Dažkārt tad, kad ir paaugstināta temperatūra, uzreiz ķeramies pie dažādām temperatūru “nodzenošām” jeb mazinošām metodēm ar domu, ka tādā veidā pēc iespējas ātrāk izdosies izveseļoties. Kādu temperatūru nav ieteicams mazināt un kā rīkoties paaugstinātas temperatūras gadījumā, skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga. 

Paaugstināta temperatūra, kas parasti ir no 37 ^oC un uz augšu. Tā ir svarīga organisma aizsargreakcija un pirmā pazīme, kas norāda, ka cilvēka imūnsistēma cīnās ar bakteriālu, vīrusa vai kādu citu infekciju. Temperatūra, kuras gadījumā ir ieteicams lietot temperatūru mazinošos līdzekļus, ir sākot no 38,5 ^oC. Paaugstinātu temperatūru mēdz papildināt arī citi simptomi, piemēram, galvassāpes, apetītes zudums, bezspēks un izteikts nogurums, kaulu laušana un muskuļu sāpes. Temperatūra var parādīties arī situācijās, kas nav saistītas ar saslimšanu, piemēram, zobu šķilšanās laikā, menstruāciju laikā vai pēc pārkaršanas pirtī. Katrs cilvēks temperatūras svārstības izjūt ļoti individuāli. Kamēr kāds pie nedaudz paaugstinātas temperatūras var justies labi, tikmēr kādam citam būs pilnīgs bezspēks un vēlme visu laiku pavadīt gultā. 

Ieteikumi paaugstinātas temperatūras gadījumā

1. Dzer daudz šķidrumus

Kad ķermenis cīnās ar paaugstinātu temperatūru, notiek svīšana – ķermenis atvēsina sevi un izdala visas nevajadzīgās vielas no organisma gan caur urīnu, gan elpošanu. Ņemot vērā, ka šķidrums pastiprināti tiek izvadīts no organisma, to ir nepieciešams uzņemt atpakaļ pietiekamā daudzumā. To var darīt dzerot ūdeni, dažādas tējas, piemēram, aveņu, ingvera, upeņu, pelašķu, kumelīšu, liepziedu, kā arī siltos dzērienus. Bērniem paaugstinātas temperatūras gadījumā nav vēlmes dzert ūdeni vai zāļu tējas, tāpēc ieteicams piedāvāt suliņas vai saldās limonādes, kas dos papildu enerģiju un nodrošinās ar nepieciešamo šķidrumu.  

2. Medikamentu lietošanas specifika

Katra mājas aptieciņā ir jābūt vismaz dažiem temperatūru mazinošajiem līdzekļiem. Starp tiem var būt ibuprofēns, kas mazina sāpes, temperatūru un iekaisumu, vai arī paracetamols, kas vairāk piemērots tikai sāpju un temperatūras mazināšanai. Šiem medikamentiem nedrīkst pārsniegt lietošanas biežumu – tos var lietot ar 6 līdz 8 stundu intervālu. Paracetamola lietošanas gadījumā jāpievērš uzmanība citiem saaukstēšanās medikamentiem, kas tiek lietoti, jo to sastāvā arī var būt šī aktīvā viela. Tā rezultātā var notikt medikamentu pārdozēšana, kas var radīt aknu bojājumus. Farmaceite atgādina, ka paaugstinātas temperatūras gadījumā nevajadzētu aizrauties ar karstajiem dzērieniem, kas nosit temperatūru, jo būtiski ir ļaut organismam pašam ar to cīnīties un uzveikt tajā esošos vīrusus un baktērijas. Par piemērotākajiem temperatūru mazinošajiem līdzekļiem un to savienojamību ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu. 

Lai efektīvi uzņemtu medikamentus, tie ir pieejami dažādās formās, kas ir individuāli piemērotas dažādām vecumu grupām:

• zīdaiņiem tās ir paracetamola svecītes jeb supozitoriji, kas paredzēti ievadei taisnajā zarnā un mazinās drudzi, paaugstinātu temperatūru virs 38 ^oC. Šī medikamentu lietošanas forma zīdaiņiem ir piemērotākā, jo vielas ātrāk uzsūcas un iedarbojas; 
• mazākajiem slimniekiem ir sīrupi un pilieni, kuriem mēdz būt arī speciālas garšas, piemēram, apelsīnu. Bērniem medikamenti šķidrās formās ir piemērotāki, jo tie ātrāk iedarbojas un tos ir vieglāk iedot, jo to iepakojumā ir speciālas špricītes, mērkarotes vai mērglāzes, kas palīdz dozēt piemērotās devas bērniem. 
• pieaugušajiem medikamenti arī ir pieejami šķidrās formās, taču visbiežāk – kapsulu vai tablešu formātā;
• senioriem ir tieši tādas pašas formas kā pieaugušajiem, taču tiem, kuriem ir norīšanas problēmas, aptiekās var iegādāties tablešu dalītājus, kas tabletes sadalīs mazākās devās. 

Tāpat nedrīkst aizmirst, ka jebkāda veida medikamentus un uztura bagātinātājus drīkst uzņemt tikai pa virsu uzdzerot glāzi negāzēta ūdens. Citi dzērieni, piemēram, piens vai greipfrūtu sula var kairināt kuņģi. Savukārt medikamentu lietošana kopā ar alkoholu vai kofeīnu saturošajiem dzērieniem var mainīt to darbību un izraisīt nevēlamu efektu. 

3. Lieto C vitamīnu

C vitamīns saaukstēšanās periodā ir jāuzņem no viena līdz diviem gramiem, jo tas veicina normālu imūnsistēmas darbību. Ja C vitamīnu neizdodas uzņemt pietiekamā daudzumā ar uzturu, ieteicams lietot uztura bagātinātājus dažādās formās – šķīstošās tabletes, kapsulas vai pulveri. Cilvēkiem, kuriem ir kairināts kuņģis, C vitamīnu ieteicams uzņemt kapsulās kopā ar ēdienu. 

4. Ieturi vieglas un spēcinošas maltītes

Svarīgi, ka maltītes ir vieglas, bet tajā pašā laikā spēcinošas. Tās var būt dažādas putras, vieglas buljona zupas, dabīgie cukuri, piemēram, dažādi augļi. Ieteicams izvairīties no ceptiem, marinētiem, trekniem pārtikas produktiem, kā arī dažādiem saldumiem, piemēram, kūkām un saldajām maizītēm. Šādi pārtikas produkti var barot baktērijas un vīrusus, tādā veidā apgrūtinot organisma cīņu ar nevēlamajiem viesiem. 

5. Neizturies vieglprātīgi pret savu veselību

Tad, kad ir paaugstināta temperatūra, būtiski regulāri mērīt temperatūru un sekot līdzi tās izmaiņām un tam, cik ilgi tā saglabājas. Aptiekās ir pieejami dažādi termometri – sākot ar parastajiem termometriem, ko liekam padusē un beidzot ar infrasarkanajiem, kuriem ir dažādi lietošanas režīmi. Ar tiem var mērīt gan telpu, gan ķermeņa, kā arī dažādu šķidrumu temperatūru. 

Parasti saaukstēšanās, ko papildina dažādi simptomi, tai skaitā paaugstināta temperatūra, ilgst 7 līdz 10 dienas. Ja temperatūra nekrītas pēc 3 līdz 5 dienām un ir lietoti temperatūru mazinošie līdzekļi, obligāti ir jāsazinās ar savu ģimenes ārstu un jāinformē par situāciju, pašsajūtu un lietotajiem medikamentiem. Paaugstināta temperatūra ilgtermiņā var būt pirmais un pats svarīgākais simptoms, kas liecina, ka organismā ir nopietns iekaisuma process, kas var attīstīties kādā nopietnā saslimšanā. 

Tāpat ieteicams rūpīgi izvērtēt tautas medicīnu izmantošanu praksē, iepriekš konsultējoties ar ārstu vai farmaceitu. 

Slimība, nevis slinkums, vājums vai nespēja saņemties – depresija var skart jebkuru. Kā norāda psihiatri, vienlaikus aptuveni 7% no visiem iedzīvotājiem ir ar klīniski nozīmīgiem depresijas simptomiem, taču tikai niecīga daļa vēršas pēc palīdzības pie ārsta, jo baidās, kaunas un dzīvo aizspriedumu varā. Par to atgādina arī Latvijas Psihiatru asociācija (LPA) kampaņā “Depresijas cena” un palīdz atspēkot piecus populārākos mītus par depresiju.

Depresija ir vājuma pazīme, vajag vienkārši saņemties

Šis ir viens no izplatītākajiem mītiem, kas saistīti ar depresiju. Taču jāņem vērā, ka depresija ir psihiska saslimšana, kura pati no sevis nepāriet un ar gribasspēku vien nav ārstējama – tāpat kā iesnas, caureja, lauzti kauli vai jebkura cita veselības problēma.

Dr. Ieva Everte, Strenču psihoneiroloģiskās slimnīcas ārste-rezidente psihiatrijā, skaidro: “Depresija nav slinkums, bet slimība. Vai cilvēkam, kurš lauzis kāju, palīdzētu ieteikums “saņemties” un vienkārši iet tālāk? Protams, ka nē. Nepalīdzēs arī teksti: “Re, tev taču viss ir – ģimene, dzīvesvieta, darbs, kā tu vari būt depresijā?” Tas būtu tāpat, kā cilvēkam ar bronhiālo astmu teikt: “Kā tev var būt grūti elpot, apkārt taču ir tik daudz gaisa!” Arī frāze “viss būs labi” nav tas, ko teikt cilvēkam, kurš cieš no psihiskas vai somatiskas slimības. Pirmkārt, mēs nevaram galvot, ka viss būs labi. Otrkārt, vajag pašiem sevi iedomāties situācijā, kurā esam bezcerīgi iestiguši tumšā, aukstā purvā līdz padusēm, netiekam laukā un nezinām, vai kādreiz vispār tiksim laukā, tajā vietā ir biedējoši un bezcerīgi. Vai šādā brīdī mēs paši justos mierināti ar frāzi “viss būs labi”?” 

