Pikniki pie dabas ir viena no iecienītākajām laika pavadīšanas aktivitātēm siltajās un saulainajās dienās, taču, lai pie dabas pavadītais laiks neradītu apgrūtinājumus vai veselības problēmas, ir jāatceras gan par aizsardzību no saules stariem un insektiem, gan pārtikas drošību, gatavojot dabā. Kas jāatceras un jāņem vērā, uzsākot pikniku sezonu, stāsta BENU Aptiekas farmaceiti Konstantīns Čerjomuhins un Liene Graudiņa.

Pārtikas drošība

Plānojot doties piknikā, ieteicams veidot sarakstu ar lietām, kuras nepieciešams paņemt līdzi, iesaka farmaceits K. Čerjomuhins. Veidojot sarakstu, iekļaujiet ēdienus, kurus plānojat gatavot. Ieteicams gatavot ēdienus, kuri ir gan vienkārši, gan garšīgi, gan veselīgi. Savukārt nav ieteicams lietot produktus, kas ātri sabojājas, piemēram, tos, kas satur majonēzi. Gan bērniem, gan pieaugušajiem kā lieliskas uzkodas kalpos dažādi dārzeņi un augļi. Taču, lai izvairītos no infekcijas un baktēriju slimībām, labāk ir tos nomazgāt jau mājās. Lai novērstu gaļas sabojāšanos, pirms došanās piknikā labāk to uzglabāt ledusskapī un, esot piknikā, neturēt to saulē. Savukārt, lai izvairītos no dehidrācijas, jāņem līdzi arī dažādi dzērieni – ūdens, augļu dzērieni vai sulas, ieteicams bez cukura piedevām.

Piknika aptieciņa

Atpūšoties pie dabas, var gadīties dažādas situācijas, kurās var būt nepieciešama aptieciņa un profilakses līdzekļi, lai pēc iespējas drošāk pavadītu laiku ar saviem mīļajiem pie dabas. K. Čerjomuhins un L. Graudiņa dalās padomos par to, ko vajadzētu iekļaut aptieciņā un ko darīt, lai izvairītos no nepatīkamām situācijām, dodoties piknikā.

• Ņemiet līdzi pirmās palīdzības komplektu, kurā jāiekļauj vate, pārsējs, šķēres, līdzekļi brūču apstrādei, pretsāpju tabletes, tabletes vēderam un kuņģim, kā arī antibakteriālas salvetes un ziepes. Pirmās palīdzības komplekts noderēs ikvienā situācijā, atrodoties pie dabas, piemēram, savainojoties, nokrītot vai parādoties sāpēm. 
• Izmantojiet aizsarglīdzekļus pret kukaiņiem un ērcēm. Aptiekās ir pieejami dažādi repelenti jeb līdzekļi aizsardzībai pret ērcēm un kukaiņiem. Repelentu veidi ir dažādi, un katrs var atrast sev piemērotāko, piemēram, ir pieejami šķidrumi, aerosoli, krēmi un emulsijas. Tāpat ir pieejami repelenti gan ar dabīgām sastāvdaļām, gan ar sintētiskām. Ir repelenti, kas jāuzklāj uz atklātām ādas vietām, bet ir tādi, kas lietojami tikai uz apģērba. Vienmēr pievērsiet uzmanību repelentu lietošanas instrukcijai! Dažus repelentus var lietot ilgstoši, taču citiem ir stingri ierobežojumi attiecībā uz lietošanas ilgumu un personas vecumu. Izvēloties līdzekļus bērniem, pārliecināties, ka tie ir paredzēti lietošanai arī bērniem atbilstošā vecumā. Arī mājdzīvniekiem ir pieejamas speciālas kakla siksnas, kas pasargās no ērcēm. Jums piemērotāko līdzekli izvēlēties palīdzēs farmaceits.
• Valkājiet apģērbu, kas pēc iespējas vairāk aptver ķermeni. Tas ir īpaši svarīgi, apmeklējot parkus un meža teritorijas, kur ir visvairāk ērču. Apģērbam jābūt vieglam, gaišam un vienkāršam, lai vieglāk pamanītu ērces. Ķermeņa augšdaļai ieteicams valkāt drēbes ar garām piedurknēm un apkakli, kas piekļaujas tuvu kaklam. Apakšējai daļai priekšroka jādod biksēm, nevis šortiem. Cilvēki, kuri bieži atrodas pie dabas, mežos, var iegādāties tā saucamos pretencefalīta tērpus, kas palīdzēs aizsargāties no ērcēm.
• Neaizmirstiet par saules aizsarglīdzekļu lietošanu, lai neapdegtu saulē. Ultravioletie (UV) stari iekļūst dažādos ādas slāņos un veicina oksidatīvo stresu, pigmentu veidošanos, paātrina ādas novecošanu un traucē daudzus citus ādas pašatjaunošanās mehānismus. Turklāt tie var arī izraisīt nelabvēlīgu ādas veidojumu rašanos, ieskaitot ādas vēzi. Pēc ilgstošākas atrašanās saulē āda var kļūt ļoti dehidrēta, sakairināta, apsārtusi un pat sāpīga. 

