Par vielmaiņu bieži mēdz domāt pārāk vienkāršoti, raksturojot to kā ātru vai lēnu, tādā gadījumā iesakot dažādus paņēmienus, kā to paātrināt. Patiesībā vielmaiņa jeb metabolisms ir krietni sarežģītāks un ļoti smalks bioķīmisks process. Ja to pareizi izprot, ir lietas, ko ikviens var darīt, lai ar gadiem vielmaiņa strauji nekļūtu gausa un izvairītos no kaitēm, ko rada vielmaiņas darbības traucējumi. Ieteikumus vielmaiņas veicināšanai sniedz aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Laila Zālīte.

Kad par vielmaiņu tiek teikts, ka tā ir neefektīva jeb lēna, tas visdrīzāk nozīmē, ka organisms vairs nespēj pilnvērtīgi pārstrādāt uzņemto ēdienu, pārveidot un pilnvērtīgi izmantot visas uzņemtās uzturvielas, kā rezultātā tās netiek pareizi sašķeltas, gremošanas process kļūst garāks, radot labvēlīgu vidi, kur vairoties baktērijām. Arī baktērijas sāk iesaistīties un šķelt uzņemto barību. Rezultātā organisma iekšējā vidē veidojas krietni vairāk vielmaiņas galaproduktu. “Par tādu situāciju reizēm mēdz teikt, ka organisma iekšējā vide kļūst skāba, un tādā vidē arī vielmaiņa kļūst lēnāka. Vielmaiņa ir process, kas notiek visās šūnās, tas ir ķīmisku reakciju kopums, kas nodrošina organismu ar enerģiju, un to ietekmē gan cilvēka vecums, ģenētika, gan veselības stāvoklis un dzīvesveida paradumi,” sarežģīto metabolismu vienkārši izskaidro Apotheka farmaceite Laila Zālīte. 

Astoņas salīdzinoši vienkāršas lietas, ko var darīt ikviens, lai palīdzētu organismam veicināt vielmaiņu:

1. Jo vairāk svecīšu dzimšanas dienas kūkā, jo mazāku kūkas gabaliņu! 

Citiem vārdiem – ar gadiem jāsamazina porciju apmērs un uzņemto kaloriju daudzums! Vislabāk vielmaiņa funkcionē līdz 25 gadu vecumam, bet turpmāk ik pēc 25 gadiem tā samazinās aptuveni par trešo daļu. Tieši tāpēc pēc 50 gadu vecuma iesaka rūpīgāk pārdomāt savu uzturu un izvēlēties mazākas porcijas. Jaunībā var atļauties notiesāt burgeri un no tā liekais svars nerodas tikai tāpēc, ka vielmaiņa funkcionē gana čakli, bet ar gadiem vielmaiņa kļūst lēnāka, tāpēc daudziem būs pazīstama situācija, kas ir sajūta, ka pietiek uz smalkmaizīti tikai palūkoties un lieks kilograms jau ir klāt! 

“Sievietēm arī hormonālas pārmaiņas menopauzes periodā ietekmē vielmaiņu. Organisms vairs neizstrādā pietiekamā daudzumā hormonus – estrogēnu un progesteronu, kas veicina muskuļu masas zudumu, kauli kļūst trauslāki, palielinās osteoporozes risks. Kaut arī ar gadiem iesaka ēst mazāk, tomēr arī šajā vecumā sievietēm svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu (vismaz 100-200 g dienā), jāēd pākšaugi, rieksti, arī piena produkti, papildus tam var lietot kalciju un nedrīkst aizmirst par fiziskām aktivitātēm. Tas viss kopumā stiprinās kaulus un nāks par labu arī vielmaiņas procesiem. Tuvojoties 40-50 gadu vecumam, ikdienā uzņemto kaloriju daudzumu ieteicams samazināt par 150 kcal, bet, ja nesporto, – pat par 300 kcal. Jāseko līdzi porcijas apmēriem – vienā ēdienreizē ieteicams apēst tik lielu ēdiena porciju, cik ietilpst abu roku plaukstās. Sievietēm ēdienkartē ieteicams iekļaut vairāk tādu produktu, kas satur fitoestrogēnus – tofu, linsēklas, sezama sēklas, sojas pupas, sojas pienu – arī šie produkti nedaudz veicinās vielmaiņu,” skaidro Apotheka farmaceite Laila Zālīte. 

• Neatmet olbaltumvielas!

Enerģiju, ko organisms tērē, lai pārstrādātu uzturvielas, dēvē par ēdiena termisko efektu. Salīdzinot ar ogļhidrātiem un taukiem, olbaltumvielām šis termiskais efekts ir vislielākais. Tas nozīmē – kamēr organisms pārstrādā uzņemtās olbaltumvielas, arī kalorijas tiek patērētas un vielmaiņa aktivizēta. “Tāpēc bez medicīniska iemesla nekad no ēdienkartes pilnībā nevajadzētu izslēgt kādu produktu grupu. Jāēd gan gaļa, gan zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, jāuzņem olbaltumvielas. Ja šos produktus nevar lietot veselības problēmu dēļ, jādomā par alternatīvām, kā uzturu bagātināt ar olbaltumvielām un papildus uzņemt arī D vitamīnu un kalciju,” saka Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

Padoms: Regulāras ēdienreizes ir tas, kas vielmaiņai nāk par labu. Brīdī, kad gremošanas sistēma sāk pārstrādāt ēdienu, arī vielmaiņa paātrinās, tāpēc svarīgi arī no rītiem ieturēt brokastis, kas bagātas ar uzturvielām, vitamīniem un satur gana daudz olbaltumvielu.

