Rūdīts organisms daudz labāk pielāgojas gan nelabvēlīgiem laikapstākļiem, gan arī labāk tiek galā ar stresu. Turklāt vasarā ir viss, kas nepieciešams, lai liktu labus pamatus cilvēka organisma aizsargspēju stiprināšanai. Aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa un vispārējās fiziskās sagatavotības treneris Kārlis Vanags aicina sākt domāt par rūdīšanos jau tagad un turpināt rūdīties arī vēsākā laikā, lai labu imunitāti rudens pusē ikviens varētu dēvēt par savu superspēju.

Uz šķīvja priekšroka sezonāliem produktiem

Vasaras periodā uzturā būtu ieteicams lietot augļus, dārzeņus, salātus, ogas – zemenes, mellenes, avenes, upenes, jāņogas, kazenes, smiltsērkšķus – dažādus dārzeņus, lapu salātus, dilles, pētersīļus, lokus, baziliku, kas lielā daudzumā satur A, B, C, D, E grupas vitamīnus un svarīgus minerālus – dzelzi, selēnu, cinku, magniju, hromu. “Lai gan vitamīnus vienas sezonas laikā nav iespējams uzņemt tik daudz, lai to pietiktu visai ziemai, vasaras sezonā nodrošinot organismu ar kvalitatīvu un vērtīgu uzturu, tiek stiprinātas aizsargspējas un nodrošināti visi dzīvības procesi”, uzsver Apotheka sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa.

Baudīt dozētas saules peldes

Latvijas klimatiskajos apstākļos jāizmanto saulainās dienas, lai ne tikai izbaudītu siltumu, bet arī caur ādu uzņemtu tik svarīgo D vitamīnu. “Saules peldes palīdz organismam rūdīties, taču svarīgi to darīt droši, nepārsauļoties, nenodarīt sev kaitējumu. Sezonas sākumā, kamēr vēl āda nav nosauļojusies, saulē nedrīkstētu pavadīt ilgāk par 10–15 minūtēm, bet pakāpeniski šo laiku var pagarināt līdz 30 minūtēm,” norāda Apotheka farmaceite Ivanda Krastiņa. Lai uzturēšanās saulē būtu droša, nedrīkst aizmirst par saules aizsargkrēmu lietošanu. 

Nebaidīties no vēsām dienām

Gaisa peldes nozīmē uzturēties svaigā gaisā peldkostīmā, veļā vai arī kailam – arī tas norūda organismu. Turklāt vislabāko efektu gaisa peldes sniedz tieši dzestrā laikā, kad gaisa temperatūra ir robežās no +17 līdz +20⁰C. Ieteicams sākt ar 5–10 minūtēm, bet pakāpeniski šo laiku pagarināt līdz stundai. Tā kā gaisa peldes neprasa fizisku piepūli, to laikā var nedaudz pavingrot – piemērota būs rīta rosme, dziļās elpošanas vingrinājumi vai joga, bet lai sasniegtu rūdīšanās efektu, pēc gaisa peldēm īpaši ieteicama arī kontrastduša.

Kurpes nost!

Staigājot basām kājām, tiek darbināti pat vissīkākie pēdu muskulīši, kas atbild par līdzsvaru, ķermeņa atbalsta funkciju un arī stāju. Pēdās ir neskaitāmi nervu gali, kurus stimulējot, uzlabojas asinsrite, mazinās muskuļu saspringums. Lai panāktu vislabāko efektu, ieteicams basām kājām staigāt pa dažādiem segumiem – zāli, smiltīm, granti, olīšiem. 

Pavingrot ezerā vai jūrā

Šajā sezonā noteikti jāizmanto iespēja peldēties ezerā, upē vai jūrā. Tas jādara regulāri un jāturpina peldēt pēc iespējas ilgāku laiku arī rudenī. “Ja ūdens šķiet auksts, lai sāktu norūdīšanos, pietiks, ja sākumā uz īsu brīdi vienkārši iegremdēsies ūdenī. Savukārt, peldēšana, lēkāšana vai vienkārši kustēšanās ūdenī uzlabos ne tikai pašsajūtu, bet mazinās arī stresu, nogurumu,” padomu sniedz 

Apotheka farmaceite Ivanda Krastiņa.

Ikrīta norīvēšanās rituāls

Lai stiprinātu organisma aizsargspējas, pēc dušas ieteicams norīvēties ar rupjāka auduma dvieli. Tas palīdzēs stimulēt ādas receptorus un uzlabos asins cirkulāciju. “Svarīgi rīvēšanos veikt pareizā virzienā no perifērijas uz centru – sāk ar pēdām un tad ar dvieli pamazām virzās uz ķermeņa augšējo daļu, neaizmirstot izmasēt arī roku un kāju pirkstus un pirkstu starpas, ausu ļipiņas un galvas ādu, jo tur atrodas daudzi organismu aktivizējoši punkti”, uzsver Apotheka farmaceite Ivanda Krastiņa.

Aktivitātes kā ieguldījums veselībā

Ķermenis ir spējīgs pielāgoties pat visneparastākajiem apstākļiem un darbojas pēc principa “izmanto vai zaudē”. Stāsta treneris Kārlis Vanags: “Ja pilnvērtīgi neizmantojam ķermeni, tas pielā­gojas mazkustīgajiem apstākļiem un arī sāk funkcionēt neefektīvāk. Tādēļ dienā būtu jāatrod laiks vismaz minimālai fiziskai slodzei, piemēram, staigāšanai, mērojot 7000-10000 soļu, bet vismaz 1,5 stundu nedēļā veltīt paaugstinātas slodzes treniņiem (3 treniņi pa 30 minūtēm vai 2 treniņi pa 45 minūtēm). Tāds aktivitāšu daudzums nodrošinās muskuļu un orgānu efektīvu darbību, kā arī veici­nās pilnvērtīgu fizisko darbaspēju attīstību un uzturēšanu. Taču svarīgi sevi arī nepārslogot, slodzei jābūt mērenai, lai aktivitāšu laikā paātrinās vielmaiņa un elpošana, kas nodrošinās papildu skābekļa uzņemšanu un rezultātā cilvēks iegūs vairāk enerģijas.” Tāpat treneris atgādina, cik svarīgi atcerēties arī par atpūtu un atjaunošanos pēc treniņiem, lai nenovājinātu organisma aizsargspējas, kas sasniegtas: “Ja pēc intensīva treniņa nav izdevies miegam veltīt 7-9 stundas, nākamās dienas treniņā iesaku samazināt fizisko slodzi vismaz par 40 %.”

Svarīgi!

Ja ūdens ir uzņemts pietiekamā daudzumā, tas mazina traumu risku un ļauj efektīvāk aizvadīt treniņu. Tiklīdz ūdens daudzu­ms ķermenī samazinās par 2 %, tas var pazemināt ķermeņa veiktspēju līdz pat 25 %. Tādēļ jāpadzeras gan pirms treniņa, gan treniņa laikā (ieteicams izdzert apmēram 200 ml ūdens ik pēc 15–20 minūtēm) un arī pēc tam. 

Sabiedrībā pastāv mīts, ka tas ir labi, ka āda apdeg un kļūst sarkana pēc sauļošanās, jo tas paātrinās skaista iedeguma veidošanos, taču tas ir aplami. Apdegšanai saulē var būt ļoti nopietnas sekas, kā arī nepareizas un nepilnvērtīgas rūpes par saulē apdegušu ādu, var radīt ne tikai diskomfortu, bet arī palielināt citu ādas saslimšanu attīstīšanās risku. Turklāt jaunākajā “Euroaptieka” aptaujā^[1] noskaidrots, ka tikai katrs piektais Latvijas iedzīvotājs pēc atrašanās saulē lieto speciālos pēc sauļošanās līdzekļus, kas ir satraucošs rādītājs. Kā rīkoties, ja āda pēc atrašanās saulē ir apdegusi, skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga. 

“Pakļaujot savu ādu saules ietekmei, varam to ne tikai apdedzināt, bet straujāk notiek arī ādas novecošanās procesi, veidojas krunkas un pigmentācijas plankumi, kā arī ir paaugstināts risks saslimt ar kādu no ādas onkoloģiskajām slimībām. Viena no izplatītākajām ādas slimībām, kas saistīta ar sauli un ādas apdegumiem, ir melanoma, kas ir arī viena no bīstamākajām onkoloģiskajām saslimšanām. Lai izvairītos no šādiem scenārijiem, rūpes par ādas veselību ir svarīgas pēc katras saulē atrašanās reizes. It īpaši, ja āda apdegusi – neatkarīgi no apdeguma laukuma izmēra. Pastiprināta uzmanība jāpievērš bērnu ādas aizsardzībai no saules, jo bērnībā gūtie ādas apdegumi, kļūstot vecākiem, var attīstīties kādā no ādas slimībām,” skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga.