Ja tādi simptomi kā grūtības koncentrēties, nogurums arī pēc ilgas gulēšanas, vēlēšanās biežāk raudāt, dzīvesprieka trūkums vai nomāktība bez acīmredzama iemesla ilgst vairāk par divām nedēļām, nevajag gaidīt brīnumu, bet doties pie ģimenes ārsta vai psihiatra un lūgt palīdzību. Jo vairāk ielaista depresija, jo grūtāka un ilgāka ārstēšana. 

Depresiju ārstē Tvaika ielā, bet es taču neesmu nekāds psihs!

Depresijas epizodēm ir dažādas smaguma pakāpes – viegla, vidēji smaga, smaga. Gan no smaguma pakāpes, gan no simptomiem atkarīgs tas, kādas ārstēšanas metodes rekomendēs ārsts. Slimnīcā parasti nonāk cilvēki ar smagākiem simptomiem. Ja depresija tiek laikus atklāta un ārstēta, pacientam samērā labi var palīdzēt ambulatoros apstākļos – pacients dodas uz konsultācijām pie ārsta un cenšas ievērot sniegtās rekomendācijas, dzīvojot mājās. Vieglas depresijas epizodes gadījumā ārsti parasti iesaka psihoterapiju un citas nefarmakoloģiskās ārstēšanas metodes – fiziskās aktivitātes, veselīgu, sabalansētu uzturu, apzinātības un relaksācijas tehnikas, miega higiēnu u. tml. 

Rīgas psihiatrijas un narkoloģijas centra Ambulatorā centra “Pārdaugava” vadītājs psihiatrs Elmārs Tērauds uzsver, ka ārstēšanai svarīgi ir četri virzieni.

1. Sadzīves situācijas uzlabošana – ir jāveido kontakti un jāiet ārā no mājām, kas depresijas gadījumā reizēm šķiet teju neiespējami, bet, lai sāktu atveseļoties, tas lēnām ir jāmaina. 

2. Fizisku aktivitāšu nepieciešamība. Var sākt ar īsām pastaigām 10, 15 minūšu garumā, bet atbilstoši pētījumiem būtu svarīgi sasniegt 45 minūtes mērenas intensitātes fizisko slodzi divas reizes nedēļā. Vēlams piemeklēt nodarbi, kas sagādā prieku.

3. Dažāda veida psihoterapija. Arī saruna ar ārstu ir terapeitiska un pacientam palīdzoša. Bet būtu vērts runāt arī par strukturētu terapiju, ko veic speciālists – ārsts psihoterapeits, psihologs ar psihoterapeita izglītību vai mākslas terapeits. Tas būtu ļoti nozīmīgi ārstēšanai. 

4. Specifiska medikamentu palīdzība, kas katrā gadījumā ir mazliet atšķirīga, jo tiek vērsta uz konkrēto simptomu mazināšanu. 

Antidepresanti izraisa atkarību un padara cilvēku par “dārzeni”

“Sabiedrībā pastāv daudz aizspriedumu un mītu par psihiatrijā lietotajiem medikamentiem, tāpēc vēlos uzsvērt, ka antidepresanti, ko lieto depresijas ārstēšanai, neizraisa pierašanu. Šobrīd medikamentu klāsts ir samērā plašs, un cenšamies individuāli pielāgot terapiju, lai tā vislabāk palīdzētu konkrētajam pacientam,” stāsta Dr. Ieva Everte. 

Viņa gan norāda, ka efekts nebūs tik ātrs, kā iedzerot pretsāpju tableti: lai antidepresanti sāktu darboties, paies 10–14 dienas, stāvoklis uzlabosies pakāpeniski, un arī tad, kad simptomi būs izzuduši, medikaments joprojām jālieto, lai depresijas epizode tiktu izārstēta. Pirmreizējai epizodei tie parasti ir seši mēneši, bet ārstēšanas ilgums var atšķirties individuāli.

Diagnoze ietekmēs visu dzīvi: man atņems autovadītāja apliecību un neļaus darīt citas lietas 

“Tas ir ļoti aktuāls jautājums, ko es katru dienu kādam skaidroju,” atzīst Rīgas psihiatrijas un narkoloģijas centra Ambulatorā centra “Pārdaugava” psihiatre Liene Sīle. “Tā ir liela privilēģija, ka Latvijā valsts apmaksā psihiatra konsultāciju, lai sabiedrības veselība būtu labāka, bet tāpēc mums ir vajadzīgs arī pacienta ID. Un mēneša beigās mēs visus reģistrācijas talonus nododam Nacionālajam veselības dienestam, lai varētu apkopot datus, kā esam strādājuši. Atbilstoši Ministru kabineta noteikumiem tie ir konfidenciāli dati, kuriem nedrīkst piekļūt ne darba devējs, ne citas trešās personas. Pacientu tiesību likumā ir ļoti stingri noteikts, kam mēs drīkstam sniegt ziņas par cilvēka veselību pēc motivēta rakstveida pieprasījuma, un tas ir konkrēts iestāžu skaits, kas saistīts ar drošību un bērnu veselību, piemēram, policija, sociālie dienesti, bāriņtiesa. Un man vienmēr gribas teikt, ka ne jau atrašanās reģistrā traucē jūsu dzīvē sasniegt mērķus. To var traucēt jūsu neārstētā saslimšana.”

Reizēm pacienti vaicā, vai ģimenes ārsts E-veselībā ieraudzīs izrakstītos medikamentus. “Bet kāpēc lai viņš to neieraudzītu? Tas taču ir pat labi! Ja jūs netiksiet kādreiz pie psihiatra, ģimenes ārsts varēs šos medikamentus izrakstīt,” saka Liene Sīle.

Ārstēšanās ir dārga un nav pieejama

Latvijā psihiatrs ir tiešās pieejamības ārsts, pie kura nav vajadzīgs ārsta nosūtījums. Tas ir valsts apmaksāts pakalpojums, uz kuru var pierakstīties jebkurā no ambulatorajiem centriem. Tāpat šobrīd Latvijā ir pieejamas valsts apmaksātas psihologa un psihoterapeita konsultācijas ar ģimenes ārsta nosūtījumu. Bet pirmais cilvēks, ar kuru var aprunāties par savām aizdomām un nomāktību, ja tās ir nepārejošas vismaz divu nedēļu garumā, ir ģimenes ārsts, kurš ir tiesīgs sniegt konsultācijas arī psihisku slimību gadījumā un izrakstīt atbilstošus medikamentus. 

Dr. Liene Sīle apliecina, ka psihiatru pieejamības ziņā Latvija nudien ir apskaužamā situācijā: “Lielbritānijā pie psihiatra jāgaida rindā aptuveni sešus mēnešus, savukārt Latvijā, piemēram, Tvaika ielas ambulatorajā nodaļā pie speciālista var tikt nedēļas vai divu laikā. Ir speciālisti, pie kuriem jāgaida ilgāk, arī katrā no ambulatorajiem centriem rindu garums atšķiras. Bet svarīgi būtu pēc iespējas ātrāk saņemt palīdzību, un kopumā visi psihiatri Latvijā strādā pēc vieniem nacionālajiem algoritmiem depresijas ārstēšanā. Ārstu vēlāk var mainīt, jo tiešām ir ļoti svarīgi atrast tādu speciālistu, ar kuru ir laba saskaņa – terapeitiskās attiecības arī ir daļa no ārstēšanas procesa.” 

Jāatzīmē arī, ka apstiprinātas depresijas diagnozes gadījumā valsts kompensē 75% medikamentu izmaksu.

LPA kampaņā “Depresijas cena” atgādina – depresija ir ne tikai smaga slimība, kas var skart jebkuru cilvēku un ietekmēt viņa un tuvinieku dzīvi, bet arī atstāj negatīvas sekas uz valsts ekonomiku, jo depresijas pacienti nereti zaudē darbspējas un smagākajos gadījumos arī izvēlas beigt dzīvi pašnāvībā.

Vairāk informācijas meklējiet depresijascena.lv

Acu labsajūtu nelabvēlīgi ietekmē ilgstošā redzes piepūle, ar ko šobrīd ikdienu saskaras iedzīvotāji, īpaši daudz laika pavadot pie lielākiem un mazākiem ekrāniem. Tieši asaras ir ļoti svarīgs elements acu veselībai. Lai acis justos komfortabli, būtisks ir gan to daudzums, gan kvalitāte. Vairāk par asarām un acu labsajūtu oftalmoloģe Veselības centru apvienībā Jana Šumane un „Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone.   

Acu labsajūtu nelabvēlīgi ietekmē ilgstoša redzes piepūle un arī organisma novecošanās procesi. Kad sajūtas acīs izraisa diskomfortu, iespējams, ir samazinājusies asaru sekrēcija vai to saturs ir ķīmiski nepilnvērtīgs.

Cik  kvalitatīvas ir tavas asaras?

Asaru izdalīšanos nodrošina plakstiņos esošie dziedzeri, kas pastāvīgi mitrina acis un aizsargā tās no izžūšanas, veidojot asaru aizsargplēvīti. 