SPF veidi un pareiza lietošana

Lai pareizi izvēlētos saules aizsargkosmētiku un jums piemērotāko SPF aizsardzības līmeni, ir jāizvērtē vieta, kur atrodaties, gada laiks un arī ādas stāvoklis, skaidro farmaceite L. Graudiņa. Vasaras laikā viens no galvenajiem faktoriem saules aizsargkrēma izvēlē ir ādas fototips (cik gaiša vai tumša ir āda). Gaišu ādas tipu īpašniekiem ir ieteicams izvēlēties saules aizsargkrēmu ar SPF 50+, jo dabiski viņu āda nav gatava sevi aizsargāt no saules stariem un ātri apdeg. Savukārt tiem, kam no dabas ir tumšāka āda, arī vasaras laikā SPF 30 var būt pietiekams aizsargfaktors. Jāņem vērā, ka papildus ādas fototipam SPF stipruma pakāpes izvēli var ietekmēt kādi specifiski ādas stāvokļi. Bērnu ādas aizsardzībai būtu jāizvēlas aizsarglīdzekļi ar SPF 50+. Skaitlis pie SPF norāda tikai līdzekļa spēju pasargāt ādu no UVB stariem, kas veicina ādas apdegšanu, tādēļ pilnvērtīgākai ādas aizsardzībai ir jāpievērš uzmanība tam, vai līdzeklis pasargā ādu arī no UVA stariem, kas rada bojājumus ādas dziļākos slāņos.

Lai atrastu sev piemērotāko saules aizsarglīdzekli, ir jāsaprot, kāds ir jūsu ādas tips un stāvoklis, uzsver L. Graudiņa. Taukainas sejas ādas gadījumā jāizvēlas pēc iespējas vieglākas konsistences līdzekļi – želejkrēmi vai arī fluīdi. Savukārt sausai ādai tieši pretēji piemērotāki būs biezākas konsistences krēmi. Izvēloties SPF līdzekli ķermenim, papildus konsistencei jāņem vērā arī tāds faktors kā uzklāšanas veids, piemēram, vai līdzeklis ir sprejs vai krēms tūbiņā, tādējādi izvēloties sev ērtāko. Arī ķermeņa saules aizsargkrēmi ir pieejami dažādās konsistencēs, līdz ar to ir jāizvērtē ādas stāvoklis un vēlamais efekts, lai izvēlētos piemērotāko. Izvēloties SPF saturošo līdzekli sejai un ķermenim, dažkārt sanāk eksperimentēt un izmēģināt dažādus veidus, lai saprastu, kāda konsistence un uzklāšanas veids patīk un der tieši jums. Atcerieties – tiem, kam ir ļoti jutīga, alerģiska āda, kā arī grūtniecēm un zīdaiņiem, jāizvēlas līdzekļi, kas satur minerālos jeb fizikālos saules aizsargfiltrus.

Lai saules aizsarglīdzekļu iedarbība būtu efektīva, tie ir jālieto pareizi: 

• saules aizsargkosmētika ir jāuzklāj aptuveni 20 minūtes pirms došanās ārā; 
• ilgstoši atrodoties saulē, aizsargkrēms jāatjauno ik pēc 2–3 stundām un saules aizsarglīdzeklis ir jāatjauno arī pēc peldes vai intensīvas svīšanas, jo, lai arī līdzeklis var būt ūdensnoturīgs, tomēr tas ar laiku noskalojas;
• uzklājot saules aizsarglīdzekli, nevajag aizmirst arī par tā uzklāšanu uz ausīm;
• UV stari tiek cauri arī mākoņiem, tāpēc arī dienās, kad debesis ir apmākušās, ir jālieto saules aizsarglīdzekļi;
• ja tomēr ir sanācis saulē apdegt, vēlams izvēlēties dekspantenolu saturošas putas vai alvejas gelu, kas palīdzēs ādu ātrāk nomierināt un intensīvi to reģenerēs.

Lai drošs piknika sezonas sākums!

Gada siltā sezona nereti var būt īsts izaicinājums mūsu gremošanas sistēmai. Lai gan varētu šķist, ka vasarā ir ievērojami vieglāk padarīt savu ēdienkarti veselīgāku un daudzveidīgāku, tomēr šis gadalaiks vienlaikus ir bagāts ar dažādiem kārdinājumiem – regulāras maltītes tiek aizvietotas ar uzkodām, brīvdabas pasākumos tā vien kārojas kādu neveselīgu našķi, bet dārza ballītes bieži vien noslēdzas ar pārēšanos un gremošanas sistēmas traucējumiem. Kam pievērst uzmanību, plānojot vasaras ēdienkarti, un kā rīkoties tad, ja neviļus apēsts par daudz, stāsta sertificētā uztura speciāliste Viktorija Zakareviča un aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.

Regulāras ēdienreizes, iekļaujot sezonas produktus

Baudot patīkamos laikapstākļus, nedrīkst aizmirst, ka viens no veselīga dzīvesveida stūrakmeņiem ir pareizi izvēlēts un sabalansēts uzturs. Arī vasaras periodā ir svarīgi maltītes ieturēt regulāri, tādējādi nodrošinot organismu ar nepieciešamajām uzturvielām un izvairoties no pārēšanās epizodēm, kas raksturīgas tad, ja starp ēdienreizēm ir ilgstošas pauzes. Ja ikdienas steigā trūkst laika gatavošanai, palīdzēt var tā sauktais meal prep jeb iepriekšēja maltīšu sagatavošana, piemēram, divām dienām uz priekšu. Tiesa, jāatceras, ka maltītes ir jāuzglabā ledusskapī, bet ārpus ledusskapja, īpaši vasarā, ēdienu nevajadzētu turēt ilgāk par divām stundām.

„Plānojot ēdienreizes, ir svarīgi ievērot „šķīvja principu” – tas nozīmē, ka maltītē jāiekļauj saliktie ogļhidrāti, piemēram, maize, graudaugi, kartupeļi vai makaroni, olbaltumvielas, piemēram, gaļa, zivis, olas, pupiņas, tofu, soja vai biezpiens, kā arī dārzeņi un augļi, kam tiek atvēlēta puse šķīvja. Vasaras sezona šo uzdevumu atvieglo, jo ir brīvi pieejami dažādi veselīgi sezonas produkti, kas satur daudz vērtīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Brokastis var papildināt ar svaigām ogām, savukārt, ja nav laika gatavot, pilnvērtīga ēdienreize var būt arī sviestmaizes – ar nosacījumu, ka to sastāvdaļas ir pareizi sakombinētas, piemēram, uz rudzu rikas liekam tomātu un mocarellas šķēles, mazliet pesto un zaļumus,” stāsta uztura speciāliste Viktorija Zakareviča.