• Ātrākais veids, kā sabojāt vielmaiņu – kampaņveida diētas

Nereti cilvēki sastopas ar situāciju, ka vienā brīdī liekais svars tiek zaudēts, bet pēc neilga brīža jau atkal cilvēks pieņemas svarā. Katru reizi, kad apņemšanās ievērot diētu atkal neizdodas, organisms saprot, ka nevar vairs kavēties un jau tagad jāsāk uzkrāt rezerves nākamajam neprātīgās diētas cēlienam. Tādējādi, ar katru reizi pakļaujot sevi tievēšanas eksperimentiem, arī vielmaiņa tiek iedragāta un kļūst lēnāka. Apotheka farmaceite Laila Zālīte iesaka: “Lai zaudētu lieko svaru, ir tikai viens universāls ieteikums – sabalansēta, pārskatīta ēdienkarte un regulāras fiziskās aktivitātes. Tā ir vienīgā diēta, kas vielmaiņai nekaitē.”

• Fiziskām aktivitātēm jākļūst par ikdienas rituālu 

Jo lielāka muskuļu masa, jo ātrāk tiek iztērētas uzņemtās kalorijas. Tādēļ, lai turētu formā arī savu vielmaiņu, ir regulāri jānodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, iespēju robežās izvēloties spēka treniņus, kas palīdz audzēt muskuļu masu. “Pēc 30 gadu vecuma muskuļu masa sāk sarukt un muskuļaudi pārveidojas par taukiem, tāpēc jāturpina sevi uzturēt labā formā, liekot uzsvaru uz spēka treniņiem, kas ne tikai palīdz audzēt muskuļus, bet arī izstrādāt augšanas hormonu organismā – tas ļaus ilgāk saglabāt jaunību un veicinās arī vielmaiņu,” uzsver farmaceite. Tiesa, nebūtu ieteicamas augstas intensitātes fiziskā slodze. Labāk izvēlēties mērenu slodzi, bet laika ziņā ilgāku treniņu, jo tauki sāk “degt” tikai pēc 30 minūtēm. Pirmajā pusstundā vairāk tiek trenēta sirds.

Padoms: Pietiekamā daudzumā uzņemts šķidrums ir vispārzināms ieteikums veselīgam dzīvesveidam, bet, domājot par vielmaiņas veicināšanu, vēlams dzert vēsāku ūdeni, ap +22 grādiem. Ir pētījumi, kuros pierādīts, ka iedzerot vēsu ūdeni, organisms to cenšas uzsildīt un līdz ar to arī vielmaiņa uz veselu stundu paātrinās pat par 30-35%.

• Rūpējieties par veselīgu miegu un mieru!

Stress var gan paātrināt, gan palēnināt vielmaiņu – katram tas ir individuāli, tomēr hronisks stress paaugstina kortizola un insulīna līmeni asinīs, kā rezultātā  palēninās vielmaiņa. “Tāpēc hronisks stress ir tas kaitnieks, kam pretī jāstājas ar nopietnu attieksmi pret profilaksi. Īstermiņā stress varbūt arī nenodara tik lielu ļaunumu, palīdz uz brīdi mobilizēt spēkus, tomēr ilgtermiņā tas var pat veicināt dažādu ar vielmaiņas traucējumiem saistītu slimību attīstību. Kad ārsts nosaka diagnozi, reti kad aizdomājamies, ka slimība ir sekas mūsu stresa pilnajam dzīvesveidam,” stāsta Apotheka farmaceite Laila Zālīte. “Lai turētos pretī stresam, svarīgi labi izgulēties – neizgulēšanās veicina hormona grelīna izdalīšanos, kas rada vilka apetīti, ko grūti remdēt. Ja ir grūtības iemigt, var lietot aptiekā nopērkamus melatonīnu saturošus preparātus  vai augu valsts preparātus ar nomierinošu iedarbību. Savukārt, ja no stresa ikdienā nekādi nav iespējams aizbēgt, papildus ieteicams uzņemt magniju, B grupas vitamīnus, folskābi, C vitamīnu – šie ir vitamīni un minerālvielas, ko stresa situācijās organisms pastiprināti patērē.”

• Hronisku slimību turi grožos!

Piemēram, ja asins analīzes uzrāda paaugstinātu holesterīna līmeni, tas nozīmē, ka organismā radušies lipīdu vielmaiņas traucējumi, un šajā procesā būs iesaistījušās arī aknas un žultsceļi, kas nedarbojas kā nākas. Rezultātā attīstās ateroskleroze, aizsērē asinsvadi. Lai to nepieļautu, ieteicams uzturā samazināt treknu produktu lietošanu, neaizrauties ar alkoholiskajiem dzērieniem, bet augsta holesterīna mazināšanai lietot ārsta izrakstītos medikamentus, kā arī papildus ieteicams uzņemt C vitamīnu, kas ne tikai pastiprina citu vitamīnu darbību, bet palīdz kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt triglicerīdu daudzumu. “Lipīdu vielmaiņai ļoti būtiski ir arī B grupas vitamīni, P un F vitamīns, var lietot arī augu valsts preparātus, kuru sastāvā ir mārdadži, ķiploki, artišoka ekstrakts, rozmarīns, kumelīte, kliņģerīte. Kopumā normālai vielmaiņai ir ļoti svarīgs B vitamīna daudzums organismā, jo tas palīdz pārvērst ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas enerģijā, uzlabojot arī vielmaiņas darbību. B grupas vitamīnu var iegādāties aptiekā un lietot saskaņā ar ārsta ieteikumiem, bet dabīgā veidā to var uzņemt, iekļaujot uzturā olas, piena produktus, graudaugus, cūkgaļu, liellopa gaļu, subproduktus, siļķes, skumbrijas, olas, piena produktus, zemesriekstus, linsēklas, sezama sēklas,” iesaka Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

• Svarīgi zaudēt taukus ap vidukli

Vidēji 20-30% pasaules iedzīvotāju cieš no vielmaiņas traucējumiem. Ja konstatēts metabolais sindroms, par to liecina vēdera aptaukošanās (sievietēm vidukļa apkārtmērs pārsniedz 88 cm, vīriešiem – 102 cm), ir paaugstināts asinsspiediens, holesterīns, bieži ir izmainīti aknu rādītāji analīzēs. Ja metabolais sindroms jau ir sācies, ieteikums – mazāk ēst un vairāk kustēties – vairs nepalīdz. “Šādā gadījumā noteikti jāvēršas pēc padoma pie ārsta un jāuzsāk metabolisko procesu korekcija, pacientam pakāpeniski jāzaudē liekais svars, liekot akcentu tieši uz vidukļa apkārtmēra samazināšanu. Kad iekšējais tauku slānis saruks, arī vielmaiņas procesi pamazām sāks sakārtoties,” norāda farmaceite. 

