no rīta jūtaties mundrs un ir enerģijai visai dienai, viedpulkstenis ir labs veids kā sekot līdzi miegam. Tomēr, ja ir sajūta, ka ar miegu kaut kas nav kārtībā, iesaku doties pie speciālista, kur uz vizīti noteikti līdzi var paņemt savu viedpulksteni, lai ārsts tā reģistrētus datus var izmantot papildus,“ iesaka Natālija Bērziņa.  Miegs speciāliste mierina visus satrauktos cilvēkus – miega kvalitāti var uzlabot: “Ar miega higiēnas sakārtošanu jūs jau būsiet izdarījuši lielu pakalpojumu sev – pirmkārt, izveidojiet pieradumu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā (ieskaitot brīvdienas). Pirms gulēt iešanas nevajadzētu lietot kofeīnu saturošus dzērienus, alkoholu vai smēķēt. Tāpat nav ieteicams smags ēdiens vismaz 4 stundas pirms gulēt iešanas. Tāpat, neaizmirstat par aktivitātēm dienas laikā. Ja Jums ir svarīgi pagulēt dienā,  neguliet ilgāk kā 20 minūtes. Arī gulēšanas apstākļi ir svarīgi – izmantojiet ērtus un patīkamus gultas piederumus (gultas veļu, spilvenus, matraci u.c.) un uzstādiet jums patīkamu temperatūru. Lai izdodas kārtīgi un saldi izgulēties!“

Līdz Ziemassvētkiem ir atlicis mēnesis, un nesen veiktajā aptaujā noskaidrojies, ka katram piektajam cilvēkam ir grūti saglabāt stabilu miega režīmu laikā, kad jāpaveic neskaitāmi ar svētkiem un svinēšanu saistīti sīkumi. Rezultātā spēku izsīkums var piezagties pat skaistajā svētku laikā. Miega eksperte skaidro kvalitatīvas atpūtas nozīmi un sniedz praktiskus ieteikumus, kā pārvarēt svētku stresu.

“Ziemassvētku laikā bieži uzrodas papildu uzdevumi un pienākumi, kas izjauc ikdienas rutīnu un var novest pie miega trūkuma. IKEA aptaujā noskaidrojies, ka katrs piektais Latvijas iedzīvotājs svētku laikā guļ pat par trim stundām mazāk. Īsāks miega periods un nestabils režīms var ietekmēt fizisko un mentālo labsajūtu. Tas var radīt nogurumu, vairot aizkaitināmību, vājināt imunitāti un ietekmēt koncentrēšanās spējas. Dažos pētījumos ir atklāts, ka nepietiekams miegs pazemina stresa noturību un paaugstina kortizola līmeni, kas palielina nomāktību un iedragā emocionālo stabilitāti, kas Ziemassvētku laikā ir īpaši būtiski,” saka miega eksperte Dr. Natālija Bērziņa.

Miega eksperte iesaka prioritizēt savu labsajūtu. Tas var nozīmēt arī atteikšanos no viesību rīkošanas un došanās ciemos. Ciemošanās reizēm šķiet kā pienākums un tāpēc var radīt nevajadzīgu stresu, izjaucot līdzsvaru starp atpūtu un svētku laika aktivitātēm. Arī tad, ja viss ir saplānots, tomēr var atrast iespēju svētku laikā vairāk atpūsties.

Kā sagaidīt svētku laiku vienkāršāk?

Tā kā līdz Ziemassvētkiem vēl ir mēnesis, interjera dizainers iesaka savlaicīgi saplānot paveicamos darbus, lai mazinātu stresu un patiesi izbaudītu svētku gaidīšanu. “Plānošana – dāvanu iegāde un iesaiņošana, mājokļa rotāšana un ēdienkartes sastādīšana svinībām – ir ļoti būtiska. Sadalot lielos uzdevumus mazākos un ieplānojot tos veikt pamazām, ir vieglāk izvairīties no pēdējā brīža steigas un vieglāk arī gūt relaksējošāku brīvdienu pieredzi,” saka IKEA Interjera dizaina nodaļas vadītājs Dariuss Rimkus.