Grilēti ēdieni un našķi – ar mēru

Vasara nav iedomājama bez dažādiem pasākumiem ģimenes un draugu lokā – kā piknikiem un dārza svētkiem, tā festivāliem un izbraucieniem ar nakšņošanu teltīs. Šādos gadījumos maltīte tiek baudīta brīvā dabā, un priekšroka nereti tiek dota grilētiem ēdieniem un uzkodām. Lai gan grilēta gaļa, zivs vai dārzeņi ir īsts gardums, jāatceras, ka tie jābauda ar mēru. Grilēšanas procesā ēdiens tiek pakļauts augstai temperatūrai, to ieskauj dūmi, un veidojas oglīte – šie procesi veido kancerogēnās vielas, ko uzņemot regulāri, iespējams nodarīt kaitējumu veselībai. Lai mazinātu grilēšanas negatīvo ietekmi, izvēlies liesāku gaļu (tauki, pilot liesmās, veicina kaitīgo vielu veidošanos), pirms gatavošanas to iemarinē, kārtīgi nomazgā grila restes, necep ēdienu uz atklātas liesmas un neaizmirsti papildināt maltīti ar svaigiem dārzeņiem.

Ievērojot mērenību, par ļaunu nenāks arī kāds našķis. „Katru dienu drīkst apēst vienu našķi, taču tas nedrīkst aizstāt ēdienreizi – ar to jāmielojas pēc pilnvērtīgas pamatmaltītes. Našķus vislabāk papildināt ar šķiedrvielām bagātiem produktiem, kā ogām un dārzeņiem. Piemēram, ja sagribas saldējumu, pievieno tam mellenes, bet, ja kārojas čipsus, ēd tos pamīšus ar sagrieztu papriku, tomātu vai gurķi. Uzkodas, kas satur ogļhidrātus, – bulciņas, saldumus un tamlīdzīgus kārumus – papildini ar veselīgajiem taukiem, piemēram, riekstiem, sēklām, siera vai gaļas šķēli. Tas palīdzēs ilgāk izjust sātu, mazinās vēlmi našķoties un nodrošinās enerģijas un mundruma devu,” skaidro uztura speciāliste.

Lai maltīte nekaitē gremošanas sistēmai

Vasaras pasākumus bieži vien raksturo ne vien atpūta svaigā gaisā, bet arī bagātīgi klāti galdi, turklāt ēdieni nereti ir gana sātīgi un satur ievērojamu daudzumu kaloriju, kā rezultātā tiek apēsts vairāk nekā organismam nepieciešams. Pārēšanās var izraisīt gremošanas sistēmas traucējumus, smaguma sajūtu, dedzināšanu kuņģī, sliktu dūšu, aizcietējumus un vēdersāpes.

„Svinībās ierastie ēdieni – trekni, asi, piparoti un žāvēti produkti, tāpat arī ēdieni ar augstu cukura saturu un alkohols – negatīvi ietekmē gremošanas sistēmas darbību, radot tai papildu slodzi un diskomfortu. Baudot svētku maltīti, svarīgi, lai tā ir sabalansēta – ēdienkartē jāiekļauj arī pietiekami daudz olbaltumvielu, jālieto pietiekams daudzums šķidruma. Noderīgi būs fermentēti produkti, piemēram, skābēti kāposti vai gurķi. Tajos atrodamas probiotikas, kas palīdzēs atjaunot zarnu mikrofloru, labāk sašķelt un absorbēt uzņemtās pārtikas vielas,” stāsta farmaceite Alīna Fleišmane.

Pirms gaidāmās maltītes noteikti nevajadzētu badoties, tā cerot kompensēt vēlāk uzņemtās kalorijas – izsalkums, visdrīzāk, veicinās pārēšanos. Ēdiens jābauda nesteidzīgi, barība rūpīgi jāsakošļā, bet pēc maltītes ieteicams nodoties mērenām fiziskām aktivitātēm, piemēram, īsai pastaigai. Kustības palīdzēs uzlabot asinsriti un apgādāt organismu ar skābekli, tādā veidā uzlabojot arī gremošanas procesus.

„Ja tomēr gadījies apēst pārlieku daudz, talkā nāks zāļu tējas, piemēram, ķimeņu, piparmētru, fenheļa, ingvera vai kumelīšu tēja. Tās uzlabos gremošanas procesus un palīdzēs mazināt diskomfortu. Gadījumā, ja novērojama kuņģa dedzināšana, nevajadzētu lietot melno un zaļo tēju, – noderēs parastā piparmētru tēja. Pret aizcietējumiem, savukārt, palīdzēs produkti, kas satur šķiedrvielas, piemēram, bietes vai pupiņas. Mazināt izteikti nepatīkamu pašsajūtu palīdzēs aptiekā nopērkami preparāti, piemēram, aktīvā ogle, diosmektīts vai silīcija gēls, ar sastāvā esošo silīcija dioksīdu, kas novērš tādus simptomus kā sāpes, slikta dūša un caureja. Efektīvs palīgs būs arī kuņģa pilieni vai gremošanas fermentus saturošas kapsulas, bet vēdera pūšanos mazinās līdzekļi, kas satur simetikonu. Ja pārēšanās izraisījusi vemšanu vai caureju, jāatceras, ka organismam nepieciešams papildu šķidrums un var noderēt sāļu un glikozes maisījums. Ņemot vērā simptomus, vispiemērotāko preparātu ieteiks farmaceits,” norāda farmaceite Alīna Fleišmane.