Ādas apdegumam raksturīgākie simptomi: 

• ādas apsārtums; 
• paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• sāpes pieskaroties ādai; 
• sūrstoša un kairinoša sajūta; 
• ādas lobīšanās apdegumu vietās; 
• smagākos apdegumu gadījumos var parādīties ar šķidrumu pildīti pūslīši.

Ko darīt un ko nedarīt, ja āda saulē apdegusi?

Atrašanās tiešajos saules staros

Kad āda ir apdegusi, svarīgi pēc iespējas vairāk uzturēties iekštelpās vai ārā ēnā, nevis tiešos saules staros. Ja nepieciešams doties ārā, jāuzklāj SPF krēms ar aizsardzības rādītāju ne mazāk kā 50. Tāpat ir svarīgi apdegušās ķermeņa daļas nosegt ar apģērbu, kuram jābūt brīvi krītošam, elpojošam, vēlams no dabīga materiāla, piemēram, lina vai kokvilnas. Ja apdegusī āda netiks pasargāta ar atbilstošu SPF krēmu vai apģērbu, tā saulē var apdegt vēl vairāk, kas paildzina tās dzīšanas un atjaunošanās procesus, kā arī palielina iespēju iegūt kādu no ādas onkoloģiskajām ādas slimībām. 

Nepietiekama ādas mitrināšana

Apdegušas ādas ārējā aizsargkārta ir bojāta un sausa, tāpēc to ir svarīgi regulāri mitrināt. Svarīgi, ka tiek lietots līdzeklis tieši ar mitrinošu iedarbību, nevis barojošu, jo barojošie krēmi rada siltumefektu, kas apdegumu gadījumā nav vēlams. Mitrinošie līdzekļi ir pieejami dažādās formās – losjonos, pieniņos, krēmos, sprejos, kā arī gēlos. Katram cilvēkam vajadzētu piemeklēt sev atbilstošāko, jo galvenā atšķirība ir uzklāšanas veidā un uzsūkšanās ātrumā. Piemēram, vieglas konsistences gēli un pieniņi uzsūcas ātrāk, kamēr biezāki krēmi un losjoni lēnāk, taču tas nemaina līdzekļu iedarbību. Ieteicams lietot tādus mitrinošos līdzekļus, kas izgatavoti uz ūdens bāzes un to sastāvā ir alveja vai E vitamīns, kas nomierina, mitrina un dziedē ādu. Aptiekās ir nopērkami speciālie pēc sauļošanās līdzekļi, kuriem piemīt visas īpašības, lai palīdzētu atkopt un nomierināt ādu pēc atrašanās tiešos saules staros. 

Nav ieteicams lietot līdzekļus, kuru sastāvā ir spirts, jo tas vēl vairāk kairinās apdegušo ādu. Tāpat nevajadzētu smērēt uz ādas līdzekļus, kas izgatavoti uz eļļas bāzes. Pastāv mīts, ka skābais krējums, pārtikā lietojamās eļļas un sviests palīdz pret ādas apdegumiem, bet tā nav – tie patiesībā aizsprosto poras, neļauj ādai pašvēsināties, kas savukārt aizkavē dzīšanas procesu. 

Paviršas rūpes par brūcēm

Ādas lobīšanās ir viena no pirmajām pazīmēm, kas liecina, ka saules apdeguma skartā vieta ir sākusi dzīt, taču to nav ieteicams plēst vai berzēt nost pašiem. Tas var bojāt ādas virsējo slāni, kā arī veicināt brūču, iekaisumu un vēlāk rētu veidošanās risku. Tāpat, ja ir izveidojušies ar šķidrumu pildīti pūslīši, tos nevajag pārdurt, jo pēc tam veidojas lēni dzīstošas brūces. Ja ir sāpes un kairinājums, ieteicams lietot speciālos līdzekļus, kuru sastāvā ir aktīvā viela deksopantenols, kas nomierina ādu, kā arī palīdz paātrināt dzīšanas procesu. Tas ir pieejams dažādās formās – aerosolos, ziedēs un gēlos. Arī bērniem var izmantot šos līdzekļus tikai tad, ja kāds no vecākiem tos rūpīgi uzklāj, lai tie nenonāktu mutē vai acīs. 

Došanās pārāk siltā dušā vai vannā

Silta vai karsta duša vai vanna tikai vairāk kairinās ādu, sausinās to un paildzinās tās dzīšanas procesu, ja tā ir apdegusi, tāpēc labāk ieteicams atvēsināties vēsā dušā. Pietiek tikai ar dažām minūtēm, lai ķermenis atdzesētos un karstuma vilnis pārietu. Tāpat var atvēsināties arī kādā ūdenstilpnē, piemēram, upē vai jūrā. Varētu šķist, ka sāļais ūdens arī kairinās ādu, taču Baltijas jūrā sāls daudzums nav tik liels, lai tas atstātu nelabvēlīgu ietekmi uz ādas veselību. Ja duša vai ūdenstilpne nav pieejama, gan pieaugušajiem, gan bērniem uz apdegumu vietām var uzklāt dvieli, kas mērcēts vēsā ūdenī, jo arī tas var palīdzēt atvēsināties. 

Svarīgi ādas apdegumu laikā nelietot ādu attīrīšos līdzekļus, piemēram, skrubjus ar abrazīvajām daļiņām vai asās ķermeņa birstes, jo tas var paildzināt ādas dzīšanas un atjaunošanās procesu. 

Ja viens no ādas apdeguma simptomiem ir izteiktas sāpes un paaugstināta temperatūra, to var mazināt lietojot sāpju un temperatūru mazinošos līdzekļus, kuru sastāvā ir aktīvās vielas paracetamols vai ibuprofēns. Par piemērotākā līdzekļa izvēli un lietošanu ieteicams konsultēties ar farmaceitu. 

^[1] Lai noskaidrotu, vai un kā Latvijas iedzīvotāji rīkojas, lai izvairītos no saules apdegumiem, aptieku tīkls “Euroaptieka” veica aptauju sadarbībā ar “OMG Latvia” šī gada jūnijā,  aptaujājot 1011 interneta lietotājus no visas Latvijas.

Kopumā 39 % aptaujāto Latvijas iedzīvotāju vismaz reizi nedēļā saskaras ar miega traucējumiem, to skaitā 11 % – katru vai gandrīz katru nakti, 15 % – 2 līdz 3 reizes nedēļā, 13 % – reizi nedēļā, secināts jaunākajos BENU AptiekasVeselības monitoringa rezultātos, kas iegūti sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS. Tikmēr 21 % ar miega traucējumiem saskaras vidēji 1 līdz 2 reizes mēnesī, 23 % – retāk, 14% – nekad, bet 3 % konkrētu viedokli sniegt nevarēja. 

Par izplatītākajiem miega traucējumiem, to cēloņiem un miega higiēnas nozīmi stāsta Bērnu klīniskās universitātes slimnīcas (BKUS) Epilepsijas un miega medicīnas centra miega speciāliste-pediatre Marta Celmiņa. 

Miegs – tikpat svarīgs kā pārtika, ūdens un gaiss

Miegs ir vitāli svarīgs visa organisma funkcijām un procesiem, tas ir tikpat svarīgs kā ēdiens vai skābeklis. Miega laikā atjaunojas organisms, aug un atjaunojas šūnas, apgūtā informācija tiek sakārtota un noglabāta atmiņā, kā arī tā laikā no smadzenēm tiek izvadīti vielmaiņas galaprodukti. M. Celmiņa norāda, ka, ļoti virspusēji sadalot miega traucējumus, var teikt – “guļ pārāk maz” vai arī “guļ pietiekami daudz, bet miegam ir slikta kvalitāte”. 

Eksperte skaidro, ka ir virkne pētījumu, kuros atklāts, kas notiek, ja cilvēks guļ nepietiekami vai arī miega kvalitāte ir slikta. 