• Pārbaudi vairogdziedzeri!

Ja ar gadiem pieaug ķermeņa svars par spīti tam, ka tiek ievērots veselīgs dzīvesveids, problēma varētu būt vairogdziedzera darbībā. Ir svarīgi apmeklēt endokrinologu, lai ārsts nosaka vairogdziedzera hormonus asinīs un pārliecinātos, vai vairogdziedzeris funkcionē normāli. Gan paātrināta, gan palēnināta vairogdziedzera darbība var ietekmēt vielmaiņas ātrumu. Ja vielmaiņa ir pārlieku ātra, būs sūdzības par nemiera sajūtu, trauksmi, karstuma viļņiem, svīšanu, bezmiegu, sirdsklauvēm, roku trīci, bet ja vielmaiņa ir lēna – var būt sūdzības par sausu  ādu, miegainību, mazaktivitāti, lieko svaru, aizcietējumiem. To visu var ietekmēt vairogdziedzera darbības traucējumi, tāpēc ir svarīgi veikt nepieciešamās pārbaudes.

Veikalu un tirgu stendos savu goda vietu ieņēmis populārākais Latvijas auglis – ābols! Skaisti, koši, visdažādākajām garšas niansēm apveltīti, pareizi uzglabājot, spējīgi sagaidīt pavasari āboli priecēs vēderu un rotās galdu teju katrā mājā.  Tie tradicionāli tiek  iekļauti arī  ēdienkartē skolēniem. Pārskatīsim patiesību un pieņēmumus par šo brīnišķīgo sārtvaidzi!

“Apaļš kā pūpols, vesels ka rutks, sarkans kā ābols!” mēdzam skandēt īsi pirms Lieldienām un ābolu piesaucam vienā virknē ar citiem labumiem, vēlot stipru veselību. Tāds, lūk, latvietim šķiet gardais, sulīgais auglis! Arī citām tautām ir pantiņi par ābolu īpašo vērtīgumu. Tā piemēram, veselas amerikāņu paaudzes uzaugušas un audzinājušas savus bērnus ar dzejolīti, kas stingri uzsver – viens ābols dienā turēs dakteri jeb slimību pa gabalu. Tāpat pāršķirstot žurnālu lappuses vai pavirpinot elektroniskos medijus, rakstus par veselību vai vitamīniem visbiežāk ilustrē ar citrusaugļu vai ābola attēlu. Proti, ābols nav tikai gards un viegli pieejams auglis – tas ir kļuvis arī par labas veselības simbolu.

Tomēr pat hrestomatizējušās patiesības ir laiku pa laikam jāpavēta, jo ne visas izrādās patiesas. “Tā tas tiešām ir, ka nereti savus priekšstatus par kāda atsevišķa produkta veselīgumu salāgojam ar vecvecāku teikto vai savām kulinārajām un garšas prevalencēm,” teic “Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa un apskata, kā priekšstati un ikdienas novērojumi saskan ar pētījumos noskaidroto.

Rada baltākus, veselīgākus zobus

Ne vienam vien vecmāmiņa ir stāstījusi, ka ābolu ēšana zobus padara baltus un veselīgus. Ābola skābums patiešām var mazliet ietekmēt zobu krāsu, līdzīgi kā pēc dārza darbiem vai kartupeļu mizošanas samitrinām rokas ar kaut ko skābenu, piemēram, plaukstās saspiestām jāņogām. Iespējams arī, ka ābola kumosa nokošana un sakošļāšana var veicināt siekalu sekrēciju mutē un samazināt zobu bojāšanos, pazeminot baktēriju līmeni, taču, kā stāsta farmaceite, pārliecinošu pierādījumu tam nav. Āboli neaizstās zobu suku. Turklāt skābu ābolu ēšana var “nolobīt” zobus, uz brīdi padarot tos jutīgus. Tāpēc speciāliste iesaka augļu ražas laikā, kad tos lietojam vairāk nekā citkārt, parūpēties par līdzekļiem, kas mazina jutīgumu, lietojot zobu pastu, skalojamo līdzekli vai gelu, kas satur, piemēram, nātrija fluorīdu, bet ne spirtu. Zobu pastu, kas paredzēta jutīgiem zobiem, var uzspiest zirņa lielumā uz pirksta gala un iemasēt jutīgajās vietās, lai ātrāk iedarbojas. Ja ir tendence uz zobu jutīgumu, zobu sukai jābūt ar maigiem sariņiem jeb atzīmi “soft” un katru dienu ir jālieto zobu diegs, lai neveidotos zobakmens un neatkāptos smaganas.

Pasargā no Alcheimera slimības

Pētījums par ābolu priekšrocībām liecina, ka ābolu sulas dzeršana var mazināt Alcheimera slimības risku un cīnīties ar novecošanās ietekmi uz smadzenēm. Pētījumā iesaistītajām pelēm, kurām noteica āboliem bagātinātu diētu, tika konstatēts augstāks neiromediatora acetilholīna līmenis. Šīm pelēm bija labāki rezultāti labirinta testos, nekā viņu māsām un brāļiem, kam bija parastā diēta. Tomēr farmaceite lēš – lai gan pētījumi cilvēku populācijā līdz šim nav uzrādījuši nozīmīgus efektus, taču kā veselīgas, vitamīniem bagātas ēdienkartes papildinājums, ābols, protams, ir neatsverams, jo sevišķi vecāka gadagājuma cilvēkiem, kam uzņemtie vitamīni un papildu šķidrums noteikti ietekmēs arī domu skaidrību.