Lai gan  suns un kaķis svētkos dāvanu negaida un daudz vairāk novērtēs kopā pavadītu laiku un ikdienas rūpes, tas nemazina dāvināšanas prieku pašam saimniekam. Nav labākas dāvanas par veselību, tādēļ primāri labākās dāvanas ir tās, kas saistītas ar mīluļa veselību un labklājību. Rimi Mājdzīvniekiem ekspertes – suņu dzīves eksperte, kinoloģe Ļena Valdmane un sertificēta veterinārārste Anete Kalniņa – piedāvā dažādas radošas un noderīgas idejas dāvanām. 

Dāvana izvēlīgajiem kaķiem – attīstīt instinktus 

Kaķa veselības uzturēšanai ir ļoti būtiski saglabāt kustīgumu un kaķa dabai atbilstošus paradumus – veicināt medību instinktus un aktīvas kustības visa mūža garumā, un vides dažādošana ir lieliska dāvana. Tiesa, jāņem vērā, ka kaķis, kas pieradis gulēt dīvānā, var neizrādīt interesi par savu jauno kaķa māju, taču ir vērts papūlēties, piesaistot uzmanību un liekot kaķim izkustēties, stāsta Anete Kalniņa.

Anete Kalniņa uzsver, ka, ņemot vērā kaķa attīstītos mednieka instinktus, laba dāvana būs dažādi ēdināšanas piederumi, jo kaķim būtisks ir gan ēdiena iegūšanas veids, gan pats ēšanas process un tā dažādošana. Te noderēs plašs dažādu mantiņu klāsts: tajās var ievietot gan sauso barību, gan gaļu, un kaķim ir jāpieliek piepūle, lai pie kumosa tiktu, mantiņu dzenājot un kustinot. Nedrīkst piemirst, ka mantiņai jābūt tādai, ko dzīvnieks nevar saplēst un norīt, lai rotaļas neizraisītu veselības problēmas.

Labākā dāvana suņiem – izklaides 

“Ja kaķi ir izvēlīgi pēc dabas, suņu saimniekiem ir daudz vieglāk, jo dāvanu klāsts ir neierobežots – sākot ar siltas guļvietas iekārtošanu vai nomaiņu, beidzot ar dažādām procedūrām suņiem. Suņu lielākā laime ir iespēja aktīvi būt kopā ar saimnieku, tāpēc dāvanu klāstā laba izvēle noteikti ir dažādas mantas, ar kurām suns var spēlēties kopā ar savu saimnieku. Tās var būt bumbiņas un lidojošie šķīvīši (jeb frīsbija diski) aktīviem, azartiskiem suņiem, kuriem patīk ķert un atnest priekšmetus. Iesaku padomāt arī par aprīkojumu – auduma tuneļi būs laba dāvana kucēnam vai neliela izmēra sunim aktivitātēm gan iekštelpās, gan pagalmā. Savukārt plastmasas vai poliestera (vinila) baseinus var piepildīt ar ūdeni peldēm, smiltīm rakšanai vai lielāka diametra baseinu (ap 7–8cm)  ar bumbiņām suņa izklaidei pagalmā,” par dāvanu idejām aktīvākiem suņiem stāsta Ļena Valdmane. 

Domājot par garākām pastaigām ar suni, kuram īsa spalva, aukstākā laikā Ļena Valdmane iesaka padomāt par kādu funkcionālu un praktisku apģērba gabalu. “Lietus mētelis vai siltināts kombinezons būs piemērota  dāvana ikvienam mīlulim, bet īpaši – suņiem ar īsu vilnu. Kvalitatīvs suņu apģērbs ir veidots no ūdensnecaurlaidīga materiāla, tas palīdz saglabāt ķermeņa siltumu un būs noderīgs ne vien mīluļa komfortam pastaigu laikā, bet arī palīgs saimniekam suņa vilnas kopšanā nelabvēlīgos laikapstākļos. Ja mīlulim dzimšanas diena ir vasarā, siltinošā apģērba vietā var uzdāvināt atvēsinošo vesti vai peldvesti,” iesaka Rimi Mājdzīvniekiem eksperte. 

Skaistumlietas – arī mājdzīvniekiem 

Dāvana sunim un kaķim var būt arī kažoka kopšanas komplekts, ko īpaši novērtēs garspalvaino suņu un kaķu īpašnieki vai dekoratīvo suņu šķirņu piekritēji, iesaka Rimi Mājdzīvniekiem ekspertes Anete Kalniņa un Ļena Valdmane. “Komplektā var iekļaut dažādas ķemmes un sukas suņa un kaķa vilnas kopšanai, vilnas fēnu, profesionālo mājdzīvnieku kosmētiku – šampūnus un kondicionierus, kā arī nagu šķērītes, zobu birstīti un gēlu mutes dobuma kopšanai. Iespējams, četrkājainais jubilārs pret dažām procedūrām izturēsies ar bijību vai nepatiku, tādēļ kopšanas komplekts noteikti jāpapildina ar veselīgiem un gardiem kārumiem omas uzlabošanai,” stāsta Ļena Valdmane. Var pat noorganizēt skaistuma dienu! Došanās pie suņu friziera jeb grūmera, iespējams, nav izplatītākā ideja dāvanai, taču vilnas kopšana ir nepieciešama ikvienam sunim, jo tā nodrošina komfortu un labsajūtu (masāža, uzlabo asinsriti, palīdz atbrīvoties no netīrumiem, atmirušiem matiem), kā arī palīdz izvairīties vai laikus atklāt veselības problēmas. Neatkarīgi no tā, vai esi suņu frizētavas pastāvīgais klients, vai dosies turp pirmo reizi, ekspertes iesaka parūpēties, lai mīlulim šī pieredze būtu patīkama un pozitīva, paņemot līdzi kādu gardumu vai mīļāko rotaļlietu.