Akūta miega deprivācija ir nepietiekams miega ilgums parasti vienu līdz divas dienas, bet hroniska miega nepietiekamība attiecināma uz ilgāku periodu. Akūtas miega deprivācijas ietekmē rodas kognitīvo spēju un garastāvokļa izmaiņas, kā arī krietni palielinās dažādu negadījumu risks. Pat salīdzinoši nelielas miega deprivācijas ietekmē mazinās modrība un ir nepieciešams ilgāks laiks, lai adekvāti reaģētu uz stimulu, it sevišķi gadījumos, ja darbs ir monotons un nav nepieciešamas domāšanas spējas. Darbības, kas prasa koncentrēšanos, negatīvi var ietekmēt pat pāris stundu miega trūkums. Mērena miega deprivācija (17 līdz 19 stundas nomodā) samazina reakcijas ātrumu un ir pielīdzināma 0,05 ‰ alkohola līmenim asinīs, bet ilgstošas negulēšanas rezultātā reakcijas ātrums varētu būt pielīdzināms pat 0,1 ‰ alkohola asinīs. Miega deprivācija var izpausties ar emocionālām un garastāvokļa izmaiņām, kas līdzinās depresijai vai trauksmei. Pastiprinās nogurums, aizkaitināmība, enerģijas trūkums, kā arī samazinās libido. Šīs izmaiņas ir atgriezeniskas un pazūd, kad tiek atjaunots nepieciešams miega daudzums. 

Hroniska miega deprivācija bez jau aprakstītajiem neirokognitīvo, modrības un emocionālo funkciju traucējumiem negatīvi ietekmē arī citas orgānu sistēmas. Cilvēki ar hroniski nepietiekamu miega daudzumu biežāk dzīves kvalitāti novērtē negatīvāk. Noguruma un miegainības dēļ šiem cilvēkiem nepietiek enerģijas interesējošām nodarbēm, pasliktinās sekmes skolā vai arī rodas grūtības darbā. Jaunieši, kam ir sliktāka miega kvalitāte un kvantitāte, negatīvāk novērtē arī savu vispārējo pašsajūtu un veselības stāvokli. Pētījumi apliecina, ka ilgstoši sliktam miegam var būt negatīvas sekas uz ķermeņa masas indeksu un ar to saistītām komplikācijām, piemēram, II tipa cukura diabētu. Tāpat zinātnieki ir apstiprinājuši saistību starp ilgstoši nepietiekami miegu un nelabvēlīgiem kardiovaskulārajiem iznākumiem – hipertensiju, aritmiju, oksidatīvo stresu, endoteliālo disfunkciju un iekaisumu un metabolo slimību koronārās sirds slimības pacientiem. 

Izplatītākie miega traucējumi

Miega medicīna ir plaša un daudzveidīga medicīnas nozare. Tā ir salīdzinoši jauna, bet atsevišķa medicīnas nozare. Tā ietver daudzus miega traucējumus – ne tikai grūtības aizmigt un krākšanu. Miega problēmas ir sagrupētas sešās lielās grupās. 

1. Bezmiegs – grūtības iemigt, mošanās pārāk agri vai mošanās naktī. Bezmiegu var izraisīt dažādi faktori, bet visbiežākie – stress, trauksme, slikta miega higiēna, trokšņi, maiņu darbs, kofeīns, nikotīns, dažādas narkotikas u. tml. 

2. Elpošanas traucējumi miegā – vispazīstamākā slimība ir obstruktīva miega apnoja (OMA). Obstructio latīņu valodā nozīmēnosprostojums, bet apnoe grieķu valodā – bez elpas. Tas nozīmē, ka dažādu iemeslu dēļ tiek nosprostoti elpceļi, kā rezultātā gaiss nespēj brīvi plūst cauri. Cilvēks aiztur elpu, asinīs krīt skābeklis, un nereti smadzenes cilvēku pamodina, lai viņš atkal sāktu elpot. Rezultātā, lai gan ir gulēts varbūt arī pietiekami daudz, cilvēks nejūtas atpūties. Visbiežāk pieminētā un zināmā pazīme ir krākšana – un to parasti novēro blakus gulētājs, jo tas ļoti traucē. Bērnu vecumā obstruktīvu miega apnoju bieži izraisa palielinātas kakla vai aizdegunes mandeles. Pieaugušajiem biežs iemesls ir palielināts svars (bērniem vispār arī sāk arvien biežāk parādīties). Līdz 50 gadu vecumam vīriešiem OMA ir sastopama krietni biežāk, bet pēc menopauzes šis risks pieaug arī sievietēm (hormonālo izmaiņu dēļ). Riska faktori ir arī izmainīta sejas skeleta uzbūve (piemēram, mazāks apakšžoklis) vai dažādi sindromi (piemēram, Dauna sindroms), hronisks rinīts. 

Pie elpošanas traucējumiem noteikti vērā ņemama ir arī hipoventilācija. Par to runā krietni mazāk nekā par obstruktīvu miega apnoju. “Hipoventilācija” nozīmē, ka ķermenis nespēj pietiekami labi izvadīt ogļskābo gāzi. To var izraisīt dažādas plaušu slimības (piemēram, hroniska obstruktīva plaušu slimība), izteikts liekais svars, krūšu kurvja problēmas (piemēram, izteikta kifoskolioze), elpošanu kontrolējošās smadzeņu daļas problēmas (piemēram, pēc insulta, infekcijas, audzēja gadījumā), kā arī neiromuskulārās slimības. 

3. Centrālas hipersomnolences. Hipersomnolence nozīmē miegainība, centrāla – to, ka tas saistīts ar centrālo nervu sistēmu. Šajā gadījumā miegainību neizraisa kaut kādas citas miega problēmas (piemēram, obstruktīva miega apnoja vai diennakts ritma nobīdīšanās). Iemesls nereti – smadzenēm ir problēmas kontrolēt miega un nomoda sadalījumu. Viena kritiski neatpazīta slimība ir narkolepsija. Lai gan tā skaitās reta slimība, Latvijā varētu būt līdz 900 cilvēkiem ar narkolepsiju. Miegainība ir pirmais un galvenais narkolepsijas simptoms. Tas nebūt nozīmē, ka, ejot pa ielu, cilvēks pēkšņi aizmieg (lai gan tā var atgadīties), bet ļoti bieži ir nogurums, gribas gulēt, ik pa brīdim ir slikts noskaņojums, viss riebjas. Skolas stundās bieži vien aizsnaudies, bet, braucot mašīnā vai sabiedriskajā transportā, aizmigt pāris minūšu laikā vispār nav problēmu. Katapleksija ir ļoti neparasts narkolepsijas simptoms. Tas nozīmē, ka pastiprinātu emociju rezultātā muskuļi it kā zaudē spēku. Parasti tas notiek pie pozitīvām emocijām – piemēram, smejoties vai domājot par kaut ko labu, bet var gadīties arī tad, ja jūties, piemēram, satraukts. Cilvēks varētu just, ka ceļi paliek vājāki vai ir grūtāk kaut ko noturēt rokās. Varbūt dažkārt pat nepieciešams apsēsties, lai nenokristu. Dažkārt šis muskuļu vājums sākumā var būt tikai sejā. Parasti apkārtēji pamana, ka cilvēkam it kā „noslīd” seja, plakstiņi ir puspievērti, grūtāk noturēt ciet muti. Izskats tāds, it kā būtu piedzēries vai kaut ko salietojies. Miega paralīze ir sajūta, ka nespēj pakustēties, pamostoties vai īsi pirms aizmigšanas. Tā var notikt arī nakts vidū. Var arī būt gan redzes, gan dzirdes halucinācijas. Ne visiem cilvēkiem būs visi simptomi, un ne visiem šie simptomi būs uzreiz. Tie var parādīties pakāpeniski. Iemesls pašlaik vēl nav zināms, bet zinātnieki uzskata, ka narkolepsija rodas gan ģenētisko, gan vides faktoru mijiedarbības rezultātā. 

4. Diennakts ritma traucējumi. Tas nozīmē, ka dažādos veidos tiek ietekmēts „iekšējais pulkstenis”. Piemēram, tas ir iestatīts tā, ka miegs dabīgi nāk tikai ļoti vēlu naktī (un attiecīgi gribas celties daudz vēlāk dienā) vai tieši otrādi – miegs sāk nākt daudz ātrāk, nekā „sociāli pieņemts”. Ir cilvēki, kuru iekšējais pulkstenis ir iestatīts, piemēram, uz 26 stundu, nevis 24 stundu diennakti. Diennakts ritma traucējumus var izraisīt dažādas lietas – piemēram, hormonālās izmaiņas, ikdienas rutīnas un miega higiēnas izmaiņas vai neievērošana, ceļošana uz citu laika joslu, maiņu darbs.