Samazina risku saslimt ar vēzi

Amerikas vēža pētījumu asociācijas publiskotajos datos teikts, ka flavonoliem bagāto ābolu iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt aizkuņģa dziedzera vēža attīstības risku pat 23%. Savukārt Kornela universitātes pētnieki ābolu mizā ir identificējuši vairākus savienojumus, kas var aizkavēt vēža šūnu augšanu aknās un resnajā zarnā. Arī šajos gadījumos pētījumi galvenokārt veikti ar pelēm un žurkām, taču dati ir daudzsološi. Tikmēr ASV Nacionālais vēža institūts ir ieteicis uzturā iekļaut daudz šķiedrvielu, lai samazinātu risku saslimt ar kolorektālo vēzi. Ābols ir lielisks šķiedrvielu avots!

Mazina diabēta iespējamību

Dažos nelielos pētījumus iegūtie rezultāti vieš cerību, ka sievietēm, kuras apēd vismaz vienu ābolu dienā, ir par 28 % mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā tām, kuras ābolus neiekļauj savā ēdienkartē. Kādēļ ābols varētu būt tik jaudīgs vairogs pret šo kaiti?  Saskaņā ar “Ontario Apple Growers” sniegto informāciju šajā auglī ir ārkārtīgi augsts pektīna — šķīstošās šķiedras — saturs, kas samazina cukura līmeņa svārstības asinīs.

Pazemina holesterīna līmeni

Šķīstošā šķiedra, kas atrodama ābolos, sasaistās ar taukiem zarnās, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Farmaceite uzsver, ka runājot par sirds veselību un holesterīna līmeņa kontroli, augļu un dārzeņu lietojums uzturā un kopumā Vidusjūras diētas ieteikumu izvēlei patiešām ir būtisks efekts. Kas gan ir visu augļu karalis? Ābols, protams!

Noder sirds veselībai

Pētījumi uzrāda saistību augstai šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanai ar lēnāku holesterīnu nogulsnēšanos artērijās. Fenola savienojums, kas atrodas ābolu mizās, arī neļauj organismā nonākušajam holesterīnam, sadzīviski runājot, pielipt un sacietēt uz artēriju sieniņām. Kad šis aplikums uzkrājas artērijās, “aizsērējums” apgrūtina asins plūsmu uz sirdi, izraisot koronāro artēriju slimību. Tomēr farmaceite cieši piesaka, ka ābols viens pats nedz ārstēs, nedz arī pilnībā pasargās sirdi no visām vainām. Līdztekus jābūt arī fiziskām aktivitātēm un, protams, ja ārsts ir nozīmējis medikamentus, piemēram, asinsspiediena mazināšanai, tie noteikti lietojami un ar āboliem vai citām dabas veltēm nav aizstājami. Ja nu ļoti gribas sirdij palīdzēt, līdztekus gardu muti notiesātam ābolam var lietot tieši sirds veselībai piemērotus vitamīnus, piemēram, zivju eļļu jeb omega 3, omega 6, lecitīnu vai monakolīnu K, kas rūpēsies par holesterīna līmeņa normalizēšanu, kā arī koenzīmu Q10, kas  darbojas kā antioksidants un vairo enerģiju organismā. Īpaši svarīgi tas būs pacientiem gados, kuri lieto statīnu grupas medikamentus, kas ar laiku samazina Q10 daudzumu organismā.

Novērš žultsakmeņu veidošanos

Žultsakmeņi veidojas, ja žultī ir pārāk daudz holesterīna. Tas ir īpaši izplatīts aptaukošanās gadījumā. Lai novērstu žultsakmeņu rašanos, ārsti iesaka diētu ar augstu šķiedrvielu saturu (jā, jau atkal āboli!), lai palīdzētu kontrolēt svaru un holesterīna līmeni. Lai arī labs palīgs žultsakmeņu gadījumos, tomēr cilvēkiem ar lieko ķermeņa masu jāņem vērā, ka ābols satur cukuru, tādēļ pārlieku aizrauties ar ābolu diētu nevajadzētu. Farmaceite rekomendē ābolu izmantot deserta vietā, un šķiedrvielas uzņemt mazāk “cukurotā” veidā. Speciāliste atgādina, ka aptiekās iegādājami šķiedrvielu preparāti, piemēram, smilšu ceļtekas sēklu sēnalu pulveri, kas var būt ļoti palīdzīgi šādos gadījumos.

Palīdz pret caureju un aizcietējumiem

Neatkarīgi no gremošanas sistēmas traucējumu rakstura – vai tas ir aizcietējums vai caureja – ābolos esošās šķiedras var palīdzēt tikt galā ar šīm nepatīkamajām problēmām. Šķiedra var vai nu absorbēt ūdeni resnajā zarnā, lai tās saturs virzītos uz priekšu (aizcietējuma gadījumā) vai arī absorbēt lieko ūdeni no zarnu satura, lai palēninātu zarnu darbību (ja ir caureja). Taču, kā piebilst farmaceite, ja problēma ieilgst, jāmeklē mediķa padoms, un atgādina, ka farmaceits ir vispieejamākā pirmā palīdzība. Iespējams, ar ābolu nebūs līdzēts un caurejas gadījuma vajadzēs kādu medikamentu – absorbentu, savukārt pret aizcietējumu lieliski var palīdzēt jau iepriekš minētie šķiedrvielu pulveri. Galvenais ieguvums no lietošanas – tie nerada pieradumu kā daži citi preparāti.

Novērš hemoroīdu rašanos

Hemoroīdi ir vēnu mezglveida paplašinājumi taisnajā zarnā. Lai gan šie vēnu mezgli nav dzīvībai bīstami, tie var būt ļoti sāpīgi un traucējoši, radīt niezi, higiēnas grūtības un diskomfortu. Hemoroīdus izraisa pārāk liels spiediens iegurņa un taisnās zarnas zonās. Šķiedrvielas un pietiekams šķidruma daudzums palīdz kontrolēt aizcietējumus, uztur vienmērīgu un līdzsvarotu zarnu darbību un novērš sasprindzinājumu tualetes apmeklējuma laikā, kas neizbēgami rodas, ja vēders “aiziet ciet” un vairs, kā tautā saka – nedarbojas kā pulkstenis. Ābols ir ideāls produkts, jo satur dažādas šķiedras un daudz šķidruma. Jāatgādina, ka no ābolu ēšanas hemoroīdi nepazudīs, tos vienkārši mazāk provocēs aizcietējuma radītais spiediens. Tādēļ farmaceite iesaka vieglākos gadījumos taujāt pēc padoma un piemērotiem līdzekļiem aptiekā. Ja nelīdz vienkārši bezrecepšu līdzekļi, jāvēršas pie ārsta – ar šīm problēmām strādā proktologi.  

