Saulaino vasaras dienu Latvijas klimatiskajā joslā nemaz nav daudz – maz ticams, ka cilvēki būtu gatavi pilnībā atturēties no sauļošanās savas ādas un veselības labā. Tāpēc vērts atgādināt, kā uzturēties saulē droši, negūt apdegumus un zināt, kad āda no saules jāsargā īpaši – par to atgādina “Veselības centrs 4” Dermatoloģijas klīnikas dermatoloģe Lana Mieze un Apotheka Beauty kosmētiķe Ieva Strautkalne.

UVA, UVB, SPF. Kas par tiem jāzina, ja mīli sauļoties?

“Droša uzturēšanās saulē nav iedomājama bez aizsarglīdzekļiem, kas satur aizsargfiltrus, mazinot sau­les apdeguma risku,” norāda “Veselības centra 4” Dermatoloģijas klīnikas dermatoloģe Lana Mieze. Līdzekļos, kas ir nopērkami, lai sargātu ādu no apdegšanas saulē, ir iestrādāts kāds no divu veidu aizsarg­filtriem – vai nu organiskais, kas absorbē ultravioletos starus un pārveido tos par nenozīmīgu siltuma daudzumu, vai arī neorganis­kais jeb minerālais, kas spēj atstarot un izkliedēt ultravioleto gaismu. Atrodoties ārā, ādu sasniedz divu vidu starojums – ultravioletie A (UVA) un B (UVB) stari. UVB stari ir ievērojami spēcīgāki nekā UVA stari, jo iedarbojas uz epidermas šūnām – keratinocītiem un melanocītiem jeb pigmenta šūnām. “Saules aizsardzības faktors jeb SPF ir pasaules standarts, kas nosaka aizsarglīdzekļa efektivi­tāti pret UVB starojumu, ja tiek uzklāts pietiekamā daudzumā – 2 mg uz cm². SPF parāda ultravioleto staru daļu, kas netiek līdz ādai. Pie­mēram, SPF 15 aiztur 93 % no UVB starojuma, SPF 30 – 97 % un SPF 50 – 98 %,” skaidro dermatoloģe Lana Mieze. 

Mūsdienās pieejamie saules aizsarglīdzekļi ir ļoti kvalitatīvi, spēj mazināt saules apdeguma risku, palēnināt ādas novecošanās procesus, tie ir ūdens un sviedru izturīgi. Atliek vien pašam padomāt, vai atvaļinājuma atslābumā nepieļaujam kādu no sešām tipiskām kļūdām, kas uzturēšanos saulē padara nedrošu:

1.kļūda: Uzreiz pēc peldes atkārtoti neuzklāj saules aizsargkrēmu

Izņēmums ir tad, ja lieto aizsarglīdzekli, uz kura ir rakstīts “ūdensizturīgs” vai “ļoti ūdensizturīgs”. Tas nozīmē, ka SPF tiek nodrošināts arī pēc 40 vai 80 minūšu ilgas atrašanās ūdenī vai intensīvas svīšanas. 

2.kļūda: SPF vērtība ir nepietiekama

Izvēloties SPF vērtību, būtu jāņem vērā gadalaiks, ģeogrāfiskais novietojums, vecums, dabiskā ādas krāsa, ādas stāvoklis. “Latvijā dzīvojošiem rekomendē izvēlēties vismaz aizsargkrēmu ar SPF 30, bet dienas laikā to atjaunot. Bērniem jāuzklāj aizsargkrēms ar vismaz SPF 50. Šobrīd ir pieejami arī saules aizsardzības krēmi ar SPF 100, kas, kā rāda mūsu novērojami, kļūst arvien pieprasītāki, jo sevišķi sezonas sākumā, kad āda vēl nav pieradusi pie saules. Arvien vairāk sieviešu, rūpējoties par sejas ādu, izvēlas saules aizsargkrēmus ar toni, kas vienlaikus gan mazina saules apdeguma riskus, gan arīdzan ļauj iegūt iedeguma efektu,” stāsta Apotheka Beauty kosmētiķe Ieva Strautkalne. Protams, izvēloties atbilstošu SPF, jāņem vērā, vai āda ir pieradusi pie saules. Tumšākas ādas īpašnieki varētu sākt arī ar aizsarglīdzekli, kam ir SPF 20-30. Kad pigments sācis veidoties, pakāpeniski var pāriet uz zemākas pakāpes SPF.