5. Parasomnijas (para – ap grieķu valodā, somnia – miegs latīņu valodā) ir nevēlama fiziska vai sajūtu pieredze, kas izpaužas miega laikā, iemiegot vai pamostoties. Izšķir dziļā un REM (ātro acu kustību – rapid eye movement) miega parasomnijas. Dziļā miega parasomnijas ļoti bieži sastopamas bērnu vecumā (piemēram, staigāšana vai runāšana miegā, nakts bailes). Parasti šie notikumi ir labdabīgi un pazūd, cilvēkam pieaugot, bet dažkārt šīs labdabīgās parasomnijas var saglabāties arī pieaugušo vecumā. Tās pastiprina jebkas, kas traucē miegu (piemēram, gulēts pārāk maz, alkohols, akūta slimība, kofeīns, troksnis, skaņas), gan arī ģenētiskie faktori. Bieži sastopamas ir REM parasomnijas – murgi, ko bieži pastiprina stress vai dienā piedzīvotais. REM parasomnijas principā biežāk sastopamas pieaugušajiem. Viena, kuru ļoti svarīgi ir atpazīt (un vērsties pie neirologa, kas specializējas miega medicīnā), ir REM uzvedības traucējumi, t. i., cilvēks redz sapņus, kurus arī guļot mēdz atkārtot. Piemēram, sapņojot, ka cīnās ar pūķi, var sākt vicināties ar rokām vai spārdīties, kliegt. Tādā veidā var ievainot sevi vai arī gultas partneri. Šāda veida parasomnija var būt (bet ne obligāti) agrīns Parkinsona slimības simptoms. 

6. Kustību traucējumi miegā. Dažādi kustību notikumi, kas traucē miegu. Viens no tiem (un samērā bieži sastopams) ir nemierīgo kāju sindroms. Tā ir nepārvarama vēlme kustināt kājas. To bieži vien pavada arī nepatīkamas sajūtas, piemēram, tirpšana, spiešana, skudriņas, plēšana, kas pastiprinās, kad sēdi vai guli mierīgi, bet samazinās pie kustībām. Šīs sajūtas parasti visvairāk var novērot, ilgi sēžot, piemēram, sēžot skolā, braucot mašīnā vai pirms gulētiešanas. Tā veidojas apburtais loks: jo vairāk vēlies nomierināties, lai aizmigtu, jo vairāk sāp kājas. Lai nepatīkamās sajūtas mazinātu, jākustas, bet tas atkal traucē aizmigt. Ne vienmēr var saprast, kādēļ veidojas nemierīgo kāju sindroms. Sava loma ir ģenētiskajiem faktoriem. Simptomus var pastiprināt zems dzelzs līmenis asinīs vai kofeīnu saturošu produktu lietošana, kā arī daži medikamenti, piemēram, antihistamīni (pretalerģijas zāles) vai daži antidepresanti, piemēram, fluoksetīns. Nemierīgo kāju sindromu var izraisīt arī citas slimības, piemēram, cukura diabēts un nieru slimības.

M. Celmiņa aicina meklēt speciālista palīdzību jebkurā gadījumā, kad tiek saprasts, ka pasliktinājusies miega kvalitāte. Un tas neattiecas tikai uz nakti, bet arī sajūtām dienas laikā, piemēram, miegainību. Ja miega traucējumi ir ilgstoši, tad varētu būt, ka cilvēks ir tik ļoti pieradis pie sliktās sajūtas, ka to jau uzskata par normu.

Ieteikumi miega uzlabošanai

Gluži tāpat kā pazīstam ķermeņa higiēnu, ir arī miega higiēna – tā ir uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina kvalitatīvu miegu naktī un labu pašsajūtu dienā. Ļoti daudziem miega traucējumiem ārstēšanas pamats ir tieši miega higiēnas izveidošana, mainīšana vai uzlabošana.

• Parūpējies par savu guļamistabu – sagādā sev ērtu matraci, segu un spilvenu. Atceries, ka guļamistabai vakarā jābūt klusai, tumšai un patīkami vēsai. 
• Gultu izmanto tikai miegam un seksam! Svarīgi, lai ķermenim gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis citām nodarbēm – darbu, filmu skatīšanos, lasīšanu u. c. Šīs nodarbes labāk veikt citā istabā vai arī vismaz atrast citu vietu guļamistabā. 
• 30 līdz 60 minūtes pirms gulēšanas nelieto elektroniskās ierīces, jo miega kvalitāti pasliktina gan ekrāna gaisma, gan arī prātu aktivizējošās nodarbes. 
• 30 minūtes pirms miega centies “atslēgties” no satraucošajām lietām, lai pirms iešanas gulēt par tām nebūtu jādomā.
• Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan skolas dienās, gan brīvdienās! Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. 
• Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt īsi pirms došanās gulēt.
• Dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes! Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms došanās gulēt var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tas traucēs miegu. Pirms došanās gulēt nedzer arī pārāk daudz šķidruma, lai nevajadzētu celties un iet uz tualeti. 
• Kofeīns – vismaz 4 stundas pirms miega nelieto kofeīnu saturošus produktus – piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigšanu.
• Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas – lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī cilvēks būs gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts.

Aptauja veikta sadarbībā ar interneta pētījumu kompāniju SKDS, aptaujājot 1005 Latvijas iedzīvotājus.BENU Aptieka

Būsiet pārsteigti, bet “alus vēders” mēdz būt ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm, turklāt nepareizas diētas dēļ tas nereti izveidojas arī aktīvā dzīvesveida atbalstītājiem, apliecina Veselības centru apvienības (VCA) uztura speciāliste Anita Baumane. Viņa arī atgādina apdomāt, cik daudz ikdienā vai svētkos lietot alu, jo alū viltīgi slēpjas šķidrās kalorijas. Kauss pēc kausa, un ikdienā nepieciešamo kaloriju daudzums pārsniegts vairākkārt!

Alus cilvēces kultūrā ir bijis nozīmīgs jau tūkstošiem gadu. Nav brīnums, ka daži apgalvo, ka alus labvēlīgi ietekmē veselību. Vai tā tiešām ir? Vai zināt kādas uzturvielas uzņemiet, dzerot alu? Cik daudz kaloriju? Un kādēļ alus tiek vainots, ja iegūstam apjomīgu vēdera formu?

Ko satur viena alus skārdene (apmēram 340 ml)?

Kalorijas: 153

Olbaltumvielas: 2 grami

Tauki: mazāk par 1 gramu

Ogļhidrāti: 13 grami

Šķiedrvielas: mazāk par 1 gramu

Cukurs: mazāk par 1 gramu

“Šķiet, nekas traks, gluži parasts produkta apraksts, kādu varam lasīt jebkuram pārtikas produktam, vai ne?” retoriski jautā „Mēness aptiekas” pieaicinātā uztura speciāliste Anita Baumane. 

Svara pieaugums. Alū ir daudz kaloriju, tāpēc pārmērīga dzeršana var izraisīt ievērojamu svara pieaugumu. „Jebkurā cukuriem bagātā šķidrumā kaloriju ir daudz un dzerot tās savācam ātri (ne velti uztura speciālist ir sākuši lietot vārdu salikumu „šķidrās kalorijas”, apzīmējot kaloriju veidu, kas tiek uzņemts dzerot). Turklāt tās nedod sāta sajūtu, bet pats dzēriens tiek patērēts lielos daudzumos” saka Anita Baumane. “Alus vēders” ir izplatīts termins, domājot par cilvēkiem ar palielinātu vidukļa apkārtmēru. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka alus dzeršana patiešām palielina vidukļa apkārtmēru.

Kad sešpaka uz vēdera pārvēršas par mucu!

Uz jautājumu: “Vai alus izraisa “alus vēderu”?”: VCA uztura speciāliste Anita Baumane atbild: 

„Jā un nē.” „Ne visiem alus dzērājiem tas ir un arī pretēji –  cilvēki, kas sporto ir iedzīvojušies alus vēderiņos. Kaut man no savas prakses jāteic, ka pēdējie parasti izvēlējušies nepiemērotu diētu vai vingro par maz”, saka speciāliste. Kādēļ alus tomēr tiek vainots vēdera lielajos apmēros? „Šķidrās kalorijas ir viegli pārspīlēt,” stāsta „Mēness aptiekas” pieaicinātā eksperte. „Izdzerot 340 ml alus, nerodas sāta sajūta, drīzāk pat otrādi, bet šī glāze satur 150 kalorijas, kas nav maz un parasti tā arī nav vienīgā, jo sevišķi Jāņu vakarā.”

Ja jums ir “alus puncis”, jūs neesat vienīgais, bet tam nebūtu jākļūst par mierinājumu. Šķiet, ka alus dzērājiem visā pasaulē ir tendence audzēt vēderus, it īpaši ar pieaugot gadu skaitam un, ja esat vīrietis. Tātad, kas īsti liek vīriešiem un dažām sievietēm izaudzēt bēdīgi slaveno vēderu?

Kas izraisa alus vēderu?

Jebkāda veida kalorijas – vai nu no alkohola, saldo dzērienu vai lielas ēdiena porcijas – var palielināt tauku daudzumu uz vēdera. Tomēr kā izrādās, alkoholam ir īpaša saistība ar taukiem vidusdaļā. „Medicīnas literatūra atrodam faktu, ka alkohola lietošana ir saistīta ar tuklāku vidukli, jo, vienkāršiem vārdiem sakot, aknas „dedzina” alkoholu, nevis taukus,” skaidro Anita Baumane.