Asaru plēvīte, kas klāj aci, mēdz izžūt. Tas lielākoties saistīts ar to, ka cilvēki arvien intensīvāk lieto datoru, mobilo telefonu, ilgstoši koncentrējot skatienu vienā leņķī un tādējādi reti mirkšķinot acis. Tā rezultātā acis tiek sliktāk pabarotas, asaras kļūst nekvalitatīvākas, iztvaiko. Pacientus, kuri sūdzas par graušanu, dedzināšanu un/vai sausuma sajūtu acīs, apsārtumu, acu asarošanu un pārejošu redzes miglošanos, redzes pasliktināšanos, iespējams, skārusi mūsdienās tik ļoti izplatītā problēma – sausās acs sindroms. 

Sausās acs sindromu var veicināt arī sauss iekštelpu gaiss un gaisa kondicionēšana, dūmi, tostarp cigarešu, smogs un putekļi, vējš, arī dažādas acu slimības, nesen veiktas acu operācijas, tostarp lāzera redzes korekcija, arī hroniskas slimības.  

Arī ilgstoša atsevišķu medikamentu (asinsspiedienu pazeminošu, pretiekaisuma/pretsāpju līdzekļu, antidepresantu, miega zāļu, antibiotiku, hormonālās kontracepcijas līdzekļu u. c.) lietošana var veicināt sausās acs sindromu, – par dažādu faktoru ietekmi uz asaru kvalitāti papildina „Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone. Iemesls var būt kontaktlēcu valkāšana (jo lēca ir svešķermenis, kas var izraisīt diskomfortu), kā arī pilieni glaukomas un citu acu slimību ārstēšanai. Tas nozīmē, ka riska grupā ir gan vecāka gadagājuma cilvēki, gan visi pacienti ar glaukomu un dažādām hroniskām slimībām, gan tie, kuri ikdienā ilgstoši lieto datoru un dažādas viedierīces, gan jaunās māmiņas (hormonu svārstību dēļ), tāpat arī bērni un jaunieši, kuri telefonā sēž nekontrolēti ilgi. „Agrāk sausās acs sindromu konstatēja tikai pēc 40 gadu vecuma vai vēlāk, bet tagad tas skar cilvēkus visās vecuma grupās un diemžēl arī skolas vecuma bērnus,” norāda oftalmoloģe Jana Šumane.

Metode asaru izmeklēšanai 

„Līdz šim sausās acs sindroma diagnostikai izmantoja Širmera testu, kas ļāva noteikt diagnozi ar 20–30% precizitāti, bet tagad izmantojam jaunākas asaras osmolaritātes izmeklēšanas metodes ar īpaša aparāta palīdzību,” stāsta ārste. Šai procedūrai pietiek ar pavisam nelielu asaru lāsīti, ko paņem no pacienta acs ārējā kaktiņa. Osmolaritātes tests ļauj precīzi noteikt minerālvielu daudzumu asarās – ja sāļu līmenis ir paaugstināts, asaras ir nekvalitatīvas. 

Savukārt acu asaru aizsargplēvīti, kas sastāv no trim slāņiem (ārējais – lipīdu slānis, vidējais – ūdeņainais slānis, biezākā asaru plēvītes daļa, un iekšējais – mucīna slānis; tie strādā kopā, uzturot acu veselību un atvairot infekcijas) un kas acij nodrošina skaidru redzi, iespējams pārbaudīt ar speciālu ierīci – asaru plēvītes analizatoru. Tas izmēra gan lipīdu slāņa biezumu, gan asaru meniska tilpumu (asaru daudzumu starp mirkšķināšanas reizēm), gan mucīna slāņa deformācijas laiku, gan nefunkcionējošo Meiboma dziedzeru skaitu. Ja kāds no asaru aizsargplēvītes slāņiem nefunkcionē pareizi, tā kļūst nepilnvērtīga, un, nespējot laikus atjaunoties, veidojas sausās acs simptomi.

Lai atjaunotu kvalitatīvu asaru izdalīšanos, acu ārsts jeb oftalmologs nosaka atbilstošu terapiju. Tā prasa diezgan ilgu laiku – no dažiem mēnešiem līdz pat gadam, bet atsevišķos gadījumos ārstēšana nepieciešama pastāvīgi.

Sausās acs sindroma pazīmes

• Sausas, saberzētas acis
• Dedzināšanas sajūta, nieze
• Asarošana, kas pastiprinās aukstā, spēcīga vēja laikā, arī tvaikos un cigarešu dūmos
• Acu apsārtums
• Smilšu vai svešķermeņa sajūta acīs
• Jutība pret gaismu 
• Nogurums/sāpes, strādājot ar datoru, lasot, skatoties televīziju, vadot auto
• Pārejošas redzes asuma pārmaiņas jeb miglošanās
• Diskomforts acīs vakaros un no rītiem

6 ieteikumi sausās acs sindroma profilaksei

• Pēc iespējas vairāk uzturieties dienas gaismā un svaigā gaisā.
• Palieliniet izdzertā šķidruma daudzumu.
• Strādājot pie datora, regulāri ievērojiet pārtraukumus, lai atpūtinātu acis un nomainītu skatpunktu/leņķi.
• Ja ilgstoši lietojat medikamentus, konsultējieties ar ārstu.
• Tiklīdz parādās diskomforta sajūta acīs, lietojiet acu pilienus (mākslīgās asaras), kas mitrina acis, pasargā no izžūšanas, mazina berzi starp radzeni un plakstiņiem.
• Ja, vairākas dienas acis mitrinot ar pilieniem, sūdzības tomēr saglabājas, konsultējieties ar oftalmologu.

Sāpes muskuļos, locītavās, muguras sāpes un galvassāpes var būt īslaicīgas un pārejošas. Kādos gadījumos nevajadzētu sāpes ignorēt un ļaut tām ieilgt, skaidro BENU Aptiekas piesaistītais eksperts, Veselības centra 4 filiāles Juglas klīnika neiroķirurgs Rihards Ļuļēns un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Hroniskas un akūtas sāpes

Sāpes ir veids, kā mūsu nervu sistēma norāda uz to, ka kaut kas organismā nav labi. Sāpes  varam iedalīt divos veidos – akūtās sāpes un hroniskās sāpēs. 

• Akūtas sāpes sākas pēkšņi, piemēram, traumas gadījumā, un kalpo kā brīdinājuma signāls par bojājumu vai cita veida saslimšanu. Akūtu sāpju gadījumā jānoskaidro to iemesls un jāvēršas pie attiecīga speciālista pēc palīdzības, lai tās izārstētu laicīgi, skaidro BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. Akūtos gadījumos noderīgi ir atvēsinošie aerosoli, jo tie ātri mazina tūsku un iekaisumu traumu, sasitumu, sastiepumu, sporta traumu gadījumā, uzsver klīniskā farmaceite.
• Hroniskas sāpes ir ilgstošas sāpes, kas saglabājas vairāk nekā trīs mēnešus.  Hroniskas sāpes var būt kā patstāvīga diagnoze vai saistītas ar citām saslimšanām. Visizplatītākās ir muguras sāpes un galvassāpes. Ilgstošas sāpes ir saistītas ar virkni citu simptomu, kas pasliktina veselības stāvokli un pašsajūtu: sāpes var pavadīt depresija, trauksme, miega traucējumi, dusmas, agresija un bezpalīdzības sajūta, stāsta klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. Hronisku sāpju ārstēšana ir kompleksa – tā ietver gan ārsta nozīmētos medikamentus, blokādes, fizioterapijas nodarbības, fizikālo terapiju, psihoterapiju un psiholoģiskas metodes, gan dzīvesveida izmaiņas – pietiekams miegs, atpūta, fiziskas aktivitātes, sabalansēts uzturs, kaitīgo ieradumu atmešana, liekā svara samazināšana. Hronisku sāpju ārstēšana prasa pacienta pacietību un līdzdalību ārstēšanās procesā, kā arī ir nepieciešams ģimenes atbalsts, uzsver farmaceite.

Savukārt neiroķirurgs Rihards Ļuļēns skaidro, ka hroniskas sāpes visbiežāk nepadodas vienkāršiem atsāpināšanas veidiem un signalizē, ka jāveic padziļināta izmeklēšana sāpju cēloņa noteikšanai, jo bieži tās norāda uz kādu nopietnu, reizēm arī dzīvību apdraudošu patoloģiju.

Palīgs pret sāpēm – blokādes

Blokādes ir mazinvazīva atsāpināšanas metode, kuras laikā medikamenti tiek ievadīti lokāli sāpes izraisošajā vietā. Tās lieto kā papildinājumu ierastajai medikamentozajai terapijai, skaidro R. Ļuļēns. Blokādes lielākoties veic pie muguras sāpēm, locītavu sāpēm, arī karpālo kanālu sindroma gadījumos. Blokādes ir dažādas – paravertebrālas, epidurālas, locītavu, trigerpunktu – atšķiras tikai to ievades vieta.

Lai izmantotu blokādes sāpju mazināšanai, pacientam ir jābūt informētam par viņa alerģijām uz medikamentiem un medikamentu nepanesamību. Bieži vien ir nepieciešama vairāk nekā viena blokāde. Blokādes indikācijas nosaka ārsts, nevis pacients.

Kas jāzina par pretsāpju līdzekļiem?

Klīniskā farmaceite I. Priedniece stāsta – aptiekās ir pieejami dažādi pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļu, taču pirms to lietošanas  jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu, lai izvēlētos piemērotākos līdzekļus savai problēmai un veselības stāvoklim.

Pretsāpju līdzekļus var iedalīt ārīgai vai iekšķīgai lietošanai paredzētajos. Tie var būt bezrecepšu vai recepšu. Ārīgai lietošanai pret sāpēm pieejami geli, ziedes, plāksteri un aerosoli.