Sola nelielu detoksikāciju

Aknas ir atbildīgas par toksīnu izvadīšanu no organisma. Daudzi ārsti un pētnieki ir skeptiski noskaņoti pret detoksikāciju sološām diētām, sakot, ka tās var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Par laimi, viena no labākajām (un vienkāršākajām) lietām, ko varat darīt, lai palīdzētu aknām, ir veselīgs uzturs, kas paredz augļu, tai skaitā, ābolu iekļaušana ēdienkartē. Ja ēdīsim vairākkārt pārstrādātu pārtiku vai arī dzīvesveida dēļ iedzīvosimies kādā veselības problēmā, kas prasa lietot zāles, aknām būs vairāk darba. Tādēļ sākam ar viena ābola iekļaušanu uzturā, aizstājot ar šo veselīgo augli čipsu paku vai kūpinājumu!

Palīdz imūnsistēmai strādāt efektīvi

Sarkanie āboli satur antioksidantu, ko sauc par kvercetīnu. Daži pētījumi vēsta, ka kvercetīns var palīdzēt uzlabot un stiprināt kopējo veselības stāvokli, tātad – arī imūnsistēmu, it īpaši, lielas slodzes gadījumos. “Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Aboliņa aicina likt aiz auss, ka mūsu imūnā sistēma ir ārkārtīgi sarežģīts sistēmu un organisma norišu kopums, kas neietekmējas tikai ar ābolu ēšanu vien. Tomēr sulīgs auglis ir teicams solis savas veselības labā, jo sevišķi, tuvojoties rudenim un vīrusu laikam!

Vēl daži interesanti fakti

Ābolu garša un pektīns ir iekļauti daudzos aptiekā iegādājamos preparātos – pēc farmaceites domām tas vien liecina, cik daudz vērtīgu vielu ir ābolos, kā arī par to, ka ābola garšai pašai par sevi ir atveseļošanos veicinošas īpašības. Speciāliste nosauc tikai dažus piemērus – ābolu pektīnu un C un K vitamīnus, bēta karotīnu, folskābi. Vislabāk ēst tieši svaigu ābolu, lai no tā uzturvērtības iegūtu maksimālu labumu.

Dodamies ceļojumos, pārgājienos, izbraucam piknikā – un, protams, neiztiekam bez līdzi paņemtas vai uz vietas pagatavotas maltītes. Siltā laikā produkti diemžēl ātri vien bojājas un, tādus ēdot, var saindēties… Savukārt pārtikas tirdziņā ir kārdinājums svaigos augļus un dārzeņus turpat pie letes nogaršot vai tūdaļ pēc iegādāšanās arī apēst. Kā iemācīties izvairīties no saindēšanās, no problēmām ar gremošanas trakta darbību vasarā, un – ko darīt, ja tās tomēr radušās? Padomu sniedz Rīgas Stradiņa universitātes asociētais profesors, ārsts internists-gastroenterologs VCA poliklīnikā „Aura” Aleksejs Derovs un “Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone.

Mikrobu pasaule ap mums

Kurš gan atteiksies no paša cepta šašlika vai ezermalā sarīkotā piknikā līdzi paņemto uzkodu ēšanas? Tomēr nez vai vienmēr domājam arī par to, ka produktus, ko ēdīsim piknikā, jāizraugās ļoti uzmanīgi, citādi riskējam sabojāt savu veselību. Tā, piemēram, nebūtu pareizi ņemt līdzi salātus ar tiem pievienotu majonēzi vai krējumu un atstāt tos saulē. Pareizi būtu izvēlēties jau iepriekš mājās nomazgātus un sagrieztus dārzeņus, turklāt – bez piedevām.

Baktērijas samērā ātri var savairoties arī sviestmaizēs ar šķiņķa, desas un pat siera šķēli, tāpēc tās nevajadzētu ilgi atstāt siltumā. Ja tās nav paredzēts apēst uzreiz, drošāk uzglabāt ledusskapī. 

Nopietnas kuņģa-zarnu trakta problēmas var izprovocēt iepriekšējā dienā vārīta zupa vai pagatavota zivs, kas karstā laikā palikusi pa nakti turpat uz plīts un ko otrā dienā žēl izmest. Daudzi tomēr nolemj riskēt un apēd šādu ēdienu bez kārtīgas uzsildīšanas, taču tas var beigties ar smagu saindēšanos.

Karstā laikā uzmanīgiem jābūt, ēdot salātus kopā ar krējumu, jogurtu, majonēzi, desertu, kas pagatavots no piena (ieskaitot arī tos, kuru pamatā ir skābpiena produkti). Atliek tos kādu laiku atstāt tiešos saules staros, lai maltīte beigtos ar klasisku saindēšanos no pārtikas. Jāteic, tā ir problēma arī atvērta tipa kafejnīcās, ja negodprātīgi darbinieki izliek ēdienu tieši saulē.

Jāpievērš uzmanība arī pārdošanas letēm, uz kurām sarindoti arbūzi, melones – pirms iegādāšanās daudziem patīk pagaršot kādu gabaliņu augļa vai ogas. Nemazgātus! Nav vērts tā riskēt, ja negribat pēc tam mocīties ar vēderu. 