Dzerot alu, pastāv iespēja ātri aizrauties, jo šķidrās kalorijas ir viegli uzņemt par daudz. Papildus minētajām150 kalorijām, neaizmirstiet pieskaitīt no uzkodām uzņemtās, kas lielākoties ir neatņemama alus dzeršanas sastāvdaļa. Alkohols var palielināt apetīti. Turklāt, dzerot alu bārā vai ballītē, pa rokai esošais ēdiens bieži vien ir trekns, piemēram, pica, vistu spārniņi un citi cepti ēdieni.

Kāpēc tauki uzkrājas uz vēdera?

Kad uzņemat vairāk kaloriju, nekā sadedzināt, liekās kalorijas tiek uzkrātas kā tauki. To, kur jūsu ķermenis tos uzglabās, daļēji nosaka vecums, dzimums un hormoni.

Zēni un meitenes sāk ar līdzīgiem tauku uzkrāšanas modeļiem, taču pubertāte to maina. Sievietēm ir vairāk zemādas tauku nekā vīriešiem, tāpēc šīs papildu kalorijas mēdz nogulsnēties rokās, augšstilbos un sēžamvietā, kā arī, protams, uz vēdera. Tā kā vīriešiem ir mazāk zemādas tauku, viņiem liekā ķermeņa masa vairāk nogulsnējas tieši uz vēdera.

Alus vēders mēdz būt pamanāmāks gados vecākiem cilvēkiem, jo, kļūstot vecākam, arī nepieciešamais kaloriju daudzums samazinās. Kļūstot mazāk aktīviem vieglāk pieņemties svarā.

„Līdz ar vecumu pazeminās arī hormonu līmenis gan sievietēm, gan vīriešiem palielinot iespējamību, ka tauki nogulsnēsies tieši vēdera apvidū. Sievietēm, kuras menopauzē lieto hormonu aizstājterapiju, ir mazāka iespēja, ka palielināsies tauki uz vēdera nekā tām, kuras nelieto. Pētījumi liecina, ka arī smēķētājiem var nogulsnēties vairāk tauku vēdera zonā,” skaidrojumu papildina „Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone.

Kas vainas alus vēderiņam?

Tā nav tikai kosmētiska problēma, bet gan saistīta ar dažādām veselības problēmām, sākot ar 2. tipa cukura diabēta līdz augstam asinsspiedienam un sirds un asinsvadu slimībām. Turklāt papildu kilogramu nēsāšana uz augšstilbiem vai gurniem ir mazāk riskanta nekā to nēsāšana vēdera rajonā. Proti, zemādas tauki ap vidukli un augšstilbiem, gurniem un sēžamvietu, nav tik bīstami kā viscerālie tauki, kas atrodas dziļi vēdera dobumā ap jūsu iekšējiem orgāniem.

Anita Baumane skaidro, ka viscerālos taukus vēdera sienā mēra pēc vidukļa apkārtmēra: “Ja vidukļa apkārtmērs pārsniedz 89 cm sievietēm un 102 cm vīriešiem, paaugstinās sirds slimību, metaboliskā sindroma un vispārējās mirstības risks.” Speciāliste arī brīdina, ka šie skaitļi ir tikai vadlīnijas, un iesaka saglabāt vidukļa izmēru mazāku.

Vēdera “nomešana”

„Nav maģiska veida, kā cīnīties ar taukiem uz vēdera, izņemot pārbaudīto metodi – samazināt kalorijas un palielināt fizisko aktivitāti,” ir pārliecināta Anita Baumane, kas ir arī fitnesa trenere. 

Tā kā ir saikne starp alkohola kalorijām un vēdera taukiem, labākais ar ko sākt, samazināt alkohola patēriņu līdz jau minētajai vienai glāzei dienā sievietēm un divām glāzēm vīriešiem. Zvērinātiem alus baudītājiem vajadzētu izvēlēties gaišo alu, kurā ir 100 kalorijas vai mazāk. Vēl viena iespēja ir lietot alkoholu tikai brīvdienās un mainīt alkoholiskos dzērienus ar mazkaloriju bezalkoholiskajiem.

„Un noteikti neaizmirstiet ieturēt veselīgu maltīti pirms vai kopā ar dzērieniem, lai palīdzētu pretoties kārdinājumam pēc trekniem ēdieniem ar pārāk daudz kalorijām,” piesaka uztura speciāliste.

Vai vingrinājumi var palīdzēt atbrīvoties no alus vēdera?

Veicot iesēdienus, vēderpreses vai citus vingrinājumus, jūs noteikti stiprināsit, piemēram, „korsetes” muskuļus un palīdzēsit noturēt vēdera taukus, taču no tiem neatbrīvosieties. Vienīgais veids, kā tos (vai jebkāda veida taukus), zaudēt, ir mazināt svaru. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un teniss, ir daži no labākajiem veidiem, kas palīdz samazināt lieko ķermeņa masu. „Bet jebkura veida vingrinājums palīdzēs jums noturēt svaru efektīvāk nekā tikai diēta,” iedrošina „Mēness aptiekas” pieaicinātā eksperte Anita Baumane, piebilstot, ka ir arī laba ziņa, jo sākot „nomest” svaru, vispirms tas zudīs tieši vidusdaļā. Viscerālie tauki ir metaboliski aktīvāki un var tikt sadalīti ātrāk un tādēļ ir vērts censties – jo centība tiks atalgot ar labāku stāju un veselību!

Uzziņai

Alus pagatavošana un sastāvs

Alu parasti gatavo no ūdens, graudiem, apiņiem un rauga.

Iesala mieži ir visbiežāk izmantotie graudi. Parasti to aromatizē ar apiņiem, lai iegūtu alum raksturīgo rūgtumu un līdzsvarotu iesala saldumu. Apiņi darbojas arī kā konservants. Visbeidzot, alu raudzējot raugs pārvērš cukurus spirtā.

Dažus brūvējumus gatavo ar citiem graudiem: kviešiem, kukurūzu vai rīsiem. Unikālu garšu iegūšanai mēdz izmantot augļus, garšaugus un garšvielas.

Alus alkohola saturs svārstās no mazāk nekā 3% līdz 40% atkarībā no alus veida un receptes. Lielākajā daļā gaišā alus ir aptuveni 4–6% alkohola.

Cik daudz zinām par alu? 

Alus ir viens no vecākajiem dzērieniem pasaulē. Alus receptes var atrast ēģiptiešu kapenēs, Mezopotāmijas arheoloģiskajos izrakumos un babiloniešu tekstos. Mūsdienās alu var iegādāties pārtikas preču veikalos un alus darītavās visā pasaulē. Cilvēki pat atklāj alus pagatavošanas prieku mājās. Galu galā alus ir gana viegli pagatavojams. Tas ir graudu fermentācijas produkts spirtā. Iespējams, tas pat bija viens no pirmajiem izgudrojumiem tūliņ pēc tā saucamās lauksaimniecības revolūcijas cilvēces attīstības vēsturē.

Cilvēka organisms šķidrumu nevar uzkrāt tā, kā tas izdodas, piemēram, kamielim, tādēļ mums ūdens jāuzņem regulāri. Lai arī ūdens nesatur barības vielas, tomēr tas ir nepieciešams ikvienu ķermeņa funkciju veikšanai, tostarp gremošanai, barības vielu transportēšanai un ķermeņa temperatūras regulēšanai, kā arī citiem daudziem ķīmiskiem procesiem. 

Ūdens vajadzīgs, lai uzturētu un veidotu visus ķermeņa audus, tas ir visu sekrētu (asaru, siekalu un kuņģa sulas) sastāvā, tas ir orgānu un locītavu mitrinošo šķidrumu pamatā, ūdens arī mitrina ādu padarot to maigu un gludu. Lai cik savādi izklausās, bet ar gadiem cilvēka ķermenis kļūst „sausāks”. Salīdzināsim! Jaundzimušā organisms satur 75-80 % ūdens, bet pēc 60 gadu vecuma tie ir tikai 50 procentu. Vesels cilvēks zaudē šķidrumu elpojot, urinējot, svīstot un ar vēdera izeju, taču atjaunot spēj, regulāri uzņemot šķidrumu. 

Simptomi, kas liecina par nepietiekamu ūdens patēriņu

Neliela dehidratācija jeb atūdeņošanās (1-2% svara zuduma gadījumā) var izraisīt vieglas galvas sāpes, reiboni, nogurumu, koncentrēšanās spēju samazināšanos, lielāks ūdens zudums – koordinācijas traucējumus, halucinācijas, kognitīvo spēju traucējumus. Gados veci cilvēki vairāk pakļauti dehidratācijas riskam, kā rezultātā iespējami nopietni kognitīvo spēju traucējumi.