“Mazāku mājdzīvnieku saimnieki bieži iepriecina mīluli ar personalizētu kakla siksnu, ko rotā suņa vai kaķa vārds un īpašnieka kontakti. Tā ir dāvana ar pievienoto vērtību, jo neparedzētā situācijā var palīdzēt mīlulim atgriezties mājās. Vēlams norādīt tālruņa numuru ar valsts kodu (+371) un adresi, kā arī jāparūpējas, lai mīlulis ir mikročipēts un reģistrēts Lauksaimniecības datu centra reģistrā”, par drošību atgādina Anete Kalniņa. 

Ļena Valdmane atgādina, ka ļoti populāras dāvanas ir arī našķi, gardumi un kārumi. Ja tavs mīlulis ir svaigēdājs, vari dienas ēdiena porciju noformēt kā kūku. Galvenais izmantot pārbaudītus produktus un nepārcensties ar kūkas izmēriem! Palutini mīluli ar dabiskiem un kvalitatīviem gardumiem – kaltētiem subproduktiem, briežu ragiem – vai pagatavo kārumus pats. 

Lai arī kādu dāvanu tu izvēlētos, atceries, ka labākā dāvana ir mīlestība, glāsti un rūpes, ko dāvājam saviem mīluļiem. Ne vienmēr jāgaida mīluļa dzimšanas diena, lai sagādātu tam pārsteigumu – arī šodiena var būt īpaša diena, un ķepainis to noteikti novērtēs, atgādina Rimi Mājdzīvniekiem ekspertes. 

Kā atbrīvoties no vientulības sajūtas? Mēs visi laiku pa laikam jūtamies vientuļi. Katru gadu pasaulē arvien vairāk cilvēku jūtas vientuļi. Un diemžēl, ne visi zina, ko darīt ar šo sajūtu!

Veidi, kā tikt galā ar vientulību, tostarp sociālās aktivitātes un terapija, var būt dažādi. Bet katrs var brīvi izvēlēties sev piemērotāko variantu.

Vientulības pazīmes

Pazīmes var būt dažādas:

• Cilvēks sastopas ar depresiju.
• Veselības problēmas parādās arī līdz ar vientulības parādīšanos. Zinātnieki stresu saista ar imunitātes pasliktināšanos, parādās nogurums un depresija. Tāpēc cilvēki, kuri piedzīvo pilnīgu vientulību, ir pakļauti daudzām veselības problēmām.
• Psihosomatiskās sāpes ir arī vientulības pavadoņi. Ilgas, skumjas var “ieslēgt” ķermeņa iekšienē hroniskas slimības, vai vienkārši var parādīties psihosomatiskas sāpes.

Ko jūs varat darīt vienatnē

Kā tikt galā ar vientulību?

1. Esiet sabiedriski aktīvs. Kļūsti par kādas sabiedriskās, brīvprātīgās organizācijas biedru. Tas dos piederības sajūtu un palīdzēs tikt galā ar nederīguma sajūtu, noņems bailes no vientulības. Piemēram, daudziem cilvēkiem patīk brīvprātīgais darbs, jo tas palīdz atrast dzīves jēgu. Sabiedriski noderīgas un cēlas darbības padarīs sevi laimīgāku, labāku, sniegs gandarījumu par sevi un dzīvi.
2. Iesaisties attiecību uzlabošanā ar mīļajiem. Ja stiprināsi esošās attiecības ar ģimeni, draugiem, tad kopumā vari aizmirst par to, kas ir vientulība. Bet dariet to pakāpeniski, sāciet ar kādu no ģimenes locekļiem, kuram jūsu līdzdalība ir visvairāk nepieciešama.
3. Iegūstiet mājdzīvnieku. Suņa vai kaķa uzturēšanai ir daudz priekšrocību vientulības novēršanā. Pateicoties dzīvniekiem, jūs varat izveidot jaunas attiecības ar citiem cilvēkiem, piemēram, pastaigājoties.
4. Mijiedarbība ar draugiem. Tas veicinās sociālo un emocionālo labklājību. 
5. Parūpējies par sevi. Dariet to dažādos veidos, īpaši, ja jūtaties satriekts. Tas var būt garšīgs ēdiens, sports, spa apmeklējumi utt.
6. Sazinieties ar speciālistu. Vientulības simptoms var radīt vēl lielākas garīgās un fiziskās veselības problēmas. Speciālists var palīdzēt ar “vientulības sajūtas novēršanu”, izmantojot meditācijas prakses.

Eksāmeni, noslēguma darbu aizstāvēšana, sesija, iestājpārbaudījumi… Šis laiks var būt īsts izaicinājums tiem, kas mācās un studē, radot augstu stresa līmeni, ietekmējot miega kvalitāti un arī visu ikdienu. Kā šajā posmā tikt galā ar satraukumu? Konsultē BENU Aptiekas piesaistītais eksperts, RSU Psihosomatikas un psihoterapijas klīnikas virsārsts psihoterapeits dr. Ernests Pūliņš-Cinis un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Esam pieraduši par stresu runāt negatīvā kontekstā, jo tam var būt liela ietekme ne vien uz emocionālo pašsajūtu, bet arī mūsu fizisko veselību. Tomēr jāņem vērā, ka kopumā stresam ir nozīme cilvēka ikdienas funkcionēšanā un tas nebūt nav tikai ar negatīvu iedarbību, skaidro psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis. Stress ir fizioloģiska un normāla organisma un psihes atbildes reakcija, kas palīdz mums mobilizēties saspringtos apstākļos. Vienlaikus tā izpausmes var būt arī pārāk intensīvas un traucēt pārvarēt “modernās” stresa situācijas, kurās stress nerodas no zobenzobu tīģera uzbrukuma briesmām vai riska visam ciemam nomirt badā, ja netiks nomedīts nākamais mamuts. Tai pat laikā cilvēka ķermenis un psihe laika gaitā ir pielāgojusies, un mērenās devās stress var būt pietiekami mobilizējošs, paaugstinot kognitīvās spējas, ļaujot fokusēties, vairākas stundas no vietas iedziļinoties konkrētajā jautājumā.