„Atgādināšu vēlreiz sen zināmo patiesību: pirms lietošanas rūpīgi jānomazgā augļi un ogas, salāti un zaļumi, tādējādi atbrīvosities no cilvēkam bīstamiem mikroorganismiem, kā arī no kādām speciālām vielām, ko izmanto, lai raža ilgāk saglabātos. Neaizmirstiet arī par rūpīgu roku mazgāšanu – noteikti ar ziepēm,” jo īpaši uzsver  Aleksejs Derovs. aicinot vienmēr rūpīgi izturēties pret savu veselību. „Atcerieties, ka tieši vasarā, kā arī siltajās zemēs ir lielāks risks inficēties ar zarnu infekcijām. Tās ir dažādas, bet dažas – arī ļoti bīstamas. Ja pieļaujam kļūdas ar higiēnu, uzturu, dzeram nekvalitatīvu ūdeni, mūsu kuņģa-zarnu traktā viegli nonāk salmonellas, šigellas, stafilokoki, zarnu nūjiņa, jersinijas, enterokoku vīrusi (rotavīruss, adenovīruss, enterovīruss). Turklāt, lai slimības attīstītos, ne vienmēr ir nepieciešams pats patogēnais štamms, pietiek ar tā toksīna nokļūšanu organismā.  Ļoti nopietnu saslimšanu, pat ar letālu iznākumu, var izraisīt inficēšanās ar botulisma nūjiņu, kas ražo specifiskus neirotoksīnus (pieder pie visspēcīgākajām organiskajām indēm). Botulisma ierosinātājs un tā toksīns noteiktos apstākļos var uzkrāties konservos (galvenokārt mājās gatavotos), desās, zivīs, sviestā, bet svaigi dārzeņi un augļi var būt inficēti ar botulisma ierosinātāja sporām. Saslimšana var novest pie paralīzes, elpošanas un sirdsdarbības traucējumiem, spazmām orgānos un rezultātā var iestāties nāve. Ļoti nopietnu saindēšanos var izraisīt jūras produkti, ja tie satur vibrionus –  īpaši bīstamas baktērijas,” vienmēr rūpīgi izturēties pret savu veselību, aicina speciālists. 

Saindēšanās vai aizkuņģa dziedzera iekaisums?

Ja cilvēkam ir kuņģa-zarnu infekcija, parasti mēdz būt šādi simptomi: 

● paaugstināta temperatūra (var arī nebūt vai nedaudz paaugstināta);

● galvassāpes, vājuma sajūta;

● vēdera izejas traucējumi (caureja, dažreiz ar asinīm);

● slikta dūša un vemšana;

● vēdera sāpes. 

Izņemot infekcijas, aizkuņģa dziedzera problēmas bieži vien izraisa cilvēku vēlme baudīt bagātīgas maltītes: ar treknu gaļu, kas turklāt ne vienmēr ir labi izcepta (iespēja inficēties), cīsiņiem, kas cepti uz oglēm, un alkohola lietošana, kā arī kombinēšana ar citiem trekniem ēdieniem. Rezultātā var rasties akūts stiprs pankreatīts jeb aizkuņģa dziedzera iekaisums. Tā jau vairs nav parasta saindēšanās ar pārtiku, un ārstēšana notiek pēc cita algoritma. 

Akūta pankreatīta pazīmes:

● pēkšņas sāpes vēdera augšdaļā (biežāk pa vidu vai kreisajā pusē, bet var atstaroties arī mugurā);

● vispārējs vājums, vēdera izejas traucējumi, slikta dūša un vemšana, kas nerada atvieglojumu;

● var būt drudzis un drebuļi, uzlēkt temperatūra. 

Kas palīdzēs pēkšņa diskomforta gadījumā?

Pirmkārt jāatceras: ja pēkšņi sākušās vēdera sāpes, ir stipra caureja, jo īpaši ar asins piejaukumu, ir vemšana un arī augstāka ķermeņa temperatūra, tad nepieciešams ārsts. Sevišķi bīstami laikus nesaņemt ārsta palīdzību, ja atrodaties citas klimatiskās zonas valstīs, piemēram, tūristu iecienītajā Ēģiptē, Turcijā, Tunisijā, kādā no Āzijas valstīm. 

Kā sev palīdzēt, ja ir kuņģa darbības traucējumi (kamēr nav saņemts ārsta padoms)? Svarīgākais ir daudz dzert (ja vien tam netraucē vemšana), lai no organisma izvadītu toksīnus un nepieļautu atūdeņošanos. No preparātiem var lietot absorbentus, piemēram, labi zināmo aktivēto ogli, bet nepārsniedzot ieteicamo devu. Ja aktivētā ogle ir tablešu formā, parasti rēķina 1 tableti uz 10 kg svara. Labi noder arī absorbents ar aktīvo vielu diosmektītu. 

Saindēšanās gadījumā piemēroti var būt preparāti ar labajām baktērijām, piemēram, rauga sēnīšu Saccharomyces boulardiprobiotikas. Tām ir maiga iedarbība pret saindēšanās simptomiem, un tās ļoti akurāti veic vēdera izejas stabilizēšanu. Taču var izvēlēties arī kādas citas probiotikas. 

Probiotikas ir labs profilakses līdzeklis pret ceļotāju caureju. Tikai jāzina: lai tās palīdzētu pret iespējamām problēmām, to lietošana jāuzsāk vairākas dienas pirms ceļojuma. 

Nekādā gadījumā nedrīkst lietot pretcaurejas līdzekļus, kamēr nav noskaidrots šķidrās vēdera izejas iemesls. Tie tikai apturēs peristaltiku (kuņģa un zarnu satura pārvietošanu) un, ja tur atradīsies patogēni, veicinās strauju to savairošanos un organisma saindēšanos. Šādās situācijās caureju nedrīkst strauji apturēt, jo tā darbojas kā dabīgs organisma attīrītājs no infekcijas un patogēniem. 

Ko turēt pa rokai, lai vēders kārtībā

“Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone iesaka vēl vairākus līdzekļus, kas noderēs ar vēdera un kuņģa darbību saistītu problēmu gadījumos. 