Cik daudz ūdens optimāli būtu jāuzņem?

Nav konkrētas atbildes uz šo jautājumu. Pasaules Veselības organizācijas speciālisti norāda, ka nepieciešamais ūdens daudzums katram organismam ir atšķirīgs, savukārt citu ārvalstu speciālisti rekomendē pieaugušiem vīriešiem, vecākiem par 51 gadiem 3,7 litri dienā (no kuriem 2,7 litri būtu jāizdzer), bet sievietēm 2,7 litri dienā (no kuriem 2,2 litri vajadzētu izdzert). Aprēķini balstīti uz pieņēmumu, ka personai ik dienu ir 60 minūšu fiziskā aktivitāte ar vidējas intensitātes slodzi un uzņemtais enerģijas daudzums ir ap 2200 kcal.

Kādas ir Latvijas speciālistu rekomendācijas? Vadoties pēc Veselības Ministrijas izstrādātajiem  uztura ieteikumi, optimālais diennaktī nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, kā arī lietojot ar ūdeni bagātus produktus, ir aptuveni 2–2,5 litri jeb 30–35 ml uz cilvēka 1 kg ķermeņa svaru. Piemēram, ja cilvēks sver 70 kg, tad dienā būtu nepieciešams uzņemt vismaz 2100 – 2450 ml šķidruma. Vismaz pusi no ieteicamā šķidruma daudzuma jāuzņem ar ūdeni, nesaldinātām tējām bez kofeīna (piemēram, piparmētru, kumelīšu tējas). Uzņemtā un zaudētā šķidruma daudzums katram cilvēkam var būt individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp cilvēka ķermeņa svara un auguma garuma, lietotā uztura (uzņemot daudz šķiedrvielu piemēram, klijas, linsēklas, arī uzņemtā šķidruma daudzums jāpalielina), fiziskās aktivitātes, apkārtējās vides temperatūras.

Noteikti jāpalielina uzņemtā šķidruma daudzumu karstumā un lielas fiziskas slodzes laikā – sportojot, veicot fiziski smagu darbu, kā arī  saslimšanas gadījumā, piemēram, caurejas, vemšanas, vai stipras svīšanas gadījumos, taču šādās reizēs labāk noderēs ūdens ar augstāku mineralizācijas pakāpi virs 1,5 g/l un lielāku Na (nātrija) un Cl (hlorīda) saturu. 

Fiziskā aktivitāte

Slodze, jo sevišķi karstos ārējās vides apstākļos, var radīt lielu kopējā ūdens zudumu sviedru veidā. Cilvēka svīšanas intensitāte ir atkarīga no klimatiskajiem apstākļiem, piemēram cilvēkiem veicot ikdienas aktivitātes ļoti karstā klimatā (tuksnesī), svīšanas intensitāte ir no 0,3 līdz 1,2 litri stundā. Palielināts tauku daudzums organismā nelabvēlīgi ietekmē darbspējas karstumā. Slodzēs, kur ir jāpārvieto savs ķermenis, tukliem cilvēkiem ir lielāks enerģijas patēriņš un siltuma produkcija nekā cilvēkiem ar normālu ķermeņa masu.  

Fiziskās slodzes laikā, kas ilgst 30-60 minūtes var izraisīt dehidratāciju – ja netiek uzņemts pietiekami daudz ūdens (jo svīšanas intensitāte var būt 1-1,5 litri stundā) – tas negatīvi var ietekmētu sirds un asinsvadu, termoregulācijas un veiktspējas reakcijas. Galvenais mērķis šķidruma lietošanai pirms fizikās slodzes ir novērst dehidratāciju vai aizkavēt dehidratācijas kaitīgo ietekmi fiziskās slodzes laikā, tādēļ svarīgi ūdeni uzņemt 3-6 stundas pirms fiziskās slodzes – 500 ml, kā arī slodzes laikā ik pēc 15 -20 minūtēm, padzeroties apmēram 120 ml un noteikti padomājot par ūdens uzņemšanu pēc slodzes – apmēram 400 -600 ml uz katru zaudēto ūdens zudumu, liecina  Amerikas Nacionālās koledžu sporta asociācijai. Tādēļ būtu vēlams nosvērties pirms slodzes un pēc slodzes, lai zinātu, cik tika zaudēts ūdens daudzums slodzes laikā. 

Bērniem arī ūdens ir svarīgs 

Treniņa vai sacensību dienā šķidruma zudums ir 2%. Ja šķidrums netiek uzņemts vai tiek uzņemts par maz, nākamajā dienā dehidratācija padziļinās un var sasniegt 5%, kas ir bīstami bērna veselībai. Bērni ūdens vietā mēdz dzert saldinātus gāzētos dzērienus. Tie satur lielu cukura daudzumu, vien nieka 350 ml saldinātas limonādes skārdene satur 40 gramus cukura (8 tējkarotes), t.i., pārsniedzot Pasaules Veselības organizācijas ieteicamo cukura dienas devu, kā arī jāpiezīmē, ka gāzētie ūdeņi ar garšām  neremdēs slāpes, bet dos papildus kalorijas, jo apskatot to uzturvērtības informāciju, var redzēt, ka 100 ml šādu minerālūdeņu satur 3 gramus cukura. 

Ūdens un liekais svars

Zinātniski apstiprinājies ūdens lietošanas efekts uz taukaudu metabolisma procesiem. Secināts, ka, izdzerot 500 ml ūdens, metabolisma līmenis palielinājās par 30%. Tas sākas desmit minūtes pēc ūdens iedzeršanas, maksimumu sasniedzot pēc 30-40 minūtēm, un efekts saglabājas stundu pēc ūdens lietošanas.

Ūdens un novecošana

Ādas mitrināšanai nepietiek vien ar ārīgu līdzekļu lietošanu. Āda darbojas kā šķidruma rezervuārs un piedalās organismā šķidruma regulēšanas procesos. Vidējas dehidratācijas gadījumā āda ir piesārtusi, sausa, zaudē elastīgumu (elastīguma zuduma gadījumā pastiepta āda plaukstas virspusē lēnāk atgriežas sākuma pozīcijā). Hroniskas dehid­ratācijas gadījumā āda ātrāk noveco. 

Ieskatāmies tualetes podā!

Urīna krāsa var kalpot kā hidratācijas indikators. Proti, pēc urīna krāsas var noteikt, vai uzņemtais šķidruma daudzums ir pietiekams jeb tomēr ikdienā tiek uzņemts par maz. “Slinkam” ūdens patērētājam, visticamāk arī urīns būs tumšāks un koncentrētāks. Urīna krāsu var ietekmēt arī citi faktori (uzturs, medikamenti, slimības), kas nav saistīti ar hidratāciju. 

Ūdens aptiekas plauktā

„Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone stāsta par aptiekā iegādājamiem produktiem veldzei un normāla šķidruma daudzuma nodrošināšanai organismā. „Arī aptiekā var iegādāties ūdeni. Aptiekā var iegādāties gan gāzēto ūdeni, gan negāzēto, dažādos tilpumos –  puslitra, litra un arī pusotra litra tilpumā. Aptiekā ir nopērkami uztura bagātinātāji –putojošās tabletes, ko var lietot dehidratācijas gadījumos. To sastāvā ietilpst dažādi mikroelementi –  nātrijs, kas kopā ar kāliju veicina ūdens regulēšanu organisma šūnās, kā arī nodrošina barības vielu iekļūšanu šūnā, nātrija joni piedalās nervu impulsu pārvadē un aktivizē fermentus. Kālijs nepieciešams ne tikai sirdij, bet arī kauliem, gludajai muskulatūrai, optimālai šķidruma bilancei organismā, kā arī normālai nervu sistēmas darbības uzturēšanai. Kālijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem asinsspiediena regulēšanai. Ir arī magnijs, C vitamīns, kalcijs un glikoze, kas nepieciešama šūnu enerģijai. Pat neliels pastāvīgs kālija un magnija deficīts var apgrūtināt ikdienas gaitas, jo rodas tādi simptomi kā krampji, traucēta kuņģu zarnu trakta darbība un parādās sirds un asinsvadu darbības traucējumi. Vasaras karstākajās dienās ir pastiprināta svīšana, tas nozīmē, ka samazinās arī dažādu mikroelementu līmenis organismā. Tāpēc ir līdzekļi, ko var sajaukt kopā ar dzeramo ūdeni un paņemt līdzi izbraukumā vai darba gaitās. Savukārt, ja organisma dehidratācija ir notikusi caurejas dēļ, tad ir ieteicams lietot līdzekli, kurš gan samazinās caureju, gan atjaunos organisma elektrolītu balansu.”