Stresa kontrole

Lai arī biežākās stresa reakcijas ir paātrināta sirdsdarbība, nemiers, bezpalīdzības sajūta, kopumā stresa izpausmes var būt ļoti dažādas, piemēram, arī palielināta vai samazināta apetīte, grūtības iemigt vai pārlieku liela miegainība, galvassāpes. Tāpat arī katram no mums ir individuāla uztvere un sensitivitāte uz stresa radītu spiedienu. To varam saukt par stresa izturību, kuru cilvēks mācās vienlaikus ar pašvērtējuma veidošanos personības nobriešanas laikā, kas pašsaprotami vēl var nebūt noticis gados jaunākiem cilvēkiem, stāsta psihoterapeits. Tādēļ ir vēlams padomāt par to, kā palīdzēt sev pārvarēt stresa periodus.

Psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis un klīniskā farmaceite I. Priedniece iesaka veidus, kā mazināt satraukumu atbildīgu uzdevumu periodā.

• Sastādīt izpildāmu plānu un vienlaikus būt empātiskiem pret sevi, pieņemot, ka ar vislielāko varbūtību plāns varētu tikt izpildīts par 70–80 %.
• Vairot gandarījumu par paveiktajiem darbiem – piemēram, dažkārt palīdz piezīmju lapiņas ar konkrētajiem punktiem, kas vēl ir jāiemācās vai jāpadara. Ik reizi, kad darbs ir izdarīts, lapiņu noplēš un iemet miskastē. Tas var radīt pietiekamu dopamīna vilni, lai saglabātu entuziasmu un spētu pieķerties nākamajam uzdevumam.
• Mācību plānā ir prātīgi iekļaut pauzes, kurās bez pašpārmetumiem var paņemt 15 minūšu “jaudas snaudu” vai uztaisīt tasi kafijas vai tējas. Turklāt tās būs būtiskas arī acu atpūtināšanai pēc intensīva studiju procesa.
• Izmantot specifiskas nomierināšanās metodes (akūtākām stresa sajūtām). Tās gan ir ļoti individuālas, un katram pašam jāizprot, kura metode noderēs labāk – kādam palīdz elpošanas vingrinājumi, citam auksta duša un citam saruna ar uzticības personu.
• Atrast iespēju pavadīt atpūtas brīdi pie dabas, svaigā gaisā – tas palīdz mazināt stresu, uzlabo koncentrēšanās spēju un atmiņu.
• Uzņemt veselīgu un sabalansētu uzturu. Regulāras un veselīgas ēdienreizes palīdzēs justies labāk un atjaunot spēkus. Nevajag aizrauties ar cukura un kofeīna bagātu, treknu produktu lietošanu, bet ieteicams ikdienā uzturā iekļaut zaļumus, dārzeņus  un augļus, pākšaugus, pilngraudu produktus, riekstus, sēklas, liesu gaļu, piena produktus, zivis, kas satur Omega taukskābes. Katru dienu jāseko līdzi pietiekamai ūdens uzņemšanai, padzeroties, pirms vēl izjūt slāpes.
• Atvēlēt pietiekamu laiku miegam!

Kā tikt galā ar eksāmenu un aizstāvēšanu laiku?

Protams, vislabāk ir laikus aizdomāties par saviem mācību paradumiem. Tomēr ko darīt, ja ar pareizu plānošanu nav veicies tik labi, kā gribētos? Arī tad, ja ir zināms, ka darbi ir atlikti uz pēdējo brīdi, vismaz šajās pēdējās dienās ir jārezervē pietiekami daudz laika gan iekavētā uzdevuma izpildei, gan arī atpūtai, uzsver dr. E. Pūliņš-Cinis. Tāpat mācības, prezentāciju gatavošanu un citus akadēmiskos darbus nevajadzētu veikt uz miega rēķina, jo tas pasliktinās mobilizējošo stresa efektu un kritīsies kognitīvās spēja gan mācoties, gan gatavojot kādu materiālu. Pozitīvi, ka arvien biežāk izglītības iestādēs tiek ieviesti atbalsta mehānismi, kas palīdzētu pārvarēt stresa pilnās situācijas.

Eksāmenu un pārbaužu periodā jāpiedomā, lai netiktu negatīvi ietekmēta uztura kvalitāte. Lai spētu intensīvi mācīties, organismam nepieciešama ne vien spēja koncentrēties, bet arī praktiskais “būvmateriāls” jeb makro un mikroelementi, no kā smadzeņu šūnas spētu veidot jaunus starpneironu savienojumus. Papildus tam gan pirms, gan pārbaudes darbu laikā ir vērtīgi nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, jo pētījumi rāda, ka fiziskās aktivitātes uzlabo kognitīvās spējas.

Vienkārši soļi stresa līmeņa samazināšanai

Psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis iesaka dažus vienkāršus soļus akūtiem satraukuma brīžiem.

• Nomierinoša elpošana. Dziļa un lēna elpošana, kurā izelpa ir garāka par ieelpu, ar uzmanības koncentrēšanu uz elpošanā iesaistītajām ķermeņa daļām. Ieelpas saīsināšana pret izelpu “apmāna” veģetatīvo nervu sistēmu, aktivizējot parasimpātisko (miera) nervu sistēmu.
• Dialogs ar sevi. Atgādiniet sev, ka šajā īsajā brīdī pirms aizstāvēšanas vairs nevarēs iemācīties neko jaunu un vērtīgākais, ko šobrīd varētu darīt, ir tas, kas palīdzēs nomierināties – “paventilēt” savas izjūtas studiju biedriem.
• Vieglas fiziskās aktivitātes. Tās veicinās endorfīnu izdalīšanos, tādejādi uzlabosies garastāvoklis un samazināsies pārlieku lielais stress.
• Relaksācijas metodes – piemēram, progresīvā muskuļu relaksācija, vadīta meditācija un citas līdzvērtīgas metodes var būt noderīgs palīgs stresa kontrolei.