● Lai ēdiens labāk sagremotos. Ja zināms, ka paredzams ēst “smagu” ēdienu, piemēram, uz grila pagatavotu gaļu, iepriekš pakonsultējoties ar ārstu vai farmaceitu, var lietot fermentus. Šajā situācijā palīdzēs bezrecepšu preparāti ar enzīmiem, jo tie palīdzēs sašķelt ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas. Ja pēc ēšanas kuņģī ir dedzināšana, var palīdzēt košļājamās tabletes, kas neitralizē skābi, radot kuņģī sārmaināku vidi. Šo līdzekļu sastāvā ir kalcija karbonāts, magnija karbonāts un alumīnija hidroksīds. 

● Pret caureju. Kā jau minēja profesors Derovs, šādā situācijā lieti noder absorbenti – aktivētā ogle (1 tablete uz 10 kg svara) vai diosmektīts.

Ja caurejas dēļ radusies organisma atūdeņošanās, svarīgi atjaunot zaudētā šķidruma daudzumu un elektrolītus. Labi palīdzēs līdzeklis, kura sastāvā ir nātrija hlorīds, nātrija citrāts, kālija hlorīds un glikoze. Ja netiekat uz aptieku, tādu varat pagatavot paši mājās vienam litram vārīta ūdens pieliekot vienu tējkaroti (bez kaudzītes) sāls, astoņas tējkarotes cukura vai četras tējkarotes glikozes. 

Papildus noteikti ir nepieciešams dzert ūdeni, līdz normalizējas vēdera izeja. Ieteicams lietot zāļu tējas vai melno tēju, kas satur vairāk miecvielu. Tējai jāļauj ievilkties 20 minūtes, tā jādzer bez cukura. Ja ir caureja, jāatturas no piena produktu lietošanas.

● Pret sliktu dūšu un vemšanu. Noderēs piparmētras un citrona tēja, ingvers, kam piemīt pretiekaisuma īpašības un kas palīdz gremošanai. Var izmantot sūkājamās konfektes ar šādām sastāvdaļām. Dzert vēlams maziem malkiem.

● Pret grēmām un vēdera pūšanos. Grēmas, atraugas bieži vien ir sekas tam, ka notikusi pārēšanās un dzerts kāds gāzētais dzēriens, šampanietis.     

Ja ir smaguma sajūta vēderā, labs palīgs būs fermentu preparāti ar pankreatīnu, bet grēmu gadījumā – skābi mazinoši līdzekļi. Pankreatīns – tas ir ferments, kas novērš smaguma sajūtu, tomēr tas nepalīdzēs, ja cilvēks ļoti bieži pārēdas. Lieto ēšanas laikā, tad tas paātrina ēdiena sašķelšanu un pašsajūta uzlabojas.  „Par fermentiem, kā arī citiem līdzekļiem pret grēmām un vēdera pūšanos konsultējieties ar farmaceitu,” atgādina Juta Namsone, „ar ātri palīdzošiem preparātiem ir vērts nodrošināties, jo īpaši vasarā un, ja neesat pārliecināts, ka spēsiet turēties pretim kārdinājumam apēst vairāk.”   

Paaugstināts ķermeņa svars, vēdera darbības traucējumi un pastāvīga izsalkuma sajūta – ja esi sastapies ar šīm problēmām, ir vērts pārskatīt savu ēdienkarti – iespējams, tavā uzturā nav pietiekami daudz šķiedrvielu. Kas īsti ir tik vajadzīgās šķiedrvielas, kādi simptomi liecina par to trūkumu un kas jādara, lai tās uzņemtu pietiekamā daudzumā, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.

„Šķiedrvielas jeb balastvielas ir saliktie ogļhidrāti, kas atrodami tikai augu izcelsmes produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, graudaugos, riekstos un sēklās. Šķiedrvielas organismā nesadalās un neuzsūcas, cilvēka gremošanas sistēmas fermenti tās nespēj sašķelt, līdz ar to šķiedrvielām nav uzturvērtības, tomēr tās ir ļoti būtiskas mūsu veselībai un pašsajūtai, jo palīdz nodrošināt virkni dažādu organisma funkciju. Balastvielas vecina vielmaiņas darbību, rūpējas par sāta sajūtu, nodrošina normālu gremošanas sistēmas darbību, labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru, uzlabo uzņemto barības vielu uzsūkšanos un palīdz vairoties labvēlīgajām baktērijām, tādējādi stiprinot organisma vispārējo imunitāti. Šķiedrvielas tāpat arī uzlabo holesterīna vielmaiņu un samazina tā uzsūkšanos, kā arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Īsāk sakot – bez šķiedrvielām nav iedomājama veselīga ēdienkarte,” norāda Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.

Iespējams izšķirt divu veidu šķiedrvielas – ūdenī šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas –, turklāt tās pilda atšķirīgas funkcijas, līdz ar to ir vienlīdz būtiski ik dienas uzņemt abu veidu šķiedrvielas. Lai gan vairums augu izcelsmes produktu satur kā ūdenī šķīstošās, tā nešķīstošās balastvielas, tomēr kāds no veidiem katrā produktā parasti atrodams lielākā apjomā, tāpēc ir svarīgi, lai ēdienkarte ir gana daudzveidīga. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas atrodamas pākšaugos, piemēram, zirņos un pupiņās, sēnēs, piemēram, baravikās un gailenēs, augļos, piemēram, ābolos un citrusaugļos, ogās, piemēram, upenēs, mellenēs un avenēs, sakņaugos, piemēram, burkānos un bietēs, un graudaugos, piemēram, auzu pārslās un miežos. Turpretī ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas vislabāk uzņemt, ēdot pilngraudu produktus, klijas, riekstus un dažāda veida dārzeņus.

Pieci simptomi, kas var liecināt par šķiedrvielu trūkumu

„Dienā ieteicams uzņemt aptuveni 35–45 gramus šķiedrvielu, taču daudzi neuzņem pat pusi no nepieciešamās šķiedrvielu normas. Īpaši nozīmīgas šķiedrvielas ir cilvēkiem, kuri aktīvi sporto, tiem, kuriem diagnosticēts augsts holesterīna līmenis, kā arī tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekā svara, taču noteiktais daudzums šķiedrvielu ik dienas jāuzņem katram. Ja ēdienkartē lielā skaitā atrodamas dažāda veida uzkodas, našķi un pārstrādāti produkti, bet maz augļu, dārzeņu un graudaugu, organismā veidojas balastvielu deficīts, par ko signalizē dažādi veselības traucējumi,” uzsver Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.