3.kļūda: Neuzklāj pietiekamu daudzumu aizsarglīdzekļa

Lai sasniegtu pilnīgu uz produkta eti­ķetes norādīto SPF vērtību, pieaugušam cilvēkam uz ķer­meņa jāuzklāj vismaz 6–9 tējkarotes sauļošanās aizsargkrēma jeb 30–45 ml. 

4.kļūda: Visa ģimene lieto vienu krēmu pret saules stariem

Katrai ādai ir savas īpašības un vajadzības. “Mūsdienās visām šīm prasībām ir pieejami arī atbilstoši saules aizsarglīdzekļi – ir produkti, kas domāti ādai ar tendenci uz hiperpigmentāciju, ādai ar rozāciju, jutīgai ādai, kā arī līdzekļi, kas satur aktīvās vielas, lai palēninātu ārējās vides radītu paātrinātu novecošanos. Jo jutīgāka ir āda, jo lielāka uzmanība tai jāpievērš, uzturoties saulē, un ieteicams izvēlēties saules aizsargkrēmus ar pēc iespējas lielāku SPF vērtību,” saka Apotheka Beauty kosmētiķe Ieva Strautkalne. Pērkot aizsarglīdzekli pret sauli, vēlams ņemt vērā ādas tipu: jutīgai un taukainai ādai piemērotāks būs pieniņš, losjons, bet sausai ādai – mitrinošs vai barojošs krēms ar SPF, savukārt normālai un kombinēta tipa ādai – fluīds, pieniņš vai gels. 

5.kļūda: Uzsmērē aizsargkrēmu tikai tad, kad pludmalē jau izklāts dvielis

Teiciens: “Labāk vēlāk, nekā nekad” tiešā veidā neattieksies uz saules aizsargkrēmu lietošanu, jo to būtu ieteicams ādai uzklāt 15 līdz 30 minūtes pirms iziešanas tiešos saules staros, lai pasargātu ādu no apdegumiem. Atkārtoti aizsarglīdzekli ādai jāuzsmērē reizi divās stundās, kā arī pēc katras peldes.

6.kļūda: Lieto aizsargkrēmu, kam beidzies derīguma termiņš

Parasti saules aizsargkrēma derīguma termiņš ir 6–9 mēneši, sprejiem un aerosoliem tas var būt 12 mēneši kopš atvēršanas brīža. Ja krēms sākts lietot pērn vasaras sākumā, visticamāk tā derīguma termiņš jau būs beidzies un tas vairs nepasargās no apdegumiem. Saules aizsargkrēmu nedrīkst uzglabāt tiešos saules staros, nebūtu vēlams arī ledusskapī vai vannasistabā, kur ir mitrs gaiss. Vislabāk to uzglabāt istabas temperatūrā. 

Situācijas, kad ādai vajadzīga īpaša aizsardzība pret sauli:

1. Saule + pigmentācija

Nevienmērīgs ādas tonis, pigmentācijas plankumi var veidoties arī pēc pārmērīgas sauļošanās. “Saules gaisma vispirms izraisa melanīna sintēzi un tad veidojas vienmērīgs iedegums, bet, ja sauļošanās kļūst pārmērīga, šis process tiek izjaukts un glīta iedeguma vietā var veidoties pigmenta plankumi,” skaidro dermatoloģe Lana Mieze. Tiesa, pigmentācijas veidošanos izraisa ne tikai UV stari, bet arī iekaisums (akne), hormonālas svārstības, atsevišķu medikamentu lietošana (nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, anti-psihotiskie medikamenti), traumas, apdegumi, brūces un ģenētika. Lai no tā izvairītos, ārste iesaka lietot saules aizsarglīdzekļus, antioksidantus, netraumēt ādu, nespaidīt pūtītes, ādas iekaisuma mazināšanai lietot atbilstošu terapiju. “Ja tomēr radusies pigmentācija, kamēr tā ir virspusēja, to var likidēt ar azelaīnskābi, kojskābi, tiamidolu, arbutīnu saturošiem līdzekļiem, bet dziļāku pigmentāciju var novērst ar lāzerprocedūrām.” 