• Geli un ziedes, kuru sastāvā ir diklofenaks, ibuprofēns vai cits nesteroīdais pretiekaisuma līdzeklis, būs ar pretsāpju un pretiekaisuma darbību. Tos lieto pret locītavu un muskuļu sāpēm, traumu, sastiepumu un izmežģījumu gadījumos, ja ir muguras un reimatiskas sāpes vai sporta traumas. 
• Plāksteri pret sāpēm un iekaisumu arī satur diklofenaku vai ibuprofēnu. Plāksteriem ar diklofenaku ir ilgstoša pretsāpju darbība, līdz 12 stundām. Tos visbiežāk lieto sāpju ārstēšanai akūtas pārpūles, saišu sastiepumu, izmežģījumu vai ekstremitāšu sasitumu gadījumos pēc traumām. Savukārt plāksteri, kas satur ibuprofēnu, izdala ārstniecisko vielu sāpošajā vietā 24 stundas pēc uzlīmēšanas, un tos lieto īslaicīgai sāpju ārstēšanai muskuļu pārpūles, sastiepumu gadījumā. Lietojot plāksterus pret sāpēm un iekaisumu, nav ieteicams sauļoties un apmeklēt solāriju, lai samazinātu paaugstinātas jutības pret saules gaismu rašanās risku. Piesardzība lietošanā jāievēro pacientiem ar hroniskām saslimšanām, ir jākonsultējas ar savu ārstu vai farmaceitu pirms to lietošanas.
• Sildošas ziedes un gelus lieto hronisku sāpju gadījumā, kā arī pie muguras, locītavu saslimšanām un pārslodzes radītu muskuļu sāpju gadījumā. Šo līdzekļu sastāvā ir piparu ekstrakts, terpentīna eļļa, bet to lietošanā jāievēro piesardzība – jāizvairās no līdzekļu iekļūšanas acīs vai uz gļotādām, jo tie var izraisīt stipru kairinājumu. Lai pārbaudītu ādas jutību, vēlams iepriekš uz ādas uzziest nelielu ziedes daudzumu.
• Bezrecepšu pretsāpju līdzekļi iekšķīgai lietošanai ir pieejami tablešu, kapsulu, pulveru, sīrupu un suspensiju veidā, kas satur tādas vielas kā paracetamols, ibuprofēns, naproksēns, diklofenaks un citas. Par to lietošanu jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu, kas varēs rekomendēt atbilstošāko.

Tagad, kad vasara tuvojas izskaņai, vēlamies pagūt visu – ne tikai baudīt pēdējās ogas no krūma laukos, bet arī bagātīgas ēdienreizes restorānu āra terasēs vai dārzā pie grila. Reizēm gardas maltītes un mazkustīgākas dienas rezultējas ar smaguma sajūtu un diskomfortu – atkal ir uzpūties vēders. Kāpēc uzpūšas vēders un kā to var novērst, skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga.

Kāpēc vēders uzpūšas?

Vēdera uzpūšanos parasti veicina vairāki faktori un fizioloģiskie procesi, kas ikdienā norisinās mūsu ķermenī, piemēram, aizcietējums, pārtikas nepanesamība un alerģijas, vai arī sakrājušās gāzes gremošanas sistēmā. Arī paaugstināts emocionālā stresa līmenis var veicināt diskomfortu un smaguma sajūtu – stresa ietekmē tiek stimulētas izmaiņas zarnu nervu sistēmā, tādējādi uzkrājas pārāk daudz gāzes un vēders sāk pūsties. Savukārt sievietēm vēdera pūšanās ir novērojama gan pirms menstruācijām, gan to laikā hormonālo izmaiņu un ūdens aiztures dēļ. Svarīgi atcerēties, ja tomēr uzpūsts vēders ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa un tas izraisa ne tikai nepatīkamas sajūtas, bet arī sāpes, vienmēr ir jākonsultējas ar ārstu, lai laicīgi varētu novērst potenciālās saslimšanas. 

Kā uzturs var ietekmēt vēdera uzpūšanos?

Pareizs un sabalansēts uzturs pārsvarā ir būtiskākais faktors, kas preventīvi var palīdzēt novērst vēdera pūšanos. Ja ikdienā tiek ēstas nesabalansētas maltītes, kas ir pārāk lielas un neatbilst dienā noteiktajam uzņemtās enerģijas un uzturvielu daudzumam, tad nebūt nav pārsteigums, ja parādās smaguma sajūta.

Pārēšanās izraisa kuņģa paplašināšanos, kas sāk nospiest pārējos orgānus, radot nepatīkamas sajūtas. Tās var izpausties dažādi – miegainība, gāzes vēderā, atraugas un kuņģa svilināšana ir tikai dažas no tām. Uzņemot pārāk daudz pārtikas, organismam ir lielāka noslodze, jo ir jāizdala vairāk hormonus un fermentus, lai sadalītu barības vielas. 

Tāpat ir būtiski noskaidrot, no kuriem pārtikas produktiem ir alerģija vai nepanesamība, jo arī tas var veicināt gāzu uzkrāšanos un vēdera pūšanos. Starp biežākajām pārtikas alerģijām ierindojas piena produkti, olas, soja, kvieši, dažādi rieksti un jūras veltes. Piemēram, piens ir viens no produktiem, kas visbiežāk izraisa vēdera pūšanos – gremošanas sistēma nespēj sašķelt pienā esošo cukuru jeb laktozi, kas vēlāk paliek zarnās, ražo gāzes un sērūdeņradi. Lai palīdzētu sašķelt laktozi sastāvdaļās – glikozē un galaktozē – ieteicams lietot laktrāzes kapsulas. 

Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu var likt cilvēka gremošanas sistēmai ražot pārlieku lielu daudzumu gāzes. Galvenie produkti, kas var izraisīt vēdera pūšanos ir brokoļi, kāposti, ziedkāposti, pupiņas, aprikozes, āboli, bumbieri, kā arī produkti, kuru sastāvā ir pilngraudi. Ieteicams izvairīties no saldumiem un produktiem, kuru sastāvā ir fruktoze, kā arī lipeklis, jo šie ir vieni no biežākajiem vēdera uzpūšanās izraisītājiem. Tāpat arī pārāk taukaini ēdieni un ar mākslīgajiem cukuriem piesātināti gardumi var veicināt vēdera uzpūšanos. Lai sekotu līdzi uzņemtajiem pārtikas produktiem un sajūtām pēc to lietošanas, ikviens var uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, kurā tiek uzskaitīti produkti, pēc kuru lietošanas uzturā novērota vēdera uzpūšanās. Tādā veidā turpmāk būs iespējams izvairīties no tiem, samazināt to daudzumu ikdienas uzturā un novērst neērtās ikdienas situācijas.   

Pietiekama ūdens daudzuma, kas pieaugušajiem dienā ir vidēji divi litri, dzeršana ikdienā var samazināt vēdera uzpūšanos, jo tas palīdz izskalot gremošanas sistēmu un atbrīvoties no aizcietējuma. Šeit ir svarīgi paturēt prātā, ka gāzētie dzērieni un limonādes nepalīdzēs ne izvadīt liekās gāzes, ne remdēt slāpes, jo to sastāvā ir burbuļi ar oglekļa dioksīdu, kas ir gāze, kas izdalās no šķidruma tikai tad, kad sasniedz kuņģi. Tā rezultātā vēders burbuļo un sāk uzpūsties. Arī košļājamā gumija var veicināt vēdera uzpūšanos – to košļājot tiek norīts gaiss, kas uzkrājas vēderā un veido jaunas gāzes. Košļājamo gumiju jālieto pēc ēdienreizēm, nevis ikdienā “vienkārši tāpat” – ja rodas vēlme kaut ko uzkost, ieteicams ēst augļu sukādes, svaigus augļus un dārzeņus. 

Fiziskās aktivitātes – palīgs gremošanas trakta iekustināšanai

Tāpat kā uzturam, arī fiziskajām aktivitātēm ir būtiska nozīme gremošanas trakta un zarnu darbības veicināšanā – kad cilvēks atrodas guļus stāvoklī, ķermenī saglabājas vairāk gāzu, tāpēc ikdienā ir svarīgi būt kustībā un atrast laiku fiziskajām aktivitātēm vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā. Pārlieku izteikts mazkustīgais dzīvesveids sekmē ne tikai vēdera uzpūšanos, bet arī izraisa citas veselības problēmas. Lai gremošanas trakts un zarnas būtu iekustinātas, pietiek ar 30 minūšu garu pastaigu, vingrošanu vai jogu. Vislabākie vingrinājumi ir balasana jeb bērna poza vai pietupieni, kas iztaisno taisno zarnu un palīdz izvadīt visu lieko. 

Ja rodas sajūta, ka ar fiziskajām aktivitātēm ir par maz, ieteicams vairākas reizes nedēļā ne ilgāk par desmit minūtēm izrullēt vēderu ar masāžas putu rulli, ko iespējams iegādāties aptiekā. Tas uzlabos ne tikai ķermeņa gremošanas sistēmu, bet arī mazinās smaguma sajūtu un veicinās atbrīvošanos no liekā šķidruma. Putu rulli var izmantot ne tikai vēdera masāžai – tas noder muguras masāžai, kā arī palīdz atvieglot sasprindzinājumu muskuļos pēc fiziskajām aktivitātēm.  

Ātrās palīdzības ABC, lai novērstu vēdera pūšanos

Ja vēdera uzpūšanos neizdodas novērst pašam ar iepriekš minētajām metodēm, ir ieteicams lietot preparātus, kuru sastāvā ir aktīvā viela simetikons, kas samazina gāzes burbulīšu virsmas spriegumu, lai tie dabiski tiktu izvadīti no kuņģa un zarnu trakta vai arī uzsūktos caur zarnu sieniņām. Preparāti, kuru sastāvā ir gremošanas fermenti, piemēram, lipāze, amilāze vai tripsīns, palīdz sagremot barību kuņģī un zarnu traktā, kā arī nodrošina viegluma sajūtu vēderā. Savukārt preparāti, kuru sastāvā ir aktīvā ogle, atbrīvo no liekajām gāzēm, kas uzkrājušās resnajā zarnā. Arī piparmētru eļļas kapsulas, fenheļu, kumelīšu un ingvera tējas palīdz veicināt gremošanas trakta funkcionalitāti un stabilizēt zarnu darbību. Svarīgi atcerēties, ka par piemērotākā līdzekļa izvēli un lietošanu cīņā ar vēdera uzpūšanos ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu. 