Tāpat gadījumos, kad netiekat galā ar stresu, talkā var nākt ārstniecības augi ar nomierinošu iedarbību, stāsta BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece. Nervozitātes un satraukuma mazināšanai visbiežāk izmanto baldriāna saknes, pasifloras, raudenes lakstus, piparmētras un melisas lapas, māteres lakstus un kumelītes ziedus. Šie augi noder arī miega traucējumu gadījumā un pieejami tēju, sīrupu, pilienu, kapsulu un tablešu veidā. Tāpat pieejami arī kompleksi preparāti, kuros apvienoti ārstniecības augi ar vitamīniem un minerālvielām, no kuriem nozīmīgākie ir B grupas vitamīni un magnijs, kas veicina normālas psiholoģiskās funkcijas un palīdz samazināt nogurumu un nespēku. Ārstniecības augus ar adaptogēnu darbību (piemēram, eleiterokoku), izmanto kā tonizējošu līdzekli  noguruma gadījumā, jo tas veicina garīgās un fiziskās enerģijas vairošanu. Atcerieties pirms lietošanas konsultēties ar ārstu vai farmaceitu par piemērotāko izvēli!

Kad jādodas pie speciālista?

Ir stresa situācijas, ar ko veiksmīgi tiekam galā paši, taču var būt brīzi, kad vairs nespējam paši sev pilnvērtīgi palīdzēt. Psihoterapeits dr. E. Pūliņš-Cinis skaidro, kā atpazīt brīdi, ka pienācis laiks doties pie specialista: 

• ja trauksme ir ieilgusi arī pēc perioda, kurā būtu pamats satraukumam;
• ja satraukums būtiski ietekmēja dzīves kvalitāti, ko nevarētu izskaidrot tikai ar laika veltīšanu mācībām;
• ja ilgstoši ir nomākts garastāvoklis, nespēja iemigt vai minimāls miega stundu apjoms vairākas naktis pēc kārtas;
• ja vērojama nespēja atjaunoties pēc ilgstoši intensīvas slodzes, ir izdegšanas sajūta.

Lai veiksmīgs eksāmenu laiks!

Kopš 24. februāra mums ik uz soļa parādās vārds “karš” – mājās, darbā, draugu lokā un internetā, savukārt bailes, bezcerība, līdzcietība un neziņa ir tikai daļa no pēdējās nedēļās piedzīvotās emociju gammas. Satraucošo ziņu un biedējošo video gūzmā bieži izskan jautājumi: “Kā ar to tikt galā?”, “Kā turpināt ikdienas gaitas?” “Vai un kā šobrīd priecāties par labajām lietām?” Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem BENU Aptiekas podkāstā palīdzēs meklēt psihiatre-psihoterapeite Sandra Pūce un psihoterapeits Andris Veselovskis.

Mentālā veselība – starp krīzes dzirnakmeņiem

Pēc diviem pandēmijas gadiem bija radusies pārliecība, ka ikdiena pamazām sāk normalizēties un cilvēki kopumā ir spējuši pielāgoties Covid-19 apstākļiem, tomēr 24. februāra vakars cilvēkus ne vien Latvijā, bet visā pasaulē iemeta jaunā krīzē – Krievijas iebrukums Ukrainā radīja spēcīgu pamatu jauniem pārdzīvojumiem – dusmām, panikai, trauksmei un citām sakāpinātām emocijām.

S. Pūce norāda, ka jau pandēmijas laiks ir atstājis būtisku ietekmi uz cilvēku mentālo veselību un emocionālo labsajūtu. Lai arī speciālistes vērtējumā cilvēkiem divu pandēmijas gadu laikā kopumā izdevies pielāgoties, tomēr daudzās jomās cilvēki ir izdeguši, jo ilgstoši dzīvojuši neierastos apstākļos. Īpaši eksperte izceļ jauniešus, kuri pandēmijas laikā cietuši sociāli, emocionāli, kā arī attālinātās mācības ir ievērojami apgrūtinājušas zināšanu apguvi, kas daļai šobrīd rada papildu slodzi eksāmenu kārtošanas dēļ. Tāpat pandēmijas laikā jaunieši izteikti vairāk laika pavadīja sociālajos tīklos, kur valdīja agresija, daudz galēji noskaņotu viedokļu un pārmetumu, kas nenāca par labu jauniešu emocionālajai labsajūtai.

Tikmēr A. Veselovskis norāda, ka mentālās veselības un emociju treniņš ir tikpat būtisks kā regulāra fiziskā slodze. Runājot līdzībās, speciālists uzsver, ka, ja cilvēks sevi regulāri uztur formā, tad arī ikdienas treniņos neierastas slodzes būs vieglāk izturēt, savukārt bez regulāriem treniņiem intensīvu slodzi izturēt ir ļoti sarežģīti. Tas pats attiecas arī uz mentālo veselību – cilvēki, kuri jau pirms pandēmijas prata tikt galā ar emocionāliem pārbaudījumiem un krīzēm, labāk spēja pielāgoties Covid-19 apstākļiem un kļuva stiprāki nākamajām krīzēm. Savukārt tiem, kuriem trūka iemaņu un “treniņa” pirms pandēmijas, emocionāli cieta un nespēja tikt galā ar krīzi, kas noveda pie vēl nopietnākām problēmām, piemēram, alkohola lietošanas, šķiršanās, trauksmes un depresijas. Vienlaikus psihoterapeits piebilst, ka šai krīzei cilvēki kopumā ir gatavāki nekā pandēmijai – šobrīd ir novērojama attieksme “mēs cīnīsimies, apturēsim agresoru un uzvarēsim!”.