• Saule + tetovējumi 

Kamēr tetovējums ir gluži svaigs un vēl nav sadzijis, tas noteikti jāpasargā no saules. Šajā brīdī sauļošanās var ne tikai ātri radīt apdegumu, bet kavēt tetovējuma pareizu sadzīšanu, kā rezultātā tetovējuma attēls un krāsas tiek izkropļotas, sliktākajā gadījumā pastāv arī infekcijas veidošanās risks. Arī pilnībā sadzijušus tetovējumus nav ieteicams pakļaut tiešiem saules stariem bez jebkādas aizsardzības – ilgākā laika periodā zīmējums izbalēs, zaudēs gludās līnijas un košās krāsas.

• Saule + dzimumzīmes

Lielākoties dzimumzīmes rodas dzīves laikā uz tām ķermeņa daļām, kas vairāk pakļautas tiešiem saules stariem, tāpēc to skaits dzīves laikā var palielināties, it īpaši pēc ilgstošas sauļošanās vai gūtiem apdegumiem. Šīm dzimumzīmītēm jāpievērš lielāka uzmanība, lai nepalaistu garām situāciju, kad kāda no tām sāk pārvērsties par ļaundabīgu ādas veidojumu. Otra veida dzimumzīmes ir tās, ar kurām piedzimstam, vairumā gadījumu tās ir labdabīgas. Tikai retos gadījumos, kad mazulis pie­dzimst ar milzīgu pigmenta veidojumu, dzīves laikā var būt lielāks risks, ka ģenētikas un pārmē­rīgas saules mijiedarbībā sākas ļaundabīgs process. Tāpat lielāks ļaundabīgu ādas veidojumu risks ir tiem, kuri bērnībā līdz 18 gadu vecumam guvuši saules apdegumus. Tādēļ vismaz reizi mūžā katram ieteicams pārbaudīt pie spe­ciālista savu ādas veidojumu stāvokli, uzsver dermatoloģe Lana Mieze. 

Ir dabiski vēlēties veidot iepriekšējā gada kopsavilkumu un noteikt jaunus mērķus nākamajām 365 vai 366 dienām. Brīdī, kad pārdomājam, ko vēlamies sasniegt, dzimst prieks, jo tas sniedz cerību par kaut ko nozīmīgu, jaunu un aizraujošu. Tātad – gaidāms piedzīvojums! Kā šo sajūtu saglabāt arī ikdienas rutīnā un darbu gūzmā, stāsta Narvesen mentālās veselības eksperte, psiholoģe Evita Štāla.

Mērķu izvirzīšana ir nozīmīga psihiskajai veselībai un apmierinātībai ar dzīvi. Nereti gan mēdzam izvirzīt arī pārdrošus un reizēm pat gandrīz neiespējamus mērķus, kas savukārt noved pie neveiksmes. Tas mazina ticību sev un savām spējām, samazina pašvērtējumu, kā arī liedz iegūt psiholoģisko brīvību, kas ļauj gribēt, mēģināt un mērķtiecīgi rīkoties. Kam pievērst uzmanību, lai izjustu patiesu gandarījumu par savām izvēlēm un saglabātu prieku un aizrautību?

Motivācija. Ikvienam ir būtiska motivācija, lai izvirzītu mērķi un nenovirzītos no iecerētā plāna. Runājot par mērķu sasniegšanu, ir svarīgi motivāciju saglabāt ilgtermiņā. Psiholoģe Evita Štāla iesaka: “Pajautā sev, kāpēc tu dari to, ko tu dari? Vai tava motivācija ir citu apbrīna, vai arī tu to dari, jo tas tev patīk, pat ja neizdodas ideāli? Ja kaut ko darīsi tikai ārējās motivācijas dēļ, būsi viegli ievainojams, jo cilvēki mēdz neizteikt atzinību, noklusēt uzslavu, pat pasmieties. Toties, ja tevi vadīs iekšējā motivācija kaut ko apgūt, izzināt, izveidot, izplānot, saprast, paveikt, tas ļaus biežāk uzņemties risku darīt – pat tad, ja neviens īpaši par tavu darbu nejūsmo un īsti nesaprot, ar ko tu nodarbojies. 

Ēd ziloni pa gabaliņiem jeb sadali savus lielākos mērķus pa soļiem. “Ir pavisam normāli, ka nevaram būt entuziasma pilni visu laiku, it īpaši, ja ir jāpaveic kaut kas nozīmīgs,” stāsta Evita Štāla. “Bailes ir emocijas, kas liek izvairīties, bēgt no kaut kā, kas šķiet pārāk grūts. Tāpēc savu lielo mērķi sadali mazākos soļos! Tā tu ļausi sev piedzīvot citas emocijas un negribēsi padoties pirms mērķa sasniegšanas.  Koncentrējies uz katru mazo soli. Ja spersi mazus soļus, darbs veiksies raitāk un tu jutīsies priecīgāks, jo būsi kaut ko izdarījis, kaut ko sasniedzis. Tā tu soli pa solim būsi nonācis līdz savam lielajam mērķim.” 

Virzīšanās nelieliem soļiem arī ļauj vieglāk izvērtēt, kas šajā procesā bijis visgrūtākais, bet kas ir palīdzējis virzīties uz priekšu. Ir svarīgi arī pajautāt sev, kā jūties, domājot par paveikto, jo tā būs atslēga tam, kāda pārliecība par savām spējām tevī nostiprināsies.

Palīdzība un atbalsts. Nebaidies par saviem mērķiem un vajadzībām runāt ar kolēģiem vai citiem sev tuviem cilvēkiem! Atbalsts un skats no malas ir vērtīgs brīžos, kad jūtams nogurums. Ir svarīgi apjaust savas vajadzības noteiktā brīdī. 

“Reizēm no palīdzības vairāmies, jo ir bail izskatīties neveiksmīgam vai nezinošam. Taču ir būtiski apzināties, kurā situācijā izdosies veiksmīgāk tikt galā ar uzdevumu: klusējot, cīnoties vienatnē vai arī uzdrīkstoties lūgt kādam padomu. Arī mēs uzņēmumā aicinām darbiniekus būt atvērtiem un laicīgi runāt par savām vajadzībām un vēlmēm ar kolēģiem un vadību, jo tā mēs dodam iespēju citiem tās ievērot un cienīt, kā arī uzlabojam darba vidi, plūsmu un attiecības savā starpā,” saka SIA “Reitan Convenience Latvia” Ilgtspējas vadītāja Vita Breidaka. 

“Reizēm ir svarīgi atļauties skaļi atzīt – jūtos nonācis sprukās, esmu apjucis,” uzsver psiholoģe Evita Štāla. “Tas var būt pagrieziena punkts, kad atkal rodas kāda jauna ideja, kā labāk rīkoties, vai gluži vienkārši sajūta, ka kopumā tiekam galā ar situāciju. Reizēm kopā ar kolēģiem piedzīvoti notikumi ārpus darba liek justies pieņemtam un saprastam, sniedz patīkamas izjūtas, kas nenoliedzami vairo pozitīvas emocijas darba vidē kopumā. Jo vairāk prieka, jo vairāk resursu rīkoties!”

Sagatavojies iepriekš. Vieglāk ir izdarīt to, par ko esam rūpīgi padomājuši, apzinot visu nepieciešamo. “Ja papildus darbam vēl ir jāapgūst jaunas prasmes, padomā, kā tu vari izmantot laiku, kad dodies uz darbu, vai kā pavadi savu pusdienlaiku!” iesaka psiholoģe. “Ir vieglāk sākt sportot no rīta, ja viss nepieciešamais ir salikts jau vakarā. Ir vieglāk sagatavot ēdienu līdzņemšanai, ja esi sagādājis sastāvdaļas. Ir vieglāk izteikt savas domas sapulcē, ja esi piefiksējis svarīgākos punktus, par ko vēlies runāt.” 

Eksperte iesaka katram atrast savu veidu, kas visvieglāk ieraudzīt to, ka tu kaut ko vari paveikt, bet neviens to tavā vietā nedarīs, tāpēc tikai tu pats sev vari palīdzēt. Piemēram, iedvesmojot citus ar savu pieredzi, arī paši varam atkārtoti iedvesmoties un pamanīt, ka patiešām esam kaut ko sevis labā paveikuši. Tas sniedz gandarījumu. Ir vērts izveidot kolēģu vai draugu grupas un katru nedēļu vienam grupas biedram uzņemties uzmundrināt pārējos, pēc tam šīm lomām mainoties. 

Dari ne tikai to, ko vajag, bet arī to, kas sniedz patiesu gandarījumu! “Ir svarīgi apzināties sevi šajā mirklī. Ikdienas rutīna un pienākumi nereti entuziasmu apslāpē, tāpēc ir būtiski darīt to, kas ļoti, ļoti patīk, ļauj justies dzīvam un varbūt pat atgriež bērnības sajūtās,” saka Evita Štāla. Viņa atgādina – lai cilvēks varētu būt jaudīgs savā darbā, jāprot arī atpūsties no darba. “Katram ir sava spēju robeža un izturība, nereti mēs sevi nespējam reālistiski novērtēt, jo mums ir priekšstati par to, kādi reiz esam bijuši, un vēl aizvien pēc tā sevi vērtējam. Tāpēc nevairies no sarunām ar vadītāju vai kādu citu autoritāti tavā darba jomā, lai sadzirdētu, kā viņš šobrīd redz tavu darbību vai izturēšanos! Iespējams, tā būs vērtīga informācija, lai pievērstu vairāk uzmanības sev un tam, ko tieši tu domā, kā jūties un kā rīkojies.” 

Viņa aicina nebaidīties izvērtēt savas attiecības ar neveiksmēm vai kļūdām. Ja tās mēdz likt justies slikti ilgu laiku, ir vērts saprast, kā to mainīt. Iespējams, tas saistīts ar to, kuros mirkļos bērnībā saņēmi “balvu”, bet kad – nosodījumu, un šis algoritms visdrīzāk vēl aizvien darbojas. “Svarīgi ir saskatīt ne tikai rezultātu, bet arī pašu procesu. Visi kļūdās, pilnīgi visi ir piedzīvojuši neveiksmes. Tādā ziņā neviens no mums nav unikāls. Taču cilvēki reti mēdz par savām neveiksmēm runāt skaļi, vēl jo vairāk veiksmīgo cilvēku laikmetā, kad sociālajos tīklos redzam šos dažus veiksmes stāstus, kas nereti arī nav patiesi vai ir pārspīlēti. Apzinies, ka kļūda vai neveiksme ir iespēja darīt citādi un kļūt prasmīgākam vai zinošākam!” aicina psiholoģe Evita Štāla. 

Viņa iesaka paņemt papīra lapu un paanalizēt, kas tieši noveda pie konkrētās neveiksmes, kas būtu jāmaina un kas tam nepieciešams. Bet pats galvenais ir paturēt prātā, ka svarīgāka par jebkuru mērķa sasniegšanu ir fiziskā un psihiskā veselība – būt iejūtīgam pret sevi, paņemt pauzi, kad nepieciešams, un pēc tam atgriezties ar jaunu enerģiju un daudz produktīvākam, nekā cenšoties kaut ko darīt nepārtraukti. 

Nomākts garastāvoklis, nevēlēšanās jebko darīt un mazkustīgums – to piedzīvo vismaz 40% Latvijas iedzīvotāju šoruden, liecina SKDS aptauja*. Tāpat katrs sestais atzīst, ka gada tumšajā laikā slimo, mokās ar miega traucējumiem un ir nervozi.  Strauji augošās izmaksas par apkuri un elektrību un citi trauksmaini faktori omu padara vēl drūmāku nekā citus gadus. Kā vienkāršā veidā uzlabot noskaņojumu un vairot enerģiju? Ieteikumos dalās psihoterapeits un AS “Olainfarm” Darba efektivitātes vadītājs Aldis Miglinieks.

“Slikts noskaņojums, prieka trūkums, garastāvokļa svārstības, dusmas – sevišķi tad, ja iepriekš cilvēks bijis priecīgs un laimīgs, – var viegli raisīt apjukumu un neizpratni, kas īsti notiek. Īpaši svarīgi to aktualizēt gadalaika kontekstā, kad dienas saraujas īsākas un gaišo stundu kļūst mazāk, jo sliktais garastāvoklis un enerģijas trūkums var liecināt par tādu klīnisku diagnozi kā sezonālā depresija, kas aprakstīta jau 20. gadsimta astoņdesmitajos gados,” stāsta A. Miglinieks. Viņš norāda – depresija nav reta parādība: apmēram 20% sieviešu un 10% vīriešu noteiktos dzīves periodos ir to piedzīvojuši. Sezonālā depresija cilvēkus skar retāk, kā liecina pētījumi – ar to dzīves laikā saskaras ap 4–5% iedzīvotāju, un tā ir cieši saistīta ar ziemas tuvošanos un tumsu, tāpēc ziemeļnieki tai ir pakļauti biežāk nekā dienvidos dzīvojošie. Tomēr tas nenozīmē, ka tā norit vieglāk par jebkuru citu depresijas veidu, un līdzcilvēku atbalsts ir ne mazāk svarīgs. 

Kam pievērst uzmanību? 

“Ja cilvēkam ilgstoši vērojamas garastāvokļa izmaiņas, pazūd prieks, parādās nomāktība, bezcerība, bezspēcības sajūta, izmisums, dusmas kā spēcīgākā negatīvo emociju izpausme, nekaitētu pajautāt – kā tu jūties, kas ar tevi notiek, kas tevi satrauc vai dara bažīgu. Reizēm saruna un savas problēmas verbalizēšana jeb nosaukšana vārdā ir ļoti nepieciešama, lai cilvēks pats saprastu, ar ko viņam darīšana, un sāktu meklēt risinājumus,” iesaka Aldis Miglinieks.

Viņš atgādina – emocionālais stāvoklis ir cieši saistīts ar kognitīvajām spējām jeb domāšanu, tāpēc var parādīties adekvātas situācijas uztveres grūtības, cilvēks redz tikai slikto, jūtas kā neveiksminieks, kuram nekas nesanāk, kurš neko nemāk un netiek galā ar darbu, sadzīvi, attiecībām. Sliktākajā gadījumā cilvēks atsakās no lieliem plāniem un skaistiem sapņiem, pārstāj censties, zaudē dzīves jēgu un var pat aizdomāties par pašnāvību.

Savukārt viss, ko jūtam un domājam, ir cieši saistīts arī ar ķermeni. Ja prātu pārņēmušas drūmas domas, pazeminās enerģijas līmenis, cilvēks netiek galā ar to, kas vēl vasarā nav sagādājis nekādu piepūli, tēlaini sakot, baterijas ir nosēdušās – reizēm nav spēka pat nomazgāt traukus, nemaz nerunājot par došanos ierastajā skrējienā. Ja mājās nemazgātu trauku kaudze traucē vien pašam un mājiniekiem, tad nespēju paveikt darba pienākumus pamanīs arī kolēģi un priekšniecība, tāpēc nevajadzētu kautrēties runāt par savām problēmām un laikus meklēt atbilstošu palīdzību. 

“Sezonālā depresija nereti iet rokrokā ar miega traucējumiem, kas saistīti ar pārāk intensīvu melatonīna izdalīšanos. Melatonīns ir atbildīgs par iemigšanu, un smadzenes to ražo tumsā, tāpēc rudenī un ziemā nereti jūtamies miegaini, ilgāk guļam, no rītiem ir grūtāk pamosties. Bet, ja depresija saistīta ar trauksmi, viss var būt gluži pretēji un cilvēks mostas naktī, nespēj beigt domāt par savu situāciju, naktīs svīst, jūt skudriņas pār muguru – tas liecina par augstu trauksmes līmeni,” skaidro Aldis Miglinieks.

Kā cīnīties ar tumsas mošķiem?

Būtiska nozīme laba garastāvokļa uzturēšanā ir ne tikai pamatvajadzību apmierināšanai – ēdienam, pietiekamam ūdens daudzumam, labam miegam, apmierinājumam un baudai, – bet arī labām savstarpējām attiecībām, veiksmīgai pašrealizācijai darbā, priekam, ko gūstam vaļaspriekos. Reizēm ilgstoši nomāktu sajūtu var raisīt gluži ikdienišķas, sadzīviskas problēmas – piemēram, gaismas un siltuma taupīšana mājās vai darbā strauji augošo energoresursu cenu dēļ. Tāpēc depresīvu simptomu mazināšana dažreiz var būt pietiekoši kompleksa, bet profilaksei gan gluži labi noder pavisam vienkārši pasākumi!

Aptauja liecina, ka salīdzinoši visbiežāk iedzīvotāji pašsajūtas uzlabošanai gada tumšajā laikā skatās filmas (41%), dedzina sveces un saslēdz gaismas (36%) un pēc iespējas vairāk uzturas svaigā gaisā (31%).  Tāpat gandrīz katrs trešais ēd saldumus un našķojas omas uzlabošanai, vienlaikus 24% izvēlas ēst vairāk veselīgas pārtikas un lietot vitamīnus, citiem kā labs uzmundrinājums ir tikšanās ar draugiem, 21% fiziskās aktivitātes, 19% ilga gulēšana un tikpat daudzi pašsajūtas uzlabošanai neko īpaši nedara. 

Psihoterapeits atzīst, ka katram jāatrod sava labsajūtas formula, vienlaikus papildinot, ka ir dažas  pamatlietas, kas var palīdzēt jebkuram justies labi par spīti tumsai, aukstumam un ziemas tuvumam  – 

ir svarīgi doties dabā, ķert sauli, lai papildinātu D vitamīna krājumus, tikties ar draugiem un veltīt laiku rūpēm par sevi. Par šīm vienkāršajām patiesībām atgādina arī “Olainfarm” izveidotais maršruts no Rīgas uz Olaini –  “Ceļš uz labsajūtu”, kurā prieka vairošanai un iedvesmai aicina doties A.Miglinieks.

Ķer sauli! D3 vitamīnu, protams, var uzņemt ar medikamentiem, bet tā vairošanai ir svarīgi izmantot katru gaišo dienas stundu. Dabā viss ir līdzsvarā – melatonīns izdalās vairāk, toties serotonīns un dopamīns, kas ražo prieku, samazinās. D3 savā ziņā funkcionē kā svarīgs hormons cilvēka organismā, lai justos labi un saglabātu možumu. Iepriekšējām paaudzēm D3 vitamīna trūkums bija mazāk izteikts, jo sabiedrības dzīvesveids kopumā ir ļoti mainījies – mūsu vecvecāki daudz vairāk uzturējās laukā, strādājot dažādus fiziskus darbus, bet tas nozīmē, ka viņi arī ieguva vairāk saules staru un izmantoja diennakts gaišās stundas, kas biroja darbiniekiem bieži vien iet secen. Tāpēc ir vērts pusdienlaikā iziet kaut vai īsā pastaigā!

Iekāp dabā! Regulāras fiziskas nodarbības palīdz stabilizēt neiromediatorus un tikt galā ar depresīvu stāvokli. Regulāras pastaigas svaigā gaisā ir lielisks veids, kā piedzīvot gadalaiku maiņu, izvēdināt galvu, pārslēgties uz priecīgākām domām, sakrāt ieteicamo soļu skaitu un izkustēties!

Satiec draugus! Mudini sadrūmušo draugu iziet kopīgā pastaigā vai atsaucies draugu aicinājumam, ja pats nejūties priecīgs! Apmeklējiet kopā kādu jauku pasākumu, izvērsiet radošas aktivitātes vai no sirds parunājieties pie tējas tases – katrs mīļu cilvēku sabiedrībā pavadītais mirklis vairo serotonīnu jeb laimes hormonu, tāpēc šādas tikšanās krietni uzlabo garastāvokli. 

Velti laiku sev! Svarīgi, lai papildus darbam, kurā sevi realizējam, un labām attiecībām ar tuviniekiem būtu arī kāds hobijs, kam ir būtiska loma pašsajūtas uzlabošanā. Koris, gleznošana, regulāras sporta nodarbības – jebkas, ar ko cilvēks patiesi aizraujas, palīdz aizpildīt tukšuma sajūtu brīžos, kad uzmācas grūtsirdība. Velti laiku sev un atļaujies darīt to, kas tevi piepilda!

A.Miglinieks atgādina: “Ja  ir sajūta, ka paši netiekam galā, noteikti nevajadzētu kautrēties meklēt palīdzību – reizēm pietiek ar līdzcilvēku atbalstu, smagākos gadījumos jāvēršas pie ģimenes ārsta, psihologa vai psihoterapeita. Diemžēl mentālās veselības jautājumi, tai skaitā depresija, sabiedrībā joprojām ir stigmatizēta tēma, kas bieži mazina cilvēku vēlmi runāt par savu situāciju un meklēt speciālistu palīdzību. Jāatceras, ka depresija ir pietiekoši nopietna veselības problēma, kuru nevajadzētu ignorēt, un mūsu rīcībā ir pietiekoši daudz zināšanu, lai varētu veiksmīgi pārvarēt pamanītās grūtības.” 

*Dati ir daļa no pētījumu centra SKDS un AS “Olainfarm” aptaujas par iedzīvotāju noskaņojumu gada tumšajā laikā. Tā veikta 2022. gada novembrī, aptaujājot 1005 Latvijas iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 75 gadiem.