Rudens un ziemas periods var būt īsts pārbaudījums lūpu ādai – tā var kļūt sausa, radīt diskomfortu, lobīties un sprēgāt. Kas jāņem vērā, lai lūpas būtu maigas, pievilcīgas un pilnīgas, un kā izvēlēties sev piemērotākos lūpu kopšanas līdzekļus? Konsultē BENU Aptiekas skaistuma konsultante Liene Graudiņa.

Kas jāņem vērā?

Lūpas ir viena no tām ķermeņa daļām, kas ir vismazāk pasargāta no ārējās vides ietekmes. Atšķirībā no pārējās ādas, lūpu ādai nav ne sviedru, ne tauku dziedzeru, kā arī tajā nav atrodami melanocīti, līdz ar to lūpu ādai nav dabisko aizsargmehānismu, kā sevi pasargāt, skaidro L. Graudiņa.

Rudens un ziema ir tas laiks, kad nelabvēlīgi vides apstākļi lūpu ādai ir gan iekštelpās, gan ārpusē. Iekštelpās ir ļoti sauss gaiss, ko rada apkure. Ņemot vērā to, ka lūpu āda ir ļoti plāna, ar izteikti tuviem kapilāriem, no tās apkures sezonā intensīvāk tiek zaudēts ūdens, kas pastiprina lūpu izžūšanu. Tā kā lūpas pašas par sevi ir ļoti jutīgas un uz tām nav tauku dziedzeru, tās sevi nespēj pasargāt no aukstā, mitrā un vējainā laika. Aukstajā laikā asinsvadi lūpās sašaurinās un līdz ar to lūpu āda vairs nesaņem visas sev nepieciešamās barības vielas, kas pastiprina to, ka lūpas kļūst sausākas un raupjākas. 

Padomi lūpu kopšanai ikdienā

Lai izvairītos no tā, ka lūpu āda kļūst sausa un sāk sprēgāt, ieteicams izmantot piemērotus kopšanas līdzekļus, kā arī pievērst uzmanību saviem ikdienas paradumiem un uzturam. Padomos dalās BENU Aptiekas skaistuma konsultante:

1. Pievērs uzmanību savam uzturam! Lai ikdienā lūpas būtu veselīgas, ir jālieto pietiekošs ūdens daudzums, savā diētā jāiekļauj ēdieni, kas ir bagāti ar A un E vitamīnu, kā arī jāpievērš uzmanība savam uzturam, jo lūpu sausuma provocētājs var būt, piemēram, sāļš, ass ēdiens, augļi ar augstu skābju saturu (citrusaugļi, āboli).
2. Vitamīni veselībai un skaistumam! Ja ar uzturu neizdodas uzņemt pietiekami daudz A un E vitamīnu, tos var lietot papildus uztura bagātinātāju veidā. Šos vitamīnus var lietot arī ārīgi, uzklājot tiešā veidā uz lūpām vai iejaucot tos krēmā. Ja izteikti sprēgā tieši lūpu kaktiņi, tad savu uzturu vajadzētu papildināt ar vitamīnu B₂. 
3. Izvēlies piemērotus lūpu kopšanas līdzekļus! Dodoties ārpus telpām, neaizmirsti pasargāt lūpu ādu un uzklāt barojošu lūpu balzamu, kas pasargās lūpas no nelabvēlīgajiem laikapstākļiem. Savukārt atrodoties telpās, jāizvēlas mitrinoši lūpu balzami vai zīmuļi, kas mazinātu apkures radītā sausā gaisa ietekmi uz lūpām. 
4. Atbrīvojies no nevajadzīgiem paradumiem! Lai izvairītos no lūpu sprēgāšanas, ir jāaizmirst par lūpu laizīšanu, lai arī šķietami tas uz mirkli rada sajūtu, ka lūpas tiek mitrinātas, vēlāk tas rada tieši pretēju efektu – provocē lūpu sausumu, uzsver L. Graudiņa.

Kā izvēlēties piemērotākos lūpu kopšanas līdzekļus?

Aptieku plauktos ir atrodams plašs lūpu kopšanas produktu klāsts – gan mitrinoši, gan barojoši, gan arī SOS lūpu kopšanas līdzekļi. Lai neapjuktu plašajā produktu klāstā un izvēlētos sev piemērotākos kopšanas produktus, jāizprot savu lūpu vajadzības – vai lūpas ir sausas, sprēgājošas, vai tām nepieciešama īpaša aprūpe, skaidro skaistuma konsultante.

Ikdienā visbiežāk izvēlamies lūpu zīmuļus vai balzamus, taču lūpu kopšanai varam izvēlēties arī lūpu skrubjus un maskas. Lūpu skrubji palīdz attīrīt lūpu ādu no atmirušajām ādas šūnām, kas pastiprina ādas atjaunošanos. Tomēr ar skrubjiem jābūt ļoti uzmanīgiem, jo lūpu āda ir ļoti plāna un jutīga, līdz ar to ar skrubju abrazīvo darbību to ir ļoti viegli traumēt. Ja ir vēlme lietot skrubi, tad vajadzētu izvēlēties skrubi ar smalkām abrazīvajām daļiņām un lietot tikai vienu reizi nedēļā. Īpaši jutīgu un/vai sausu, plaisājošu lūpu īpašniekiem no lūpu skrubja vajadzētu izvairīties. 

Ja gadījumā lūpas ir sausas un sprēgā, tad būtu jāizvēlas lūpu kopšanas līdzekļi, kas paredzēti sausai un atopiskai ādai, vai tādi, kas satur daudz taukvielu un ādas barjeru atjaunojošu vielu. Var izvēlēties lūpu balzamus, kuru sastāvā ir dekspantenols, propoliss, minerāleļļas vai kāda cita barojoša viela. Ja lūpu āda ir īpaši jutīga, labi darbosies vazelīns. Aptieku plauktos ir pieejami arī speciālie lūpu SOS balzami, kā arī var izvēlēties ādu atjaunojošu dekspantenola saturošu ziedi. 

Savukārt lūpu maska sniegs īpašu un intensīvu aprūpi. Tā būtu jālieto 1-2 reizes nedēļā un jāpielāgo tam, kāds ir lūpu stāvoklis, lai gūtu no tās vislabāko efektu.

Izdegšana pēdējos gados ir liela problēma, turklāt Covid-19 pandēmija daudziem varētu veicināt izdegšanas paradīšanos. Aptaujas rezultāti atklāj satraucošus datus – vairāk nekā puse jeb 58% respondentu saskaras ar izdegšanas simptomiem (23% bieži un 35% dažkārt). Vēl 28% procenti aptaujāto ar izdegšanu saskaras reti, 11% nekad, bet 3% atbildējuši “grūti pateikt”, secināts BENU Aptiekas Veselības monitoringa rezultātos, kas iegūti sadarbībā ar sabiedriskās domas pētījumu centru SKDS. 

Kā skaidro BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa – viens no galvenajiem izdegšanas veicinātājiem ir ilgstošs stress. Galvenie simptomi, ko novēro izdegšanas gadījumā, ir nogurums, uzvedības un attieksmes maiņa, kā arī darba izpildes un kvalitātes pasliktināšanās. Esot šodienas situācijā, kad mājas un darbs daudziem saplūst vienā, daudziem tiek novērots motivācijas zudums un liels nogurums. Visbiežākā pazīme, kas norāda, ka ir jau izveidojusies problēma, ir darba laika “pagarināšana” uz sava brīvā laika rēķina, piemēram, esot mājsēdē un strādājot no mājām, uz darba e-pastiem atbildam arī ārpus sava darba laika un veicam citus darba pienākumus. Turklāt, šobrīd novērojot to, ka aptiekā arvien vairāk jautā pēc nomierinošiem un nervus stiprinošiem līdzekļiem, nākas secināt – emocionālā spriedze un ikdienas stress rada arvien lielāku iespēju izdegt, stāsta farmaceite.

Biežāk “izdeg” sievietes

Aptaujas rezultāti atklāj, ka biežāk ar izdegšanu saskaras tieši sievietes – 27% aptaujāto sieviešu ar izdegšanas simptomiem saskaras bieži, 37% dažkārt, 25% reti, kamēr 6% nekad un 4% sniedza atbildi “grūti pateikt”. Tikmēr no aptaujātajiem vīriešiem ar izdegšanu bieži saskaras 19%, dažkārt 32%, reti 31%, bet 15% nekad un 3% atbildēja “grūti pateikt”.

Savukārt no vecuma grupām visvairāk ar izdegšanu saskaras respondenti vecumā no 25 līdz 34 gadiem – 32% bieži un 40% dažkārt; 19% reti, 7% nekad un 2% atbildēja “grūti pateikt”. Tikmēr vismazāk ar izdegšanu saskaras aptaujātie seniori vecumā no 64 līdz 75 gadiem – 10% bieži, 34% dažkārt, 32% reti, 18% nekad un 6% atbildēja “grūti pateikt”.