Atbalstot Ukrainu, palīdzam arī sev

Viena no grūtākajām šī brīža sajūtām ir bezpalīdzība. A. Veselovskis skaidro, ka, jo ilgāk skatāmies uz briesmīgajiem kadriem Ukrainā, jo kļūstam vājāki – mūs “sagrauž” bezpalīdzība un bailes. Tāpēc vēlams katram meklēt veidus, kā iesaistīties un atbalstīt Ukrainu – ziedot, pieteikties brīvprātīgo darbam, sazināties ar kādu ukraiņu ģimeni Latvijā un tml., bet pēc tam turpināt labi darīt ikdienas lietas. Eksperts uzsver, ka šajā laikā ir jāturas pie labām, vienkāršām ikdienas lietām, saudzējot enerģiju, nepārdegot un nekur neskrienot. S. Pūce piebilst, ka katra cilvēka raksturs ir individuāls, katram ir citādāka ģimenes atmosfēra un tradīcijas, tomēr visveselīgāk šobrīd ir atrast vidusceļu, lai cilvēks būtu informēts par notiekošo, bet tajā pašā laikā primāri varētu labi izdarīt lietas, kas ikdienā veicamas. 

Svarīgi izlikt emocijas un dozēt informāciju

Cilvēkiem, kuriem šajā laikā pastiprināti krājas trauksme, dusmas, neziņa un citas emocijas, ir jāatrod veids, kā šīs emocijas izlikt. S. Pūce uzsver, ka vislabāk to izdarīt ar fizisku aktivitāšu palīdzību – doties garākā pastaigā uz mežu, skriet, braukt ar velosipēdu, atsākt pavasara darbus ārā un tml. Speciāliste atsaucas uz pandēmijas pieredzi, kad viņa pusaudžu vecuma puišiem nereti ieteica durvju ailēs iekārt boksa maisu un izlādēties, bet meitenēm – ieslēgt mūziku un izlēkāties. Labāk emocijas izlikt šādā veidā nekā iet ārā un klupt kādam agresīvi virsū.

Attiecībā uz patērētās informācijas apjomu A. Veselovskis norāda, ka tas ir atkarīgs no cilvēka emocionalitātes pakāpes, piemēram, bailīgākiem cilvēkiem ziņu apjoms ir jāsamazina, kā arī jāmeklē kāds uzticams atbalsta cilvēks, ar kuru var aprunāties. Šis pats princips darbojas arī sociālo mediju lietošanā – ja cilvēkam rada trauksmes sajūtu tas, ka virtuālo draugu lokā kāds regulāri publicē absurdas lietas, tad no šīs personas var atsekoties vai bloķēt. S. Pūce piebilst, ka šajā laikā ir ieteicams uzturēties kopā ar cilvēkiem, kurus tiešām vēlamies redzēt sev blakus. 

Kā ar bērniem?

S. Pūce skaidro, ka attiecībā uz maziem bērniem galvenais, kam šobrīd jāpievērš uzmanība, ir, lai agrā vecumā viņiem neparādītos naids, tomēr vecākiem sevišķi liels uzsvars pašlaik būtu jāliek uz komunikāciju ar pusaudžiem. Šajā vecumā jaunieši biežāk noslēdzas un vairāk ir pakļauti depresijas riskiem, kā arī viņiem vēl trūkst pieredzes, lai pārvarētu nopietnas krīzes. Tādēļ šeit īpaši svarīgs ir vecāku jautājums “kā tu jūties?”. 

Eksperte piebilst, ka šobrīd nebūtu ieteicams pusaudzim mēģināt uzspiest savu viedokli, bet noskaidrot viņa sajūtas un sarunu ceļā dalīties ar argumentiem un pārdomām. A. Veselovskis tikmēr norāda, ka vecāki savus bērnus pazīst vislabāk un pirmie spēj atklāt kādas izmaiņas, tomēr ir svarīgi bērnus vērot – viņu darbības, mīmiku un uztveri. Bērniem vislabāk palīdz tas, ka pieaugušie ir mierīgi un spēj tikt galā ar krīzi, velta bērniem laiku un komunicē ar viņiem. Tāpat nevajadzētu baidīties, ka “bērni televīzijā vai datorā ieraudzīs kaut ko sliktu”, svarīgākais ir – pārliecinoši runāt ar viņiem, ka dzīvē notiek krīzes, bet ar to var tikt galā, piebilst psihoterapeits.  

Vai drīkstam priecāties par labo?

Abi eksperti ir vienisprātis, ka prieks un gaišās dienas ir brīži, kad uzņemam enerģiju, lai tās pietiktu ne tik saulainām dienām. Prieka brīži ir iespēja pārslēgties un mazināt izdegšanas riskus, uzsver S. Pūce. Tikmēr A. Veselovskis piebilst, ka nereti pastāv maldīgs priekšstats “ja neesmu priecīgs, tad esmu līdzjūtīgs, bet, ja esmu priecīgs, tad neesmu līdzjūtīgs”, lai gan cilvēkam var būt abas emocijas vienlaikus. Tāpat psihoterapeits norāda, ka katram ir jāstrādā ar savu vainas sajūtu, jo pastāv vēl viens maldīgs priekšstats, ka, “ja kādam iet sliktāk, tad mēs nedrīkstam izbaudīt lietas un priecāties par labo, kas notiek mūsu dzīvē”. Vienlaikus, domājot tikai bēdīgas domas un dzīvojot ar vainas sajūtu, cilvēkam drīz beigsies emocionālie resursi un zaudētāji būs visi, jo šādu emociju nomocīts cilvēks nevarēs pilnvērtīgi palīdzēt sev un citiem. 

Pilns podkāsta ieraksts pieejams ŠEIT