Vēdera uzpūšanās vai aizcietējumi. Šķiedrvielas palīdz barībai pārvietoties pa gremošanas traktu un palielina izkārnījumu masu, vienlaikus to mīkstinot un tādā veidā nodrošinot regulāru vēdera izeju. Viens no pirmajiem simptomiem, kas var liecināt par nepietiekamu daudzumu uzņemto šķiedrvielu, ir vēdera darbības traucējumi. Iespējams novērot regulāru vēdera uzpūšanos, aizcietējumus vai citas kuņģa un zarnu trakta problēmas.

Trūkst sāta sajūtas. Šķiedrvielas palēnina barības vielu uzsūkšanos un ļauj ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Ja maltīte nesatur šķiedrvielas, cilvēks drīz vien atkal jūt izsalkumu, kā rezultātā apēd vairāk nekā vajadzīgs un jūt daudz lielāku kārdinājumu našķoties starp ēdienreizēm.

Augsts asinsspiediens vai holesterīna līmenis. Cilvēka asinīs sastopami galvenokārt divu veidu lipīdi jeb tauki – holesterīns un triglicerīdi. Šķiedrvielas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni, samazina holesterīna uzsūkšanos un vienlaikus paaugstina augsta blīvuma holesterīnu jeb tā dēvēto „labo holesterīnu”. Šis process labvēlīgi iedarbojas uz sirds veselību un palīdz normalizēt asinsspiedienu.

Svara pieaugums. Ķermeņa svaru ietekmē virkne dažādu faktoru, tai skaitā fizisko aktivitāšu daudzums, ieradumi un veselības stāvoklis, tomēr viens no būtiskākajiem liekā svara cēloņiem ir ikdienas uzturs, kurā nereti ir nepietiekams daudzums šķiedrvielu. Balastvielas regulē sāta sajūtu un cukura līmeni asinīs, tāpēc to deficīta gadījumā neizbēgami tiks apēsts vairāk, kas ilgtermiņā veicinās ķermeņa masas palielināšanos.

Pastāvīgs nogurums. Šķiedrvielas palēnina gremošanas procesu un ātro ogļhidrātu uzsūkšanos, tādā veidā regulējot cukura līmeni asinīs. Ja šķiedrvielu trūkst, ātro ogļhidrātu ietekmē cukura līmenis strauji paaugstinās, radot nogurumu, galvassāpes un vājuma sajūtu.

Kuri produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Lai uzņemtu dienā nepieciešamo šķiedrvielu devu, ēdienkartē jāiekļauj gana daudz augu valsts produktu. Pievieno maltītei dārzeņus, aizstāj balto miltu izstrādājumus ar pilngraudu produktiem, bet neveselīgu uzkodu vietā dod priekšroku augļiem. Daļa šķiedrvielu atrodama arī augu ārējos apvalkos, tāpēc, kad tas iespējams, izvēlies nemizotus augļus un dārzeņus un neapstrādātus graudaugu produktus. Ēdienu iespējams papildināt ar garšvielām, piemēram, kanēli, oregano, rozmarīnu, klijām vai linsēklām – arī šie produkti ir vērtīgs balastvielu avots.

Šķiedrvielām bagātākie produkti ir:

• čia sēklas – 100 grami čia sēklu satur 34,4 gramus šķiedrvielu, turklāt šo sēklu sastāvā ir arī ievērojams daudzums omega-3 taukskābju, magnija, fosfora un kalcija;
• popkorns – 100 grami popkorna satur 14,5 gramus šķiedrvielu. Lai izvairītos no liekām kalorijām, dod priekšroku popkornam bez papildu piedevām;
• mandeles – 100 grami mandeļu satur 13,3 gramus šķiedrvielu. Arī citi rieksti nodrošinās daļu no dienā nepieciešamo šķiedrvielu devas, piemēram, 100 grami pistāciju satur 10,6 gramus šķiedrvielu, bet 100 grami valriekstu – 6,7 gramus šķiedrvielu;
• auzu pārslas – 100 grami auzu pārslu satur 7 gramus šķiedrvielu;
• avokado – 100 grami avokado satur 6,7 gramus šķiedrvielu;
• pākšaugi – 100 grami šķelto zirņu satur 8,3 gramus šķiedrvielu, 100 grami turku zirņu – 7 gramus šķiedrvielu, bet 100 grami pupiņu – 7,4 gramus šķiedrvielu;
• augļi un ogas – 100 grami bumbiera satur 3,1 gramu šķiedrvielu, 100 grami ābola – 2,4 gramus šķiedrvielu, bet 100 grami aveņu – 6,5 gramus šķiedrvielu;
• dārzeņi – 100 grami artišoku satur 5,4 gramus šķiedrvielu, 100 grami briseles kāpostu – 3,4 gramus šķiedrvielu, 100 grami burkānu – 2,8 gramus šķiedrvielu.

„Ja iepriekš ēdienkartē bijis maz šķiedrvielu, tās uzturā nepieciešams ieviest pakāpeniski. Ja tās ēdienkartē ienāks pārlieku strauji, iespējams piedzīvot vēdera pūšanos un pastiprinātu gāzu veidošanos. Tāpat jāatceras, ka, ēdot šķiedrvielām bagātas maltītes, vienlīdz svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz šķidruma, vislabāk tīra ūdens. Ja neesi drošs, vai ar uzturu izdosies uzņemt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, to iespējams nodrošināt, papildus lietojot uztura bagātinātājus, kas pieejami gan ūdenī šķīdināma pulvera, gan tablešu un kapsulu veidā. Par piemērotāko uztura bagātinātāju ieteicams konsultēties ar farmaceitu,” iesaka Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.