Izdegšana – biežāk rīdzinieku problēma

Kā liecina BENU Aptiekas Veselības monitoringa rezultāti, biežāk ar izdegšanu saskaras rīdzinieki – no aptaujātajiem rīdziniekiem 26% ar izdegšanas simptomiem saskaras bieži, 35% dažkārt, 26% reti, 10% nekad un 2% sniedza atbildi “grūti pateikt”. Tikmēr vismazāk ar izdegšanu saskaras Kurzemes iedzīvotāji (19% bieži, 33% dažkārt, 33% reti, 11% nekad, 3% “grūti pateikt”). No aptaujātajiem Vidzemes iedzīvotājiem ar izdegšanas simptomiem bieži saskaras 20%, dažkārt 38%, reti 26%, nekad 12%, bet atbildi “grūti pateikt” snieguši 4%. Zemgalē ar izdegšanu bieži saskaras 25% iedzīvotāju, dažkārt – 30% iedzīvotāju, reti – 30%, nekad – 11%, bet atbildi “grūti pateikt” snieguši 3%. Savukārt Latgalē ar izdegšanas simptomiem bieži saskaras 24% iedzīvotāju, dažkārt – 35%, reti – 28%, nekad – 8%, bet “grūti pateikt” atbildējuši 4%.

Tāpat interesanti, ka latviešu un krievvalodīgo respondentiem būtiskas atšķirības izdegšanas ziņā nav. Ar izdegšanas simptomiem bieži saskaras 23% aptaujāto latviešu, dažkārt – 35%, reti – 29%, nekad – 10%, bet 3% snieguši atbildi “grūti pateikt”. Tikmēr krievvalodīgo respondentu vidū ar izdegšanas simptomiem bieži saskaras 24%, dažkārt – 34%, reti – 27%, nekad – 12% un 3% atbildējuši “grūti pateikt”.

Kā lai neizdeg?

Farmaceite Z. Ozoliņa uzsver, ka, lai mazinātu izdegšanas risku, strādājot no mājām, primāri ir jāsaplāno savs laiks un darba dienas ritms atbilstoši tam, kāds tas būtu, strādājot darbavietā. Ieplānojiet vairāk pastaigu brīvā dabā, sakārtojiet savu ēšanas grafiku, jo, strādājot no mājām, dažkārt aizmirtam arī par ēdienreizēm. Fiziskas aktivitātes un pastaigas pie dabas ļaus sakārtot domas un sniegs iedvesmu jaunām idejām. Sekojiet līdzi veselīgam miega režīmam. Ieteicams atmest kaitīgos ieradumus, ja tādi ir – piemēram, smēķēšanu, kā arī centieties mazāk lietot alkoholu. Lai mazinātu pēcpusdienas nogurumu, pusdienās ēdiet vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu, kas atjaunos organisma enerģijas rezerves. Mazāk dzeriet kafiju, bet vairāk ūdeni. 

Lai jaunajā gadā mazāk izdegšanas risku

Z. Ozoliņa iesaka – apņemieties jaunajā gadā vairāk rūpēties par sevi un savu emocionālo labsajūtu. Centieties mainīt ritmu tā, lai spētu atpūsties – dodieties neplānotā atvaļinājumā, centieties rast iespēju savu brīvo laiku veltīt sev un saviem hobijiem. Ieteicams katru dienu doties ārpus mājām. Apzinieties savu lūzuma punktu un „nenodzeniet” sevi līdz emocionālajam izsīkumam. Plānojiet savu brīvo laiku un katru dienu centieties rast kaut nedaudz prieka – tā var būt gan labas filmas noskatīšanās, gan grāmatas lasīšana vai patīkama saruna. Paceļojiet pa Latviju, nomainiet ikdienas vidi, sakārtojiet savu ikdienu, papildinot to ar fiziskām aktivitātēm un kvalitatīvu miegu.

Iemācīties pateikt „nē” un noteikt savas prioritātes. Varbūt jaunais gads nāk ar lieliem izaicinājumiem uzsākt ko jaunu, piemēram, meditāciju.

Lai jaunajā gadā izdodas rast emocionālo labsajūtu un balansu!

BENU Aptiekas Veselības monitoringu veic BENU Aptieka sadarbībā ar tirgus un sabiedriskās domas pētījumu centru SKDS. Pētījums veikts, aptaujājot 1005 Latvijas pastāvīgos iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 75 gadiem. 

Visbiežāk raizes sagādā piena sēne, maksts sausums un urīnceļu iekaisums – kā sevi no tā pasargāt un kā ikdienā pareizi rūpēties par savu intīmo higiēnu, skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga un “MFD Veselības grupas” ginekoloģe Ingrīda Circene.

Nelūgtā viešņa – piena sēne

Sievietes maksts nav sterila, tajā dzīvo dažādi mikroorganismi – baktērijas, vīrusi un sēnītes. Veselu maksts vidi raksturo pienskābo jeb laktobaktēriju pārsvars, taču, ja parādās sliktie tā sauktie patoloģiskie mikrobi vai sēnītes – rodas infekcija. Visbiežāk piena sēnes infekciju izraisa novājināta imunitāte, antibiotiku vai citu regulāru medikamentu lietošana, hroniskas slimības vai grūtniecība. “Ja sēnīšu ir nedaudz, tad parasti tās nerada nekādas sūdzības, un šāda situācija arī nebūtu jāārstē. Piemēram, piena sēni izraisa mikroorganisms – rauga grupas sēnīte Candida albicans, kas ir viena no normālās maksts mikrofloras iemītniecēm. Savukārt piena sēnes izraisīta maksts infekcija ir tad, kad šī baktērija ir pārlieku savairojusies un sievietei var radīt diskomfortu, niezi, dedzināšanu, kā arī biezpienveida vai pārslveida izdalījumus,” norāda ginekoloģe Ingrīda Circene.

Farmaceite Zane Melberga norāda, ka par nepieciešamo ārstēšanu nepieciešams konsultēties ar ginekologu, taču, ja drīzumā nav iespējams ieplānot vizīti, tad ieteicams doties uz kādu no aptiekām un konsultēties ar farmaceitu par to, kā rīkoties konkrētajā situācijā. Aptiekās pieejams plašs bezrecepšu līdzekļu klāsts, sākot no makstī smērējamiem krēmiem, ievadāmām lodītēm, svecītēm un beidzot ar iekšķīgi lietojamām kapsulām. Vairums lokāli lietojamo medikamentu ir izmantojami tieši pirms gulētiešanas – ievadīti makstī, lai tie pa nakti varētu pildīt savu funkciju. Nepieciešams lietot arī intīmās kopšanas ziepes maksts mikrofloras atjaunošanai, ko var lietot reizi vai divas dienā.

Maksts sausums – simptoms iespējamai saslimšanai

Maksts sausums ir simptoms, ko var radīt gan kāda no ginekoloģiskajām slimībām, gan zems estrogēnu līmenis, ar ko visbiežāk saskaras sievietes, kuras lieto hormonālo kontracepciju, kā arī pēc dzemdībām, krūts barošanas laikā, menopauzes laikā vai pirms tās. Tas var radīt ne tikai lielu diskomforta sajūtu, negatīvi ietekmēt attiecības ar partneri, bet arī var būt kā iekaisuma un infekcijas avots, par ko liecina dedzinoša un sūrstoša sajūta, kā arī nieze vulvas un maksts apvidū.

Lai mazinātu maksts sausumu, ieteicams izvēlēties krēmus vai gelus, kuru sastāvā ir pienskābās baktērijas, kas palīdzēs uzturēt veselu maksts mikrofloru, uzlabos tās gļotādas tonusu, mitrinās to un novērsīs diskomforta sajūtu. Ņemot vērā to, ka ir vairākas tirdzniecības vietas, kurās šie līdzekļi var būt pieejami, “Euroaptieka” farmaceite norāda, ka svarīgi pievērst uzmanību to sastāvam un konsultēties pirms to iegādes ar speciālistu, kas palīdzēs izvēlēties piemērotāko līdzekli.

Ginekoloģe atklāj, ka papildu aptiekā iegādājamiem līdzekļiem iespējams veikt arī dažādas ginekoloģiskās injekcijas un lāzerterapiju, kas maksts sausumu var palīdzēt novērst ilgtermiņā. Ginekoloģiskās injekcijas lieto intīmās zonas un gļotādas ārstēšanai, atjaunošanai, kā arī sausuma, niezes un diskomforta novēršanai. Tās arī uzlabo erogēno zonu funkciju, līdz ar to ievērojami uzlabojot sievietes dzīves kvalitāti. Savukārt veicot lāzerterapiju, līdz ar maksts sausuma novēršanu tiks uzlabots arī tās muskuļu tonuss un funkcionalitāte un paaugstināts jutīgums.

Urīnceļu iekaisums – ne tikai gada aukstajā laikā

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, katra otrā sieviete dzīves laikā ir ieguvusi urīnceļu infekciju – tā ir viena no izplatītākajām bakteriālajām saslimšanām, ar kuru visbiežāk nākas saskarties sievietēm dažādos vecuma posmos un dažādos gadalaikos – ne tikai gada aukstajā laikā, bet arī vasarā. Urīnceļu iekaisuma simptomus raksturo regulāra vēlme urinēt, taču, ņemot vērā to, ka izdalās vien mazs urīna daudzums, rodas dedzinoša un nepatīkama sajūta, kas var novest līdz pat asām sāpēm. Tāpat arī regulāri jūtams spiediens vēdera lejasdaļā. 

