Pārdomāts un regulārs treniņu režīms ir nepieciešams, lai gūtu panākumus izvēlētajā sporta veidā. Taču ne mazāk svarīgs ir ikdienas ritmam un treniņu režīmam atbilstošs uztura plāns. Cik cilvēku, tik viedokļu, tāpēc nav brīnums, ka daudzi iekrīt plaši izplatītu mītu lamatās par to, kā jāēd treniņu starplaikos. Lai viestu skaidrību un kliedētu vismaz dažas aplamības, palīgā nāk fitnesa treneris un Rimi Labākai dzīveieksperts Kārlis Birmanis.
Sportot un ēst, lai justos labi
“Komfortabla fiziska un emocionāla sajūta – tas ir pats galvenais, pēc kā cilvēki tiecas sportojot. Un tādas pašas attiecības būtu jāveido ar ēdienu, lai ēdienreižu blīvums un intervāli starp tām radītu komfortablu sajūtu gan treniņos, gan pārējā laikā,” saka Kārlis Birmanis un uzsver – treniņa slodzes laikā gremošanas sistēma nestrādā tik efektīvi, tāpēc ar pilnu vēderu uz augstas intensitātes treniņu nevajadzētu doties.
Lai gūtu sportiskus panākumus, izvairītos no traumām un izbaudītu procesu, ir svarīgi ieklausīties savā pašsajūtā. Vadoties pēc sajūtām, jāatrod arī visērtākais uztura režīms, lai uzlabotu treniņa veiktspēju. “Katram organismam ir savas īpatnības. Vienam jāpaēd vismaz trīs stundas pirms treniņa, lai tā laikā vēders nav pilns. Citam stundu pirms treniņa jāietur maltīte, lai fiziskās slodzes laikā nejustu izsalkumu. Arī pēc treniņa būtu vēlams ieturēt maltīti. Tomēr visprecīzākais ieteikums uztura plānošanā ir uzstādīt konkrētu mērķi (tai skaitā kopējo kilokaloriju un makrouzturvielu daudzumu dienā) un, vadoties pēc sajūtām, censties to iespējami precīzi ievērot,” iesaka Rimi Labākai dzīveieksperts.
Labs uzturs ir sabalansēts uzturs
Sabalansētu uzturu veido pareiza trīs galveno uzturvielu jeb makrouzturvielu (ogļhidrāti, olbaltumvielas un taukvielas) attiecība, ņemot vērā cilvēka treniņu veidu un režīmu. Ja par uzturu nav konkrētu datu, ir neiespējami uzminēt, ko tajā nepieciešams mainīt, tāpēc Kārlis Birmanis iesaka pierakstīt, kas un kad tiek apēsts. Korekcijas var veikt reizi 3–5 nedēļās pēc vajadzības.
Galvenais, kas jāņem vērā, izvēloties ēdienkarti – lai uzturu veidotu vienkārši un dabiski jeb, kā saka Kārlis Birmanis, “patiesi” produkti: dārzeņi, graudaugi, gaļa un zivis, iespēju robežās izvairoties no pusfabrikātiem un nezināmas izcelsmes piedāvājumiem ēdnīcās. “Jo lielāku īpatsvaru no ikdienas uztura sastādīs pašu gatavotas maltītas, jo precīzāk iespējams sekot līdzi patērētajiem produktiem un koriģēt savu uzturu. Cilvēka uzturs nedrīkst būt atkarīgs no cita cilvēka uzskatiem– pašam jāzina, kas organismam vajadzīgs,” uzsver Rimi Labākai dzīveifitnesa treneris.
Kārļa Birmaņa atbildes uz 10 populāriem mītiem par sportistu uztura ieradumiem
Lai sasniegtu labus rezultātus, uzturam jābūt nemainīgam, piemēram, katru dienu vienāda porcija rīsu, vistas filejas un sautētu brokoļu.
Nē. Uzturam ir jābūt pēc iespējas daudzveidīgam, ietverot dažādus produktus. Visu laiku ēdot vienu un to pašu, ilgtermiņā pastāv liels risks iedzīvoties vitamīnu un minerālvielu badā un gremošanas traucējumos.