Dzer droši!

Slimības profilakses un kontroles centrs brīdina, pirms padzeršanās īpaši, ja atrodies brīvā dabā, pārliecinies vai dzērienā nav nokļuvusi lapsene vai citi bīstami kukaiņi! 

Avoti: 

1. https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects
2. https://www.doctus.lv/2007/2/udens-balanss-organisma-nepiemirstam-padzerties
3. https://veselam.la.lv/udeni-nedrikst-dzert-parmerigi-cik-daudz-un-kada-veida-udens-jadzer-lai-saglabatu-veselibu
4. https://www.lspa.lv/files/students/Promotion/Lilita_Voitkevica_promocijas_darbs.pdf
5. https://www.ive.edu.hk/cw/wc/html/en/cw_campus_offices_wellc_files/pdf/Function%20of%20water%20in%20the%20human%20body.pdf
6. https://www.ncaa.org/sites/default/files/Performance%20Hydration%20Fact%20Sheet.pdf

Jau tūlīt klāt gada vasarīgākie svētki – Līgo vakars un Jāņi, kad daudzi dosies dabā, lai kārtīgi izbaudītu četras brīvdienas. AAS BALTA (PZU grupa) aicina jāņuzāļu reibinošajā smaržā nezaudēt modrību, jo apdrošinātājs ik gadu saņem dažādus atlīdzību pieteikumus par likstām, kas piemeklējušas līgotājus. Lai palīdzētu līgot droši, BALTA apkopojusi piecus vērtīgus, labi zināmus, tomēr atkal un atkal atgādināšanas vērtus ieteikumus, kurus paturēt prātā, pirms nodoties svētku priekiem.

Brauc prātīgi!

Lai nokļūtu līgošanas vietā, visērtākais transportlīdzeklis ir automašīna. Tajā var doties, kurp vien sirds kāro, līdzi ņemot visu svētku noskaņai nepieciešamo. Tiesa, dažs labs līgotājs līdz ugunskura vietai nemaz netiek – dažādas neražas autovadītājus piemeklē jau pa ceļam uz svinību norises vietu. 

“Tā kā cilvēki svētkus nereti apvieno ar garākām brīvdienām, satiksme pirmssvētku dienās mēdz būt krietni intensīvāka nekā parasti. Likumsakarīgi arī ceļu satiksmes negadījumu ir vairāk. Kā rāda BALTA pieredze, vislielākais negadījumu skaits tiek reģistrēts 2–3 dienas pirms svētkiem, piemēram, pērn jūnijā visvairāk ceļu satiksmes negadījumu notikuši 21. datumā. Arī šogad visintensīvākā satiksme prognozējama laikā no 20. līdz 22. jūnijam, tāpēc autovadītājiem šajā laikā jābrauc īpaši prātīgi,” saka BALTA Apdrošināšanas atlīdzību direktors Ingus Savickis. 

Kaut arī visbiežāk BALTA saņem atlīdzību pieteikumus par ceļu satiksmes negadījumiem, Līgo laikā šoferīšiem netrūkst arī citu likstu: garajā zālē un kuplajās papardēs autovadītāji pazaudē savu spēkratu atslēgas, stāvēšanai novietotas automašīnas saskrāpē un citādi apskādē citi izklaidīgi līgotāji, un, arī braucot pa meža ceļiem, gadās dabūt kādu zara ievilktu švīku sānā. Tapēc ir vērts rūpīgāk nekā ikdienā pieskatīt savu karieti un tās aksesuārus. BALTA atgādina – gan svētkos, gan ikdienā alus un sēšanās pie stūres ir nesavienojamas lietas!

Kurini atbildīgi!

Katru gadu dažādas ķibeles jāņabērnus piemeklē arī pie svētku ugunskura. Lēkšana pāri ugunskuram, neuzmanīga ugunskura aizdedzināšana ar degšķidrumiem vai uguns atstāšana bez uzraudzības var viegli novest pie apdegumiem un vēl lielākām nelaimēm. Pirms kurt ugunskuru, jāizvērtē, vai tam paredzētā vieta ir ugunsdroša, pa tvērienam jātur spainis ar ūdeni, ja nu pie Līgo uguns kļūst par karstu. Savukārt pēc svētku noslēguma jāpārliecinās, ka ugunskurs ir kārtīgi nodzēsts. Noteikti nevajadzētu kurt uguni priežu mežā un citās sausās, ugunsbīstamās vietās. Kaut arī pēdējā laikā ir gana lijis, zāle ātri izžūst un var viegli aizdegties.

Īpaši jāuzmanās ar lēkšanu pāri ugunskuram – lai gan tā ir iemīļota svētku tradīcija, tomēr, ņemot vērā traumu statistiku, BALTA eksperts iesaka no šīs nodarbes atturēties pavisam. Noteikti nedrīkst atstāt bērnus pie uguns bez uzraudzības. 

BALTA atgādina, ka piesardzība jāievēro arī pirms uguns iedegšanas – piemēram, pērn Jāņos kāds līgotājs, gatavodams malku jāņugunij, ar cirvi nejauši savainojis roku. Lai gan mediķi un apdrošinātāji savu darbu paveikuši ātri un profesionāli, tomēr svētku vakars izbojāts gan pašam, gan citiem līgotājiem. 

Ēd un dzer ar mēru!

Tāpat kā jebkuros svētkos, arī Jāņos mērenība jāievēro gan ēšanā, gan dzērienu baudīšanā, lai nākamajā dienā nebūtu jācīnās ar organisma pārslodzes sekām. Ar vienu iecienītu gardumu jāuzmanās īpaši – labi pagatavots šašliks ir brīnumgards, taču ne viens vien līgotājs piedzīvojis izbīli, ar to aizrijoties.  

Tomēr BALTA eksperts jo īpaši aicina uzmanīties, dzerot no pudeles. “Dažādi dzērieni pudelēs, it īpaši cukurotie, pievilina lapsenes. Pudelē kukaini ir ļoti grūti pamanīt, bet iedzert šādu malku ir bīstami – lapsenes kodums mutē va rīklē var beigties ar anafilaktisko šoku. Diemžēl pērn šāds gadījums ar letālu iznākumu fiksēts arī BALTA pieredzē,” atklāj Ingus Savickis un iesaka pēc padzeršanās vienmēr uzskrūvēt pudelei korķīti vai kā citādi to aizvākot, bet bērniem vislabākā izvēle būs limonādes baudīšana ar salmiņu.

Dodoties zaļumos, izvēlies piemērotu apģērbu!

Par lapsenēm pudelē skaidrs, taču arī citiem mošķiem labāk mest līkumu. Vainagu pīšana, papardes zieda meklēšana un citas aktivitātes dabā nozīmē gatavās izpriecas ērcēm, kuras vasarā ir ļoti aktīvas – to kodums diemžēl var beigties ar ērču encefalītu vai Laimas slimību, kas nozīmē ilgstošu un visai dārgu ārstēšanos. Tāpēc pa brikšņiem un kupliem zāles puduriem ieteicams brist apģērbā, kas neļauj ērcēm daudz vaļas – garās biksēs, kreklā ar garām piedurknēm, apģērbā no slīdīga auduma, pa kuru ērcei grūti rāpties, un baltās drēbēs, lai sīko kukaini laikus pamanītu, un pēc mežā iešanas pārģērbties. Papardes zieda meklētājiem ir zināmas priekšrocības, jo, pēc ekspedīcijas pārģērbjoties, var kārtīgi apskatīt ne tikai sevi, bet arī otru. Pret ērču encefalītu pasargās savlaicīga vakcīna, bet pret Laimas slimību vakcīnas nav, tāpēc vismaz finansiālai pasargātībai ieteicams apdrošināties.

Ik gadu BALTA saņem arī vismaz vienu atlīdzības pieteikumu no dabas mīļotāja, kurš garajā zālē iztraucējis piktu čūsku. Un, ja nu reiz nolemts jāņuzāles lasīt brangi aizaugušā pļavas malā, jāatceras par latvāņiem – tiem jāmet labi liels līkums, lai neiedzīvotos ķīmiskos apdegumos! 

Peldies bez pārgalvības!