Līdz ar pirmajiem urīnceļu iekaisuma simptomiem, nepieciešams uzņemt lielu daudzumu šķidruma, lai tas izskalotu baktērijas un atšķaidītu urīnu, lai tas mazāk kairinātu urīnpūsli. Tāpat ieteicams dzert arī dažādas zāļu tējas, kurām piemīt iekaisuma, spazmu mazinošas un urīndzenošas īpašības – miltenes, baltdadža, bērza lapu pumpuru un Islandes ķērpja tējas. Tās ne tikai novērsīs baktēriju vairošanos, bet arī var mazināt iekaisumu un veicinās urīnceļu gļotādu atjaunošanos. Gadījumos, ja kādu no ārstnieciskajām tējām ir grūtības iedzert to specifiskās garšas dēļ, aptiekā iespējams iegādāties uztura bagātinātājus tablešu vai kapsulu formā. Savukārt slimošanas laikā jāatsakās no kafijas, alkohola, gāzētu dzērienu, asu ēdienu lietošanas. Dzirkstoši un kofeīnu saturoši dzērieni kairina urīnpūsli un var saasināt jau tā pastiprināto vajadzību bieži urinēt. Savukārt, ja tuvāko dienu laikā simptomi nemazinās, nepieciešams vērsties pie ārsta, kas nozīmētu tālāku ārstēšanu.

Pieci ieteikumi sievietes intīmās higiēnas uzturēšanai

Izvēlies piemērotus intīmās higiēnas līdzekļus – sievietes intīmās zonas ārējā daļa veido skābu vidi, kas ir ap pH no 5 līdz 5,5, taču sievietes intīmās zonas iekšējā vide ir vēl skābāka, pat pH no 3,8 līdz 4,5. Ja ikdienas higiēnai tiek izmantota dušas želeja, kas pēc būtības ir sārmaina, tad tās diemžēl izjauc ādas skābes aizsargslāni un var radīt kairinājumu, tāpēc ieteicams izmantot līdzekļus, kas piemēroti tieši intīmajām zonām. Īpaši jāizvairās no sintētiskām un ar spēcīgu aromātu apveltītām dušas želejām, kas var ietekmēt maksts veselību – radīt kairinājumu, mainīt tās pH balansu un veicināt baktēriju veidošanos.

Izvēlies atbilstošu apakšveļu – svarīgi izvēlēties apakšveļu, kas sastāv no dabīgiem materiāliem – kokvilnas, lai āda elpotu un tajā neveidotos baktērijas, kā arī nevēlams aromāts. Savukārt apakšveļu, kuras sastāvā ir sintētiski materiāli, var valkāt vien izņēmuma gadījumos.   

Izvēlies maigus veļas mazgāšanas līdzekļus – ar spēcīgu aromātu apveltītos veļas mazgāšanas līdzekļos un mīkstinātājos mazgāta apakšveļa var radīt maksts kairinājumu, mainīt tās pH balansu un veicināt baktēriju veidošanos. Ieteicams izvēlēties līdzekļus bez smaržas un pēc iespējas dabīgākus.

Rūpējies par higiēnu – pēc peldēm atklātās ūdenstilpnēs, baseinos, kā arī pēc sporta zāles ir obligāti jānomazgājas ar speciāli intīmajām zonām piemērotu līdzekli. Pēc sporta nodarbības ir jāmaina apakšveļa. Ja ir pastiprināti izdalījumi, ieteicams lietot ikdienai paredzētos biksīšu ieliknīšus vai biežāk – pat vairākas reizes dienā – mainīt apakšveļu, taču šajā gadījumā ieteicams apmeklēt ginekologu. 

Regulāri apmeklē savu ginekologu – ginekologs ir tas uzticamais ārsts, kas sievietei būtu jāapmeklē visa mūža garumā – vismaz reizi gadā, lai izvairītos no nepatīkamiem pārsteigumiem, atklātu un novērstu iespējamas slimības laikus un nodrošinātu atbilstošu ārstēšanu. Savukārt gadījumos, ja rodas kādas veselības problēmas, tad pie ginekologa jāvēršas pēc iespējas ātrāk.

“NielsenIQ” veiktajā tirgus un patērētāju pētījumā “Euroaptieka” joprojām atzīta par populārāko aptieku tīklu Latvijā, iedzīvotājiem nodrošinot zemākās cenas. Vērtējot aptieku tīklu lojalitātes programmas, iedzīvotāji “Euroaptieka” lojalitātes programmu “Medus karte” atzina par pievilcīgāko starp visiem aptieku tīkliem*.

* “NielsenlQ” aptieku pircēju pētījums, 2021. gada marts-aprīlis, tiešsaistes un telefonintervijas lielākajās Latvijas pilsētās, izlases lielums – 2200 respondentu.

Piecdesmit gadus atpakaļ sievietēm vecumā ap 50 gadiem samazinājās olnīcu funkcija, kritās sievišķo hormonu līmenis, mainījās sociālā aktivitāte un sākās cits dzīves posms. Mūsdienās novecošanās notiek lēnāk – lielākā daļa sieviešu pēc 50 gadiem turpina strādāt, sasniedz augstākās karjeras virsotnes, ir sociāli un seksuāli aktīvas. Kas mainās sievietes veselībā novecojot un kā rūpēties par sevi šajā dzīves posmā, skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga un “MFD Veselības grupas” ginekoloģe Ingrīda Circene.

Novecojam dažādi

Novecošanās ir dabisks un ilgstošs process ikviena cilvēka organismā, ko izraisa vielmaiņas intensitātes samazināšanās. Tā var izpausties dažādi – fiziski, psihiski un sociāli. Pirmās novecošanas pazīmes pirms menopauzes iestāšanās, ko parasti sievietes pamana, ir tas, ka mēnešreizes kļūst neregulāras vai arī tās izbeidzas pilnībā. Katrai sievietei šis process var sākties individuālā vecumā, taču lielākoties tas ir vecumā starp 45 un 55 gadiem. Ir arī sievietes, kurām jau agrākā vecumā var būt neregulārs mēnešreižu cikls vai pagarināts menstruālā cikla garums, kam vēlāk seko spēcīgas asiņošanas. To visu būtiski ietekmē citas blakus saslimšanas, kas nav saistītas ar reproduktīvo sfēru. Tāpat arī dzīves laikā piedzīvotās operācijas un iedzimtība var individuāli ietekmēt menopauzes iestāšanās laiku. 

“Tad, kad sievietēm beidzas mēnešreizes – ar nosacījumu, ka tas nav saistīts ar grūtniecības iestāšanos vai kādu disfunkciju – sievietes var ievērot, ka menstruāciju cikls kļūst neregulārs un sākas tā dēvētie karstuma viļņi, ko papildina arī nervozitāte un svīšana naktīs. To visu ietekmē izmaiņas hormonu līmenī. Ņemot vērā, ka olšūnu pilnīga nobriešana kļūst neregulāra, samazinās reprodukcijas iespējas un sieviete, protams, arī savā zemapziņā pārdzīvo, ka tālākā dzimtas turpināšana vairs nebūs iespējama,” skaidro ginekoloģe Ingrīda Circene.   

Daudz un dažādas izmaiņas

Sākoties premenopauzei menstruāciju cikli var būt nepilnvērtīgi un medicīniski tos sauc par anovulatoriem – cikli ar olšūnu nenobriešanu. Lai to varētu pārbaudīt un konstatēt, ārsts veic hormonu izmeklēšanas paneli, kurā nosaka dažādu sieviešu hormonu daudzumu organismā. Stresu un neirozes papildina vēlīnie menopauzes jeb attālinātie simptomi, kas iestājas 2 līdz 3 gadus pēc tam, kad ir beigušās mēnešreizes. Raksturīgākie vēlīnie simptomi ir:

• maksts gļotādas sausums; 
• urinācijas traucējumi; 
• urīna nesaturēšana;  
• urīnceļu infekcijas;  
• maksts noslīdējumi;  
• maksts infekcijas; 
• mati kļūst plānāki un trauslāki; 
• āda zaudē elastīgumu un kļūst plānāka;
• aktuālāki ir sirds asinsvadu slimību riski;  
• palielinās iespēja attīstīties Alcheimera slimībai. 

Visas augstāk minētās izmaiņas ir saistītas ar viena hormona – estrogēna – nepietiekamību sievietes organismā. Estrogēns ir galvenais sieviešu hormons un tam ir nozīme menstruālajā ciklā un reprodukcijā.

Savukārt farmaceite skaidro, ka līdzās šīm izmaiņām nedrīkstam aizmirst arī par citām novecošanas pazīmēm – locītavām, kauliem, muskuļiem un ādas veidojumiem. Ar gadiem locītavas kļūst sāpīgākas, bet kauliem samazinās blīvums, kā rezultātā cilvēks kļūst vājāks un jutīgāks pret dažādām nejaušām traumām, piemēram, sastiepumiem un lūzumiem, tāpēc sievietēm ap 65 gadu vecumu vajadzētu veikt kaulu skenēšanu, lai pārbaudītu, vai viņām nav osteoporoze jeb trauslo kaulu slimība. Arī muskuļi ar laiku zaudē spēku, izturību un elastību, kas ietekmē cilvēka koordināciju, līdzsvaru un stabilitāti. Tāpat sievietēm pēc 50 gadiem nepieciešams pievērst uzmanību dažādiem ādas veidojumiem – ne vienmēr tie šajā vecumā var būt labvēlīgi.

Arī medicīna mainās

Ņemot vērā, ka sievietes organismā šīs daudzās izmaiņas izraisa estrogēna samazināšanās, tad vienīgais pilnvērtīgais risinājums ir hormonu aizvietojošā terapija. Šobrīd medicīnā estrogēna efektīvākā terapija ir transdermālā metode – plāksteri vai gēli. Ja pārsvarā traucē izmaiņas makstī un urīnceļos, tad iespējams lietot lokālo estrogēnu, piemēram, vaginālos krēmus un lodītes. Šādus preparātus nozīmē ārsts, balstoties uz katras sievietes individuālo situāciju un slimības vēsturi. Ja sievietei ir dzemde, t.i., kādu iemeslu dēļ dzīves laikā tā nav izņemta jeb veikta histerektomija, tad estrogēnu terapija tiek kombinēta ar progesteronu.