Dizainers piebilst, ka arī svētku drudzī var atvēlēt kaut desmit minūtes, lai mierīgi apsēstos un iedzertu tēju, – arī tas daudz dos mentālajai labsajūtai. Šādiem atpūtas mirkļiem ir labi atvēlēt kādu stūrīti mājās, kas būtu domāts tikai relaksācijai, lai būtu kur iemalkot tēju, palasīt vai vienkārši atvilkt elpu.

“Ērts atpūtas krēsls ar siltu pledu, nelielu galdiņu un silta toņa apgaismojumu var kļūt par vietu, kurp doties rast mieru un mazliet atkāpties no svētku rosības. Tumšajos vakaros apgaismojumam ir liela nozīme noskaņas radīšanā un drošas, mājīgas vides veidošanā, kur varam atpūsties no apkārtējās pasaules. Šāds stūrītis jāmēģina nodalīt vismaz psiholoģiski, lai radītu savu miera ostu. Šim nolūkam lieliski der paklājs vai aizslietnis. Ar laiku ķermeņa atmiņā ieguls apziņa, ka atrašanās šajā stūrītī nozīmē – ir laiks atpūtai.”

Kā ātri atgūt spēkus?

Miega eksperte iesaka īsus atpūtas brīžus visas dienas laikā un arī intensīvākajā rosībā laiku pa laikam atlaisties uz dīvāna vai pagulēt diendusu – ne ilgāku par 30 minūtēm.

“Nelieli pārtraukumi un snauda var uzlabot koncentrēšanās spējas un mazināt nogurumu. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka dienas laikā nevajadzētu gulēt ilgi – diendusai jābūt ne ilgākai par 30 minūtēm, un to nevajadzētu gulēt pēc pulksten 15.00, jo tad ir grūtāk pamosties, cilvēks jūtas slikti un ir grūti koncentrēties, kā arī cilvēkiem, kuriem jau ir grūtības ar iemigšanu, gulēšana dienas laikā var pasliktināt miegu naktī,” atgādina Dr. N. Bērziņa.

Miega eksperte uzsver, ka ir jāparūpējas arī par gulēšanas vidi. Skaļā un gaišā vidē var noderēt miega maska un ausu aizbāžņi. Viņa piebilst, ka svētku laikā var būt kārdinoši ieskatīties tālrunī un pavadīt laiku sociālajos tīklos, taču zilās gaismas un nevajadzīgas informācijas daudzuma mazināšana labvēlīgāk ietekmēs miegu.

Kā gulēt labāk, nakšņojot citā mājoklī?

“IKEA aptaujā noskaidrojies arī, ka puse Latvijas iedzīvotāju svētku laikā plāno nakšņot ģimenes locekļu vai draugu mājās,” pastāsta D. Rimkus.

Miega eksperte Dr. N. Bērziņa iesaka viesos ņemt līdzi kaut ko savu, teiksim, miega masku, spilvenu vai segu. Tas vajadzīgs tāpēc, ka cilvēkam veidojas noteiktas asociācijas, arī saistībā ar miegu. Tāpēc iemīļots priekšmets, kas mums saistās ar labu miegu, var palīdzēt iemigt.

Kā relaksētāk uzņemt viesus?

Interjera dizainers iesaka visu uzņemšanā un mājokļa rotāšanā pēc iespējas ievērot vienkāršības principu. “Reizēm ar mazāku piepūli var panākt lielāku efektu. Nedaudzi rūpīgi izvēlēti priekšmeti, teiksim, svinīgs galda celiņš vai izteiksmīgs svečturis var radīt svētku noskaņu, neradot pārmērības iespaidu. Šādi ir iespējams izbaudīt skaisti izrotātu mājokli, pārlieku nepiepūloties.”

D. Rimkus piebilst, ka rūpes par sevi ir tikpat svarīgas kā svētku tradīcijas. Gādājot par savu labsajūtu, ir vieglāk būt patiesi klātesošam un izbaudīt prieku par kopābūšanu ar sev tuviem cilvēkiem. “Pret sevi pašu ir jāattiecas tikpat gādīgi un apdomīgi kā pret gatavošanos svētkiem,” uzsver IKEA pārstāvis.

Tiešsaistes aptauju par Ziemassvētku svinēšanu IKEA uzdevumā veica pētījumu aģentūra Norstat. Aptauja tika veikta 2024. gada septembrī, un tajā piedalījās 1000 Latvijas iedzīvotāju.