Sportistam jāēd ik pa trīs stundām
Atkarīgs no mērķa, kuru vēlaties sasniegt. Ja ar uzturu jāuzņem liels daudzums olbaltumvielu, ir ērtāk to sadalīt mazākās porcijās un apēst vairākos piegājienos. Vidēja olbaltumvielu porcija tiek sagremota aptuveni 3–4 stundās. Ēdot biežāk, svarīgi uzticēties savām sajūtām – kuņģa darbība un vēdera izeja nedrīkst kļūt apgrūtinoša.
Labāk ēst biežāk, bet mazas porcijas
Jāēd tad, kad gribas ēst, un to nedrīkst vilkt garumā. Izsalkuma sajūta signalizē, ka jau pirms pusstundas vajadzēja ķerties pie maltītes.
No rīta jāēd vairāk ogļhidrātu, vakarā – vairāk olbaltumvielu
Izvairoties no ogļhidrātiem vakariņās, var rasties palielināta kāre pēc saldumiem, kas parasti satur ogļhidrātus. Ēdienreizei ir jābūt pilnvērtīgai, tātad ogļhidrātiem jāatrod vieta arī uz vakariņu šķīvja. Gremošanas sistēmas pilnvērtīgai funkcionēšanai ir nepieciešams normāls daudzums visu makrouzturvielu katrā ēdienreizē. Pārlieku daudz ogļhidrātu no rīta vai olbaltumvielu vakarā var radīt diskomfortu.
Treniņu dienā jāēd vairāk, pārējās dienās – mazāk
Treniņu dienā cilvēks patērē ap 3200 kcal, bet, strādājot birojā, ap 1800 kcal – tā ir ļoti liela starpība. Četras dienas nedēļā ēst divreiz vairāk nekā pārējās dienās ir grūti un neērti. Labāk 6 no 7 nedēļas dienām noturēt vidēji 2800 kcal un ievērot sabalansēta uztura pamatprincipus. Ja pēc trim nedēļām novērojams progress pareizajā virzienā, izmaiņas nav nepieciešamas. Ja progress apstājas, ir jāveic korekcijas.
Ja nedēļā ir vairāk nekā divi treniņi, nepieciešami uztura bagātinātāji
Nē. Ir nepieciešams labs uzturs. Pat tad, ja jums ir pieci treniņi nedēļā, bet organisms funkcionē ar komfortu un asinsanalīzes to apstiprina, uztura bagātinātāji nav nepieciešami. Ja ikdienā ir labs uzturs, to nevajag bagātināt.
Ēdienreizes var aizstāt ar kokteiļiem un smūtijiem
Nē. Šķidrā veidā var ik pa laikam uzņemt kādu uzkodu, ja saspringtais dienas režīms ir liedzis ieturēt normālu maltīti. Taču tas ir īstermiņa risinājums.
Ja svētkos pārēdies, nākamajā dienā tas ir “jānodzen” treniņā
Tā ir sevis sodīšana. Ķermenis nav bankas konts, ko papildināt un iztukšot. Lieko svaru ķermenis neuzkrāj vienā dienā, un vēl neviens vienā dienā nav kļuvis stiprāks un slaidāks. Ja esi pārēdies, rēķinies, ka gremošanas sistēma ir pārslogota. Ar intensīvāku treniņu nākamajā dienā nekas nemainīsies, un var rasties tikai lielāks diskomforts pilnā zarnu trakta dēļ. Jāievēro ilgtermiņa stabilitāte gan uztura, gan treniņu režīmā.
Vakarā pēc sešiem nedrīkst ēst, pat ja gribas
Izsalkums ir jāremdē. Vēlams iegaumēt, kurās dienās – treniņu dienās vai pārējās – un kādos brīžos sāk parādīties izsalkums, un savlaicīgi ieturēt maltīti, lai izsalkums nerastos.
Ja treniņš beidzas plkst. 21.00, pietiek iedzert piena kokteili
Viss atkarīgs no kopējā dienas uztura plāna. Ja dienā jāuzņem 2500 kcal un ar šo piena kokteili tiek sasniegts dienas mērķis, ļoti iespējams, ka ar to tiešām pietiek. Taču, ja pēc treniņa parādās apetīte un līdz pusnaktij miegs nenāk, drīkst ieplānot normālu ēdienreizi arī pusdesmitos vakarā.
Autors: Rimi