Katru vasaru diemžēl upurus prasa arī ūdens – Latvija šajā negatīvajā statistikā joprojām ir starp “vadošajām” valstīm Eiropā. Pērn BALTA izmaksājusi trīs atlīdzības par noslīkšanas gadījumiem, taču pie ūdens ir viegli iedzīvoties arī dažādās traumās, tāpēc ļoti jāuzmanās. Lielākais nelaimes gadījumu skaits notiek siltā laikā, kad cilvēki daudz uzturas dabā un meklē veldzi ūdeņos. Daudzi labprāt dodas peldēties Jāņudienas saullēktā, lai sasmeltos dabas dziedinošo spēku un enerģiju, taču paslīd vai ūdenstilpes gultnē nepamana asus gliemežvākus, akmeņus, koka gabalus vai pat stiklus un gūst traumas, sasitoties vai sagriežoties. 

“Jebkurā gadījumā ir rūpīgi jāizvērtē, kur un kā peldaties. Lai cik romantiski tas šķistu, nevajadzētu peldēties tumsā, kad ne tikai nepamanāt šķēršļus ūdenī vai krastā, bet arī varat viegli zaudēt virziena izjūtu. Un, protams, jāatceras par elementāriem drošības noteikumiem pie ūdens – nelēkt uz galvas ūdenī ne zināmās, ne nezināmās vietās, neatstāt bērnus bez pieskatīšanas, nepeldēties tam nepiemērotās un nezināmās vietās, nepeldēties vienatnē un nekādā gadījumā neiet ūdenī un nesēsties laivā alkohola reibumā,” atgādina Ingus Savickis, novēlot visiem ne tikai lustīgu, bet arī drošu līgošanu!

Sinoptiķi Līgo svētku brīvdienās, kā arī gaidāmajā nedēļā sola vasarīgi siltus un pat karstus laikapstākļus. Baudot pirmo karstuma vilni šovasar, jāatceras, ka pārlieku ilga uzturēšanās saulē var ne tikai saasināt dažādas veselības problēmas, bet var iegūt arī saules vai karstuma dūrienu. Ar ko atšķiras saules un karstuma dūriens, kā no tiem izvairīties un kā rīkoties, ja tomēr tas iegūts, stāsta aptieku tīkla Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

Baudot sauli, ir svarīgi pievērst uzmanību savai pašsajūtai un veselības stāvoklim, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem un hronisku slimību pacientiem, kā arī bērniem. “Cilvēkiem, kuri sirgst ar sirds un asinsvadu saslimšanām, kustību traucējumiem un vielmaiņu slimībām, ir jābūt īpaši uzmanīgiem. Lai arī šīs ir augstāka riska grupas, tikpat svarīga ir vērīga attieksme pret savu pašsajūtu arī tiem, kuri jūtas veseli un stipri. Diemžēl pieredze rāda, ka tveicē pārāk bieži veselības problēmās iedzīvojas arī jauni un aktīvi cilvēki, kuri steidz baudīt vasaru, sauli un pārvērtē savus spēkus. Karstā laikā un jo īpaši ilgstošos karstuma periodos īpaši piesardzīgam jābūt ikvienam, jo pārlieku ilga uzturēšanās saulē var novest pie karstuma dūriena”, uzsver Apotheka farmaceite Laila Zālīte. 

Karstuma dūriens

Karstuma dūriens ir stāvoklis, kas rodas, organismam pārkarstot. Šādā stāvoklī organisms vairs nespēj sevi dzesēt, “nobrūk” termoregulācija. Organisma pārkaršanu veicina paaugstināta fiziskā slodze nepiemērotos jeb karstos laikapstākļos, piemēram, ilgstošas pastaigas, riteņbraukšana, arī vingrošana ārā karstā laikā var veicināt risku iegūt karstuma dūrienu. 

Ja iegūts karstuma dūriens, cietušais var izjust ļoti spēcīgus krampjus rokās, kājās, vēdera apvidū, kas var rasties gan karstuma, gan dehidratācijas rezultātā. Var būt ļoti pārspīlēta svīšana vai tieši pretēji – svīšana var apstāties, bet tas notiek pakāpeniski. Pulsējošas un neizturamas galvassāpes ir vēl viena bieži sastopama karstuma dūriena pazīme. Tāpat par iegūtu karstuma dūrienu var liecināt reibonis, slikta dūša, vemšana, apjukums, kad cilvēks vairs nespēj atbildēt uz elementāriem jautājumiem, kā arī var būt grūtības pārvietoties. Karstuma dūriena gadījumā ķermenis pārkarst, sirds ir pārslogota, jo tai jāpumpē vēl vairāk asinis, lai iebūvētā ķermeņa dzesēšanas sistēma darbotos, asinsspiediens var paaugstināties, var rasties elpošanas traucējumi, jo cilvēks ir uzņēmis daudz vairāk skābekļa nekā nepieciešams. Karstos laikapstākļos īpaši jānovēro mazuļi un bērni – viņi pārkarstot var kļūt apātiski vai arī gluži pretēji – ļoti raudulīgi. 

Kā rīkoties, ja ir aizdomas par karstuma dūrienu?

Cietušo nepieciešams pēc iespējas ātrāk pārvietot uz vēsāku vietu, ēnu. Ja nepieciešams, atbrīvot no šaura, spiedoša apģērba, dot padzerties vēsu ūdeni maziem malciņiem. Svarīgi, lai cietušais atgūst normālu ķermeņa temperatūru, ko iespējams panākt, liekot uz galvas, kakla, padusēs, cirkšņos mitrus, vēsus apliekamos (var izmantot dvieli vai kādu citu auduma gabalu). Dzesēt cietušo nepieciešams  pakāpeniski, nekādā gadījumā to nedrīkst darīt strauji, jo strauja asinsvadu sašaurināšanās var radīt kaitējumu veselībai. Ja nav pārliecības, ka cietušā stāvoklis uzlabojas, noteiktijāizsauc Neatliekamās medicīniskās palīdzības dienests. 

Saules dūriens

Saules dūriens ir karstuma dūriena veids, ko izraisa pārāk ilgstoša uzturēšanās tiešos saules staros. Tā ietekmē paplašinās galvas smadzeņu asinsvadi, radot asins sastrēgumu un smadzeņu tūsku, kas smagākos gadījumos var izraisīt asinsvadu plīsumu, kam var sekot asinsizplūdums. Pirmās pazīmes, kas var liecināt par saules dūrienu, ir pēkšņs vājums, nespēks, miegainība, izdalās auksti sviedri, var parādīties galvassāpes vai reibonis, kā arī raksturīga paātrināta sirdsdarbība un elpošana, vemšana. Smagākos gadījumos cietušos var zaudēt samaņu, var būt apziņas traucējumi, krampji un ķermeņa temperatūra var paaugstināties pat līdz 42⁰ C. 

Kā rīkoties, ja ir aizdomas par saules dūrienu?

Ja ir aizdomas par saules dūrienu, cietušais jānogādā vēsā vietā vai ēnā, uz viņa pieres jāuzliek vēsas, mitras kompreses vai samitrināts dvielītis, var ietīt ledu auduma gabalā un likt pie galvas. Cietušajam jādod padzerties vēss ūdens un jāatbrīvo no cieša apģērba krūškurvja un kakla rajonā. Ja nepieciešams, var lietot pretsāpju un pretdrudža līdzekļus. Smagākos gadījumos, kad cietušais ir zaudējis samaņu vai saules dūrienu guvis bērns vai gados vecāks cilvēks, jāizsauc Neatliekamais medicīniskās palīdzības dienests.

Kā pasargāt sevi no karstuma un saules dūriena? 

• Karstos laikapstākļos ilgstoši neuzturēties ārā, īpaši laika posmā no pulksten 12 līdz 15.
• Valkāt karstam laikam piemērotu apģērbu – gaišas, vieglas drēbes no dabīga materiāla.
• Uzturoties saulē, jāvalkā galvassega. 
• Dienā izdzert vismaz 1,5 – 3 litrus ūdens. Fiziskas slodzes apstākļos ūdeni lietot pastiprināti.
• Pārkarsis cilvēks nedrīkst iet peldēties aukstā ūdenī.
• Izvairīties no smagas fiziskās slodzes veikšanas karstās, nevēdinātās telpās.
• Regulāri iet vēsā dušā vai atvēsināties ar vēsu ūdeni, kaut vai tikai mitrinot seju.
• Karstos laikapstākļos samazināt kafijas un stipras tējas patēriņu, kas veicina organisma dehidratāciju, izvairīties no alkohola lietošanas.

“Lai gan Līgo svētki nav iedomājami bez laika pavadīšanas svaigā gaisā, baudot vasarīgos laikapstākļus un gardas maltītes, arī svētku laikā nedrīkst aizmirst par veselību, tāpēc aicinām visu darīt ar mēru un sekot līdzi savai pašsajūtai un veselībai – uzturoties saulē, lietot saules aizsargkrēmus, uzņemt pietiekamā daudzumā ūdeni un neļauj ķermenim pārkarst,” aicina Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

Lai visiem droši, veselīgi un jauki Līgo svētki!