“Mūsdienās medicīna strauji progresē, tai skaitā arī estētiskā ginekoloģija, kuras piedāvātās iespējas vēl aizvien daudzas sievietes neizmanto, lai gan tās viņām ļoti palīdzētu, uzlabojot gan veselību, gan dzīves kvalitāti. Tāpat ir arī pieejama CO₂ lāzera terapija, kas uzlabo kolagēna ražošanu maksts gļotādā. Kolagēns makstī ir būtisks, lai audus noturētu stingrā stāvoklī un nodrošinātu elastīgumu. Kā papildu ārstēšanas iespējas maksts un urīnceļu elasticitātes nodrošināšanai ir ar trombocītiem bagātinātas plazmas injekcijas, kurās izmantota pašas sievietes plazma. Iespējamas arī hialuronskābes injekcijas,” norāda ginekoloģe Ingrīda Circene.

Savukārt farmaceite skaidro, ka papildus lietojot C vitamīnu saturošus uztura bagātinātājus, tiek novērota labvēlīga ietekme uz kolagēna veidošanos audos.

Farmaceite Zane Melberga dalās 5 ieteikumos, kam jāpievērš īpaša uzmanība, kad novecojam 

1. Lai nodrošinātu stabilu pH un laktobaktēriju līmeni, kas rūpējas, lai sievietes makstī neveidojas dažādas infekcijas, ieteicams lietot intīmās mazgāšanās līdzekļus. Tos var iegādāties aptiekās kā bezrecepšu produktus.

2. Menopauzes laikā var lietot uztura bagātinātājus, kuru sastāvā ir E vitamīns, kas samazina oksidatīvo stresu –  ja tas ir mazāks, tad arī novecošanās process palēninās. 

3. Pēc menopauzes iestāšanās ieteicams lietot uztura bagātinātājus vai kompleksos vitamīnus, kuru sastāvā ir kalcijs un D vitamīns. Tie palīdz stiprināt kaulus, kuru stiprums pēc menopauzes īpaši samazinās.

4. Locītavām ieteicams lietot uztura bagātinātājus, kuru sastāvā ir kolagēns, glikozamīns, hondritīns, hialuronskābe un C vitamīns, kas nodrošina kolagēna sintēzi organismā, palīdzot uzturēt locītavu elastību.

5. Svarīgi atcerēties, ka visos gadalaikos neatkarīgi no laikapstākļiem, ir jālieto sejas un ķermeņa krēmi vai fluīdi ar SPF. Šāda krēma lietošana sniedz aizsardzību pret tādām novecošanas pazīmēm kā nokarena āda, krunciņas un pigmentācija, ko rada UV stari. 

Tāpat arī farmaceite Zane Melberga un ginekoloģe Ingrīda Circene atgādina, ka sievietei vismaz reizi gadā ir vēlams doties pārbaudīt savu veselību, veicot ginekoloģisko apskati, pārbaudot krūtis, veicot ultrasonogrāfiju un mamogrāfiju. 

Miegs ir kritiski svarīgs, lai smadzenes un ķermenis varētu pilnvērtīgi atjaunoties – lai  “pamodinātu” izziņu un mēs spētu skaidri domāt, būt modri un noturēt uzmanību, kā arī regulēt emocijas un kontrolēt pašsajūtu. Vasarā mēdzam “grēkot” ar miega režīma neievērošanu un iet gulēt vai celties daudz vēlāk, tomēr, atsākot skolas un darba gaitas, var būt grūti iejusties jaunajā rudens ritmā. Apotheka sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa un sabiedrības veselības speciāliste Ineta Meldere stāsta, kā sakārtot miega režīmu un iesaka praktiskas elpošanas tehnikas, lai iemigtu ātrāk.

Miega laikā nostiprinās atmiņa un dienas laikā iegūtā informācija, tieši tamdēļ pirms mācību gada un intensīva darba perioda rudenī vēlams sakārtot miega režīmu un ievērot miega higiēnu, kas nozīmē došanos gulēt un mošanos vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās un atvaļinājumu laikā.

Gaisma ir būtiskākais ārējais faktors, kas ietekmē miegu. Tā regulē diennakts ritmu, veidojot ķermeņa iekšējo pulksteni, kas signalizē, kad jābūt nomodā un kad jāatpūšas. “Saules gaisma ir galvenais D vitamīna avots, kas ir svarīgs serotonīna ražošanai, jo seratonīns mūsu organismā pilda vairākas funkcijas, tai skaitā regulē miega un nomoda ciklus. Pētījumos pierādīts, ka saules gaismas trūkums var izraisīt depresiju un nogurumu, kā arī palielināt alkas pēc ogļhidrātiem. Tāpat izmaiņas gaismas un tumsas ciklos var ietekmēt melatonīna – miega hormona – darbību, liekot justies nogurušam krietni agrāk vai vēlāk, nekā ierasts,” stāsta Ineta Meldere. “Lai gan vasarā saules gaisma un D vitamīns ir pietiekamā daudzumā, gaišie vakari vasaras izskaņā liedz laicīgi izdalīt melatonīnu un iemigt. Tāpat problēmas mēdz sagādāt mitrais gaiss, sagādājot ne tikai fiziskas neērtības, bet arī liedzot ķermenim ieiet dziļajā miega fāzē un iegūt melatonīna hormonus, kas izdalās tikai dziļā miega laikā.”

“Lai pielāgotos rudens un ziemas sezonai, vēlams pārskatīt savus ikdienas paradumus un guļamtelpas iekārtojumu. Tikpat būtiski ir saprast prioritātes, jo diennaktī mums ir tikai 24 stundas, no kurām aptuveni trešdaļa būtu jāatvēl tikai miegam. Stundas, ko cilvēks laupa sev no miega laika, ilgtermiņā var atspēlēties uz veselību, radot daudz sarežģījumu: noslieci uz svara pieaugumu, insulīna rezistenci, sirds un asinsvadu slimības, insultu, pat traucētu imūno reakciju un depresiju,” saka Amanda Ozoliņa. “Kad dienas režīms pārskatīts, telpa iekārtota un kārtīgi izvēdināta, var izmēģināt arī dažādas meditācijas vai elpošanas tehnikas, kas palīdzēs nomierināties un iemigt ātrāk.”

Elpošanas tehnikas saldākam miegam

• Elpošanas tehnika “4-7-8’’. Sāc sēdus pozīcijā ar taisnu muguru. Novieto mēles galu aiz priekšējiem augšējiem zobiem uz smaganas. Mēli šādā veidā nepieciešams turēt visu vingrojuma laiku. Elpo brīvi caur muti. Pēc tam muti aizver un sāc elpot caur degunu, skaitot līdz 4, tad aizturi elpu, skaitot līdz 7, un tad izelpo caur muti, skaitot līdz 8. Attiecība 4:7:8 ir ļoti svarīga, tādēļ, ja elpas noturēšana sagādā grūtības, var skaitīt ātrāk. 
• Elpošana ar diafragmu. Nogulies gultā “zvaigznītē”, aizver acis, plaukstu iekšpuses pavērs uz augšu, atslābini pēdas, potītes, apakšstilbus, augštilbus, vēderu, krūškurvi, kaklu un galvu. Ieelpo dziļi cau degunu, piepūšot vēderu. Izelpo caur muri, “saplacinot vēderu”. Vari iztēloties, ka vēders ir balons, kas piepūšas un tad saplok. Ar katru izelpu pievērs uzmanību konkrētai ķermeņa daļai, piemēram, sejai – vai esi atslābinājis pieri, uzacis, degunu, žokli? Iztēlojies, ka slīdi pa upi, ķermenis ir brīvs un atslābināts. Elpošanas un vizualizācijas vingrojumu izpildi 5-10 minūtes.
• Elpo mierīgi, lēni skaitot līdz 100 un atpakaļ. Viens cipars – ieelpa un izelpa. 

Padomi veselīgu miega paradumu veidošanai 

• Pirms skolas un darba gaitu atsākšanas vēlams iekārtot guļamistabu tā, lai veicinātu miegu – aizvērt aizkarus vai nolaist žalūzijas, lai telpu padarītu pēc iespējas tumšāku.
• Telpai, kur guli, vēlams izmantot blāvus gaismekļus. Mazjaudas lampas var palīdzēt organismam adaptēties no gaismas uz tumsu.
• Gultai, matracim un galvas balstam jābūt ergonomiskiem, ērtiem – tādiem, lai ķermenis spētu pilnībā atbrīvoties un nebūtu sasprindzis vai kāda ķermeņa daļa nebūtu nospiesta.
• Vismaz divas stundas pirms došanās gulēt nav ieteicams skatīties elektroierīcēs: mobilajā telefonā, planšetdatorā, datorā vai televizorā. Laiks, ko pavadi pie ekrāna, stimulē prātu un domāšanu, un gaisma, ko izstaro ierīce, traucē iekšējam pulkstenim signalizēt par melatonīna nepieciešamību.
• Vēsāks gaiss nodrošina dziļāku miegu. Ideālā istabas temperatūra miegam ir 16-21°C . 
• Miegu veicina arī silti dzērieni bez kofeīna, piemēram, piens vai augu dzēriens, “zelta piens”, lavandu, pasilfloras, kumelīšu vai liepziedu tēja. 
• Divas stundas pirms gulētiešanas ieteicama silta duša vai vanna. 
• Pirms gulētiešanas nav ieteicams ēst, jo gremošanas procesi nedaudz paaugstina ķermeņa temperatūru un noslogo gremošanas traktu, neļaujot ķermenim atpūsties. 
• Pirms gulētiešanas vēlams samazināt šķidruma uzņemšanu, izvairīties no alkohola un kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas.